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Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.

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De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.

Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”

La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.

Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros,  la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.

Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.

También hay que tener en cuenta los estresores  internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.

Los tres momentos clave a nivel psicológico son:

  1. el tiempo de espera tras la prórroga
  2. la espera en el círculo central previo a los tiros
  3. el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti

En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.

Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:

  1. Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”.  Se trata de que el cerebro se centre, no que  se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
  2. Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
  3. Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.

Ritmo 4 respiraciones normales  -1 respiración profunda (4 secuencias)

Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)

  1. Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
  2. Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
  3. Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped,  sin perder contacto visual  con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
  4. Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
  5. Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
  6. Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
  7. No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
  8. Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.

Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.

Con Joaquín jugador del Betis en rueda de prensa. Sevilla-Pringles 16 mayo 2018
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Mis primeros pasos Mindfulness

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¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.

Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.

Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:

  1. Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
  2. Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
  3. Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
  4. Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
  5. No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
  6. Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
  7. Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.

Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.

Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ

Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ

 

Por un deporte con valores entre todos

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Dentro del IX ciclo de conferencias ‘La aventura de educar en familia’ organizada por el ayuntamiento de Santa Eulália des Riu en Ibiza y Servicios Sociales participaré con una conferencia: Por un deporte con valores entre todos.

En ella reflexionaremos padres, clubes, entrenadores y todas las personas implicadas en el deporte de los chavales.

Aquí os dejo diferentes entrevistas que le han dado valor a esta iniciativa, GRACIAS  a todos!

 

PDF Yolanda Cuevas 1 Yolanda Cuevas 2 de diario Ibiza por Nieves García

Enlace Diario Ibiza Hay niños que abandonan el deporte por la presión de los padres

Enlace a Nou Diari de Ibiza y Formentera Presionar y humillar a los niños en los partidos tiene efectos negativos 

PDF Periódico Ibiza y Formentera Es contraproducente castigar a los niños sin deporte por no estudiar.

ENLACE

Agradecer a la organización la iniciativa y que hayáis contado conmigo. Y felicitar a los que atendieron el catering tras la Conferencia!

 

Mindful-Sex, Sex-Mindful, Sex-fulness o como lo quieras llamar… Mindfulness y sexo

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¿Cuáles son las claves del mindfulness?

Mindfulness es la capacidad con la que todos nacemos de poder estar en el presente. Se trata de estar aquí y ahora de una forma particular, con curiosidad, apertura y sin dejarte llevar por los juicios. Es sencillo y parece fácil pero no lo es, porque la mente le gusta viajar, pensar, no estar quieta, es errante… Con la edad y la sociedad que nos ha tocado vivir en la que todo ocurre tan rápido y que existe un alto nivel de exigencia esta capacidad va desentrenándose. En la actualidad se sabe que el 47% del tiempo nuestra mente divaga, y cuando divaga lo hace hacia el pasado, alimentando la tristeza o hacia el futuro, promoviendo la ansiedad.

En realidad no estar a lo que se está fomenta el malestar. Estas en la ducha planificando el día, en el coche pensando en la reunión, en el trabajo pensando en lo que harás al llegar a casa,  en el deporte pensando en si no lo consigues, comiendo o más bien tragando comida con la mente en la tecla del ordenador, en la cama con tu pareja y pensando en lo que no hiciste en el trabajo, o en la discusión con un compañero…es decir la mente está en un “lugar” distinto a donde está el cuerpo. Si ambos no están coordinados igual que pasa en el baile con una pareja el resultado es desastroso. Si no hay conexión no puedes ser eficaz en lo que estás haciendo y los sentimientos de ineficacia  salen a la luz. Cuando no estamos atentos a lo que está pasando vivimos en piloto automático y esta capacidad cognitiva que hemos desarrollado tiene sus ventajas puntuales pero nunca puede ser un modo de vida sano y equilibrado. La vida autómata no es vida.

– ¿Por qué ha pegado este boom y parece además que es aplicable a tantas áreas diferentes, incluso a mejorar la sexualidad?

La evidencia científica y la publicación de años de investigación promovidos por Jon Kabat Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente, ha hecho que Occidente crea en esta práctica. Y los esfuerzos está dirigidos en promover un estilo de vida basado en la conciencia plena y no en el piloto automático alimentado por la impulsividad para fomentar el bienestar porque su ausencia está creando estragos en la sociedad.

El ámbito clínico y de la salud relacionado con la ansiedad, dolor crónico fue su punto de partida pero la educación, empresa, deporte le siguen así como ámbito de la alimentación, desarrollo del embarazo, o en el ámbito de la sexualidad. Fomentar que la mente acompañe a lo que el cuerpo hace produce beneficios a muchos niveles incluido cambia nuestro cerebro gracias a su neuroplasticidad.

Si profundizamos en la sexualidad. El piloto automático fomenta relaciones sexuales más impulsivas, ansiosas, con los sentidos dormidos… sin conciencia plena.

Escuchar tu cuerpo y aprender a despertar los sentidos en el desarrollo de una actividad sexual va aumentar no solo la conexión con la pareja si no el disfrute propio y mutuo. Más placer, mejores erecciones y orgasmos más prolongados por estar en la experiencia a tiempo real. Y para que los sentidos se activen precisan de la atención. Cuando la mente no acompaña, el disfrute disminuye boicoteando el orgasmo en muchas ocasiones.

Fomentar como si fuera la primera vez que acaricias, tocas a tu pareja, la primera vez que besas, rozas sus labios, perderse en los sonidos de la excitación fomenta el entrenamiento mental de estar solo en tu cuerpo y en su cuerpo, y amaestrando la capacidad que tiene el cerebro a irse a otras preocupaciones fuera de ese momento íntimo y de conexión con otra persona. Implica que nada boicotee la situación. Implica que no haya “terceras personas” sean del ámbito que sean…

Mindfulness también entrena nuestra flexibilidad, abrirse a nuevas experiencias y en el ámbito sexual implica romper la monotonía y los juicios y poder experimentar en otras posturas, con diferentes comienzos, entornos…alimentando nuestra creatividad y capacidad de disfrutar y hacer disfrutar de formas diferentes, abriéndote a la experiencia. Se entrena una sexualidad consciente, aprender a sentir de forma consciente.

La atención es fundamental también en este ámbito y cuando se detecta que la pareja no está en este momento también se malinterpretan los motivos. No olvidemos que el estrés está detrás de muchas dificultades de índole sexual, procesos rumiativos que originan eyaculación precoz, impotencia, falta de apetito sexual, problemas para llegar al orgasmo…

Mindfulness permite desengancharse de ese diálogo mental y centra la atención en la experiencia sexual, que aumentará el disfrute desde la relajación. Y mindfulness por otra parte permite gestionar las emociones aflictivas que nos secuestran y no permiten reponernos en un tiempo razonable porque reduce la actividad de la amígdala. El cerebro cambia fisiológicamente con 8 semanas de entrenamiento en Mindfulness. Y aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal que implica mayor estabilidad emocional y menor reactividad.

Thich Nhat Hanh “El don más precioso que podemos ofrecer a cualquier persona es nuestra atención. Cuando la atención abraza a aquellos que amamos, florecerán como flores”

Yolanda Cuevas Ayneto

Psicóloga e Instructora en Mindfulness MBSR