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Iniciación al mindfulness

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Te comparto nuevas fechas para iniciarte en mindfulness tú o alguien de tu entorno.

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¿Tienes trauma?

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Cuando hablamos de trauma habitualmente solemos pensar en una experiencia emocional intensa pasada, no procesada, que influye en nuestra vida presente. Es decir, lo asociamos a alguna situación traumática concreta vivida o presenciada.

¿Qué es exactamente un trauma?

Además de esta faceta del trauma, en Psicología se considera que existe otro tipo de trauma, el de desarrollo, que está relacionado directamente con el entorno familiar y muy extendido en nuestra sociedad.

El trauma de desarrollo se produce cuando crecemos en un entorno familiar (o institucional) en que hay falta de afecto, o escasa atención a las necesidades emocionales; los padres o madres (o nuestros cuidadores primarios) están ausentes física o emocionalmente, o son maltratadores psicológica o físicamente. Esto produce en los niños heridas profundas de abandono, negligencia y maltrato que condicionan su desarrollo neuro-psicológico, su autoestima, su forma de verse a mismos, a los demás y al mundo.

Esta relación entre familia y trauma la explican diferentes teorías y estudios psicológicos y neurológicos que se conocen desde hace más de 2 ó 3 décadas:

Teoría del apego, de John Bowlby (1977): «La teoría del apego es una forma de conceptualizar la necesidad neuro-biológica de los seres humanos a formar vínculos afectivos fuertes con sus figuras de apego y, más adelante, con otros seres humanos, para co-regular sus emociones de angustia, tristeza o enfado, así como para compartir sus emociones de alegría, serenidad y satisfacción.

La teoría del apego explica cómo el tipo de vínculo que vivimos de niños en nuestro entorno familiar, y el tipo de crianza de tuvimos, nos condiciona y genera patrones neurológicos de reacción y vinculación, que influyen en nuestra vida de adultos, dando lugar a personas con vínculos seguros (el 60% de la población en España), o personas con vínculos inseguros (dependientes o evitativas emocionalmente) o desorganizadas.

El Estudio de Experiencias Adversas en la Infancia (Estudio ACE) es un estudio de investigación realizado por la organización estadounidense de salud Kaiser Permanente y Centers for Disease Control and Prevention. Sus 17.000 participantes fueron reclutados para el estudio entre 1995 y 1997. Su seguimiento a lo largo de estos años ha demostrado la relación entre las experiencias adversas sufridas en la niñez (ACE por sus siglas en inglés) con problemas sociales y de salud en la edad adulta. Este estudio se cita con frecuencia como un hito notable en la investigación epidemiológica y ha dado lugar a más de 50 artículos científicos y más de cien presentaciones en conferencias y talleres que analizan la prevalencia y las consecuencias de las ACE.

La pirámide ACE representa el marco conceptual que muestra cómo las experiencias adversas en la infancia tienen una estrecha relación con el desarrollo de factores de riesgo de enfermedad mental y física, e inciden el bienestar a lo largo de toda la vida

¿Cuáles son los tipos de traumas más comunes?

Los más extendidos son inherentes a los valores y los hábitos de cada cultura o sociedad. Por ejemplo, a principios y mediados del siglo XX era muy habitual tener en las consultas muchas personas con problemas y traumas derivados de haber tenido una educación muy restrictiva.

Hoy en día, en nuestra sociedad está muy extendido priorizar el desarrollo profesional y el espacio personal de los padres, sobre las necesidades de acompañamiento y afectivas de los hijos. Así que tenemos generaciones de niños y jóvenes que han estado toda su infancia pasando la tarde solos en casa, muchos son hijos únicos. Esto da lugar a una crianza en la que los hijos viven una gran soledad y abandono emocional y psicológico durante años, lo que genera jóvenes con baja autoestima, escasa capacidad para auto-regularse emocionalmente, con una tendencia acusada a la dependencia o evitación emocional en su forma de vincularse.

Algunos de sus síntomas son: baja autoestima, ansiedad persistente, depresión, ostracismo, narcicismo, agresividad, adicciones… Puede que sus padres hayan triunfado profesionalmente, pero este tipo de crianza es un auténtico drama para la vida de sus hijos, que requiere un tiempo largo de terapia profunda para ser reparado.

¿Perjudica de igual manera a los niños que a los adultos? ¿Desde qué edad se puede tener? 

Cuanto más cerca del inicio de la vida, mayor es nuestra vulnerabilidad, y mayor será el efecto que tendrá un evento o una dinámica habitual traumatizante. Como demuestran los estudios de neuro-imagen, si un bebé es concebido y nace en un entorno familiar que no le da la bienvenida, que le ningunea, que le abandona y maltrata, esto afectará al desarrollo de su cerebro, llegando a causar retraso mental y, en los casos graves, hasta la muerte.

Lo demuestran los muchos estudios científicos. Un ejemplo: « El desarrollo del cerebro es un proceso muy complejo que se inicia durante la vida embrionaria y que continúa mucho después del nacimiento, en algunos circuitos de la corteza cerebral incluso puede alargarse hasta la edad de 20 años». Todos los comportamientos del ser humano dependen de su sistema nervioso y, en particular, del cerebro, configurado por 100.000 millones de neuronas y cientos de miles de millones de sinapsis (conexiones neuronales):

—La experiencia construye y modela un cerebro en desarrollo. El libro presenta el desarrollo embrionario del sistema nervioso. “Los genes forman la base biológica de las potencialidades”, si bien el debate entre la herencia y el medio ambiente (Nuture or Nurture) es como preguntar por la importancia en un rectángulo por la base o por la altura. La neuroplasticidad es esencial; las experiencias son decisivas. “El niño es sensible a la experiencia y al ambiente ya en la fase prenatal”.

—Periodos críticos en el desarrollo cerebral. «Se aprende a ver como se aprende a hablar» (Voltaire). Hay periodos críticos en el desarrollo cerebral, de forma que tras ellos se deteriora la neuroplasticidad. La duración de los periodos críticos se armoniza durante el desarrollo. Como ejemplos, las capacidades para reconocer los rostros, en los sistemas de control emocional, en el desarrollo del hipocampo. Una vez cerrados los periodos críticos los errores de neurodesarrollo son muy difíciles, si no imposibles, de corregir.

—Enriquecimiento ambiental y maduración de las funciones cerebrales. «El ambiente en el que vivimos es el conjunto variado de lugares, personas y circunstancias que generan los estímulos de nuestras vivencias». Hay ambientes enriquecidos (concepto de Donald Hebb), naturales y empobrecidos. «Los animales adultos introducidos en un ambiente enriquecidos demuestran tener más habilidad para desenvolverse en tareas de aprendizaje y memoria». Los cuidados maternos son de suma importancia en los niños.El trauma está en la base de la mayoría de estos problemas de salud, enfermedades o trastornos del cuerpo y la mente

Si no se trata adecuadamente, ¿en qué puede derivar?

En ansiedad, depresión, agresividad, adicciones, suicidio… Dependencia o evitación emocional, la necesidad de tener enemigos… Narcisismo, trastornos alimenticios, violencia de género…

Son la pandemia de nuestra sociedad y de nuestro tiempo:

•España encabeza el consumo mundial lícito de ansiolíticos, hipnóticos y sedantes, que en 2020 aumentó un 4,5% y superó las 91 dosis diarias por cada 1.000 habitantes.

•La depresión causa ya el 20% de las bajas laborales en España. España en el cuarto país de Europa con más casos de depresión, llegando a afectar a más de 2 millones de personas en nuestro país.

•Las pérdidas de productividad por baja laboral representan el 67% de los costes de la depresión. Trabajos recientes cifran en 6.000 millones de euros el coste total de la depresión en España.

•Se prevé en el año 2020, la depresión pase a convertirse en la segunda causa más común de discapacidad, después de las enfermedades cardiovasculares. Se estima que afecta a 1 de cada 6 españoles en algún momento a lo largo de su vida.

•El suicidio es el mayor problema de salud pública en Europa. En 2019, un total de 3.671 personas fallecieron en nuestro país por esta causa, de las cuales 2.771 eran hombres y 900 eran mujeres. Por accidente de tráfico se registraros 1.755 fallecidos en 2019: menos de la mitad que por suicidio.

El trauma está en la base de la mayoría de estos problemas de salud, enfermedades o trastornos del cuerpo y la mente. El trauma da forma a nuestras vidas. Moldea la forma en que vivimos, la forma en que amamos y la forma en que damos sentido a la vida y al mundo. El trauma está en la raíz de nuestras heridas más profundas.

Este tema, el trauma desde la neurociencia y su alcance en la sociedad, es de máxima actualidad a nivel internacional. En España apenas es incipiente la toma de conciencia de su inmenso alcance.La realidad para los familiares y personas cercanas es que estar traumatizado te convierte en una persona difícil de tratar

¿De qué manera afecta a una familia convivir con una persona traumatizada? ¿Cómo actuar para mejorar el ambiente familiar?

La realidad para los familiares y personas cercanas es que estar traumatizado te convierte en una persona difícil de tratar. El trauma deja un rastro de reactividad desproporcionada, ya sea como hiper-activación (ansiedad, adicciones, agresividad, violencia…) o como hipo-activación (depresión, ostracismo, bloqueos, evitación de sentir las emociones y sensaciones corporales propias o de los demás…).

El trauma distorsiona nuestra visión de la realidad y nos deja atrapados en los bloqueos y la reactividad, repitiendo patrones una y otra vez de forma automática. El trauma compromete nuestra capacidad de estar presentes en el ahora y disponibles en nuestras relaciones y tener una vida plena.

Según explica el Dr. Bessel Van Der Kolk, el trabajo urgente para un cerebro que ha sufrido un trauma, o eventos traumáticos reiterados, es reprimirlos mediante el olvido o la culpa. Esto tiene la función de ayudarnos a sobrevivir. Pero el cuerpo no olvida: Se producen cambios fisiológicos, una «recalibración del sistema de alarma del cerebro, un aumento de las hormonas del estrés, una alteración en el sistema que filtra la información relevante de la irrelevante». Como explica en su libro “El cuerpo lleva la cuenta”: El estrés se almacena en los músculos y no se disipa. Esto tiene profundas ramificaciones para las terapias habladas y sus límites. La mente racional no puede hacer el trabajo de reparación por sí sola, ya que esa parte necesita y quiere creer que ya ha sido reparada.

¿Tiene cura el trauma? ¿Cómo se aborda?

Las vivencias traumáticas afectan al desarrollo de nuestro sistema nervioso y a la maduración a la hora de afrontar la vida, limitándonos y afectándonos posteriormente en cómo percibimos la vida, a nosotros mismos y a los demás.

Esto quiere decir que este tipo de experiencias están registradas en nuestro sistema nervioso y en las capas profundas de nuestro cerebro (hipocampo, sistema límbico…), por lo que la psicoterapia que incide en lo cognitivo-conductual (la terapia más extendida en España, basada en conversación verbal, en las pautas…), apenas tiene algún efecto sobre el trauma. La cognitivo-conductual es una terapia que opera en la capa del neocortex, que es nuestra zona más reciente del cerebro que se encarga de todo lo intelectual, pero apenas accede a las capas profundas donde se guardan las memorias traumáticas.

Para acceder a estas capas se requieren terapias específicas de trauma. Existen una variedad de tratamientos y recursos basados en neurociencia, experiencia somática y terapias basadas en la conexión cuerpo-mente, que han sido contrastadas a lo largo de los años y se han demostrado eficaces para el tratamiento y recuperación del trauma.

Algunas de ellas son: Psicoterapia Integrativa, basada en atención plena o Mindfulness, la neuro-reprocesamiento del trauma (Método Aleceia), Brainspotting, EMDR, Somatic Experiencing ®, IFS Internal Family Systems, Método Hakomi, Terapia Sistémica Familiar, Traumaterapia Infantojuvenil Sistémica, Psicoterapia Sistémica Transpersonal…

¿Se puede prevenir un trauma?

La toma de conciencia, la comprensión de las raíces del trauma, son cruciales para su recuperación y su prevención. Este tema, el trauma comprendido desde la neurociencia y su alcance en la sociedad, es de máxima actualidad a nivel internacional. Hay muchos eejemplos de ello, como el libro del psiquiatra Bessel Van del Kolk “El cuerpo lleva la cuenta. Cerebro, mente y cuerpo en la superacion del trauma” (2014), que ha sido y es un bestseller. también, la película del Dr. Canadiense Gabor Maté “La sabiduría del trauma” (The Wisdom of Trauma) que se hizo viral el pasado mes de junio. En una sola semana en la que se pudo ver en online, por streaming, lo vieron 4 millones de personas en todo el mundo. En este mes de octubre se volverá a pasar de nuevo y se espera que bata su propio record de audiencia.

Dentro de unos días se celebra la primera Cumbre Virtual “Trauma, Resiliencia y Plenitud, el trauma como neuro-experiencia”, ¿en qué consiste este evento?

Del 18 al 30 de octubre, podremos disfrutar por primera vez un gran congreso virtual, sobre este tema. Este congreso reúne a ponentes referentes en este sector, con el objetivo de aportar comprensión, divulgar métodos terapéuticos basados en neurociencia y experiencia somática, y ofrecer recursos que ayuden a comprender, sanar y prevenir los síntomas de un alma humana herida.

Este evento reúne, por primera vez en el mundo hispano, a más de 40 psicólogos, psiquiatras, terapeutas, algunos de ellos referentes internacionales, en los diversos métodos terapéuticos basados en neuro-experiencia, cuerpo-mente y experiencia somática, específicos para la comprensión y recuperación del trauma, desarrollar resiliencia, y vivir la vida desde la plenitud.

El objetivo es ofrecer recursos para la comprensión, recuperación y prevención del trauma psicológico, y tener el mayor alcance, para beneficiar al mayor número posible de personas y, de este modo, contribuir en la mejora de su comprensión, auto-regulación, autoestima, felicidad y éxito en la vida.

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Conocer y conocerse es clave

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Hola soy Yolanda Cuevas, y este es el primero de una serie de artículos con el fin de dar a conocer, acercar la psicología para el bienestar, el mindfulness, el poder de la respiración entre otros. Así desde el conocimiento tomar consciencia para responsabilizarnos de nuestra salud física y mental. Si no conocemos no podemos mejorar, cambiar, mantener y tomar decisiones que promuevan nuestra salud no solo física sino mental.

Tenemos mucho margen de maniobra pero no se conoce. Vamos a quitar de nuestro repertorio el famoso “ yo soy así” o creer que todo es genética.

¿Sabes lo que es la epigenética? Es un campo de la ciencia que estudia los cambios hereditarios causados por la activación y desactivación de los genes sin que se produzcan cambios en la secuencia de ADN. Una palabra de origen griego y significa por encima (epi) del genoma. Existen pequeñas etiquetas químicas que se agregan o eliminan de nuestro ADN en respuesta a los cambios en el entorno en el que vivimos.

Los expertos en epigenética defienden que las condiciones ambientales y las experiencias de la vida, nuestros hábitos pueden activar o desactivar “interruptores de encendido/apagado”, no solo  de nuestros genes, sino de los genes de los óvulos y espermatozoides, o del feto que está desarrollando, modificando por tanto el código genético de los hijos y otros descendientes. ¿No te parece increíble? Por eso hablo de nuestra propia responsabilidad, porque somos más protagonistas de nuestras vidas de lo que creemos. Aprender a conocerse y cuidarse es un estilo de vida que fomenta el bienestar.

 Este es mi reto como psicóloga e Instructora en Mindfulness.

Se dice “A veces es mejor no saber” pero mi invitación es para que no llegue ese día en que te digas “Si lo llego a saber…”

Lo primero, el autocuidado es saber que es sano y necesario, y que no es egoísmo sino una necesidad. Pero hasta ahora no ha estado bien visto y en generaciones anteriores mucho menos y por eso se arrastran estas herencias en las creencias negativas.

Lo segundo que necesitas es saber que necesitas cuidarte. Puedes darte cuenta de ello porque estás cansado de tu malestar físico y psicológico y sus consecuencias. Otra es que desde el conocimiento y autoconocimiento encuentres tu motivación, un sentido para la prevención. Encontrar el por qué y para qué. Se trata de poner en valor la frase “Más vale prevenir que curar.”

Quiero comenzar dándote a conocer la importancia de la respiración. La única función que podemos hacer de forma voluntaria e involuntaria. Atenta o desatenta. Bucal o nasal. Y que genera unos efectos beneficiosos o perjudiciales en nuestra salud física y psicológica muy desconocidos y hasta hace poco no estudiados científicamente. Aunque sabemos que otras culturas no necesitan de la ciencia para dar valor a lo que los miles de años y generaciones transmiten. Es más, desde el desconocimiento y el juicio hacia otras culturas se ha perjudicado a las personas de sus beneficios. No hace tanto los que hacían yoga y meditaban se les etiquetaba de “raritos” ahora ya hay médicos, centros de salud, hospitales que se fomenta porque ya hay avales científicos. Quizá seamos aquí en este lado de la Tierra demasiado estrictos, cuadriculados y por otro lado muy de la receta de la pastilla para todos los males…ahí lo dejo.

Volviendo a la respiración no podemos respirar de cualquier manera. Y por ello tenemos que:

-Aprender a respirar bien, por la nariz y no por la boca, que estresa al organismo y lo confunde reaccionando de forma desproporcionada a todos los niveles entre ellos a nivel químico, emocional, mental, comportamental…porque uno lleva al otro

-Practicar técnicas de respiración que son ejercicios puntuales para regular nuestro sistema nervioso y con ello nuestras emociones y formas de actuar. Son nuestra salvación para no buscar fuera (comida, compras, drogas…) la calma que puedes generarte tú mismo estés donde estés.

-Practicar la respiración atenta. Mediante mindfulness, atención plena se entrena la habilidad de estar en nosotros, con nosotros y sostener sin abrumarse, aprender a estar con las emociones y pensamientos y sensaciones en nuestro cuerpo de un modo diferente. Y para ello tu respiración va a ser clave, tu ancla, tu refugio.

Te espero en el siguiente entrada para que puedas conocer y conocerte más. Conectar con tus propios recursos internos, unas veces desconocidos, otros oxidados de no usarlos.

Recuerda el camino es hacia dentro. La clave está en ti. NO te empeñes en buscar fuera lo que puedes encontrar dentro.

Si dejas comentarios te leo con corazón.

Si ves que puede inspirar a alguien te invito a que compartas con los tuyos o en tus RRSS, así das valor a mi trabajo, algo que te agradezco, y creamos juntos una red de conexión, conocimiento y bienestar.

Te enlazo a nuevas ediciones del Programa Mindfulness MBSR (Reducción del Estrés Basado en Mindfulness) Click

Guía informativa de detección y prevención del suicidio.

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Aquí os dejo una guía para familiarizarnos con el suicidio que sigue siendo algo tabú. Si no conocemos no podemos reconocer la situación, ayudar, acompañar a un familiar, amigo o conocido. Adolescente o adulto.

Te invito a que leas con todos tus sentidos esta guía que puede ayudar a salvar vidas y a tomar conciencia de la situación actual.

Te abrazo de manera especial si has vivido en tu entorno un suicidio. Yo lo he vivido en mi ámbito personal. Conozco varios casos y el desgarro que deja a los familiares y amigos es durísimo. Mirar a otro lado no es la solución.

No olvidemos que en el fondo no quieren morir quieren dejar de sufrir.

Entrevista sobre Mindfulness

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Os dejo el enlace de la última entrevista sobre Mindfulness AQUÍ con Conecta y observa, gracias Carlos.

Y a la nueva edición del Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness AQUÍ