Mindfulness
Con la mente en calma para que el aprendizaje fluya
En este curso 2017-2018 desarrollé en el CEIP Los Albares un programa de mindfulness de 8 semanas para niños y niñas de 1º de primaria, una maravillosa experiencia.
Os dejo este artículo en el Heraldo de Aragón sección escolar donde se reflexiona sobre el programa.
Más información sobre mindfulness aquí
100 días de soledad en Zaragoza
Hoy 16 de marzo se estrena la película #100díasdesoledad una película dirigida y protagonizada por José Díaz en la que todas las imágenes están rodadas por él mismo.
El preestreno en Zaragoza fue el pasado lunes 12 y fui la encargada de realizar previo al preestreno una charla sobre mindfulness. Aunque su protagonista no pudo acompañarnos quiero agradecer desde aquí la propuesta a The Film Agency, en especial a Raquel, a Wanda Films, a los Cines Palafox con Javier, Yolanda y Ana, y a José Diaz por este regalo a los sentidos.
Se trata de una película existencial de gran belleza natural que despierta la conciencia con la realidad, a reflexionar sobre nosotros mismos y la forma que tenemos de relacionarlos con lo que nos rodea, la supervivencia física y emocional y llegar a la esencia de uno mismo.
El director Gerardo Olivares, pionero en España en introducir rodajes de naturaleza en el cine de ficción, y del productor José María Morales, principal productor y distribuidor español de películas de naturaleza (Cantábrico, Guadalquivir, Planeta Tierra, Nómadas del Viento).
A través de la película y desde el Parque de Redes, Reserva de Biosfera y la vivencia de José Díaz del 12 de septiembre y el 19 de diciembre de 2015 podrás sentir su experiencia.
Nos cuestiona el modo de vida actual, y como la relación con la realidad real, alejándonos del secuestro de la realidad virtual y on-line, cambia la experiencia llenándonos de vivencias únicas, intensas y profundas. Parar es necesario para tomar conciencia d enuetsra velocidad. Recordando la sabiduría y experiencia de nuestros mayores nos propone establecer una mejor relación con la naturaleza de respeto y sostenibilidad después de ser tan generosa como lo ha sido con el ser humano.
Os comparto estas frases que me han llegado profundamente:
“Fui feliz, muy feliz ya demás lo supe. Viví malos momentos, pero siempre eclipsados por los buenos. Tras decenas de fracasos conservé intacta la ilusión hasta el último momento. Viví sin la compañía de la televisión, el fuego me enseñó a hacerlo. Hice mías la palabras de Nelson Mandela “Fui capitán de mi alma, timón de mi destino” Aunque llorés, sufrí, dudé, renegué fui inmensamente feliz”
Os dejo unas imágenes y enlaces de interés. Espero que disfrutéis de la película y podéis dejar vuestras impresiones.
Cien días en la Asturias Salvaje
Un hombre una cabaña y la naturaleza.
Mis iniciativas Mindfulness aquí
Mis primeros pasos Mindfulness
¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.
Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.
Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:
- Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
- Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
- Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
- Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
- No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
- Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
- Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.
Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.
Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ
Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ
Mindfulness para una alimentación consciente.
Os dejo el enlace al artículo que he realizado para Cómete el Mundo sobre la alimentación consciente, beneficios y pautas.
Hatha Yoga, ejercicio consciente: práctica formal dentro del Programa Mindfulness MBSR
Junto al Escaneo Corporal la práctica de movimientos conscientes Hatha Yoga es otra de las llamadas prácticas formales dentro del Programa Mindfulness MBSR que nos permite estar en nuestro cuerpo, observarlo y escucharlo instante tras instante. La práctica nos recuerda la importancia de estar con nuestro cuerpo despiertos y no perdernos en los pensamientos, ni activar el piloto automático que lleva a vivir desconectados. Para cuidar nuestro cuerpo, esté como esté, hay que estar en él, habitarlo con plena consciencia como dice Jon Kabat-Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente. Así que si estamos conectados a nuestra propia respiración y a nuestras sensaciones corporales estaremos en nuestro cuerpo y podremos escuchar sus mensajes, que contienen grandes historias, dignas de ser escuchadas.
La práctica consiste en la realización de una secuencia de ejercicios voluntarios suaves. Son movimientos de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio realizados de forma lenta y atenta para acercarnos de forma respetuosa a nuestro cuerpo. El Hatha Yoga es beneficioso sea cual sea el estado físico en el que nos encontremos. Aumenta la flexibilidad y la fuerza física y mental, la tonificación, libera el estrés, renueva la energía y mejora la postura corporal entre otros. Nuestra atención está instante tras instante en la respiración y en las sensaciones corporales al adquirir ciertas posturas con cada una de las partes de nuestro cuerpo. No se fuerza al cuerpo, ni el fin es hacer la postura perfecta, se investigan límites y se aprende de ellos, sin juicio, con cariño y aceptación. Armonizando nuestra relación.
Dentro del Programa Minfulness MBSR que se desarrolla en 8 Semanas, el tiempo destinado al yoga atento son 45 min mediante una guía audio a partir de la Semana 3 alternando la práctica del escaneo. Tumbados y de pie y según las condiciones puede hacerse sentados. Y al igual que el escaneo decidir en qué momento del día realizarlo.
Fuera del programa hasta 10 minutos pueden ser suficientes para conectar con nuestro cuerpo día a día, dentro de nuestros hábitos saludables físico-mentales.
Con la práctica aprendemos un nuevo lenguaje corporal. Tomamos conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y sensaciones y cómo cambian a lo largo de la práctica. Se trata de una práctica mente-cuerpo que posibilita una nueva relación.
Jon Kabat-Zinn explica que es importante ser conscientes de nuestras limitaciones físicas e ir al límite de nuestra capacidad lo suficiente como para experimentarlo, pero es igual de importante no sobrepasarlo… y en su lugar, observaremos profundamente cada momento con aceptación plena sin intentar forzarnos a ser diferentes de lo somos en este momento.
Así que día a día conocemos nuestras limitaciones aceptándolas y respetándolas. Tomando conciencia de que nuestro cuerpo y nuestra mente son diferentes cada día y para ello necesitamos escucharlo, tratarlo con cariño y estar en él. Así es como se desarrolla un profundo conocimiento de nuestro cuerpo, en el que habitamos ¡toda nuestra vida! Merece ser cuidado y atendido.
Escaneo corporal: práctica formal dentro del Programa Mindfulness MBSR
El escaneo corporal (body scan) es una de las prácticas del Programa de entrenamiento de reducción de estrés basado en Mindfulness MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Consiste en realizar barridos por el cuerpo con la mente dirigiendo la atención por las diferentes partes del cuerpo de forma guiada. Una atención intencionada, curiosa, sin juzgar, que toma conciencia de lo que hay, de las sensaciones en ese momento y que se desplaza por todo nuestro cuerpo de forma disciplinada. Un requisito, no movernos. Empieza por los dedos del pie, la parte más alejada, y finaliza en la cabeza recorriendo zona por zona.
Se trata de un “viaje” por nuestro cuerpo que aumenta la percepción y la conexión con lo que ocurre, momento a momento, entrenando la capacidad de nuestra mente de estar con lo que hay en ese instante, conectando con el aquí y ahora de nuestro cuerpo.
Esta focalización de la atención permite afinar y aumentar la intimidad con las sensaciones. Se experimenta una relación diferente, con menos incomodidad, aumentando la flexibilidad mental, aprendiendo a sostener esas sensaciones, a permitirles ser sin querer cambiarlas, suavizando las reacciones y los pensamientos que las envuelven y nos debilitan en experiencias por ejemplo de dolor o enfermedad. Esta práctica permite abandonar la lucha y el deseo de que el dolor desaparezca o el sentirse arrastrados por él.
El escaneo corporal posibilita y facilita vivir cerca de nuestro cuerpo, más conectados con él, con partes olvidadas y con lo que ocurre en él sea lo que sea, mejorando y afinando la relación mente cuerpo. Se trata de ser amigo de nuestro cuerpo, de reparar el vínculo dañado por la desconexión tan habitual en el momento actual.
La duración del escaneo varía dependiendo de la velocidad con la que la atención se desplaza por el cuerpo. Una atención delicada y detallista requiere más tiempo. Es mejor determinar previamente el momento del día en el que lo voy a hacer y el tiempo, que esperar a que tenga tiempo para hacerlo. La experiencia nos dice que hoy en día si no se hace así, con intención, no habrá tiempo y las excusas o la postergación (mañana lo haré) se adueñan de los días.
Preferiblemente se realiza tumbado boca arriba con los brazos en los laterales del cuerpo con las palmas hacia arriba, sobre una manta o esterilla si las condiciones físicas lo permiten. Si no sobre la cama o sentado en una silla. Puede realizarse a cualquier hora del día teniendo en cuenta que se necesita un lugar y un momento en que el mi atención esté más dispuesta, para no dormirme y que no ser interumpido por personas, llamadas etc.
Al inicio, se realiza dentro del Programa de Mindfulness MBSR y se facilita la grabación de 30 minutos para la práctica particular en casa. Una vez que se familiariza con la guía se puede hacer sin audio.
Es importante destacar que no es una técnica de relajación aunque un efecto secundario sea ese, ni se trata de una técnica para dormir (en el caso de que se haga antes de acostarse). El objetivo es estar presente, de principio a fin del escaneo.
Estas son algunas de la sensaciones físicas, reacciones emocionales o pensamientos que se pueden notar, sentir u ocurrir durante la práctica tal como las describe Jon Kabat-Zinn en Coming To Our Senses:
Sensaciones físicas:
Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/duro, erizado, tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez, adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido, temblor, vibración, desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante.
Reacciones emocionales:
Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza, liberación, asco.
Pensamientos:
Revisar el pasado, planear, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar, etiquetar, catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros, pensamiento circular, juzgar tu experiencia.
Pero a la práctica se va sin expectativas sin querer sentir o pensar algo determinado. Se deja libre la propia experiencia de cualquier atadura. Anotar tras la práctica la experiencia puede ayudarte.
¿Te animas a practicar el escaneo corporal? Aprenderás a observar, escuchar tu cuerpo.
“Nadie puede escuchar por nosotros lo que el cuerpo nos dice. Quien quiera crecer y sanar debe asumir la responsabilidad de escucharse.” Jon Kabat-Zinn.
Próximo Programa Mindfulness MBSR en Zaragoza
II Congreso Ágora Bienestar
El 21 y 22 de junio de 2017 en Madrid se celebró el II Congreso Ágora Bienestar con gran éxito de público y con valiosa aportaciones y reflexiones para el bienestar laboral.
Celebrado en la sede del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT), con la participación de 400 congresistas, 40 ponentes de gran valor y la celebración de 13 interesantes y variadas sesiones centradas en el bienestar integral, personal y profesional, desde diferentes perspectivas.
Junto a otros compañeros compartimos el valor de una nueva psicología accesible desde cualquier punto de la geografía. Una nueva generación de psicólogos 2.0 y con Miguel Ángel Rizaldos, Nacho Coller y Sònia Cervantes defendimos Internet, los blogs y las redes sociales como canales de comunicación fundamentales para hacer la psicología más accesible y ponerla al alcance de todos. Son muchos las personas que por causas laborales se encuentran trabajando en otros lugares y países y necesitan un acompañamiento psicológico a nivel emocional que dificulta su implicación laboral o la toma de decisiones.
Además pude compartir los beneficios de Mindfulness en el entorno laboral para mejora personal de los trabajadores y del bienestar en el trabajo.
PDF con las conclusiones.
Enlaces a noticias:
El Congreso Ágora Bienestar reunirá en Madrid a la nueva generación de ‘psicólogos 2.0’
Ágora Bienestar se celebra con gran éxito de público y con grandes aportaciones en bienestar laboral
La nueva generación de psicólogos 2.0
Los 12 mayores`influencers´ en el ámbito de la psicología.
- 1
- 2
- 3
- Siguiente →
