Artículos

¿Dónde sientes tus emociones?

Posted on Actualizado enn

Nuestro día discurre entre pensamientos, emociones y comportamientos, todos ellos relacionados entre sí, se condicionan unos a otros para bien o para mal.
Tan importante es conocer las emociones y ponerle nombre, como saber y sentir la parte del cuerpo donde deciden alojarse.
El cuerpo nos manda señales con información que tenemos que saber detectar, traducir, comprender, convivir y gestionar.

En un estudio finlandés, (Nummenmaa, Glerean, Hari y Hietanen, 2013) pidieron a 701 particapantes de diversas nacionalidades que señalaran en un dibujo que representaba una figura humana las zonas del cuerpo que se activaban al sentir un determinado estado emocional y en otra figura, las zonas en que sentían menos activación.

¿Cómo? mediante un código de colores (colores cálidos que representaban la activación, y fríos que representaban la desactivación). Presentaron palabras, películas, historias y expresiones faciales que representaban 6 emociones básicas o primarias (enojo-ira, miedo, asco, felicidad-alegría, tristeza y sorpresa) y 7 secundarias o complejas ( ansiedad, amor, depresión, desprecio, orgullo, vergüenza, envidia) recogidas en la imagen inferior.

Los resultados confirmaron que somos capaces de ubicar las variaciones del estado emocional en diferentes áreas de nuestro cuerpo. Las emociones se sienten en el cuerpo. Vivir conectado al cuerpo implica poder sentir esas emociones de forma localizada y no solo como estado mental. Aquí esta la dificultad, se dice “me siento triste” ¿como lo sabes? y puede ser que se conteste “porque no tengo ganas de nada o por que lloro” todo relacionado con los comprotamiento o conductas. Así que queda conectar con donde lo siento en mi cuerpo. Mente y cuerpo estan interrelacionados. Ambos se comunican. Solo queda escuchar.

Se puede observar las diferentes áreas en el “Mapa corporal de emociones” publicado en la revista Proceedings of the National Ac ademy of Sciences.

Hay que tener en cuenta que mayoría de las emociones básicas (miedo, alegría, sorpresa, tristeza, ira, asco…) se asocian con sensaciones de alta actividad en la zona alta del pecho, sujetas a cambios en nuestra propia respiración y ritmo cardiaco.

Anuncios

Efectos de Mindfulness según la práctica.

Posted on

Sabías que después de 3 minutos de práctica mindfulness:

Se activa una Respuesta de Relajación, es decir el modo opuesto del estrés. Tu cuerpo entra en un estado hipometabólico y las células consumen hasta un 20% menos de oxígeno, que tu corazón y tu cerebro adquieren un estado de coherencia y tus mecanismos psicobiológicos de crecimiento comienzan a restablecerse.

Sabías que después de 6 horas de práctica acumulada:

Los escáneres cerebrales muestran cambios estructurales en áreas relacionadas con tu regulación emocional. Además, tu capacidad de afrontar el estrés mejora, así como tu salud física y mental promoviendo el bienestar.

Sabías que después de 4 semanas de práctica:

Aumenta la telomerasa, y con ello la longitud telomérica. Los telómeros son unos complejos de nucleoproteínas, como unas “fundas” protectoras que se encuentran en los extremos de los cromosomas y que protegen el ADN en el proceso de replicación. A medida que vamos cumpliendo años y nuestras células van replicándose, los telómeros se acortan. Se trata de un biomarcador clave en el proceso de envejecimiento. Tal como muestran los estudios de Elizabeth Blackburn Premio Nobel.

Sabías que después de 8 semanas de práctica:

Permiten que los genes vinculados con enfermedades derivadas del estrés (incluyendo la deficiencia de respuestas inmunes, varios tipos de inflamación, envejecimiento prematuro, adelgazamiento de la corteza cerebral, problemas cardiovasculares y cáncer) modifiquen su expresión.

LOGO MFN N1

La dependencia interpersonal y los problemas de apego en adultos.

Posted on Actualizado enn

yolanda cuevas arum MansukhaniEsta vez con Arum Mansukhani tratando patrones de apego en la edad adulta, la dependencia emocional y los patrones de vinculación patológica como problema clínico y social.

La reacción de los padres lleva al desarrollo de patrones de apego y estos, a su vez, conducen a modelos internos de trabajo que guiarán las percepciones individuales, emociones, pensamientos y expectativas en las relaciones posteriores.

Los patrones de apego que los adultos establecen con sus parejas se parecen a los existentes entre los niños y sus padres. El apego es el vínculo afectivo o enlace entre un individuo y una figura como su cuidador. Estos suelen variar entre apego seguro, apego inseguro-evitativo, apego inseguro-ambivalente o apego desorganizado. Estos apegos se repiten en las relaciones amorosas como nuevas figuras de apego. Origen de muchos de los problemas relacionales entre las parejas, motivos de crisis y rupturas. Estas formas de estar y ser en la pareja que se repiten de nuevo en la siguiente pareja si no se toma conciencia y se repara el vínculo original y se sabe elegir pareja.

Gracias a Elan Psicología por organizar estos tres días.

¿Se puede entrenar el deseo de ganar de Marc Márquez?

Posted on Actualizado enn

Os dejo mi colaboración para ABC tras ganar el quinto Mundial de MotoGP en seis años.
Comparto el espacio de nuevo con el psicólogo Oscar del Río.
Enlace AQUÍ.

 

Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.

Posted on

De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.

Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”

La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.

Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros,  la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.

Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.

También hay que tener en cuenta los estresores  internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.

Los tres momentos clave a nivel psicológico son:

  1. el tiempo de espera tras la prórroga
  2. la espera en el círculo central previo a los tiros
  3. el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti

En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.

Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:

  1. Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”.  Se trata de que el cerebro se centre, no que  se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
  2. Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
  3. Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.

Ritmo 4 respiraciones normales  -1 respiración profunda (4 secuencias)

Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)

  1. Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
  2. Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
  3. Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped,  sin perder contacto visual  con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
  4. Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
  5. Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
  6. Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
  7. No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
  8. Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.

Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.

Con Joaquín jugador del Betis en rueda de prensa. Sevilla-Pringles 16 mayo 2018