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Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.

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De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.

Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”

La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.

Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros,  la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.

Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.

También hay que tener en cuenta los estresores  internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.

Los tres momentos clave a nivel psicológico son:

  1. el tiempo de espera tras la prórroga
  2. la espera en el círculo central previo a los tiros
  3. el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti

En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.

Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:

  1. Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”.  Se trata de que el cerebro se centre, no que  se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
  2. Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
  3. Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.

Ritmo 4 respiraciones normales  -1 respiración profunda (4 secuencias)

Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)

  1. Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
  2. Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
  3. Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped,  sin perder contacto visual  con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
  4. Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
  5. Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
  6. Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
  7. No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
  8. Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.

Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.

Con Joaquín jugador del Betis en rueda de prensa. Sevilla-Pringles 16 mayo 2018
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Testimonios del Programa Minfulness MBSR 8 semanas

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He creado este espacio para compartir las experiencias de personas que han realizado el Programa de Entrenamiento MBSR de 8 semanas. Quizá ayude a otras personas a introducirse en el mundo Mindfulness.

Día de Retiro 22.10.16
Día de Retiro 22.10.16

Ares Zamora MBSR 2016
Hay gente que cree que el mindfulness es una “moda”, pero puedo asegurar que tras hacer el entrenamiento MBSR con Yolanda no sólo tienes clarísimo que NO lo es, sino que sabes que te llevas a un compañero de vida para siempre. A nivel personal empecé el programa con mucha ilusión, curiosidad e interés y tras la experiencia, la verdad es que lo volvería a escoger mil veces. La calidez del grupo, el aprendizaje que vas realizando semana a semana, el ver tu evolución y el contar siempre con el apoyo incondicional de Yolanda, hacen que este programa sea único e irrepetible. Yo os animo de corazón a que paréis un momento el reloj, bajéis de este mundo que parece que va a contrarreloj y os regaléis el arte de vivir la vida plenamente. Agradezco mucho esta oportunidad de poder compartir con vosotros mi experiencia ya que, la que se ha convertido en mi nueva filosofía de vida, puede convertirse también en la tuya 🙂

Añado entrada en la Revista Okbienestar  Y tú, ¿cueces o enriqueces?
Natalalia Val MBSR 2016
El programa MBSR me permitió tener las herramientas necesarias para insertar mindfulness en mi vida diaria. Su desarrollo principalmente práctico, es realmente útil para aprender a integrar las técnicas correctamente. Además, cuentas con el soporte teórico que te permite continuar repasando y retomar el programa cuando quieras una vez finalizado. Y qué decir de Yolanda, una gran profesional, su experiencia como psicóloga es muy valiosa a la hora de enriquecer un programa en el que trabajas la mejora del manejo de las emociones, tan implicadas y necesarias en el control y reducción del estrés. En definitiva, un programa necesario para mejorar la calidad de vida, la inteligencia emocional y el autoconocimiento.

Myriam Per 2017 marzo

Acabo de terminar el curso MSBR. Después de estas ocho semanas noto cambios importantes. Duermo mejor,  tengo más energía y sobre todo, la sensación de que soy consciente y disfruto de los pequeños placeres que la vida me ofrece cada día. Gracias Yolanda. Seguiré practicando.

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“Mindfulness” un aliado para combatir el estrés infantil.

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Os dejo el artículo PDF publicado en el Heraldo de Aragón Sección Escolar sobre los beneficios de Mindfulness en los niños, nuestro futuro.

 

¿Cuánto pesa un vaso de agua? ¿Cuánto pesa un problema?

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Un psicólogo en una sesión grupal levantó un vaso de agua, todo el mundo esperaba la típica pregunta: ¿Está medio lleno o medio vacío? Sin embargo, preguntó:

– “¿Cuánto pesa este vaso?”
Las respuestas variaron entre 200 y 250 gramos.
El psicólogo respondió: “El peso absoluto no es importante, depende de cuánto tiempo lo sostengo.
Si lo sostengo 1 minuto, no es problema, si lo sostengo una hora, me dolerá el brazo, si lo sostengo 1 día, mi brazo se entumecerá y paralizará.
El peso del vaso no cambia, pero cuanto más tiempo lo sujeto, más pesado, más difícil de soportar se vuelve.

Y continuó: “Las preocupaciones son como el vaso de agua. Si piensas en ellas un rato, no pasa nada.
Si piensas un poco más empiezan a doler y si piensas en ellas todo el día, acabas sintiéndote paralizado, incapaz de hacer nada.”

Hay que aprender a soltar los vasos…AlogoYC4 bis (2) - copia

Enlaces de interésvaso

Sí, voy al psicólogo.

Psicologí@ online

Date un respiro.

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DATE UN RESPIRO

Los psicólogos fomentamos, difundimos y enseñamos la importancia y la práctica de la respiración. El objetivo es entender que es una de las herramientas principales para suavizar, parar y anular los efectos de la ansiedad ante las amenazas. Amenazas que en ocasiones son irreales, temores infundados o aprendidos que nos limitan en diferentes ámbitos como el laboral, el social, el familiar o el deportivo. Esas amenazas, miedos van ganando terreno, te paralizan como de un peligro real de vida o muerte se tratara. Limita tu día a día creando situaciones insostenibles física y mentalmente carcomiendo tu bienestar y calidad de vida.
No nos referimos a la respiración común a todos los humanos y animales como proceso fisiológico, el simple hecho de meter y sacar aire, sino a un proceso más complejo que se domina con el entrenamiento. Una nueva respiración, mediadora entre el cuerpo y la mente. Decimos que hay que aprender a respirar, que hay que saber respirar, que respirar crea otros pensamientos, otras emociones y otras conductas desde el equilibrio que genera y transmite.
Sabes que si sufres estrés, ansiedad el propio proceso respiratorio, rápido, agitado y entrecortado obliga a respiraciones poco profundas, se hiperventila y envía señales al cerebro. Estas son interpretadas como “algo grave va a suceder” y prepara todos los mecanismos para la huida o evitación. En ese momento te sientes asustado, nervioso o enfadado…un cambio de respiración produce un cambio en tu forma de estar. Es incompatible respirar de forma consciente y pausada y estar angustiado y tenso.
Si ese tipo de respiración se convierte en la norma, porque sufres un estrés mantenido, lo que ocurre es que:
-Se deteriora tu sistema nervioso e inmunológico y serás más vulnerable a ciertas enfermedades.
-La regeneración celular se enlentece así que envejeces antes.
-Te sientes cansado por falta de oxigenación.
-Fuerzas la máquina, al introducir menos oxígeno tu corazón tiene que esforzarse más para repartir el oxígeno, la sangre fluye más lenta, como resultado de que tu capacidad pulmonar no está a pleno rendimiento.
-Empiezas a pensar mal. Tu cerebro es la parte de ti que más oxígeno necesita, si le falta comienza a generar pensamientos negativos, o depresión. La actividad mental y cerebral empeora e influye en tu estado de ánimo.
Toda una revolución en cadena que se corta con cambiar la forma de respiración. Esas nuevas respiraciones te permiten ganar el primer asalto. Estas nuevas respiraciones son “la mano que mece” el exceso de ansiedad, miedos, nervios, tensiones… que quieren despertar cuando no es su hora.
¿Basta con conocerlas y aplicarlas cuando las necesite?
Hay que tener en cuenta que conocer las técnicas no implica que las domines. El cerebro necesita que las entrenes, que las pongas en práctica, que te sientas seguro, que controles, que se creen huellas emocionales, las llamadas anclas, en momentos relajados. Hay que empezar por practicarlas en diferentes momentos del día. Que sepas que su efecto es inmediato y cuantas más veces las hagas mejor. Estamos delante de un nuevo reto, crear un nuevo hábito. De este modo cuando adviertes que “la cosa se pone fea” puedas desde la seguridad de la experiencia poner en práctica las diferentes técnicas.
¿Solo sirven si tienes ataques de ansiedad?
Conocer y dominar los diferentes tipos de respiración es un tesoro que todo el mundo tiene que poseer. Da igual la edad, tu trabajo o posición social en todos hay situaciones que producen estrés. Ya se dan a conocer desde niños porque son una gran herramienta que te acompaña de por vida. Un gran compañero de viaje para salir de tu zona de confort. Conectar con tu respiración aporta importantes beneficios desde la atención y concentración, base del mindfulness – atención plena, fomenta el autoconocimiento y la confianza en uno mismo, al control de situaciones producto de la ansiedad como discusiones y violencia. La respiración sería una tabla de salvación mental.
¿Cómo empezar?
Buscaremos esos lugares y momentos tranquilos a modo de refugio para sentar una buena base. Hay que darse y permitirse ese tiempo. Alejarlo de lo impuesto u obligado. Si no te acercas a la práctica de forma cariñosa aparecen tus resistencias. Póntelo fácil, apaga el móvil, regálate este momento. Comunica a los que te rodean que necesitas que no te interrumpan, pon un cartel en la puerta del cuarto donde vayas a empezar.
Empieza en tu casa, al levantarse, o antes de acostarse, en las pausas del almuerzo o la comida, antes de arrancar el coche…y poco a poco lo trasladas a otros escenarios un parque, en el autobús, en la cola de espera de un establecimiento, en el trabajo al iniciar la jornada, en una pausa o al finalizar como despedida… Como ves te lo pone fácil es algo “bueno, bonito y barato” no se puede pedir más solo te necesitas a ti mismo y unos diez minutos.
Para empezar…
-Ropa cómoda, descálzate.
-Quítate gafas, o gomas o peinados que aprieten o molesten al estar tumbados si eliges esta opción.
-Desconecta el móvil.
-Avisa a las personas que conviven contigo.
-Que la temperatura sea agradable para no pasar ni frío ni calor.
Recuerda que tu respiración desenreda tu mente. La respiración se amolda a nuestras circunstancias pero en ocasiones somos nosotros los que tenemos que amoldar la respiración para crear una nueva circunstancia.

En breves recopilaré diferentes tipos de respiración para que comiences a practicar. ¿Te animas?

Alogo YCA T