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Programa 8 semanas Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR)
Te presento el programa que voy a impartir en 2021.
Aquí mi video explicativo pincha
El programa de entrenamiento de la atención en 8 semanas MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) es un programa psico-educativo orientado a mejorar la atención, reducir el malestar o el estrés y a manejarse mejor en situaciones complejas y en momentos difíciles. Un referente en la medicina mente-cuerpo: es una de las intervenciones complementarias reconocidas por el NIH, Instituto Nacional de Salud de EE.UU.
Se trata del programa en mindfulness original, creado por Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts en 1979. Uno de los entrenamientos de mindfulness más reconocidos y su eficacia ha sido contrastada por numerosos estudios científicos durante 30 años. Es el programa más investigado dentro de las intervenciones basadas en Mindfulness. Las evidencias demuestran sus efectos en generar Resiliencia (Reducir el estrés) y en mejorar la salud, además de mejorar la capacidad atencional y en promover mejores relaciones interpersonales.
Es un programa experimental e interactivo, para todas las personas, a desarrollar en su ámbito personal y profesional que incluye ejercicios prácticos de Atención y Relajación, Meditación y movimientos conscientes (de tipo Hatha Yoga o estiramientos suaves) así como explicaciones y diálogos sobre los procesos de la mente y el cuerpo.
Las sesiones se realizan en grupo y alternan momentos de silencio con otros de exploración colectiva sobre las mejores estrategias para afrontar las situaciones complejas y difíciles, siempre buscando aplicaciones prácticas en el ámbito personal y profesional.
El entrenamiento en Mindfulness se desarrolla durante 8 sesiones semanales 2h30 semanales en un día, y un día de práctica intensiva tras la semana 6 de 8 horas, en sábado o domingo.
Previo al inicio se realiza una sesión orientativa de 2 horas para conocer el programa, o haber participado en uno de mis talleres de 2/4 horas. Haciendo un total de 30-32 horas.
En las sesiones semanales se desarrollan y experimentan los siguientes temas:
1- Definir y entender Mindfulness o Atención plena
2- La percepción de la realidad
3- El poder de las emociones
4- La reacción al estrés y la tensión emocional
5- La Resiliencia, para Responder al estrés
6- Comunicando con Mindfulness
7- Cuidarse y la Gestión del tiempo
8- Integrando Mindfulness en la vida cotidiana
Las evidencias indican que el programa MBSR produce beneficios en diferentes ámbitos:
- Bienestar, mejorando la salud física y psicológica.
- Mejor atención y concentración.
- Mejora en las relaciones personales, desarrollando más conexión y empatía lo que favorece la creación o mantenimiento de los vínculos.
- Efecto a nivel emocional y afectivo.
Y cada año hay más de 400 artículos científicos sobre los efectosde la práctica de Mindfulness.
Compromiso: Asistencia a las sesiones. Practica entre semanas de unos 45 minutos de lo aprendido en la sesión semanal de prácticas guiadas con audio y prácticas informales que ayudan a desarrollar la conciencia plena en el momento.
No es necesario tener conocimientos previos, ni teóricos ni prácticos.
LUGAR: Online vía Zoom. Estés donde estés pero adecuado para permitir tu conexión y participación en el programa.
HORARIO: 9:00-11:30
Elegir entre grupo de sábado o grupo de domingo.
Sesión Orientativa EN DOMINGO para ambos grupos día 26 de SEPTIEMBRE 2021 (9:00-11:00)
FECHAS EN SÁBADO:
Sábados de octubre 2 ( 3 horas), 9, 16, 23, 30
Sábados de noviembre 6, 14 ( en domingo día de práctica intensiva de 9:00-17:00) 20, 27 (3 horas)
FECHAS EN DOMINGO
Domingos de octubre 3, 10, 17, 24, 31
Domingos de noviembre 7, 14 ( en domingo día de práctica intensiva de 9:00-17:00) 21, 28 (3 horas)
MATERIAL NECESARIO: Ropa cómoda, calcetines, esterilla, mantita, lugar sin interrupciones, silla con patas no con ruedas) o zafu.
PRECIO: 295 euros
INSCRIPCIÓN y DUDAS: yolanda@yolandacuevas.es
Las plazas son limitadas (mínimo 10 máximo 30) y se asignan por orden de inscripción. La reserva de plaza necesita del pago de 100 € y rellenar unos formularios que envío. El resto del pago se realiza 10 días antes. En caso de anulación se devolverá el importe excepto un 10% en concepto de gestión si es antes de la sesión orientativa.
Fecha límite: 1 semana anterior a la fecha de inicio o hasta agotar las plazas.
Facilita el programa:
Yolanda Cuevas Ayneto, soy Licenciada en psicología Máster en psicología clínica y salud, Máster en EMDR, Instructora Acreditada del Programa MBSR (Reducción del estrés basado en Mindfulness) y soy miembro de la Asociación Profesional de Instructores Mindfulness MBSR de España.
Gracias por tu confianza y por responsabilizarte de tu salud. No te dejes para después, cuídate e invierte en ti.
Un programa para ayudar en estos tiempos difíciles, un programa para aumentar la resiliencia y aprender a vivir más conectados y presentes en la vida lo que favorece el bienestar.
Enlace a mi video
Aquí un enlace sobre investigación científica y resultados
Aquí un enlace a cambios cerebrales
Aquí un enlace a cerebro y mindfulness
Beneficios del mindfulnesss aquí
Aquí artículos científicos
Video Sara Lazar aquí
43 personas comparten su experiencia aquí
MENSAJES DE PARTICIPANTES
EDICIÓN ONLINE EN VIVO FEBRERO 2021
Participante:
He participado en la primera edición MBSR online en vivo, y tengo que decir que, aunque me costó decidirme a invertir todo este tiempo en participar en el programa, ha superado todas mis expectativas iniciales.Las dinámicas de grupo, los materiales que Yolanda nos ha enviado tras cada sesión, las prácticas formales e informales, el día de práctica intensiva…todo ha ido construyendo una valiosa vivencia: sin duda, lo recomiendo. Si tuviese que remarcar algo, diría que a mí me ha aportado paz interior, una perspectiva más serena de la realidad y de las relaciones con los demás, y mucha claridad de pensamiento. B.
Participante:
Comencé con mucha ilusión el programa MSBR, aún así ha superado mis expectativas, ha contribuido a responder y vivir la vida de un modo más calmado, sereno y presente. Me ha encantado la organización y la manera de impartirlo, lo cual facilita instaurar unos hábitos más positivos.
Para terminar, darte de nuevo las gracias, es hermoso lo que haces y provocas en las personas, ese despertar para vivir de manera más consciente. He bajado al cuerpo y me sale solo lo cual me parecía muy difícil dada mi trayectoria más mental hasta entonces, además he sido consciente de aspectos que no lo era. Sigo ilusionada con este nuevo camino ahora más autónomo y a la vez me hace ilusión ese nuevo grupo/taller y práctica intensiva que puede surgir para conectar de vez en cuando con nuestra intención y haga más fácil este nuevo caminar. Mil gracias Yolanda , un placer descubrirte.
Participante
Gracias por tanto que me has enseñado.
El programa ha sido uno de los mejores regalos que la vida ha puesto en mi camino.
Participante
En agosto hice con Yolanda y Patricia Ramirez el Taller de Cómo relacionarte con tu ansiedad y me quedé con ganas de más. Por eso empecé este Programa MBSR. Ha sido una experiencia única y recomendable para todos. He aprendido mucho de mí, de lo desconectados que estamos de nuestro cuerpo y del modo piloto automático en el que vivimos. Yolanda nos ha enseñado herramientas para silenciar el diálogo interno, ese ruido que atosiga en mi caso, más de lo que debería. Había coqueteado con la meditación anteriormente, pero una vez completado el Programa te das cuenta de que es necesario hacerlo para no abandonar la práctica tan fácilmente, que es lo que me sucedía a mí. He disfrutado un montón junto a una bonita comunidad que se ha ido creando y todos hemos crecido en esta experiencia.
Si lees esto porque dudas de si es buena idea o no hacer este Programa, no gastes neuronas en eso, apúntate, sin miedo.
Participante
Muy agradecida a la perosna que me hbaló de ti. Ha superado mis expectativa, jamás me hubiera imaginado este cambio en mi por este Programa. Gracias Yolanda por todo lo vivido y lo que has despertado en mi.
Participante
La experiencia ha sido tremendamente enriquecedora, ahora cuento con más herramientas para hacer mi día a día más llevadero y gestionar mejor mi estrés. Sé que esto es una carrera de fondo que hay que seguir incorporando día día nuestras vidas pero tú nos has transmitido la fuerza y energía que necesitaba para el primer impulso. Muchas gracias por cómo nos has transmitido, por tu pasión, conocimientos comprensión facilidad las explicaciones y por tu respeto a cada uno de nosotros y nuestras circunstancias. Te he sentido cerca ha pesar de la pantalla gracias de corazón.
Cuida el presente porque en él vivirás el resto de tus días. Facundo Cabral.
Taller online ansiedad y mindfulness
Atentos a nuevas fechas!
De partidos de fútbol a elecciones: claves para asumir una derrota y aceptar una victoria
Mi nueva colaboración para Verne de ElPaís
Las elecciones de Estados Unidos se están alargando más de lo habitual. El recuento se suele prolongar en torno a un mes, pero la misma noche acostumbra a estar más o menos claro quién va a ganar, y uno de los dos candidatos acepta su derrota y felicita al nuevo presidente. En cambio, Donald Trump aún no ha admitido que Joe Biden cuenta con mayoría. De hecho, ha iniciado una batalla legal, lanzando acusaciones de fraude hasta ahora sin ninguna prueba.
Por supuesto, es posible que el presidente tenga pruebas de este fraude y aún no las haya hecho públicas. Pero, de momento, da la impresión de que no está admitiendo su derrota con elegancia. Los malos perdedores no tienen buena fama. A nadie le cae bien esa gente que se enfada y culpa al árbitro o acusa a los demás de hacer trampas. ¿Por qué en ocasiones cuesta tanto admitir una derrota? ¿Y hay algo que podamos hacer para ser mejores perdedores? about:blank
Por qué nos molesta tanto perder
A nadie le gusta perder. Incluso aunque algunos estemos acostumbrados. No hace falta ser un narcisista o ponerse cinco estrellas en todas las autocríticas para que nos sepa mal encajar tres goles o sufrir un jaque mate en menos de veinte movimientos. Y eso por no hablar de cuando nos enfrentamos a reveses serios que podemos llegar a ver como derrotas (aunque no siempre lo sean), como no lograr el puesto de trabajo al que aspirábamos o no conseguir un segundo mandato como presidente de Estados Unidos.
Para empezar, ganar tiene efectos agradables. Como explica Yolanda Cuevas, psicóloga especializada en salud y deporte, los niveles de testosterona son más elevados cuando ganamos, tanto en hombres como en mujeres, y esto “nos hace sentir poderosos y potentes”. Cuando ganamos, también se libera dopamina, un neurotransmisor que participa en la función de “recompensa ante estímulos placenteros”.
En cambio, cuando nos dan una paliza metafórica se activan las mismas áreas del cerebro que se ponen en marcha cuando recibimos un golpe físico. Y ni siquiera tenemos que jugar nosotros: estos efectos son similares cuando gana o pierde el equipo de fútbol con el que nos identificamos y también si pierde “nuestro” partido político. Aunque la respuesta a la política suele ser más compleja… “en principio”, explica Enrique García Huete, director de Quality Psicólogos y profesor en la Universidad Cardenal Cisneros de Madrid.
De hecho, estamos programados para rehuir las derrotas. Como escribe Daniel Kahneman en Pensar rápido, pensar despacio, nuestra aversión a la pérdida supera con mucho nuestra inclinación a las ganancias. Por ejemplo, Kahneman y su principal colaborador, Amos Tversky, propusieron en uno de sus experimentos una apuesta con una moneda: si salía cruz, los participantes perdían 100 dólares; si salía cara, ganaban 150. A pesar de que la apuesta parece ventajosa, la mayor parte de la gente la rechazaba. ¿Cuándo empezamos a aceptar este tipo de apuestas? “Para muchas personas, la respuesta es unos 200 dólares, dos veces el valor de la pérdida”. La ratio de aversión media se sitúa entre 1,5 y 2,5 (150 y 250 dólares en el ejemplo).
Cómo aprendemos a perder
Aunque la tolerancia a la frustración depende en parte de nuestra personalidad, también aprendemos a perder desde niños. Primero, con el ejemplo que nos dan nuestras familias, explica García Huete. Después de caer derrotados en un partido de fútbol, no es lo mismo que nuestros padres nos animen o que se pongan a gritar como energúmenos al árbitro.
Coincide Yolanda Cuevas, que recuerda que los juegos ayudan a los niños a gestionar emociones como la “frustración, la tristeza, la rabia”. Por eso recomienda a los padres y madres que no dejen ganar siempre a sus hijos: “Esos momentos son oportunidades para reconocer, validar, acompañar esas emociones. Saber en qué puedo mejorar, cómo lo haré en otro momento, alegrarse por la otra persona…”, además de subrayar el buen rato pasado en familia.
Tampoco hay que menospreciar a quien haya perdido, claro: “Se trata de aprender a ser competitivo con uno mismo y no obsesionarse con superar a los demás”. Esto no solo mina la autoestima, sino que puede generar a la larga “mucha presión, perfeccionismo y autoexigencia”. También hay malos ganadores: “A veces la autoexigencia y falta de autoestima hace que se quiera más y más”, recuerda Cuevas.
Del mismo modo, influye lo que aprendemos en clase. Según explica García Huete, gestionamos mejor la frustración cuando el modelo educativo se basa en apoyar o animar al estudiante y peor cuando se centra en los castigos.
Por desgracia, no solo perdemos de niños a juegos de mesa: perder forma parte de nuestras vidas (en general, claro, no descartamos que George Clooney no tenga ni idea de lo que estamos comentando). García Huete recuerda que es importante aprender de estas derrotas para entrenar nuestra resiliencia, nuestra capacidad de superación y adaptación a nuevos escenarios.
A veces necesitaremos el apoyo de familia y amigos, y en ocasiones podemos recurrir a un psicólogo que nos proporcione las herramientas necesarias para enfrentarnos a estas situaciones, trabajando nuestra autoestima cuando sea necesario. Por ejemplo, García Huete explica que a su consulta llegan personas a las que todo les ha ido bien en la vida y cuando se enfrentan a una primera pérdida grave (como un despido o un divorcio) necesitan ayuda de un profesional.
Volverlo a intentar
Cuando nos enfrentamos a una pérdida importante, hemos de ser capaces de elaborar un plan de vida para afrontarla, explica García Huete. Por ejemplo, si nos hemos quedado sin ascenso o sin segundo mandato como presidentes de Estados Unidos, deberíamos evaluar lo que hemos perdido y analizar las expectativas que teníamos en esa parte de nuestras vidas. Así sabremos cómo hemos de seguir adelante sin eso que dábamos prácticamente por sentado.
Este psicólogo apunta que hay personas con menos capacidad de autocrítica que no asumen su parte de responsabilidad después de haber perdido. Por supuesto, a veces nos pasan cosas malas sin que tengamos nada que ver (por ejemplo, si nos quedamos sin trabajo por culpa de la pandemia). Pero hay quien siempre le echa la culpa de todo a los demás (“hacen trampas”) o a las circunstancias (“tenía el sol de frente y no veía la pelota”), sin admitir que podrían haberse esforzado más o que, simplemente, no son tan buenos como sus contrincantes.
También puede haber personas con un perfil cercano al narcisismo cuya inseguridad les hace valorarse solo por sus éxitos, lo que les sirve para demostrar su estatus y lograr el reconocimiento de los demás. Estas personas lo pasan aún peor con cualquier revés. En este sentido, Cuevas recomienda que no veamos todo en nuestras vidas como una competición: “Necesitamos recuperar la cultura de esfuerzo y sacrificio” y no esperar “resultados en 24 horas, en una sociedad que lo quiere todo ya”. De hecho, una derrota no siempre significa que no podamos lograr algo nunca jamás, sino que tenemos que volver a intentarlo.
La psicóloga propone una serie de herramientas que pueden ayudarnos a reponernos más rápidamente. Estas habilidades incluyen el reconocimiento de nuestras emociones durante un tiempo concreto, sin “rebozarse en la queja y la amargura”. También reconocer lo que hicimos bien y lo que podemos mejorar, además de aceptar que el error forma parte de nuestras vidas. Y, por último, darnos más oportunidades, teniendo en cuenta que partimos con más experiencia para estos nuevos intentos. Es decir y por seguir con el ejemplo del principio, Trump podría volver a presentarse en 2024 con la lección aprendida. Y aquí ya no entraremos en si esto es algo bueno o malo.
Marcados por el miedo, el estrés, la ansiedad y la depresión
Os dejo mi colaboración para ElMUNDO tras mi intervención en la mesa redonda online de Salud emocional y bienestar organizada por Aegon.
Un abrazo
Pincha aquí
Salud y bienestar una prioridad global en la época actual
Os dejo mi participación en la mesa junto a Nel A. Gonzalez Presidente de la Confederación Salud Mental España y Belén Gonzáles Directora de Aegón.
Si puedes compartir, difundir ayudas a tomar conciencia de la situación para responsabilizarnos de la salud mental
Gracias y te deseo lo mejor en estos momentos difíciles
Para verlo pincha aquí
Y aquí te dejo las concñusiones del estudio.
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