bienestar

Escaneo corporal: un viaje atento por tu cuerpo

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El escaneo corporal es una práctica importante de mindfulness porque con ella adquieres mayor conciencia de lo que ocurre en tu propio cuerpo, momento a momento. Es un método extraordinario para restablecer el contacto perdido, ausente con el cuerpo por estar demasiado en la mente. No es un método de relajación aunque sea un efecto secundario que puede que notes en ocasiones

El objetivo es entrenar la mente para estar en contacto con el cuerpo momento a momento sin modificar nada, sin juicios, con mente de principiante es decir como si fuera la primera vez, cada vez, y con una actitud amable.

¿Cómo se empieza?
En un lugar tranquilo, en un momento del día que decidas que es el adecuado para ti. En unos casos es a primera hora de la mañana, en otros al final del día. El objetivo es estar en tu cuerpo, observándolo y no dormirte. Es importante que o haya interrupciones personales o tecnológicas túmbate boca arriba sobre una manta o esterilla, cierra los ojos suavemente y escucha la guía de principio a fin.
En algunos casos puedes hacerlo sentado o de pie si las circunstancias te impiden hacerlo tumbado.

Al recorrer tu cuerpo no buscamos nada ni rechazamos nada. No tiene que ocurrir nada determinado ni especial. Cada día es una nueva experiencia. Sensaciones sencillas como frío, calor, hormigueos, cosquillas, contactos con superficies, ropa o adornos, suavidad, pesadez, tensión…o ausencia de sensaciones. Simplemente reconoce las experiencias, no busques o te atasques…vuelve con delicadeza a la parte del cuerpo que se nombra.

Es asombroso conectar con el cuerpo y descubrir dónde sientes el estrés y la tensión y donde aparecen las emociones. Y dónde se sienten más intensamente. Es una labor de investigación del cuerpo. Tanto haya mucho, poco o nada acógelo sin juzgar como parte de la experiencia.

Puede ayudarte a descubrir dolores, tensiones y/o emociones acumuladas.

¿Estás preparado para viajar por tu cuerpo?
Puedes llevar un diario de observación del cuerpo. Anotar lo que aparezca física, mental y emocionalmente. Compartir tu experiencia o preguntar tus dudas.

Siéntete orgulloso y date las gracias por estos momentos de conexión que con intención decides realizar para tu autocuidado y bienestar. Un tiempo merecido y necesario.

Ver Ivoox

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Asistente para una respiración regulada.

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Te presento a mi asistente de la respiración para que puedas utilizarlo cada día 5-10 minutos las veces que quieras. Parar siempre ayuda. Se trata de respirar conscientemente y no en modo supervivencia que es lo habitual o ansiosa de forma rápida y entrecortada. La respiración es la única función del cuerpo que podemos modificar de forma voluntaria. Todos respiramos de forma involuntaria para vivir y lo que te propongo es conectar con el modo de respiración consciente, para parar, conectar y regularte.

El cerebro no es el único que produce antidepresivos naturales, nuestro aparato digestivo produce la mayor cantidad de serotonina, hasta un 90% es producida por el “cerebro de la barriga” y el corazón produce hormonas y neurotransmisores que influyen en la mente y el cuerpo. Para una buena comunicación cerebro corazón y por lo tanto se libere bienestar se necesita respirar de una forma determinada para crear una coherencia entre ambos.

Sincronizando tu respiración al ritmo que marca este asistente crearás tu propia coherencia mente-corazón.

Pautas:

1-Desconecta para conectar.

Silencia el móvil y busca un lugar sin interrupciones para comenzar y familiarizarte con la práctica. Realiza un par de respiraciones profundas para dejar pasar pensamientos, emociones y prepararte.

2-Postura y atención.

Ves adoptando una postura cómoda y relajada con la espalda recta para despertar tu atención pero que no suponga tensión.

3-Enfócate visual y mentalmente en el Asistente de Respiración en los próximos minutos.

Si nuestra atención está solo puesta en nuestra respiración no hay estrés, no hay miedo no hay ansiedad, no hay preocupación. Se relaja nuestro cuerpo y nuestra mente. Una respiración calmada es incompatible con el estrés. Todo se puede parar unos instantes.

4 –Respira, sin forzar, lo más cómodamente posible.

Inhala y exhala por la nariz (a poder ser) de forma  natural continua hasta llegarla a hacer fácil, natural y sin interrupciones. Los músculos y el diafragma te acompañan suavemente. Al inicio notarás algo de dificultad por la falta de costumbre, pero con la práctica tu respiración se volverá más pausada, profunda y regular.

5 – En la exhalación, relájate y suelta.

Relaja los ojos, la mandíbula, el suelo pélvico, los pies y las manos estas partes de tu cuerpo son puentes bidireccionales que comunican dos sistemas, el sistema nervioso somático y el sistema nervioso autónomo.

6- Sé agradecido

Al finalizar, agradece la oportunidad y el tiempo que has dedicado a cuidarte, a regularte y a promover tu salud,  fuente de bienestar.

7- Programa la próxima práctica y reincorpórate a lo que estabas haciendo o ibas a hacer con el efecto que ha tenido respirar de esta forma pausada y conectada.

Espero que te sirva de ayuda.

Puedes compartir tu experiencia y el asistente en tu entorno.

“Nadie se deshace de un hábito insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.”

Mark Twain

 

 

 

 

 

 

 

Podcast: Método Jacobson de relajación

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La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Este cambio corporal envía información al cerebro de calma y relajación no compatible con la tensión.

Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
En este audio paso una sola vez por cada grupo muscular pero puedes hacerlo doble hasta que familiarices durante 20-30 minutos y después usar esta versión más reducida.

Una vez familiarizado con la práctica y los grupos musculares no hará falta el audio y en cualquier momento se puede realizar sin tener que estar tumbados. Es decir en diferentes posturas como sentado en cualquier lugar (asiento del coche, silla en el trabajo, en casa, grada en entorno deportivo, de pie…
Recuerda la práctica y con ello la repetición es la clave en el entrenamiento mental, psicológico.

Ver en IVOOX

 

Con la mente en calma para que el aprendizaje fluya

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En este curso 2017-2018 desarrollé en el CEIP Los Albares un programa de mindfulness de 8 semanas  para niños y niñas de 1º de primaria, una maravillosa experiencia.

Os dejo este artículo en el Heraldo de Aragón sección escolar donde se reflexiona sobre el programa.

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Más información sobre mindfulness aquí

100 días de soledad en Zaragoza

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Hoy 16 de marzo se estrena la película #100díasdesoledad una película dirigida y protagonizada por José Díaz en la que todas las imágenes están rodadas por él mismo.

El preestreno en Zaragoza fue el pasado lunes 12 y fui la encargada de realizar previo al preestreno una charla sobre mindfulness. Aunque su protagonista no pudo acompañarnos quiero agradecer desde aquí la propuesta a The Film Agency, en especial a Raquel, a Wanda Films, a los Cines Palafox con Javier, Yolanda y Ana, y a José Diaz por este regalo a los sentidos.

Momento de práctica

Se trata de una película existencial de gran belleza natural que despierta la conciencia con la realidad, a reflexionar sobre nosotros mismos y la forma que tenemos de relacionarlos con lo que nos rodea, la supervivencia física y emocional y llegar a la esencia de uno mismo.

El director Gerardo Olivares, pionero en España en introducir rodajes de naturaleza en el cine de ficción, y del productor José María Morales, principal productor y distribuidor español de películas de naturaleza (Cantábrico, Guadalquivir, Planeta Tierra, Nómadas del Viento).

A través de la película y desde el Parque de Redes, Reserva de Biosfera y la vivencia de José Díaz del 12 de septiembre y el 19 de diciembre de 2015 podrás sentir su experiencia.

Nos cuestiona el modo de vida actual, y como la relación con la realidad real, alejándonos del secuestro de la realidad virtual y on-line, cambia la experiencia llenándonos de vivencias únicas, intensas y profundas. Parar es necesario para tomar conciencia d enuetsra velocidad. Recordando la sabiduría y experiencia de nuestros mayores nos propone establecer una mejor relación con la naturaleza de respeto y sostenibilidad después de ser tan generosa como lo ha sido con el ser humano.

Os comparto estas frases que me han llegado profundamente:

“Fui feliz, muy feliz ya demás lo supe. Viví malos momentos, pero siempre eclipsados por los buenos. Tras decenas de fracasos conservé intacta la ilusión hasta el último momento. Viví sin la compañía de la televisión, el fuego me enseñó a hacerlo. Hice mías la palabras de Nelson Mandela “Fui capitán de mi alma, timón de mi destino” Aunque llorés, sufrí, dudé, renegué fui inmensamente feliz”

Os dejo unas imágenes y enlaces de interés. Espero que disfrutéis de la película y podéis dejar vuestras impresiones.

Cien días en la Asturias Salvaje

Estamos tan estresados que…

Un hombre una cabaña y la naturaleza.

Cien días solo en la montaña.

Mis iniciativas Mindfulness aquí