Psicología del Deporte

Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.

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De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.

Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”

La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.

Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros,  la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.

Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.

También hay que tener en cuenta los estresores  internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.

Los tres momentos clave a nivel psicológico son:

  1. el tiempo de espera tras la prórroga
  2. la espera en el círculo central previo a los tiros
  3. el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti

En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.

Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:

  1. Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”.  Se trata de que el cerebro se centre, no que  se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
  2. Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
  3. Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.

Ritmo 4 respiraciones normales  -1 respiración profunda (4 secuencias)

Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)

  1. Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
  2. Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
  3. Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped,  sin perder contacto visual  con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
  4. Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
  5. Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
  6. Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
  7. No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
  8. Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.

Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.

Con Joaquín jugador del Betis en rueda de prensa. Sevilla-Pringles 16 mayo 2018
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Por un deporte con valores entre todos

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Dentro del IX ciclo de conferencias ‘La aventura de educar en familia’ organizada por el ayuntamiento de Santa Eulália des Riu en Ibiza y Servicios Sociales participaré con una conferencia: Por un deporte con valores entre todos.

En ella reflexionaremos padres, clubes, entrenadores y todas las personas implicadas en el deporte de los chavales.

Aquí os dejo diferentes entrevistas que le han dado valor a esta iniciativa, GRACIAS  a todos!

 

PDF Yolanda Cuevas 1 Yolanda Cuevas 2 de diario Ibiza por Nieves García

Enlace Diario Ibiza Hay niños que abandonan el deporte por la presión de los padres

Enlace a Nou Diari de Ibiza y Formentera Presionar y humillar a los niños en los partidos tiene efectos negativos 

PDF Periódico Ibiza y Formentera Es contraproducente castigar a los niños sin deporte por no estudiar.

ENLACE

Agradecer a la organización la iniciativa y que hayáis contado conmigo. Y felicitar a los que atendieron el catering tras la Conferencia!

 

Gabriele Grunewald: una carrera de fondo contra el cáncer

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La deportista y estrella de Instagram no ha dejado que su enfermedadad le aleje de lo que más le gusta: correr.

Os dejo el enlace al artículo donde he colaborado.

Aquí

Ante el cambio, ¡acción con cabeza!

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Os dejo mi columna en Marca 27.01.17 en la sección#EntrenateParaLaVida de Patricia Ramírez

Os dejamos también nuestra sección en IAPD

Llevar 40 partidos sin conocer la derrota te permite saborear el triunfo, sentirte grande, querido, poderoso y orgulloso de tu trabajo, y el de tu equipo. Saborear las mieles del éxito aumenta tu seguridad y confianza y con ello nuevos retos. El ya conseguido, igualar a la legendaria racha del Nottingham Forest.
Pero la mente puede relajarse de tanto empacho de victorias, lo que hace que el nivel de alerta descienda y con él muchas de las variables psicológicas que acompañan al deporte. Motivación extra al rival, porque ser el equipo que rompe la racha o la mantiene tiene un plus. También la presión por igualar o superar a otros equipos en esas rachas de partidos sin perder hace que la atención se desvíe y se comience a hablar en términos que no ayudan. “Es muy difícil seguir esta racha”, “en cualquier momento esto cambia”, “ya se sabe cómo es el fútbol”…expresiones que empiezan a generar nuevas rutas en el cerebro compatibles con la inseguridad y que aumentan la presencia de errores y desconexión.
Ganar y perder son dos caras de una misma moneda que no se tratan con los mismos criterios. Cuando se pierde se analiza todo con lupa y se multiplican las informaciones que debilitan y cuando se gana se da por hecho. Tener claro todo aquello que hace que se gane, permite focalizar en lo que tenemos que seguir haciendo.
Para seguir en la ruta mental que suma y reforzarla:
1. Ten presente lo que sabes hacer, verbalízalo, escríbelo. Revisa tus jugadas esas que te demuestran lo que eres capaz. La confianza en uno mismo y en el equipo se alimenta y es el pilón de aguante ante las tempestades.
2. Acepta lo pasado y no le des más vueltas, ¡no es un balón! Atraparte en lo que podías haber hecho y no hiciste no cambia el partido pasado. Utiliza esa información para la nueva oportunidad y…sigue jugando.
3. Refresca el lenguaje que apoye tus acciones. Un lenguaje de duda confunde al cerebro, lo paraliza y lo condiciona. Si hablas en términos “que no me pase otra vez” acabará ocurriendo. El cerebro no lee la palabra “no”. Pónselo fácil.
4. Saca lo mejor de tus compañeros dentro y fuera del campo, no hay que dar protagonismo a los errores, ni lanzar reproches, gastar energía en excusas, ni hacer gestos que hacen sentir culpables a los compañeros. La culpabilidad llama a la inseguridad y esta no sabe hacer buenas jugadas. Las emociones surgen pero también se crean.
5. Tú atención tiene que estar en cada jugada, en cada balón, en cada mirada y gesto de tu compañero y rival. Como si nada más existiera. Estar presente en tu juego con todos los sentidos aumenta el disfrute y la eficacia deportiva y así es como la práctica de Mindfulness o Atención Plena está ayudando a los deportistas.
El cerebro se acostumbra a la victoria y nos hace creer que es fácil. No solo al deportista, aun sabiendo lo que cuesta, sino a la afición. Ahora es momento de devolver las alegrías que han dado partido a partido en forma de APOYO.

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La gestión del fracaso

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He tenido el placer desde el Instituto Aragonés dePsicología Deportiva, cerrar el III Symposium Aragonés de Gestión en el Deporte organizado por Geda que tuvo lugar en la Universidad San Jorge de Zaragoza con la ponencia “La gestión del fracaso” .reto-cierre-1

¿Cómo combinar estudios y deporte?

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Os dejo el video para Copa Samsung. Aquí.