Yolanda Cuevas Ayneto

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Programa 8 semanas Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR)

Te presento el programa y las nuevas fechas.

Aquí mi video explicativo pincha

El programa de entrenamiento de la atención en 8 semanas MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) es un programa psico-educativo orientado a mejorar la atención, reducir el malestar o el estrés y a manejarse mejor en situaciones complejas y en momentos difíciles. Un referente en la medicina mente-cuerpo: es una de las intervenciones complementarias reconocidas por el NIH, Instituto Nacional de Salud de EE.UU.

Se trata del programa en mindfulness original, creado por Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts en 1979. Uno de los entrenamientos de mindfulness más reconocidos y su eficacia ha sido contrastada por numerosos estudios científicos durante 30 años. Es el programa más investigado dentro de las intervenciones basadas en Mindfulness. Las evidencias demuestran sus efectos en generar Resiliencia (Reducir el estrés) y en mejorar la salud, además de mejorar la capacidad atencional y en promover mejores relaciones interpersonales

Es un programa experimental e interactivo, para todas las personas, a desarrollar en su ámbito personal y profesional que incluye ejercicios prácticos de Atención y Relajación, Meditación y movimientos conscientes (de tipo Hatha Yoga o estiramientos suaves) así como explicaciones y diálogos sobre los procesos de la mente y el cuerpo.

Las sesiones se realizan en grupo y alternan momentos de silencio con otros de exploración colectiva sobre las mejores estrategias para afrontar las situaciones complejas y difíciles, siempre buscando aplicaciones prácticas en el ámbito personal y profesional.

El entrenamiento en Mindfulness se desarrolla durante 8 sesiones semanales 2h30 semanales en un día, y un día de práctica intensiva tras la semana 6 de 8 horas, en sábado o domingo.

Previo al inicio se realiza una sesión orientativa de 2 horas para conocer el programa, o haber participado en uno de mis talleres de 2/4 horas. Haciendo un total de 30-32 horas.

En las sesiones semanales se desarrollan y experimentan los siguientes temas:

1- Definir y entender Mindfulness o Atención plena

2- La percepción de la realidad

3- El poder de las emociones

4- La reacción al estrés y la tensión emocional

5- La Resiliencia, para responder al estrés

6- Comunicando con Mindfulness

7- Cuidarse y la Gestión del tiempo

8- Integrando Mindfulness en la vida cotidiana

Las evidencias indican que el programa MBSR produce beneficios en diferentes ámbitos:

  • Bienestar, mejorando la salud física y psicológica.
  • Mejor atención y concentración.
  • Mejora en las relaciones personales, desarrollando más conexión y empatía lo que favorece la creación o mantenimiento de los vínculos.
  • Efecto a nivel emocional y afectivo.

Y cada año hay más de 400 artículos científicos sobre los efectos de la práctica de Mindfulness.

Compromiso: Asistencia a las sesiones. Practica entre semanas de unos 45 minutos de lo aprendido en la sesión semanal de prácticas guiadas con audio y prácticas informales que ayudan a desarrollar la conciencia plena en el momento.

No es necesario tener conocimientos previos, ni teóricos ni prácticos.

LUGAR: Online vía Zoom. Estés donde estés pero adecuado para permitir tu conexión y participación en el programa.

HORARIO: 9:00-11:30

Sesión Orientativa en DOMINGO día 21 DE ENERO 2024 9:00

FECHAS EN DOMINGO

ENERO 28 9:00-11:30 por ser el primer día quizá se alarga un poquito

FEBRERO 4, 11, 18, 25(9:00-11:30)

MARZO 3 (SESIÓN 6 + día de práctica intensiva de 9:00-18:00)

10 y 24 ( ambos de 9:00-11:30, el 24 por ser el último se alarga un poquito)

MATERIAL NECESARIO: Ropa cómoda, calcetines, esterilla, mantita, lugar sin interrupciones, silla con patas no con ruedas) o zafu.

PRECIO: 295 euros

INSCRIPCIÓN y DUDAS: yolanda@yolandacuevas.es

Las plazas son limitadas (mínimo 10 máximo 30) y se asignan por orden de inscripción. La reserva de plaza necesita del pago de 100 € y rellenar unos formularios que envío.  El resto del pago se realiza 10 días antes. En caso de anulación se devolverá el importe excepto un 10% en concepto de gestión si es antes de la sesión orientativa.

Fecha límite: 1 semana anterior a la fecha de inicio o hasta agotar las plazas. Grupos reducidos.

Facilita el programa:

Yolanda Cuevas Ayneto, soy Licenciada en psicología Máster en psicología clínica y salud, Máster en EMDR, Instructora Acreditada del Programa MBSR (Reducción del estrés basado en Mindfulness) y soy miembro de la Asociación Profesional de Instructores Mindfulness MBSR de España.

Gracias por tu confianza y por responsabilizarte de tu salud. No te dejes para después, cuídate e invierte en ti.

Un programa para ayudar en estos tiempos difíciles, un programa para aumentar la resiliencia y aprender a vivir más conectados y presentes en la vida lo que favorece el bienestar.

Enlace a mi video

Entrevista con Conecta y observa Aquí

Aquí un enlace sobre investigación científica y resultados

Aquí un enlace a cambios cerebrales

Aquí un enlace a cerebro y mindfulness

Beneficios del mindfulnesss aquí

Aquí artículos científicos

Video Sara Lazar aquí

43 personas comparten su experiencia aquí

MENSAJES DE PARTICIPANTES EDICIONES ANTERIORES

EDICIÓN ONLINE EN VIVO FEBRERO 2021

Participante:

He participado en la primera edición MBSR online en vivo, y tengo que decir que, aunque me costó decidirme a invertir todo este tiempo en participar en el programa, ha superado todas mis expectativas iniciales.Las dinámicas de grupo, los materiales que Yolanda nos ha enviado tras cada sesión, las prácticas formales e informales, el día de práctica intensiva…todo ha ido construyendo una valiosa vivencia: sin duda, lo recomiendo. Si tuviese que remarcar algo, diría que a mí me ha aportado paz interior, una perspectiva más serena de la realidad y de las relaciones con los demás, y mucha claridad de pensamiento. B.

Participante:

Comencé con mucha ilusión el  programa MSBR, aún así ha superado mis expectativas, ha contribuido a responder y vivir la vida de un modo más calmado, sereno y presente. Me ha encantado la organización y la manera de impartirlo, lo cual facilita instaurar unos hábitos más positivos.
Para terminar, darte de  nuevo las gracias, es hermoso lo que haces y provocas en las personas, ese despertar para vivir de manera más consciente. He bajado al cuerpo y me sale solo lo cual me parecía muy difícil dada mi trayectoria más mental hasta entonces, además he sido consciente de aspectos que no lo era. Sigo ilusionada con este nuevo camino ahora más autónomo y a la vez me hace ilusión ese nuevo grupo/taller y práctica intensiva que puede surgir para conectar de vez en cuando  con nuestra intención y haga más fácil este nuevo caminar. Mil gracias Yolanda , un placer descubrirte.

Participante

Gracias por tanto que me has enseñado. 
El programa ha sido uno de los mejores regalos que la vida ha puesto en mi camino. 

Participante

En agosto hice con Yolanda y Patricia Ramirez el Taller de Cómo relacionarte con tu ansiedad y me quedé con ganas de más. Por eso empecé este Programa MBSR. Ha sido una experiencia única y recomendable para todos. He aprendido mucho de mí, de lo desconectados que estamos de nuestro cuerpo y del modo piloto automático en el que vivimos. Yolanda nos ha enseñado herramientas para silenciar el diálogo interno, ese ruido que atosiga en mi caso, más de lo que debería. Había coqueteado con la meditación anteriormente, pero una vez completado el Programa te das cuenta de que es necesario hacerlo para no abandonar la práctica tan fácilmente, que es lo que me sucedía a mí. He disfrutado un montón junto a una bonita comunidad que se ha ido creando y todos hemos crecido en esta experiencia.
Si lees esto porque dudas de si es buena idea o no hacer este Programa, no gastes neuronas en eso, apúntate, sin miedo.

Participante

Muy agradecida a la persona que me habló de ti. Ha superado mis expectativa, jamás me hubiera imaginado este cambio en mi por este Programa. Gracias Yolanda por todo lo vivido y lo que has despertado en mi.

Participante

La experiencia ha sido tremendamente enriquecedora, ahora cuento con más herramientas para hacer mi día a día más llevadero y gestionar mejor mi estrés. Sé que esto es una carrera de fondo que hay que seguir incorporando día día nuestras vidas pero tú nos has transmitido la fuerza y energía que necesitaba para el primer impulso. Muchas gracias por cómo nos has transmitido, por tu pasión, conocimientos comprensión facilidad las explicaciones y por tu respeto a cada uno de nosotros y nuestras circunstancias. Te he sentido cerca ha pesar de la pantalla gracias de corazón.

Participante 11.2021

Muchísimas gracias de corazón por la experiencia, me ha encantado, la realidad es que me ha ayudado mucho.  Se que me queda mucho camino, en mi caso, las prácticas soy consciente que no estoy siendo constante, me gustaría hacerlas más a menudo, y tengo esperanza en que lo conseguiré, de verdad que me ha ayudado mucho, en concreto he conseguido entender y convivir con mis miedos, saber cuáles son mis estresores y super-super interesante la gestión del tiempo.  Me he podido conocer mucho más y, he mejorado como persona, la relación conmigo misma y con todos los que me rodean, me encuentro mucho más en paz, es como si viera ahora todo desde otra perspectiva.  En fin mil gracias por todo.

EDICIONES ONLINE EN VIVO 2022

Participante 3.04.22

«Hice este programa en un momento en que tenía la sensación de que la vida me llevaba a mí y no la dirigía yo, que el más mínimo contratiempo me hacía sufrir, que no podía parar de darle vueltas a las cosas… Estaba mal y quería dejar de estarlo. Me apunté con la única expectativa de conocer a nivel teórico el mindfulness y poder, después, utilizar lo aprendido. Mi sorpresa ha sido cómo en 8 semanas he aprendido a practicar mindfulness. He aprendido a parar, a reflexionar, a identificar mis patrones de comportamiento y saber cuáles quiero cambiar, a gestionar mi tiempo. El MBSR de Yolanda Cuevas me ha ayudado a volver a disfrutar de la vida con todas sus emociones. Muchas gracias, Yolanda, por tanto.»

Participante 3.04.22

agradecerte que me hayas enseñado eso y mucho más. Empecé el programa con la idea clarísima de que, ya que me había tocado en suerte un cáncer, tenía que convertirlo en un elemento transformador de mi vida. No es que no me gustase, pero sí me sentía un poco en la rueda del hámster y sabía que podía ser mejor. El programa me ha ayudado muchísimo en un momento muy difícil de mi vida, me ha acompañado, me ha dado herramientas, me ha ayudado a reflexionar…. Me siento súper afortunada. 

Muchísimas gracias por ayudarnos a romper el círculo, por tu dedicación atenta y comprensiva a cada uno de nosotros, por poner en palabras lo que muchas veces no sabíamos y hacerlo todo con firmeza y sensibilidad a la vez. 

Participante 3.04.22

Hola a todos,

Quería compartir con ustedes lo que me ha ocurrido estos últimos días y que espero pueda inspirarlos a continuar con este camino que empezamos juntos hace algunas semanas.

Quienes tienen o han tenido ataques de ansiedad, sabrán de lo que estoy hablando, cuando aparece es un ciclo que se repite de principio a fin y que logro identificar porque mi cuerpo me va avisando. Primero se presenta una situación que me afecta emocionalmente, luego “creo” que está todo bien y lo tengo controlado, es más me siento hasta empoderada de lo bien que lo estoy manejando. Nada más lejos de la realidad. Algunas horas después, empiezan los primeros síntomas, el corazón late un poco más rápido, la respiración se va acelerando, sientes que el aire que tomas no es suficiente, que necesitas más para poder llenar tus pulmones, que te quema todo el pecho y todas las alarmas se encienden. Tu cuerpo empieza a sentir que vas a ahogarte, que no habrá forma en que puedas respirar y calmarte.

De pronto ya no eres consciente de nada de lo que ocurre a tu alrededor, estás ahí, con otras personas, puedes inclusive hablar, reírte y verte calmada. Es cómo si tu cuerpo estuviese en piloto automático pero tu mente va a mil por hora, asustada, pensando que esto se pondrá cada vez peor. Sólo piensas en tomar un ansiolítico tan pronto como sea posible para volver a sentir paz, para desconectarte de esa sensación que no logras controlar y que te tiene secuestrada.

Hasta aquí hubiese sido mi relato hace dos meses, pero hoy puedo decir que es distinto.

No hubiese pensado nunca que la práctica de mindfulness pudiera ayudarme a regular estos episodios o que anclarme a mi respiración y activar todos mis sentidos me ayudaría a disminuir la duración.

Hace unos días tuve una conversación emocionalmente difícil para mí que desencadenó en un ataque de ansiedad muy fuerte. No dejé de realizar las prácticas de mindfulness que hemos aprendido con Yolanda en el programa de MBSR. Es cierto que tuve que hacer las prácticas hasta 3 veces durante el día, porque los episodios no cesaban, pero luego de realizar las prácticas la intensidad bajaba de 10 a 3. El tamaño, que cuando se activa lo siento en todo el pecho, disminuía hasta el tamaño de una moneda. La respiración y los latidos volvían a ser casi normales. La sensación de no tener suficiente aire pasó por completo. Si bien mi ansiedad no desapareció del todo, pude continuar con mis actividades del día, con calma y serenidad y no tuve que medicarme.

Comparto lo que me ha ocurrido porque para mi es esperanzador y aunque me queda mucho camino por recorrer, estoy segura que este es el camino correcto y que es posible mediante la práctica constante de mindfulness, empezar a ver resultados.

Un abrazo

Participante 3.4.22

Me apunté al curso sin expectativas concretas, solo buscaba encontrar nuevos recursos y herramientas para poder gestionar de forma adecuada y eficaz mi ansiedad sin que me generara más sufrimiento y mal estar.

Sin haber realizado la sesión informativa decidí inscribirme y fue una decisión acertada. Después de estas 8 semanas he aprendido recursos que me permiten estar más presente en el dia a dia, no engancharme a pensamientos pasados o futuros que no tienen sentido y no te llevan a ninguna parte, y saber parar para no entrar en bucle.

Recorrer este camino de la mano de Yolanda ha sido muy gratificante, se nota que ama su trabajo, te guia y está a tu lado para ayudarte en el momento que lo necesites. Gracias Yolanda, han sido muy bonitas, reconfortantes y esperanzadoras las horas vividas cada domingo.

Participante 3.4.22

El programa ha excedido ampliamente mis expectativas iniciales. Ha sido una experiencia enriquecedora, inspiradora y de mucho aprendizaje que me deja muchas herramientas para tener una mejor calidad de vida y bienestar. He podido incorporar a mi vida las prácticas de mindfulness y notar cambios importantes con relación a los episodios de ansiedad que presento ante situaciones de mucho estrés, pudiendo auto regularme en un tiempo razonable y evitando que los episodios puedan desbordarse. Así mismo mi nivel de reactividad se ha reducido y he tomado conciencia sobre la importancia de hacer pausas y observar las situaciones para responder de forma más serena.

Estoy aprendiendo a reconectarme con mi cuerpo, reconociendo poco a poco mis emociones, en que parte del cuerpo las siento, así cómo las sensaciones físicas que se presentan, aprendiendo que puedo relacionarme con mis emociones sin miedo y desde la calma y la serenidad.

Todo el programa en general ha sido un constante descubrimiento sobre la importancia de saber escucharme, la importancia del silencio, de encontrar espacios para estar conmigo, de conocerme, escucharme y de tratarme con amabilidad, sin juzgarme y aceptándome.

Yolanda es una gran profesional, con mucha experiencia y con una gran capacidad para conectar con todo el grupo, con mucha calidez y de acuerdo con las circunstancias particulares de cada uno. Ha logrado transmitirme seguridad y confianza desde la primera sesión, mostrando siempre mucha disposición para resolver dudas durante las sesiones y fuera de ellas.

No tengo en realidad ninguna sugerencia de cambio o mejora solo agradecimiento a Yolanda, por todo lo compartido durante el programa y el valor que está aportando en mi forma de ver la vida. Gracias una vez más por hacerlo posible.

Participante 3.04.22

Si estás pensando hacer un curso de Mindfulness, no lo dudes más porque este es el curso. Le dí muchas vueltas, me daba mucho miedo donde me iba a meter (a ver si esto va a ser muy místico….) y si merecía la pena…, ahora te digo que desde luego que merece la pena, para mi fue un acierto seguro. Yolanda es una persona maravillosa, solo con su voz te relaja, te explica todo de manera clara, llana y amena, y te va guiando por todo lo que estás sintiendo y viviendo. Lo que pasa con el grupo, también es algo sorprendente y precioso, te sientes cómodo y te abres con el paso del tiempo con personas totalmente desconocidas, y todo de una manera natural. En mi caso, el curso ha sido una gran revelación, me he dado cuenta de lo separada que estaba mi mente de mi cuerpo, y empezar a saber cual es el camino para conseguir la vida de una manera más consciente. Gracias Yolanda por tu ayuda.

EDICIONES ONLINE EN VIVO 20223

Participante 2.04.23

Este programa MBSR ha superado mis expectativas. Ahora cuento con más herramientas para conseguir el objetivo de vivir con atención plena y para gestionar mejor mi estrés, algo que realmente necesitaba al inicio del MBSR.
Yolanda es una gran profesional que, además de tener una gran experiencia en la ejecución de este programa, cuenta con todas sus buenas prácticas y experiencia en el campo de la psicología. A esto hay que añadirle la compasión, inspiración e ilusión que nos transmite. Además de trabajar los distintos aspectos del MBSR nos sentimos escuchados, no juzgados y esto hace que todo el grupo se abra y comparta sus experiencias sin miedo a ser juzgados. Esta parte es para, para mí una de las más ricas y potentes dentro del MBSR de Yolanda Cuevas. También hay que añadir que, una vez terminado el programa, no te deja sola y siguen habiendo opciones de permanecer en contacto y revisar / reforzar esa práctica.
Yolanda, muchas gracias por todo lo que compartes con nosotros.

Partcipante Sandra-Zaragoza

He realizado el curso MBSR, el taller de regulación del SN y consultas particulares y solo tengo palabras de agradecimiento por haber conocido a Yolanda.

Con el programa MBSR obtendrás una serie de recursos prácticos y «sencillos» que te permitirán conectar cuerpo y mente y como resultado conseguirás ser menos reactivo y vivir con serenidad y consciencia plena el presente.  Dedícate tiempo, quiérete, no te dejes para más tarde y tú mismo notarás los frutos. Hazte este regalo.

El trabajo en grupo es potencialmente enriquecedor, ayuda mucho a dar sentido a tus propias vivencias y a sentirte acompañado en el proceso. Hay mucha gente cómo tú. Además, considero valiosísimo el acompañamiento posterior una vez acabado el programa. Pues se trata de un estilo de vida, no de un curso con fecha inicio y fin.

Yolanda es una gran profesional y con una enorme calidez humana.  Es todo amor.

Lo recomiendo 100%, será una experiencia única que debes vivir.

Cuida el presente porque en él vivirás el resto de tus días. Facundo Cabral.

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Pesadillas y terrores nocturnos en niños

Os dejo mi último artículo para el Heraldo de Aragón. Aquí

Un abrazo y espero que estés bien.

“La memoria emocional depende de nuestra historia relacional y de las situaciones de riesgo o peligro que hemos vivido o percibido. Así que esta situación, provocada por el covid-19, formará parte de las memorias emocionales de todos y en especial de los niños”, explica Yolanda Cuevas Ayneto, psicóloga de la salud y deporte, terapeuta EMDR y Trauma. “Y todo esto -continúa-, se va a reflejar durante el día y la noche de alguna manera”. Y es ahí, donde aparecen los sueños y las temibles pesadillas y terrores nocturnos. La infancia es una etapa especialmente vulnerable a ciertas situaciones que dejan una fuerte huella emocional en los pequeños. Porque, como explica la psicóloga, los recuerdos no se centran solo en los hechos que ocurren, sino también en las “respuestas fisiológicas que se dieron al mismo tiempo”. “La intensidad y la relevancia emocionales de una situación explican que su huella se mantenga a largo plazo. Incluso -continúa Cuevas-, puede seguir existiendo memoria emocional aunque se haya olvidado el hecho en sí”.

La edad y etapa evolutiva de niños condicionan su capacidad de dar sentido e interpretar lo que ocurre. Y la psicóloga argumenta que si los padres les sobreprotegemos y no relatamos “un discurso de la situación sencillo, coherente, claro y ajustado a la edad”, los niños pueden crearse su propia realidad basada en “una especie de corto y pego»: esto que veo aquí, esto que intuyo allá, aquello que escucho de una conversación; de lo que siento cuando mi madre está conmigo… y «esta realidad subjetiva condiciona la forma de pensar, de sentir de los niños y por lo tanto de comportarse de día y de noche, durmiendo”. El sueño, aclara, es una actividad más del sistema nervioso. Y durante el sueño, “se restablecen los sistemas de equilibrio precisos que tiene el organismo y la consolidación, organización y eliminación de la información que se ha estado manejando”.

«Quedarse con ellos cuando nos necesitan no es malcriar a los hijos»

Padres alarmistas

¿Y qué pasa cuando los padres somos alarmistas con estas situaciones, no filtramos la información y perdemos los nervios?. “Pues que se comunican con los niños desde el miedo, la tensión y el descontrol y los contaminan de sus estados emocionales , dejándolos muy indefensos, tensos, nerviosos y preocupados”, responde la psicóloga. Y todo esto, evidentemente, se va a ver reflejado en los sueños y pesadillas, “que son algunas de las maneras que los niños tienen de procesar lo que piensan y sienten sobre las situaciones que les preocupan e inquietan: no ir al colegio, sus padres, los abuelos…”, señala. Ante estas situaciones, “necesitamos padres presentes, que puedan conectar con las necesidades emocionales de los niños”. Porque esta clase de experiencias “producen malestar, en unos casos más duraderos, y alteran las actitudes y patrones de comportamiento de los niños”. Se trata de situaciones que su cerebro no puede digerir, que afectan al sueño y provocan pesadillas y terrores nocturnos.

Pesadillas y terrores nocturnos

Yolanda Cuevas define las pesadillas como episodios de ensoñación, que producen un miedo intenso, terror, ansiedad o angustia en el niño, que hacen que se despierte, y que el niño recuerda y lo puede explicar. Las pesadillas, como la mayoría de los sueños, ocurren en la fase del sueño en la que el cerebro está muy activo. “Esta parte del sueño se conoce como fase de movimientos oculares rápidos o fase MOR (también llamada REM, por sus siglas en inglés), porque los ojos se mueven con rapidez bajo los párpados cerrados y son más frecuentes al amanecer, en la segunda mitad de la noche, donde la fase es más larga”, aclara la psicóloga. “Duran semanas y se relacionan con algún fenómeno externo que les ha causado inquietud. Si el niño está traumatizado se vuelven repetitivas. Además, existe una relación entre los niveles de ansiedad de los niños y la ocurrencia de pesadillas», matiza.

¿Cómo debemos reaccionar los padres?

A la hora de aconsejar a los padres sobre cómo debemos reaccionar ante las pesadillas, comenta que es muy importante crear pautas de sueño y un entorno de seguridad y conectar con sus necesidades emocionales: leerle un cuento, abrazarle hasta que se quede dormido “y que sepa que estarás a su lado cuando te llame. ¡Nada de decirle eso de: ¡Ya eres mayor vete a dormir!», exclama.

¿Y cuando nos llamen?, “podemos ayudarles si entramos en su cuarto, sin encender la luz -puede haber una luz de ambiente que les dé calidez y seguridad- y les tranquilizamos, asegurándoles que cuentan con nosotros”, responde. Una presencia serena y calmada, continua, les ayudará a sentirse seguros y protegidos, “cuando se despierten asustados y desorientados sin saber dónde están ni qué pasa”. No hay nada más reconfortante que  «encontrar a alguien al otro lado de la pesadilla”.

«No hay nada más reconfortante que encontrar a alguien al otro lado de la pesadilla»

Y debemos aclararles, brevemente, lo ocurrido con frases del tipo: “Era una pesadilla, cariño, que ya ha terminado. Ahora, estás despierto y conmigo”. A la vez que validamos lo que sienten: “Entiendo que estés asustado y con mido, es normal. Yo también sueño y me pasa lo mismo” o “Los sueños asustan a todos, uno cree que son reales en ese momento. Ahora ya ves que no”.

Los abrazos, besos y caricias son el mejor calmante para volver a conciliar el sueño, explica, aunque muchos padres opinen que con estas reacciones se malcría a los hijos. “Quedarse con ellos, cuando lo necesitan, no es malcriarlos, ya que solo desde nuestra seguridad, ellos adquieren la suya”, reacciona Cuevas. Y, a la mañana siguiente, el niño “puede contar lo que ha soñado como si fuera un cuento” e, incluso, podemos ayudarles “a crear otros finales”. Se trata de aprender “a relacionarse con su experiencia interna, con su mundo interior”.

Terrores nocturnos

A diferencia de las pesadillas, puntualiza, los terrores nocturnos “son episodios de despertar brusco, alarmantes”, porque el niño pasa de forma muy rápida de estar “profundamente dormido a levantarse, a gritar, con sudores, taquicardia e hiperventilación”. Suelen aparecer sobre los 4-12 años, en episodios que duran entre 2 y 10 minutos, y desaparecen al llegar a la adolescencia. “El niño no reacciona, sigue dormido, y al día siguiente, no recuerda nada”.

«Abrazos, besos y caricias son el mejor calmante para volver a conciliar el sueño»

Los factores que provocan estos terrores nocturnos “pueden ser genéticos -indica-, madurativos, asociados al consumo de algún tipo de sustancias y situaciones de ansiedad vividas durante el día”.

“Aquí, los padres tienen que estar acompañando al niño con calma para que no se golpee. No se le debe despertar y debemos procurar que siga durmiendo en una postura adecuada”, puntualiza la psicóloga.

Y, por supuesto, si estas situaciones crean un gran malestar y se desbordan hay que acudir a un especialista. En estos momentos, explica Yolanda Cuevas, la terapia EMDR -La desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (acrónimo, en inglés, de Eye Eovement Desensitization and Reprocessing, EMDR)-, es una intervención terapéutica “centrada en el trauma y reconocida para tal fin por la Organización Mundial de la Salud (OMS) por su efectividad”. Se centra en el tratamiento de diferentes y muy variadas problemáticas emocionales, siembre secundarias, “ligadas a experiencias que nos desbordan en momentos difíciles de la vida, como en el que nos encontramos ahora”, explica, que terminan apareciendo en niños y adultos, “en forma de ansiedad, fobias, ataques de pánico, duelos no resueltos o estrés postraumático, derivados de accidentes, desastres naturales, guerras, muertes imprevistas o esta pandemia”. 

Con los niños, concluye la psicóloga, la terapia se desarrolla a través de “dibujos, relatos, juegos…, dando siempre prioridad a la integración del trauma y la recuperación de la normalidad y la capacidad perdida durante un acontecimiento”.

Lucía Serrano (Periodista)

 

Aquí otros artículos

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Taller Mindfulness Madrid

Este sábado 9 de marzo de 2019 tras el taller de Ansiedad con Patricia Ramírez realicé un taller de Mindfulness.

Un espacio para conocer sus beneficios, reflexionar sobre el propio estilo de vida y realizar algunas prácticas de conexión formales e informales con nuestro cuerpo, respiración, pensamientos, emociones y sensaciones. Aprender a estar con todo ello, de un modo diferente. Solo parando, conociendo y conectando se pueden incorporar nuevos hábitos para una vida con mayor bienestar.

Quiero agradecer a todos los que participaron y darle valor a mi trabajo.

Aquí dejo el enlace a algunas prácticas.

Aquí un enlace Mis primeros pasos Mindfulness

Ahora comienza el camino! #MásMindfulnessMenosEstres

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Asistente para una respiración regulada.

Te presento a mi asistente de la respiración para que puedas utilizarlo cada día 5-10 minutos las veces que quieras. Parar siempre ayuda. Se trata de respirar conscientemente y no en modo supervivencia que es lo habitual o ansiosa de forma rápida y entrecortada. La respiración es la única función del cuerpo que podemos modificar de forma voluntaria. Todos respiramos de forma involuntaria para vivir y lo que te propongo es conectar con el modo de respiración consciente, para parar, conectar y regularte.

El cerebro no es el único que produce antidepresivos naturales, nuestro aparato digestivo produce la mayor cantidad de serotonina, hasta un 90% es producida por el “cerebro de la barriga” y el corazón produce hormonas y neurotransmisores que influyen en la mente y el cuerpo. Para una buena comunicación cerebro corazón y por lo tanto se libere bienestar se necesita respirar de una forma determinada para crear una coherencia entre ambos.

Sincronizando tu respiración al ritmo que marca este asistente crearás tu propia coherencia mente-corazón.

Pautas:

1-Desconecta para conectar.

Silencia el móvil y busca un lugar sin interrupciones para comenzar y familiarizarte con la práctica. Realiza un par de respiraciones profundas para dejar pasar pensamientos, emociones y prepararte.

2-Postura y atención.

Ves adoptando una postura cómoda y relajada con la espalda recta para despertar tu atención pero que no suponga tensión.

3-Enfócate visual y mentalmente en el Asistente de Respiración en los próximos minutos.

Si nuestra atención está solo puesta en nuestra respiración no hay estrés, no hay miedo no hay ansiedad, no hay preocupación. Se relaja nuestro cuerpo y nuestra mente. Una respiración calmada es incompatible con el estrés. Todo se puede parar unos instantes.

4 –Respira, sin forzar, lo más cómodamente posible.

Inhala y exhala por la nariz (a poder ser) de forma  natural continua hasta llegarla a hacer fácil, natural y sin interrupciones. Los músculos y el diafragma te acompañan suavemente. Al inicio notarás algo de dificultad por la falta de costumbre, pero con la práctica tu respiración se volverá más pausada, profunda y regular.

5 – En la exhalación, relájate y suelta.

Relaja los ojos, la mandíbula, el suelo pélvico, los pies y las manos estas partes de tu cuerpo son puentes bidireccionales que comunican dos sistemas, el sistema nervioso somático y el sistema nervioso autónomo.

6- Sé agradecido

Al finalizar, agradece la oportunidad y el tiempo que has dedicado a cuidarte, a regularte y a promover tu salud,  fuente de bienestar.

7- Programa la próxima práctica y reincorpórate a lo que estabas haciendo o ibas a hacer con el efecto que ha tenido respirar de esta forma pausada y conectada.

Espero que te sirva de ayuda.

Puedes compartir tu experiencia y el asistente en tu entorno.

“Nadie se deshace de un hábito insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.”

Mark Twain

 

 

 

 

 

 

 

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Podcasts Psicología del Deporte Psicología y Salud

Podcast: Método Jacobson de relajación

La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Este cambio corporal envía información al cerebro de calma y relajación no compatible con la tensión.

Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
En este audio paso una sola vez por cada grupo muscular pero puedes hacerlo doble hasta que familiarices durante 20-30 minutos y después usar esta versión más reducida.

Una vez familiarizado con la práctica y los grupos musculares no hará falta el audio y en cualquier momento se puede realizar sin tener que estar tumbados. Es decir en diferentes posturas como sentado en cualquier lugar (asiento del coche, silla en el trabajo, en casa, grada en entorno deportivo, de pie…
Recuerda la práctica y con ello la repetición es la clave en el entrenamiento mental, psicológico.

Artículo aquí

Ver en IVOOX

 

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Artículos Psicología del Deporte

Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.

De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.

Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que «la portería se hace pequeña»

La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.

Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros,  la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.

Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.

También hay que tener en cuenta los estresores  internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.

Los tres momentos clave a nivel psicológico son:

  1. el tiempo de espera tras la prórroga
  2. la espera en el círculo central previo a los tiros
  3. el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti

En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.

Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:

  1. Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”.  Se trata de que el cerebro se centre, no que  se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
  2. Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
  3. Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.

Ritmo 4 respiraciones normales  -1 respiración profunda (4 secuencias)

Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)

  1. Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
  2. Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
  3. Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped,  sin perder contacto visual  con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
  4. Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
  5. Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
  6. Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
  7. No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
  8. Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.

Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.

Con Joaquín jugador del Betis en rueda de prensa. Sevilla-Pringles 16 mayo 2018

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Mindfulness Psicología y Salud

Testimonios del Programa Minfulness MBSR 8 semanas

He creado este espacio para compartir las experiencias de personas que han realizado el Programa de Entrenamiento MBSR de 8 semanas. Quizá ayude a otras personas a introducirse en el mundo Mindfulness.

Día de Retiro 22.10.16
Día de Retiro 22.10.16

Ares Zamora MBSR 2016
Hay gente que cree que el mindfulness es una «moda», pero puedo asegurar que tras hacer el entrenamiento MBSR con Yolanda no sólo tienes clarísimo que NO lo es, sino que sabes que te llevas a un compañero de vida para siempre. A nivel personal empecé el programa con mucha ilusión, curiosidad e interés y tras la experiencia, la verdad es que lo volvería a escoger mil veces. La calidez del grupo, el aprendizaje que vas realizando semana a semana, el ver tu evolución y el contar siempre con el apoyo incondicional de Yolanda, hacen que este programa sea único e irrepetible. Yo os animo de corazón a que paréis un momento el reloj, bajéis de este mundo que parece que va a contrarreloj y os regaléis el arte de vivir la vida plenamente. Agradezco mucho esta oportunidad de poder compartir con vosotros mi experiencia ya que, la que se ha convertido en mi nueva filosofía de vida, puede convertirse también en la tuya 🙂

Añado entrada en la Revista Okbienestar  Y tú, ¿cueces o enriqueces?
Natalalia Val MBSR 2016
El programa MBSR me permitió tener las herramientas necesarias para insertar mindfulness en mi vida diaria. Su desarrollo principalmente práctico, es realmente útil para aprender a integrar las técnicas correctamente. Además, cuentas con el soporte teórico que te permite continuar repasando y retomar el programa cuando quieras una vez finalizado. Y qué decir de Yolanda, una gran profesional, su experiencia como psicóloga es muy valiosa a la hora de enriquecer un programa en el que trabajas la mejora del manejo de las emociones, tan implicadas y necesarias en el control y reducción del estrés. En definitiva, un programa necesario para mejorar la calidad de vida, la inteligencia emocional y el autoconocimiento.

Myriam Per 2017 marzo

Acabo de terminar el curso MSBR. Después de estas ocho semanas noto cambios importantes. Duermo mejor,  tengo más energía y sobre todo, la sensación de que soy consciente y disfruto de los pequeños placeres que la vida me ofrece cada día. Gracias Yolanda. Seguiré practicando.

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Cuentos y Metáforas Psicología y Salud

¿Cuánto pesa un vaso de agua? ¿Cuánto pesa un problema?

Un psicólogo en una sesión grupal levantó un vaso de agua, todo el mundo esperaba la típica pregunta: ¿Está medio lleno o medio vacío? Sin embargo, preguntó:

– «¿Cuánto pesa este vaso?»
Las respuestas variaron entre 200 y 250 gramos.
El psicólogo respondió: “El peso absoluto no es importante, depende de cuánto tiempo lo sostengo.
Si lo sostengo 1 minuto, no es problema, si lo sostengo una hora, me dolerá el brazo, si lo sostengo 1 día, mi brazo se entumecerá y paralizará.
El peso del vaso no cambia, pero cuanto más tiempo lo sujeto, más pesado, más difícil de soportar se vuelve.

Y continuó: “Las preocupaciones son como el vaso de agua. Si piensas en ellas un rato, no pasa nada.
Si piensas un poco más empiezan a doler y si piensas en ellas todo el día, acabas sintiéndote paralizado, incapaz de hacer nada.”

Hay que aprender a soltar los vasos…AlogoYC4 bis (2) - copia

Enlaces de interésvaso

Sí, voy al psicólogo.

Psicologí@ online

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