atención plena

Hatha Yoga, ejercicio consciente: práctica formal dentro del Programa Mindfulness MBSR

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Junto al Escaneo Corporal la práctica de movimientos conscientes  Hatha Yoga es otra de las llamadas prácticas formales dentro del  Programa Mindfulness MBSR  que nos permite estar en nuestro cuerpo, observarlo y escucharlo instante tras instante. La práctica nos recuerda la importancia de  estar con nuestro cuerpo despiertos y no perdernos en los pensamientos, ni activar el piloto automático que lleva a vivir desconectados. Para cuidar nuestro cuerpo, esté como esté, hay que estar en él, habitarlo con plena consciencia como dice Jon Kabat-Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente. Así que si estamos conectados a nuestra propia respiración y a nuestras sensaciones corporales estaremos en nuestro cuerpo y podremos escuchar sus mensajes, que contienen grandes historias, dignas de ser escuchadas.

La práctica consiste en la realización de una secuencia de ejercicios voluntarios suaves. Son movimientos de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio realizados de forma lenta y atenta  para acercarnos de forma respetuosa a nuestro cuerpo. El Hatha Yoga es beneficioso sea cual sea el estado físico en el que nos encontremos. Aumenta la flexibilidad y la fuerza física y mental,  la tonificación, libera el estrés, renueva la energía y mejora la postura corporal entre otros. Nuestra atención está instante tras instante en la respiración y en las sensaciones corporales al adquirir ciertas posturas con cada una de las partes de nuestro cuerpo. No se fuerza al cuerpo, ni el fin es hacer la postura perfecta,  se investigan límites y se aprende de ellos, sin juicio, con cariño y aceptación. Armonizando nuestra relación.

Dentro del Programa Minfulness MBSR que se desarrolla en 8 Semanas, el tiempo destinado al yoga atento  son 45 min mediante una guía audio a partir de la Semana 3 alternando la práctica del escaneo. Tumbados y de pie y según las condiciones puede hacerse sentados. Y al igual que el escaneo decidir en qué momento del día realizarlo.

Fuera del programa hasta 10 minutos pueden ser suficientes para conectar con nuestro cuerpo día a día, dentro de nuestros hábitos saludables físico-mentales.

Con la práctica aprendemos un nuevo lenguaje corporal. Tomamos conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y sensaciones y cómo cambian a lo largo de la práctica. Se trata de una práctica mente-cuerpo que posibilita una nueva relación.

Jon Kabat-Zinn  explica  que es importante ser conscientes de nuestras limitaciones físicas e ir al límite de nuestra capacidad lo suficiente como para experimentarlo, pero es igual de importante no sobrepasarlo… y en su lugar, observaremos profundamente cada momento con aceptación plena sin intentar forzarnos a ser diferentes de lo somos en este momento.

Así que día a día conocemos nuestras limitaciones aceptándolas y respetándolas. Tomando conciencia de que nuestro cuerpo y nuestra mente son diferentes cada día y para ello necesitamos escucharlo, tratarlo con cariño y estar en él. Así es como se desarrolla un profundo conocimiento de nuestro cuerpo, en el que habitamos ¡toda nuestra vida! Merece ser cuidado y atendido.

 

 

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Confianza-Mindfulness

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El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en los propios sentimientos
constituye parte integrante del Mindfulness. Es mucho mejor confiar en
nuestra intuición y en nuestra propia autoridad, aunque podamos cometer
algunos “errores” en el camino, que buscar siempre una guía fuera de nosotros
mismos. Si en algún momento algo no nos parece bien ¿Por qué no seguir esa
sensación? ¿Por qué hemos de descartarla ante el temor de que alguna autoridad
o cierta gente piensen de manera diferente?
Esta actitud de confiar en nosotros mismos, en nuestra sabiduría y bondad básica,
es muy importante en muchas tradiciones, y muy especialmente en el yoga. Al
practicar el yoga, tendremos que obedecer nuestros propios sentimientos cuando
nuestro cuerpo nos diga que hemos de detenernos en un tramo determinado. Si no
escuchásemos, podríamos sufrir lesiones.
Mindfulness pone el acento en que seamos nosotros mismos y en que
comprendamos lo que esto significa. Quien imita a otro, sea éste quien sea, camina
en dirección contraria. Es imposible convertirse en otro. Nuestra esperanza estriba en
ser nosotros mismos con más plenitud.
Los maestros, libros y conferencias sólo pueden ser guías, postes indicadores.
Es muy importante permanecer abiertos y ser receptivos a lo que podamos
aprender de otras fuentes, pero en definitiva, es mi vida la que tengo que vivir,
y eso solo puedo hacerlo “yo” en este momento.
Al practicar la atención plena, asumimos la responsabilidad de ser nosotros mismos
y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él.
Paradójicamente, cuanto más cultivemos esta confianza, más fácil nos parecerá
confiar en otras personas y ver también en ellas su bondad básica.
Jon Kabat-Zinn

Enlace de interés sobre Mindfulness Aquí

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¿Qué sucede en el cerebro al practicar Mindfulness?

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Dejo este interesante video sobre los cambios cerebrales que se producen en el cerebro, recogidos con Resonancia Magnética Funcional.

Aquí

Técnicas de respiración, una forma de relajarte.

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Son diversas las respiraciones que te permiten relajarte, equilibrarte, retomar la atención o conciliar el sueño…todo ello necesidades vitales hoy en día.
Te muestro doce formas de respirar para que las experimentes, las conozcas, te familiarices, las entrenes y hagas tuya la que más te beneficie.
1-Respiración 4-7
Con esta tipo de respiración de pie, sentado o tumbado, sin elevar los hombros inspiras de forma lenta y suave contando hasta 4, aguantas un instante y expiras lentamente contando hasta 7. Siente sin oír, tu respiración unos dos minutos mínimo.

2-Respiración 4-7-8 ó 3-3-6

Si observas en las dos secuencias, el tiempo de expulsión del aire es el doble que el de tomar aire. Esta técnica está desarrollada por del Dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Sirve entre otros para conciliar el sueño y con dos veces al día que se haga es suficiente. Sentado, apoyado en el respaldo y con la espalda recta.
Cierra la boca, inhalas a través de la nariz contando hasta 4, mantienes la respiración contando hasta siete segundos y espiras todo el aire con un sonido fuerte durante ocho segundos. La proporción 3-3-6 se realiza de igual forma. Prueba y decide.

Otra opción 3-2-3.

3-Respiración alterna

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Consiste en inspirar por una fosa nasal y espirar por la contraria. Durante dos minutos realizas la alternancia con una mano y durante otros dos minutos con la otra mano, sentado y con la espalda recta. Empiezas por la fosa derecha (si eres diestro), espirando. Taponas esa misma, destaponar la izquierda e inspiras por ella. Así alternando 20 ciclos. Inspiras por una fosa, espiras por la otra, de forma lenta y profunda llevando tu atención al proceso, y relajando el abdomen, sin tensiones.
La fosa nasal derecha está conectada con la parte simpática del cerebro, hemisferio izquierdo, y activa la alerta. La fosa nasal izquierda con el hemisferio derecho, la parte parasimpática Y activa la relajación.
Si te cuesta dormirte gírate hacía tu lado derecho tapona con tu mano o almohada suavemente tu fosa nasal derecha para impedir respirar y hazlo solo por la izquierda, recuerda que está conectada con el hemisferio derecho, la relajación y reparación.

4-“No apagar la vela”

Inhala todo el aire que puedas dentro de tus pulmones, esperas 5 segundos, y lo expulsas por la boca suavemente, con la boca prácticamente cerrada, imagina que tienes una vela delante y no la puedes apagar. Al principio puedes hacerlo encendiendo una vela, esa imagen queda en el cerebro y ya la tendrás en tu recuerdo. De esta forma se controla más la espiración.

5-El suspiro

Se sabe que suspirar alivia.
Llena los pulmones al máximo de tu capacidad estando de pie o sentado. Mantienes dos segundos y expulsas el aire en forma de suspiro, acompañado de ese sonido de alivio. Repítelo unas diez veces.

6-Respiración abdominal o diafragmática.

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Es una técnica de desactivación muy efectiva. Permite, la recuperación y la reparación del equilibrio perdido entre tanta actividad y exigencias del día a día.
Comienza tumbado con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen (con niños se puede utilizar su peluche colocado en su abdomen). Ya llegará el día en que lo hagas sentado o de pie y en cualquier lugar, totalmente desapercibido.
Observa que se eleve tu abdomen pero no tu pecho, esta es la clave. Toma el aire por la nariz y expulsa por la boca, o inspira y espira por la nariz las dos opciones son válidas.
Guíate con inspiraciones en 3 segundos, haces una pausa reteniendo el aire y espiras en 5. Con este ritmo harás 8 respiraciones por minuto. Proponte hacerla de 3-5 veces al día entre 3 y 5 minutos cada vez. Como ves sigue siendo poca inversión para grandes beneficios.
Ahora te doy a conocer técnicas para concentrarte en la respiración consciente relacionadas con la atención plena gracias a Banthe G. El libro del Mindfulness.
7-Hasta que tu mente se concentre en la respiración cuenta para ayudarla mientras inspiras “Uno, uno, uno, uno, uno…” y cuando inspires “dos, dos, dos, dos, dos…”hasta vaciar tus pulmones.
Siguiente “tres, tres, tres” cuando vuelves a inspirar y llenas tus pulmones y espiras “cuatro, cuatro, cuatro…” Cuando llegues a diez, vuelves a empezar las veces que necesites hasta que tu mente se concentre en la respiración sin necesidad de contar.
8-Cuenta de forma rápida hasta diez mientras inspiras “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, y diez” y de igual forma cuando espires “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, diez”
9-Este método consiste en contar hasta diez de la siguiente forma. En la primera inspiración cuentas hasta cinco “uno, dos, tres, cuatro, cinco” y cuando espiras cuentas hasta uno más, seis “uno, dos, tres, cuatro cinco, seis”. En la siguiente inspiración contarás hasta siete y en la espiración hasta ocho para acabar el primer ciclo con una inspiración hasta nueve y su espiración hasta diez. Una vez finalizado vuelves a empezar de nuevo con el mismo objetivo, que tu mente se concentre en la respiración por si misma.
10-En esta propuesta la clave es la inspiración prolongada y cuando notes tus pulmones llenos cuentas mentalmente “uno”, y espiras todo el aire y al finalizar cuentas mentalmente “dos” así de forma sucesiva hasta el diez. Cuando hayas acabado comienzas de nuevo pero al revés, inspiras y cuentas “diez” espiras y cuentas “nueve”…hasta el uno.
11-La última propuesta es que mantengas unidas la inspiración y espiración. Inspiras, espiras y entonces cuentas “uno”. Inspiras y espiras y cuentas ”dos”, inspiras y espiras y cuentas “tres” así hasta cinco y luego a la inversa.
12-Una variante es decirte mentalmente los ciclos con las palabras “inspiración”, “espiración, o “dentro”, “fuera”.
Recuerda que una vez que te hayas concentrado en la respiración no es necesario contar. Llega un momento que te conectas con la respiración y te fundes con su ritmo sutil y silencioso. Al final contar es una forma de entrenar tu mente en el proceso continuo de inspirar y espirar.
Al principio estas técnicas cuestan, unas más que otras. Puedes fatigarte, aturdirte, respirar peor, mezclarse con pensamientos intrusivos o te confundes. Pueden surgirte sensaciones de impotencia y no sentirte capaz. ¡Es normal!, estás aprendiendo, pero que tu frustración no gane, no puede ser una excusa para dejar de entrenarlas. Lo primero céntrate en el procedimiento y ya mejorarás el ritmo.

No tires la toalla, eso es lo fácil. No quieras hacer todos los tipos a la vez. Elige una según tus gustos y necesidades, y ¡a por ella! Cuando la domines pasa a otra. Otra opción es ir tanteando cada una y según veas decidas. Leer cada una e ir haciendo pruebas te familiariza ya con ellas.
No esperes a sentirte mal para respirar bien y relajarte. Adelántate. Te deseo que la respiración te acompañe allí donde vayas porque es tu guía. ¡Buen viaje por la vida!
Curiosidad: Inspiramos y espiramos, es decir respiramos una media de 15 veces por minuto al día unas 21600 veces. Y con cada una de ellas movilizamos más de medio litro de aire.

¿Conoces el Mindfulness…? “¿Mind qué?”

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Esta es una de las respuestas cuando psicólogos o profesionales relacionados con la salud realizamos a pacientes o conocidos.
A pesar de llevar en la tierra más de 2.500 años, provenir del mundo budista de Oriente, llamarse meditación, el famoso “Ohmmm” y la postura de levitación no ha facilitado su entendimiento por estos mundos de acá. El desconocimiento, una cultura tan diferente o ser “cerrado de mente” han hecho el resto. Para ello han tenido que surgir en Occidente estudios científicos que demostraran lo que en Oriente llevan miles de años beneficiándose.

A partir de entonces todo empieza a cambiar.
Jon Kabat-Zinn, referente a nivel mundial, ha sido el fundador y director de la Clínica para Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, el Cuidado de Salud, y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Ser médico en nuestra cultura abre más puertas a la razón que ser monje. Ha sido la persona que acercó a Occidente la práctica y la introdujo al modelo médico. Su trabajo de desarrollo e investigación desde 1979 ha permitido comprobar sus beneficios en el ámbito más clínico relacionado con el dolor crónico y estrés. Pero esas investigaciones crecen como la espuma y refuerzan su potencial aunque no todo es mindfulness.
Mindfulness traducido al español como atención plena permite desarrollar la atención y la conciencia fomentando un efecto dominó que promueve cambios en otras áreas de nuestra propia vida y en relación con los demás.
La práctica consiste en prestar atención a lo que vemos, oímos, hacemos, pensamos, sentimos, a nuestras emociones, a todo los que nos rodea en el momento presente, de una forma especial, conscientemente, con intención y sin juzgar. Casi nada…Esta práctica es muy productiva porque te enseña a estar y ser. La atención es un músculo que se puede entrenar, y mindfulness sería un tipo de pesas.
Te permite relacionarte directamente con lo que te ocurre y conocerte de otro modo empezando por las emociones, el inicio de nuestra vida y de lo que parte todo. Cuando fuimos bebés las emociones permitieron comunicarnos con nuestra madre que satisfizo nuestras necesidades y seguir creciendo. Y ahora estamos en un mundo en el que…¿Cuántas veces has ido a buscar el coche a un parking y no recordabas la planta o la parcela?, te suena eso de ¿dónde habré dejado las llaves? siempre igual y alguien diciéndote ¡un día te dejarás la cabeza!, ¿Se te ha pasado tu parada cuando ibas en el metro o bus?, o ¿Lo esperabas y no te enteraste de su llegada?, ¿Has echado el doble de sal a la verdura que ibas a cocer?, ¿Has dudado si habías desconectado la plancha, la vitrocerámica, cerrado el coche, o la puerta de casa?, ¿Estás en la ducha y no sabes si es la segunda o tercera vez que te enjabonas el pelo?…y más que seguro que se te ocurren y quizá hasta te estás riendo por sentirte identificado pero en el fondo no es para reírse, tampoco diré para llorar pero sí para tomar conciencia y ver qué hacer. (anímate si quieres compartirlas)
¿Qué demuestra esta lista de preguntas?
A priori no las consideramos más que simples despistes que nos fastidian momentos de nuestro día a día pero demuestran que no estamos donde tenemos que estar, en el “aquí y ahora” de cada momento que vivimos. Que vivimos en modo pasado y futuro, aislándonos en nuestro ruido mental, recordando temas del pasado que nos han secuestrado emocionalmente o recordando temas que no se nos pueden olvidar para dentro de una hora, un día o una semana.

Nos alejamos de momentos en potencia, no estamos conectados con el momento, vivimos en la “superficie” de la vida. Un café con un amigo, un abrazo sentido, una conversación, un atardecer, un paseo, una tarea de nuestro trabajo, una actividad o la práctica deportiva… se está sin estar, es como estar en varios escenarios y al final esto cansa y mucho porque además uno ve y siente que no rinde, que da menos de lo que podría dar y no disfruta. Y para poner la puntilla esta manera de vivir la transmitimos por imitación a los más pequeños de la casa así que la plaga está asegurada si no nos ponemos manos a la obra.
La sociedad en la que vivimos empuja a vivir en modo “acelerado”. Siendo capaces de hacer muchas cosas, pero con una atención permanentemente dispersa y alejada de nuestro “yo” y este es el problema. Es estar a todo y en nada. Lo que ha sido adaptativo en situaciones puntuales para el mundo personal, social o laboral se ha fijado y se ha hecho hábito 24 horas y esto es desadaptativo. Y entonces el cuerpo comienza a “hablar” y aparece el estrés, ansiedad de tanto miedo al futuro, depresión de tanto pasado, problemas gastrointestinales, musculares, trastornos del sueño, dolores de cabeza, espalda… que impiden vivir, viviendo, es decir se malvive.
Desarrollar este tipo de atención focalizada disuelve los hábitos rumiativos y de preocupación relacionados con la depresión y la ansiedad. En definitiva a disminuir el agobio permanente de ese ir y venir de la mente en un mundo que nos desconcentra permanentemente… si queremos.

Mindfulness o atención plena aclara la mente y eso se refleja en todo, se disfruta más lo que se hace, con equilibrio aprendiendo a responder y no a reaccionar lo que implica gestión emocional necesaria en todos los ámbitos en los que nos relacionemos, sin excepción.
Ya sea en el mundo personal, laboral, sentimental, social, deportivo o en la educación acercar a pie de calle la práctica de mindfulness es lanzar un “salvavidas” a la tormenta emocional en el mar en el que viva cada uno.
Ahora ya no puedes decir ¿Mind… qué?

 

Jon Kabat-Zinn en Zaragoza. Aquí

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