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Escaneo corporal: práctica formal dentro del Programa Mindfulness MBSR

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El escaneo corporal (body scan)  es una de las prácticas del Programa de entrenamiento de reducción de estrés basado en Mindfulness MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Consiste en realizar barridos por el cuerpo con la mente dirigiendo la atención por las diferentes partes del cuerpo de forma guiada. Una atención intencionada,  curiosa, sin juzgar, que toma conciencia de lo que hay, de las sensaciones en ese momento y que se desplaza por todo nuestro cuerpo de forma disciplinada. Un requisito, no movernos. Empieza por los dedos del pie, la parte más alejada, y finaliza en la cabeza recorriendo zona por zona.

Se trata de un “viaje” por nuestro cuerpo que aumenta la percepción y la conexión con lo que ocurre, momento a momento,  entrenando la capacidad de nuestra mente de estar con lo que hay en ese instante, conectando con el aquí y ahora de nuestro cuerpo.

Esta focalización de la atención permite afinar y aumentar la intimidad con las sensaciones. Se experimenta una relación diferente, con menos incomodidad, aumentando la flexibilidad mental,  aprendiendo a sostener esas sensaciones, a permitirles ser sin querer cambiarlas, suavizando las reacciones y los pensamientos que las envuelven y nos debilitan en experiencias por ejemplo de dolor o enfermedad. Esta práctica permite abandonar la lucha y el deseo de que el dolor desaparezca o el sentirse arrastrados por  él.

El escaneo corporal posibilita y facilita vivir cerca de nuestro cuerpo, más conectados con él, con partes olvidadas y con lo que ocurre en él sea lo que sea, mejorando y afinando la relación mente cuerpo. Se trata de ser amigo de nuestro cuerpo, de reparar el vínculo dañado por la desconexión tan habitual en el momento actual.

La duración del escaneo varía dependiendo de la velocidad con la que la atención se desplaza por el cuerpo. Una atención delicada y detallista requiere más tiempo. Es mejor determinar previamente el momento del día en el que lo voy a hacer y el tiempo, que esperar a que tenga tiempo para hacerlo. La experiencia nos dice que hoy en día si no se hace así, con intención, no habrá tiempo y las excusas o la postergación (mañana lo haré) se adueñan de los días.

Preferiblemente se realiza tumbado boca arriba con los brazos en los laterales del cuerpo con las palmas hacia arriba, sobre una manta o esterilla si las condiciones físicas lo permiten. Si no sobre la cama o sentado en una silla. Puede realizarse a cualquier hora del día teniendo en cuenta que se necesita un lugar y un momento en que el mi atención esté más dispuesta, para no dormirme y que no ser interumpido por personas, llamadas etc.

Al inicio, se realiza dentro del Programa de Mindfulness MBSR y se facilita la grabación de 30 minutos para la práctica particular en casa. Una vez que se familiariza con la guía se puede hacer sin audio.

Es importante destacar que no es una técnica de relajación aunque un efecto secundario sea ese, ni se trata de una técnica para dormir (en el caso de que se haga antes de acostarse). El objetivo es estar presente, de principio a fin del escaneo.

Estas son algunas de la sensaciones físicas, reacciones emocionales o pensamientos que se pueden notar, sentir u ocurrir durante la práctica tal como las describe Jon Kabat-Zinn en Coming To Our Senses:

Sensaciones físicas:

Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/duro, erizado, tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso,  martilleo, punzante, tirantez, adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido, temblor, vibración, desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante.

Reacciones emocionales:

Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza, liberación, asco.

Pensamientos:

Revisar el pasado, planear, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar, etiquetar, catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros, pensamiento circular, juzgar tu experiencia.

Pero a la práctica se va sin expectativas sin querer sentir o pensar algo determinado. Se deja libre la propia experiencia de cualquier atadura. Anotar tras la práctica la experiencia puede ayudarte.

¿Te animas a practicar el escaneo corporal? Aprenderás a observar, escuchar tu cuerpo.

“Nadie puede escuchar por nosotros lo que el cuerpo nos dice. Quien quiera crecer y sanar debe asumir la responsabilidad de escucharse.” Jon Kabat-Zinn.

Próximo Programa Mindfulness MBSR en Zaragoza

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Esa estresada-mente

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Oír hablar de estrés ya estresa de por sí a muchas personas.
El estrés se asocia al conjunto de múltiples y diferentes experiencias y cambios diversos que sufren las personas, de allí surge su complejidad. No todo estresa por igual, y las circunstancias por las que atraviesan las personas condicionan la experiencia y su interpretación. De hecho los síntomas varían y unas personas fuman más, a otros les duele la cabeza o están de mal humor, como vemos cambios fisicos, emocionales y/o conductuales a la carta.

El estrés es una respuesta, nuestro sistema nervioso reacciona a un suceso, situación o pensamiento que percibe como amenaza ya sea real o imaginada, física o psicológica. Es decir, a veces las percepciones e interpretaciones van en contra. El carácter, la salud física, la experiencia previa y la actitud influyen a la hora de percibir y mantener el estrés. La respuesta, sería ese mecanismo de lucha, huida o paralización. Para luchar o huir nuestro cuerpo muy inteligente segrega, al sentir miedo, adrenalina que posibilita que el cuerpo pueda enfrentarse a ese peligro directamente o huir.
En otras ocasiones la persona se bloquea o paraliza, permanece en modo “pause”.

Hubo un tiempo, ya remoto, que el miedo era garantía de supervivencia, pero hoy en día los estresores no son animales salvajes o venenosos, son reuniones laborales, relaciones familiares, problemas de pareja, entregas de informes, llamadas de teléfono, decenas de emails, etapas de cambio, expectativas muy altas, desempleo, problemas económicos, lesiones, enfermedades y un largo etcétera. No tienen cuatro patas, ni una gran boca con dientes, ni nos doblan en tamaño pero suponen una presión, un estrés que sin las habilidades necesarias de gestión personal acaban en muchos casos rompiendo la cuerda. Es decir llega un momento que se supera, y en ocasiones con creces, el máximo de tensión que se puede soportar sin sufrir física o psicológicamente.

Es importante saber que puede manifestarse en cualquier persona y a cualquier edad. Cada etapa de nuestra vida de niños hasta llegar a ser ancianos conlleva unas vivencias y circunstancias que según como se asuman pueden provocar estrés.
El estrés puede mostrar dos caras, la del estrés agudo o transitorio y la del estrés crónico, y cualquiera de ellos puede ser anticipatorio. Hay personas que no se conforman con lo que realmente sucede, independientemente de su interpretación, sino que anticipan situaciones y sufren gratuitamente de antemano. Y en ocasiones esta manera de “ser y estar” se ha confundido con el famoso “es que es muy responsable y por eso se preocupa tanto”. Se sabe que la clave está en ocuparse más de todo lo que está en nuestra radio de acción y pre-ocuparse menos de todo lo que no depende de nosotros. Con la preocupación nada se puede hacer. Esto requiere entrenamiento, como todo.

Así que vivimos en modo alarma, preparados con el kit de supervivencia, listos para “atacar”. Y nuestro cuerpo se prepara, la glucosa y grasa se acumula en sangre, las endorfinas en vez de estar en la reserva pasan a la sangre para aguantar el malestar, el corazón va acelerado así que con más presión sanguínea, la sangre rica en oxígeno deja de ir al aparato digestivo porque si hay que huir no hay tiempo para comer así que para que se quieres sangre por esa zona, y tampoco en la piel por eso esas frases como “¡hijo que mala cara sacas!” ¡sí!, se refiere a paliducho o color luz de fluorescente, y por la misma razón se para el sistema reproductor, y por eso cuesta tanto quedarse embarazada si una está estresada/o. La sangre se necesita en el corazón, el principal centro de operaciones. El sistema inmunológico se va “de vacaciones” hasta nueva orden, las glándulas “al paro” y por eso se siente sequedad en la boca. Se respira aceleradamente y los pulmones absorben más oxígeno y se liberan más glóbulos rojos que transportan esa gran producción de oxígeno, los músculos rígidos como los de una estatua están preparados, y tanto calor que se acumula tiene que salir del cuerpo en forma de sudor para reducir ese volcán interior, sin olvidar que las pupilas se adaptan y el oído se vuelve fino para no perder detalle del peligro. ¡Solo de oír esta secuencia te dan ganas de echar a correr! El estrés lo dirige todo.

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Pero la triste realidad es que todo esto pasa para una entrevista de trabajo, un exámen, preparar una clase, organizar un viaje o cualquier situación según de quien se trate. En ocasiones hasta lo que a priori es algo para disfrutar se convierte en un calvario, curioso ¿no? Gracias que llega el momento en que nuestro sistema nervioso parasimpático viene a quitarle protagonismo y parar el “show” que ha montado el simpático. De simpático tiene poco a no ser que sea un peligro real de supervivencia que entonces sí lo querremos de nuestro lado. El sistema parasimpático se activa para que vuelva todo a la normalidad, libera acetilcolina una sustancia química que relaja el cuerpo. Ya se conoce que “tras la tempestad viene la calma”.
Pero cuando el proceso descrito no es la excepción sino la regla, es decir vivimos más en la tempestad que en la calma, el estrés se cronifica y los niveles de cortisol elevados sostenidos en el tiempo, liberados por el sistema simpático, debilitan el sistema inmunitario, las reservas de energía caen en picado, la memoria se debilita y comienza la colección de problemas psicológicos y emocionales. El cuerpo y la mente se desajustan y se ven afectados nuestras conductas, emociones y nuestra manera de pensar.
Signos psicológicos: se sufre inestabilidad emocional, ansiedad, pérdida de confianza, apatía, las relaciones empeoran, aparecen dificultades en la toma de decisiones, y en la capacidad de concentración y memoria…
Signos físicos: palpitaciones, temblores musculares, crisis de pánico, mareos, jaquecas, migrañas, dolores de espalda, mandíbula, unido a posibles problemas del sistema circulatorio, o gastrointestinales como la indigestión, úlceras o colon irritable, trastornos menstruales, orinar con frecuencia, problemas sexuales como la dificultad de erección, eyaculación precoz, disminución del deseo anorgasmia, alteraciones de la piel, como herpes, eczema o caída del cabello, dificultad para dormir, trastornos de larga duración como dolencias cardiacas, asma o alergias que suponen numerosas visitas al médico de cabecera.
Signos conductuales: hábitos nerviosos como comerse las uñas, morderse los labios, frotarse las manos, movimientos de pie, cambios de hábitos, en relación a la alimentación, al sueño, a las relaciones o al consumo de sustancias con la intención de relajarse u olvidar como el alcohol, tabaco u otras drogas, abandono personal, adicción al trabajo o absentismo etc…

Es hora de que escuches a tu cuerpo y sepas interpretarlo porque quizá te esté diciendo que no puede más. Conectar con tu cuerpo es el primer paso, recuerda que mente y cuerpo van de la mano unas veces son amigos y otras enemigos.
Nunca es tarde para aprender a relacionarte de otra manera con los sucesos de tu día a día. No es que tengas que pasar es que te ocupes en todo aquello que está en tu mano. Te aportará sensación de control y seguridad. Resetea y comenzamos con nuevos hábitos. ¿Sí?

Enlaces youtube de interés:

La receta del estrés parte 1

La receta del estrés parte 2

TED estrés

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