bienestar

100 días de soledad en Zaragoza

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Hoy 16 de marzo se estrena la película #100díasdesoledad una película dirigida y protagonizada por José Díaz en la que todas las imágenes están rodadas por él mismo.

El preestreno en Zaragoza fue el pasado lunes 12 y fui la encargada de realizar previo al preestreno una charla sobre mindfulness. Aunque su protagonista no pudo acompañarnos quiero agradecer desde aquí la propuesta a The Film Agency, en especial a Raquel, a Wanda Films, a los Cines Palafox con Javier, Yolanda y Ana, y a José Diaz por este regalo a los sentidos.

Momento de práctica

Se trata de una película existencial de gran belleza natural que despierta la conciencia con la realidad, a reflexionar sobre nosotros mismos y la forma que tenemos de relacionarlos con lo que nos rodea, la supervivencia física y emocional y llegar a la esencia de uno mismo.

El director Gerardo Olivares, pionero en España en introducir rodajes de naturaleza en el cine de ficción, y del productor José María Morales, principal productor y distribuidor español de películas de naturaleza (Cantábrico, Guadalquivir, Planeta Tierra, Nómadas del Viento).

A través de la película y desde el Parque de Redes, Reserva de Biosfera y la vivencia de José Díaz del 12 de septiembre y el 19 de diciembre de 2015 podrás sentir su experiencia.

Nos cuestiona el modo de vida actual, y como la relación con la realidad real, alejándonos del secuestro de la realidad virtual y on-line, cambia la experiencia llenándonos de vivencias únicas, intensas y profundas. Parar es necesario para tomar conciencia d enuetsra velocidad. Recordando la sabiduría y experiencia de nuestros mayores nos propone establecer una mejor relación con la naturaleza de respeto y sostenibilidad después de ser tan generosa como lo ha sido con el ser humano.

Os comparto estas frases que me han llegado profundamente:

“Fui feliz, muy feliz ya demás lo supe. Viví malos momentos, pero siempre eclipsados por los buenos. Tras decenas de fracasos conservé intacta la ilusión hasta el último momento. Viví sin la compañía de la televisión, el fuego me enseñó a hacerlo. Hice mías la palabras de Nelson Mandela “Fui capitán de mi alma, timón de mi destino” Aunque llorés, sufrí, dudé, renegué fui inmensamente feliz”

Os dejo unas imágenes y enlaces de interés. Espero que disfrutéis de la película y podéis dejar vuestras impresiones.

Cien días en la Asturias Salvaje

Estamos tan estresados que…

Un hombre una cabaña y la naturaleza.

Cien días solo en la montaña.

Mis iniciativas Mindfulness aquí

 

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Mis primeros pasos Mindfulness

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¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.

Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.

Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:

  1. Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
  2. Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
  3. Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
  4. Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
  5. No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
  6. Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
  7. Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.

Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.

Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ

Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ

 

Mindful-Sex, Sex-Mindful, Sex-fulness o como lo quieras llamar… Mindfulness y sexo

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¿Cuáles son las claves del mindfulness?

Mindfulness es la capacidad con la que todos nacemos de poder estar en el presente. Se trata de estar aquí y ahora de una forma particular, con curiosidad, apertura y sin dejarte llevar por los juicios. Es sencillo y parece fácil pero no lo es, porque la mente le gusta viajar, pensar, no estar quieta, es errante… Con la edad y la sociedad que nos ha tocado vivir en la que todo ocurre tan rápido y que existe un alto nivel de exigencia esta capacidad va desentrenándose. En la actualidad se sabe que el 47% del tiempo nuestra mente divaga, y cuando divaga lo hace hacia el pasado, alimentando la tristeza o hacia el futuro, promoviendo la ansiedad.

En realidad no estar a lo que se está fomenta el malestar. Estas en la ducha planificando el día, en el coche pensando en la reunión, en el trabajo pensando en lo que harás al llegar a casa,  en el deporte pensando en si no lo consigues, comiendo o más bien tragando comida con la mente en la tecla del ordenador, en la cama con tu pareja y pensando en lo que no hiciste en el trabajo, o en la discusión con un compañero…es decir la mente está en un “lugar” distinto a donde está el cuerpo. Si ambos no están coordinados igual que pasa en el baile con una pareja el resultado es desastroso. Si no hay conexión no puedes ser eficaz en lo que estás haciendo y los sentimientos de ineficacia  salen a la luz. Cuando no estamos atentos a lo que está pasando vivimos en piloto automático y esta capacidad cognitiva que hemos desarrollado tiene sus ventajas puntuales pero nunca puede ser un modo de vida sano y equilibrado. La vida autómata no es vida.

– ¿Por qué ha pegado este boom y parece además que es aplicable a tantas áreas diferentes, incluso a mejorar la sexualidad?

La evidencia científica y la publicación de años de investigación promovidos por Jon Kabat Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente, ha hecho que Occidente crea en esta práctica. Y los esfuerzos está dirigidos en promover un estilo de vida basado en la conciencia plena y no en el piloto automático alimentado por la impulsividad para fomentar el bienestar porque su ausencia está creando estragos en la sociedad.

El ámbito clínico y de la salud relacionado con la ansiedad, dolor crónico fue su punto de partida pero la educación, empresa, deporte le siguen así como ámbito de la alimentación, desarrollo del embarazo, o en el ámbito de la sexualidad. Fomentar que la mente acompañe a lo que el cuerpo hace produce beneficios a muchos niveles incluido cambia nuestro cerebro gracias a su neuroplasticidad.

Si profundizamos en la sexualidad. El piloto automático fomenta relaciones sexuales más impulsivas, ansiosas, con los sentidos dormidos… sin conciencia plena.

Escuchar tu cuerpo y aprender a despertar los sentidos en el desarrollo de una actividad sexual va aumentar no solo la conexión con la pareja si no el disfrute propio y mutuo. Más placer, mejores erecciones y orgasmos más prolongados por estar en la experiencia a tiempo real. Y para que los sentidos se activen precisan de la atención. Cuando la mente no acompaña, el disfrute disminuye boicoteando el orgasmo en muchas ocasiones.

Fomentar como si fuera la primera vez que acaricias, tocas a tu pareja, la primera vez que besas, rozas sus labios, perderse en los sonidos de la excitación fomenta el entrenamiento mental de estar solo en tu cuerpo y en su cuerpo, y amaestrando la capacidad que tiene el cerebro a irse a otras preocupaciones fuera de ese momento íntimo y de conexión con otra persona. Implica que nada boicotee la situación. Implica que no haya “terceras personas” sean del ámbito que sean…

Mindfulness también entrena nuestra flexibilidad, abrirse a nuevas experiencias y en el ámbito sexual implica romper la monotonía y los juicios y poder experimentar en otras posturas, con diferentes comienzos, entornos…alimentando nuestra creatividad y capacidad de disfrutar y hacer disfrutar de formas diferentes, abriéndote a la experiencia. Se entrena una sexualidad consciente, aprender a sentir de forma consciente.

La atención es fundamental también en este ámbito y cuando se detecta que la pareja no está en este momento también se malinterpretan los motivos. No olvidemos que el estrés está detrás de muchas dificultades de índole sexual, procesos rumiativos que originan eyaculación precoz, impotencia, falta de apetito sexual, problemas para llegar al orgasmo…

Mindfulness permite desengancharse de ese diálogo mental y centra la atención en la experiencia sexual, que aumentará el disfrute desde la relajación. Y mindfulness por otra parte permite gestionar las emociones aflictivas que nos secuestran y no permiten reponernos en un tiempo razonable porque reduce la actividad de la amígdala. El cerebro cambia fisiológicamente con 8 semanas de entrenamiento en Mindfulness. Y aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal que implica mayor estabilidad emocional y menor reactividad.

Thich Nhat Hanh “El don más precioso que podemos ofrecer a cualquier persona es nuestra atención. Cuando la atención abraza a aquellos que amamos, florecerán como flores”

Yolanda Cuevas Ayneto

Psicóloga e Instructora en Mindfulness MBSR

Mindfulness para una alimentación consciente.

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Os dejo el enlace al artículo que he realizado para Cómete el Mundo sobre la alimentación consciente, beneficios y pautas.

II Congreso Ágora Bienestar

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El 21 y 22 de junio de 2017 en Madrid se celebró el II Congreso Ágora Bienestar con gran éxito de público y con valiosa aportaciones y reflexiones para el bienestar laboral.

Celebrado en la sede del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT), con la participación de 400 congresistas, 40 ponentes de gran valor y la celebración de 13 interesantes y variadas sesiones centradas en el bienestar integral, personal y profesional, desde diferentes perspectivas.

Junto a otros compañeros compartimos el valor de una nueva psicología accesible desde cualquier punto de la geografía. Una nueva generación de psicólogos 2.0 y con  Miguel Ángel Rizaldos, Nacho Coller y Sònia Cervantes  defendimos Internet, los blogs y las redes sociales como canales de comunicación fundamentales para hacer la psicología más accesible y ponerla al alcance de todos. Son muchos las personas que por causas laborales se encuentran trabajando en otros lugares y países y necesitan un acompañamiento psicológico a nivel emocional que dificulta su implicación laboral o la toma de decisiones.

Además pude compartir los beneficios de Mindfulness en el entorno laboral para mejora personal de los trabajadores y del bienestar en el trabajo.

PDF con las conclusiones.

Enlaces a noticias:

El Congreso Ágora Bienestar reunirá en Madrid a la nueva generación de ‘psicólogos 2.0’

Ágora Bienestar se celebra con gran éxito de público y con grandes aportaciones en bienestar laboral

La nueva generación de psicólogos 2.0

Los 12 mayores`influencers´ en el ámbito de la psicología.

¿Conoces el Mindfulness…? “¿Mind qué?”

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Esta es una de las respuestas cuando psicólogos o profesionales relacionados con la salud realizamos a pacientes o conocidos.
A pesar de llevar en la tierra más de 2.500 años, provenir del mundo budista de Oriente, llamarse meditación, el famoso “Ohmmm” y la postura de levitación no ha facilitado su entendimiento por estos mundos de acá. El desconocimiento, una cultura tan diferente o ser “cerrado de mente” han hecho el resto. Para ello han tenido que surgir en Occidente estudios científicos que demostraran lo que en Oriente llevan miles de años beneficiándose.

A partir de entonces todo empieza a cambiar.
Jon Kabat-Zinn, referente a nivel mundial, ha sido el fundador y director de la Clínica para Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, el Cuidado de Salud, y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Ser médico en nuestra cultura abre más puertas a la razón que ser monje. Ha sido la persona que acercó a Occidente la práctica y la introdujo al modelo médico. Su trabajo de desarrollo e investigación desde 1979 ha permitido comprobar sus beneficios en el ámbito más clínico relacionado con el dolor crónico y estrés. Pero esas investigaciones crecen como la espuma y refuerzan su potencial aunque no todo es mindfulness.
Mindfulness traducido al español como atención plena permite desarrollar la atención y la conciencia fomentando un efecto dominó que promueve cambios en otras áreas de nuestra propia vida y en relación con los demás.
La práctica consiste en prestar atención a lo que vemos, oímos, hacemos, pensamos, sentimos, a nuestras emociones, a todo los que nos rodea en el momento presente, de una forma especial, conscientemente, con intención y sin juzgar. Casi nada…Esta práctica es muy productiva porque te enseña a estar y ser. La atención es un músculo que se puede entrenar, y mindfulness sería un tipo de pesas.
Te permite relacionarte directamente con lo que te ocurre y conocerte de otro modo empezando por las emociones, el inicio de nuestra vida y de lo que parte todo. Cuando fuimos bebés las emociones permitieron comunicarnos con nuestra madre que satisfizo nuestras necesidades y seguir creciendo. Y ahora estamos en un mundo en el que…¿Cuántas veces has ido a buscar el coche a un parking y no recordabas la planta o la parcela?, te suena eso de ¿dónde habré dejado las llaves? siempre igual y alguien diciéndote ¡un día te dejarás la cabeza!, ¿Se te ha pasado tu parada cuando ibas en el metro o bus?, o ¿Lo esperabas y no te enteraste de su llegada?, ¿Has echado el doble de sal a la verdura que ibas a cocer?, ¿Has dudado si habías desconectado la plancha, la vitrocerámica, cerrado el coche, o la puerta de casa?, ¿Estás en la ducha y no sabes si es la segunda o tercera vez que te enjabonas el pelo?…y más que seguro que se te ocurren y quizá hasta te estás riendo por sentirte identificado pero en el fondo no es para reírse, tampoco diré para llorar pero sí para tomar conciencia y ver qué hacer. (anímate si quieres compartirlas)
¿Qué demuestra esta lista de preguntas?
A priori no las consideramos más que simples despistes que nos fastidian momentos de nuestro día a día pero demuestran que no estamos donde tenemos que estar, en el “aquí y ahora” de cada momento que vivimos. Que vivimos en modo pasado y futuro, aislándonos en nuestro ruido mental, recordando temas del pasado que nos han secuestrado emocionalmente o recordando temas que no se nos pueden olvidar para dentro de una hora, un día o una semana.

Nos alejamos de momentos en potencia, no estamos conectados con el momento, vivimos en la “superficie” de la vida. Un café con un amigo, un abrazo sentido, una conversación, un atardecer, un paseo, una tarea de nuestro trabajo, una actividad o la práctica deportiva… se está sin estar, es como estar en varios escenarios y al final esto cansa y mucho porque además uno ve y siente que no rinde, que da menos de lo que podría dar y no disfruta. Y para poner la puntilla esta manera de vivir la transmitimos por imitación a los más pequeños de la casa así que la plaga está asegurada si no nos ponemos manos a la obra.
La sociedad en la que vivimos empuja a vivir en modo “acelerado”. Siendo capaces de hacer muchas cosas, pero con una atención permanentemente dispersa y alejada de nuestro “yo” y este es el problema. Es estar a todo y en nada. Lo que ha sido adaptativo en situaciones puntuales para el mundo personal, social o laboral se ha fijado y se ha hecho hábito 24 horas y esto es desadaptativo. Y entonces el cuerpo comienza a “hablar” y aparece el estrés, ansiedad de tanto miedo al futuro, depresión de tanto pasado, problemas gastrointestinales, musculares, trastornos del sueño, dolores de cabeza, espalda… que impiden vivir, viviendo, es decir se malvive.
Desarrollar este tipo de atención focalizada disuelve los hábitos rumiativos y de preocupación relacionados con la depresión y la ansiedad. En definitiva a disminuir el agobio permanente de ese ir y venir de la mente en un mundo que nos desconcentra permanentemente… si queremos.

Mindfulness o atención plena aclara la mente y eso se refleja en todo, se disfruta más lo que se hace, con equilibrio aprendiendo a responder y no a reaccionar lo que implica gestión emocional necesaria en todos los ámbitos en los que nos relacionemos, sin excepción.
Ya sea en el mundo personal, laboral, sentimental, social, deportivo o en la educación acercar a pie de calle la práctica de mindfulness es lanzar un “salvavidas” a la tormenta emocional en el mar en el que viva cada uno.
Ahora ya no puedes decir ¿Mind… qué?

 

Jon Kabat-Zinn en Zaragoza. Aquí

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