Últimas Actualizaciones del Evento

Mindfulness para una alimentación consciente.

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Os dejo el enlace al artículo que he realizado para Cómete el Mundo sobre la alimentación consciente, beneficios y pautas.

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Hatha Yoga, ejercicio consciente: práctica formal dentro del Programa Mindfulness MBSR

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Junto al Escaneo Corporal la práctica de movimientos conscientes  Hatha Yoga es otra de las llamadas prácticas formales dentro del  Programa Mindfulness MBSR  que nos permite estar en nuestro cuerpo, observarlo y escucharlo instante tras instante. La práctica nos recuerda la importancia de  estar con nuestro cuerpo despiertos y no perdernos en los pensamientos, ni activar el piloto automático que lleva a vivir desconectados. Para cuidar nuestro cuerpo, esté como esté, hay que estar en él, habitarlo con plena consciencia como dice Jon Kabat-Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente. Así que si estamos conectados a nuestra propia respiración y a nuestras sensaciones corporales estaremos en nuestro cuerpo y podremos escuchar sus mensajes, que contienen grandes historias, dignas de ser escuchadas.

La práctica consiste en la realización de una secuencia de ejercicios voluntarios suaves. Son movimientos de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio realizados de forma lenta y atenta  para acercarnos de forma respetuosa a nuestro cuerpo. El Hatha Yoga es beneficioso sea cual sea el estado físico en el que nos encontremos. Aumenta la flexibilidad y la fuerza física y mental,  la tonificación, libera el estrés, renueva la energía y mejora la postura corporal entre otros. Nuestra atención está instante tras instante en la respiración y en las sensaciones corporales al adquirir ciertas posturas con cada una de las partes de nuestro cuerpo. No se fuerza al cuerpo, ni el fin es hacer la postura perfecta,  se investigan límites y se aprende de ellos, sin juicio, con cariño y aceptación. Armonizando nuestra relación.

Dentro del Programa Minfulness MBSR que se desarrolla en 8 Semanas, el tiempo destinado al yoga atento  son 45 min mediante una guía audio a partir de la Semana 3 alternando la práctica del escaneo. Tumbados y de pie y según las condiciones puede hacerse sentados. Y al igual que el escaneo decidir en qué momento del día realizarlo.

Fuera del programa hasta 10 minutos pueden ser suficientes para conectar con nuestro cuerpo día a día, dentro de nuestros hábitos saludables físico-mentales.

Con la práctica aprendemos un nuevo lenguaje corporal. Tomamos conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y sensaciones y cómo cambian a lo largo de la práctica. Se trata de una práctica mente-cuerpo que posibilita una nueva relación.

Jon Kabat-Zinn  explica  que es importante ser conscientes de nuestras limitaciones físicas e ir al límite de nuestra capacidad lo suficiente como para experimentarlo, pero es igual de importante no sobrepasarlo… y en su lugar, observaremos profundamente cada momento con aceptación plena sin intentar forzarnos a ser diferentes de lo somos en este momento.

Así que día a día conocemos nuestras limitaciones aceptándolas y respetándolas. Tomando conciencia de que nuestro cuerpo y nuestra mente son diferentes cada día y para ello necesitamos escucharlo, tratarlo con cariño y estar en él. Así es como se desarrolla un profundo conocimiento de nuestro cuerpo, en el que habitamos ¡toda nuestra vida! Merece ser cuidado y atendido.

 

 

Escaneo corporal: práctica formal dentro del Programa Mindfulness MBSR

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El escaneo corporal (body scan)  es una de las prácticas del Programa de entrenamiento de reducción de estrés basado en Mindfulness MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Consiste en realizar barridos por el cuerpo con la mente dirigiendo la atención por las diferentes partes del cuerpo de forma guiada. Una atención intencionada,  curiosa, sin juzgar, que toma conciencia de lo que hay, de las sensaciones en ese momento y que se desplaza por todo nuestro cuerpo de forma disciplinada. Un requisito, no movernos. Empieza por los dedos del pie, la parte más alejada, y finaliza en la cabeza recorriendo zona por zona.

Se trata de un “viaje” por nuestro cuerpo que aumenta la percepción y la conexión con lo que ocurre, momento a momento,  entrenando la capacidad de nuestra mente de estar con lo que hay en ese instante, conectando con el aquí y ahora de nuestro cuerpo.

Esta focalización de la atención permite afinar y aumentar la intimidad con las sensaciones. Se experimenta una relación diferente, con menos incomodidad, aumentando la flexibilidad mental,  aprendiendo a sostener esas sensaciones, a permitirles ser sin querer cambiarlas, suavizando las reacciones y los pensamientos que las envuelven y nos debilitan en experiencias por ejemplo de dolor o enfermedad. Esta práctica permite abandonar la lucha y el deseo de que el dolor desaparezca o el sentirse arrastrados por  él.

El escaneo corporal posibilita y facilita vivir cerca de nuestro cuerpo, más conectados con él, con partes olvidadas y con lo que ocurre en él sea lo que sea, mejorando y afinando la relación mente cuerpo. Se trata de ser amigo de nuestro cuerpo, de reparar el vínculo dañado por la desconexión tan habitual en el momento actual.

La duración del escaneo varía dependiendo de la velocidad con la que la atención se desplaza por el cuerpo. Una atención delicada y detallista requiere más tiempo. Es mejor determinar previamente el momento del día en el que lo voy a hacer y el tiempo, que esperar a que tenga tiempo para hacerlo. La experiencia nos dice que hoy en día si no se hace así, con intención, no habrá tiempo y las excusas o la postergación (mañana lo haré) se adueñan de los días.

Preferiblemente se realiza tumbado boca arriba con los brazos en los laterales del cuerpo con las palmas hacia arriba, sobre una manta o esterilla si las condiciones físicas lo permiten. Si no sobre la cama o sentado en una silla. Puede realizarse a cualquier hora del día teniendo en cuenta que se necesita un lugar y un momento en que el mi atención esté más dispuesta, para no dormirme y que no ser interumpido por personas, llamadas etc.

Al inicio, se realiza dentro del Programa de Mindfulness MBSR y se facilita la grabación de 30 minutos para la práctica particular en casa. Una vez que se familiariza con la guía se puede hacer sin audio.

Es importante destacar que no es una técnica de relajación aunque un efecto secundario sea ese, ni se trata de una técnica para dormir (en el caso de que se haga antes de acostarse). El objetivo es estar presente, de principio a fin del escaneo.

Estas son algunas de la sensaciones físicas, reacciones emocionales o pensamientos que se pueden notar, sentir u ocurrir durante la práctica tal como las describe Jon Kabat-Zinn en Coming To Our Senses:

Sensaciones físicas:

Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/duro, erizado, tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso,  martilleo, punzante, tirantez, adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido, temblor, vibración, desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante.

Reacciones emocionales:

Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza, liberación, asco.

Pensamientos:

Revisar el pasado, planear, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar, etiquetar, catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros, pensamiento circular, juzgar tu experiencia.

Pero a la práctica se va sin expectativas sin querer sentir o pensar algo determinado. Se deja libre la propia experiencia de cualquier atadura. Anotar tras la práctica la experiencia puede ayudarte.

¿Te animas a practicar el escaneo corporal? Aprenderás a observar, escuchar tu cuerpo.

“Nadie puede escuchar por nosotros lo que el cuerpo nos dice. Quien quiera crecer y sanar debe asumir la responsabilidad de escucharse.” Jon Kabat-Zinn.

Próximo Programa Mindfulness MBSR en Zaragoza

La vuelta al cole de los grupos de Whastapp de los padres

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Os dejo en PDF mi artículo sobre los grupos de Whatsapp de los padres en los coles (o clubes deportivos). En él se ofrecen pautas y reflexiones para que esos grupos sumen y no resten en las relaciones y en la educación de los hijos.

Espero vuestros comentarios, reflexiones y aportaciones. Os deseo a todos un buen curso escolar!

AQUÍ

Padres e hijos ante los atentados: ¿qué hacer, qué decir?

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Ataques terroristas que unen al resto del mundo. Un mundo en el que la información llega casi al instante, en el que en ocasiones no hay filtros y la crudeza visual es una realidad, no podemos olvidarnos de los niños.

Su edad y madurez van a condicionar que entiendan las razones por las que el ser humano,   jóvenes que apenas rozan la mayoría de edad, con frialdad, con armas de fuego, con armas blancas, explosivos en su cuerpo o con vehículos arrasan y matan sin contemplaciones. Insensibles a las caras de súplica y terror de las personas que se cruzan en su camino. Este tipo de muerte ha llegado a la civilización, no es cosa de “otros” ni de películas. La realidad supera la ficción desgarrando al alma de millones de personas uniéndonos al pensamiento de “podía haber sido yo” y esto es lo que más dolor y miedo genera.

La realidad social es cada vez más compleja y multicultural y necesita una educación que fomente la cohesión social y valores compartidos, el diálogo, la igualdad, la convivencia y el respeto. Hay que educar a nuestros jóvenes que son el futuro, en la tolerancia, y alejarse de toda  la discriminación y forma de violencia como medio para conseguir o solucionar un conflicto. Los valores se aprenden desde casa y siguen en los colegio y es necesario que no solo se predique sino que se practique e interiorice desde la más pequeña conducta.

El colegio es el primer escenario de convivencia donde coexisten ideologías y culturas de forma obligada. Educar para aceptar lo diferente y no criticarlo o menospreciarlo educando en eternas comparativas son los deberes fundamentales esta vez de padres, madres y profesores con un sistema educativo adecuado. Para ello se necesita ser abierto de mente y corazón, tener o desarrollar habilidades y valores. Como el respeto, la aceptación y cumplimiento de normas comunes y estilos de vida, respeto a la diversidad, capacidad para resolver de forma pacífica tensiones y conflictos. Si los adultos no nos preparamos para esto ¿Cómo vamos a educar? ¿De qué sirve tanto estudiar y tanto título si luego tenemos un mundo lleno de conflictos, miedo, caos y muertes?

En ocasiones los padres por evitar sufrimiento intentan aislar de la realidad como ocurre cuando un ser querido fallece. Esta reacción es contraproducente y no educa para otras situaciones similares. Conversaciones entre familiares, amigos, en el autobús, metro o tranvía, en el colegio, televisión, redes sociales… hacen que sucesos de estas características estén 24 horas. Como padre y madre tiene que acompañar en estos momentos y hablar de lo que ha sucedido adaptando la información a su edad, no fomentando la pasividad o el aislamiento.

  1. Busca el momento y tu estado emocional para comunicarle lo sucedido. Señálale en el mapa el lugar, o recuérdale si estuvo allí en vacaciones…no esperes a que sea el colegio. Ya ha podido escuchar algo y alargar la conversación o evitarla solo fomenta las dudas, el miedo o la inseguridad.
  2. Pregúntale qué piensa de lo sucedido. Te permitirá conocer sus pensamientos y el razonamiento de lo ocurrido. A partir de los 6 años ya tienen conciencia de que la muerte es un estado permanente. Ellos van marcando el ritmo de la conversación.
  3. No le mientas, ni le digas que eso nunca le pasará a él o a los suyos o que no pasará donde vive. Aunque tu intención sea proteger. Y si preguntan, responde que no lo sabes y que la policía hace todo lo posible para evitarlo.
  4. No le prohíbas ver o leer noticias relacionadas siempre que sean acorde a su edad y madurez, evitando imágenes demasiado explícitas que no educan. Del mismo modo resalta las noticias positivas, como cuando se encuentra a alguien.
  5. No digas que eso es cosa de mayores, responde a sus dudas o preguntas pero no des más información que pueda confundirle o que no pueda entender por su edad o desarrollo.
  6. Cuando vuelva del colegio pregúntale qué le ha dicho su profesor o profesora. Refuerza aquello que va a favor de los valores de la tolerancia, el respeto y la igualdad. Dejando claro tus valores y condena sucesos de este tipo.
  7. No juzgues a la religión o a la raza, estarás educando en la etiqueta. No le separes de ciertos amigos por ello..
  8. Fomenta la empatía para conectar con el dolor ajeno. Empatizar aleja las intenciones del daño al prójimo. Respeta si llora, no lo cortes. Y comparte tus emociones sin esconderlas o disfrazarlas.
  9. Hay niños que estos días sueñan, tiene pesadillas, no quieren dormir solos o preguntan si les pasará a ellos. Muéstrate tranquilo, cercano, cariñoso y habla sobre ello pero no cambies sus rutinas, ya que les proporcionan seguridad.
  10. Conversar en familia y observar qué dicen los hermanos mayores y adolescentes, o que ven en las redes sociales para tratar sus conductas y canalizar la información.
  11. Un dibujo, encender una vela o algún homenaje puede ayudar a conectar con los sucedido.

De  nada sirve educar en conocimientos si no educamos en la igualdad, la tolerancia, la diversidad y la no violencia. Educar en valores es  asignatura pendiente en un mundo tan avanzado en otras materias. Sin valores no se puede vivir en paz.

Y  del mismo modo que a los niños se les dice que han sido personas muy muy muy malas, hay personas muy muy muy buenas que han ayudado a los que estaban heridos, asustados, y perdidos…que siempre hay gente dispuesta a ayudar en los peores momentos. Y tener siempre claro que se ayuda antes que grabar o hacer fotos.

 

Adjunto este enlace de la Visión pediátrica de la Dr. Amalia Arce.

Aquí donde incluye además de mi artículo otros de interés junto a su visión. Gracias.

Gabriele Grunewald: una carrera de fondo contra el cáncer

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La deportista y estrella de Instagram no ha dejado que su enfermedadad le aleje de lo que más le gusta: correr.

Os dejo el enlace al artículo donde he colaborado.

Aquí

Ansiedad, soledad y desorden: la verdad detrás de las tiny houses de Instagram.

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Os dejo mi colaboración en Gizmondo en Español gracias a Victoria Pérez. Aquí.