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Meditación sedante

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Te presento una práctica formal para aumentar la conciencia de nuestros pensamientos, emociones, sentimientos, sensaciones y de las conductas que ya no nos sirven. Permite tomar conciencia de la naturaleza inconstante de la experiencia, de la impermanencia de los pensamientos, sensaciones y emociones y de la propia respiración, ofreciéndonos el contacto con la libertad.
Te invito a sentarte a reconocer y a estar en contacto con la experiencia con mente de principiante, sin juicios, sin expectativas para aprender a soltar.
Mindfulness entrena la capacidad de observar y experimentar lo que sucede tal como sucede, momento tras momento, instante tras instante, sin quedarse atrapado en ellos. Creando un espacio para transformar y disminuir la intensidad de los pensamientos y emociones.
Puedes anotar tras la práctica qué has observado o aprendido al estar en tu respiración, en tus sensaciones, en los sonidos, en los pensamientos y emociones en el presente.
Así que siéntate a observar este espectáculo cambiante de tu mente y cuerpo.

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Práctica formal con una pasa

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La práctica informal de la pasa es una práctica común que se presenta en mindfulness.
Consiste en experimentar y comer atentamente con todos los sentidos una pasa.
Hoy en día cada vez es más frecuente comer distraído mientras se mira o se habla con el móvil, trabaja con el portátil, se lee, ve la televisión…De este modo no se degusta ni disfruta la comida, se hace de forma rápida, en modo piloto automático, e incluso se puede comer más. Con los efectos adversos que conlleva y desentrenando al cerebro de estar presente.
Esta práctica nos permite descubrir un nuevo modo de alimentación consciente y tomar conciencia de todo lo que nos perdemos cuando se vive en piloto automático.
Puede ser que conozcas la práctica o que no te gusten las pasas y quieras hacerlo con otro alimento pero te propongo que no te dejes llevar por el juicio. Preséntate con mente de principiante, como si fuera tu primera vez, liberado de experiencias anteriores, que investigues esta experiencia. Con curiosidad y de forma objetiva observa lo que ocurre en tu mente y cuerpo.
Cada día que realices esta práctica anota tus descubrimientos, qué dificultades has tenido, qué pensamientos y sensaciones han aflorado.

 

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Despertando tus sentidos

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Desde la tranquilidad y sin expectativas, con la intención de experimentar de la forma más sentida lo que nos rodea a través de los sentidos vas a buscar un lugar tranquilo, donde no haya molestias ni interrupciones.
Con una postura atenta, y la espalda recta para que fluya la energía vas a chequear y soltar las tensiones
Respira tres veces profundamente con el sonido de las campanillas y despierta tus sentidos.

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Escaneo corporal: un viaje atento por tu cuerpo

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El escaneo corporal es una práctica importante de mindfulness porque con ella adquieres mayor conciencia de lo que ocurre en tu propio cuerpo, momento a momento. Es un método extraordinario para restablecer el contacto perdido, ausente con el cuerpo por estar demasiado en la mente. No es un método de relajación aunque sea un efecto secundario que puede que notes en ocasiones

El objetivo es entrenar la mente para estar en contacto con el cuerpo momento a momento sin modificar nada, sin juicios, con mente de principiante es decir como si fuera la primera vez, cada vez, y con una actitud amable.

¿Cómo se empieza?
En un lugar tranquilo, en un momento del día que decidas que es el adecuado para ti. En unos casos es a primera hora de la mañana, en otros al final del día. El objetivo es estar en tu cuerpo, observándolo y no dormirte. Es importante que o haya interrupciones personales o tecnológicas túmbate boca arriba sobre una manta o esterilla, cierra los ojos suavemente y escucha la guía de principio a fin.
En algunos casos puedes hacerlo sentado o de pie si las circunstancias te impiden hacerlo tumbado.

Al recorrer tu cuerpo no buscamos nada ni rechazamos nada. No tiene que ocurrir nada determinado ni especial. Cada día es una nueva experiencia. Sensaciones sencillas como frío, calor, hormigueos, cosquillas, contactos con superficies, ropa o adornos, suavidad, pesadez, tensión…o ausencia de sensaciones. Simplemente reconoce las experiencias, no busques o te atasques…vuelve con delicadeza a la parte del cuerpo que se nombra.

Es asombroso conectar con el cuerpo y descubrir dónde sientes el estrés y la tensión y donde aparecen las emociones. Y dónde se sienten más intensamente. Es una labor de investigación del cuerpo. Tanto haya mucho, poco o nada acógelo sin juzgar como parte de la experiencia.

Puede ayudarte a descubrir dolores, tensiones y/o emociones acumuladas.

¿Estás preparado para viajar por tu cuerpo?
Puedes llevar un diario de observación del cuerpo. Anotar lo que aparezca física, mental y emocionalmente. Compartir tu experiencia o preguntar tus dudas.

Siéntete orgulloso y date las gracias por estos momentos de conexión que con intención decides realizar para tu autocuidado y bienestar. Un tiempo merecido y necesario.

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Asistente para una respiración regulada.

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Te presento a mi asistente de la respiración para que puedas utilizarlo cada día 5-10 minutos las veces que quieras. Parar siempre ayuda. Se trata de respirar conscientemente y no en modo supervivencia que es lo habitual o ansiosa de forma rápida y entrecortada. La respiración es la única función del cuerpo que podemos modificar de forma voluntaria. Todos respiramos de forma involuntaria para vivir y lo que te propongo es conectar con el modo de respiración consciente, para parar, conectar y regularte.

El cerebro no es el único que produce antidepresivos naturales, nuestro aparato digestivo produce la mayor cantidad de serotonina, hasta un 90% es producida por el “cerebro de la barriga” y el corazón produce hormonas y neurotransmisores que influyen en la mente y el cuerpo. Para una buena comunicación cerebro corazón y por lo tanto se libere bienestar se necesita respirar de una forma determinada para crear una coherencia entre ambos.

Sincronizando tu respiración al ritmo que marca este asistente crearás tu propia coherencia mente-corazón.

Pautas:

1-Desconecta para conectar.

Silencia el móvil y busca un lugar sin interrupciones para comenzar y familiarizarte con la práctica. Realiza un par de respiraciones profundas para dejar pasar pensamientos, emociones y prepararte.

2-Postura y atención.

Ves adoptando una postura cómoda y relajada con la espalda recta para despertar tu atención pero que no suponga tensión.

3-Enfócate visual y mentalmente en el Asistente de Respiración en los próximos minutos.

Si nuestra atención está solo puesta en nuestra respiración no hay estrés, no hay miedo no hay ansiedad, no hay preocupación. Se relaja nuestro cuerpo y nuestra mente. Una respiración calmada es incompatible con el estrés. Todo se puede parar unos instantes.

4 –Respira, sin forzar, lo más cómodamente posible.

Inhala y exhala por la nariz (a poder ser) de forma  natural continua hasta llegarla a hacer fácil, natural y sin interrupciones. Los músculos y el diafragma te acompañan suavemente. Al inicio notarás algo de dificultad por la falta de costumbre, pero con la práctica tu respiración se volverá más pausada, profunda y regular.

5 – En la exhalación, relájate y suelta.

Relaja los ojos, la mandíbula, el suelo pélvico, los pies y las manos estas partes de tu cuerpo son puentes bidireccionales que comunican dos sistemas, el sistema nervioso somático y el sistema nervioso autónomo.

6- Sé agradecido

Al finalizar, agradece la oportunidad y el tiempo que has dedicado a cuidarte, a regularte y a promover tu salud,  fuente de bienestar.

7- Programa la próxima práctica y reincorpórate a lo que estabas haciendo o ibas a hacer con el efecto que ha tenido respirar de esta forma pausada y conectada.

Espero que te sirva de ayuda.

Puedes compartir tu experiencia y el asistente en tu entorno.

“Nadie se deshace de un hábito insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.”

Mark Twain