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Lesiones deportivas: Jorge Lorenzo regresa al lugar del dolor

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Os dejo mi colaboración para ABC Deportes donde se reflexiona sobre el aspecto mental de las lesiones.

«Cuando algo se lesiona en el cuerpo, también algo se lesiona en la mente….

“El cuerpo tiene memoria, también de las lesiones y el dolor.”

Jorge Lorenzo regresa al lugar del dolor

https://www.abc.es/deportes/motos/abci-jorge-lorenzo-regresa-lugar-dolor-201909220120_noticia.html

Entrevista

-¿Es “bueno” tener miedo después de una lesión?

Somos pensamiento, emoción y comportamiento-conducta, es la llamada triada psicológica en psicología y los tres se interrelacionan y condicionan. El miedo es una emoción necesaria en la vida que va acompañada de pensamientos para la supervivencia, el cuidado y la protección. Ese es el origen y objetivo. Nos informa sobre lo peor porque el cerebro está diseñado para la supervivencia no entiende de lesiones en este caso…así que según la experiencia vivida, el impacto emocional de la lesión en las vías neurales, como se vivió, las consecuencia que ha habido…uno se queda impactado de un modo que condiciona la vuelta deportiva.

Cuando ese miedo paraliza y tiñe los pensamientos va a paralizarse la conducta en este caso en el entrenamiento, competición, en el riesgo que se asuma. Así que el miedo tiene grados y dependiendo de su intensidad influirá o condicionará más o menos. Desde “no entreno que no sea que me rompa otra vez” hasta hacer caso omiso de la prudencia y empezar antes de lo necesario la actividad o sobreactivar el cuerpo lo que puede provocar recaídas.

Así que si el miedo te domina tras una lesión se tarda más en volver a la rutina y al punto óptimo deportivo con las consecuencias que tiene.

– ¿Cómo se puede superar ese miedo a recaer?

Para trabajar el miedo hay que trabajar la triada psicológica que hemos comentado.

Por un lado conocer que pensamientos y creencias tiene el deportista de la lesión, son estilos ineficaces de pensamiento para poder trabajarlas.  Hay pensamiento de todo o nada, “O estoy al 100% o lo dejo” Adivinos prediciendo el futuro “No me van a valorar, a contratar…”, Generalizadores “Todo me pasa a mi” “Nunca me pasa nada bueno”, magnificando pensando lo peor “NO me recuperaré jamás”, los debería generadores de culpabilidad “No debería haber jugado” etiquetando “Soy un perdedor”, Concluyendo “Nunca seré el mismo”. Esta forma condiciona también las emociones y frena, limita la forma de actuar.

Hay que trabajar el monólogo interior lo que yo me digo. Aprender a tratarse con cariño y no con dureza. Lo que uno se dice a sí mismo sirve para regular estados emocionales, tener más autoconfianza, motivación, estar atento y afianzar conductas. Uno puede llegar a ser muy cruel consigo mismo. Es imprescindible trabajar el manejo de autoafirmaciones esas frases para controlar el estado psicológico, autoinstrucciones que son órdenes concretas sobre qué hacer y autorrefuerzos que son frases gratificantes. Todo esto es entrenable.

Por otro lado estrategia de regulación emocional. Cuánto miedo siente del 0-10, ponerle cara y nombre al miedo, aprender a hablar con él y con esa parte de mi que tiene miedo, saber utilizar el humor, donde se siente en el cuerpo, aprender a respirarlo para calmarlo, donde ha sentido los mismo anteriormente y así poder hacer una línea temporal de anteriores lesiones u otras circunstancias no relacionadas con el deporte pero que le recuerdan sentirse del mismo modo. Trabajar esas situaciones ayuda al cerebro a digerir el impacto emocional que hubo y finalmente cambiar la narrativa del suceso. Hay ocasiones que en una pequeña lesión la sintomatología, el estado emocional y lo que da vueltas al tema (rumiación en psicología) es desproporcionado y eso no cambia y uno no lo entiende dice…”como puede ser que ahora esté así y la otra vez que fue más grave no me afectara” bueno pues el tema es que el pasado se hace presente y lo que se está activando en la última lesión es el impacto emocional que no se digirió si no que se ocultó se tapó por diferentes motivos o presiones…no se le dio espacio …no es que no afectara…y ahora esta nueva lesión saca a la luz aquello.

Hay que aprender a poner el foco en lo que depende de uno y puede hacer y no malgastar energía en temas que no dependen de mi. Es decir más ocuparse y menos preocuparse. La preocupación enturbia la mente y malgaste energía.

– ¿El dolor tiene memoria?

Es el cuerpo el que guarda memoria del miedo, solo lo archiva como MIEDO, ya sea miedo a quedarse solo de niño en la cama, miedo a ir al dentista, miedo al primer día de cole, miedo al ver sangre, miedo a ciertas películas, ,miedo a estar solo, miedo a la crítica, a no ser aceptado..…al final son momentos de inseguridad de no control que la mente lo chequea como vida o muerte. Por eso uno puede huir, luchar o quedarse paralizado. Acompañado de rigidez muscular, aceleración del corazón, dificultad de pensar con claridad…angustia en el estómago…pensemos que evolutivamente hablando el sistema digestivo y reproductor son los dos sistemas que se paralizan para economizar energía y así por ejemplo echar a correr ante el miedo de ser atrapado y devorado… Pensemos que alguien lesionado en épocas prehistóricas no tenía muchas probabilidades de sobrevivir a una persecución por un animal…Así que nuestra mente mal interpreta las situaciones del s XXI Somos nosotros los que con entrenamiento mental podamos relacionarnos de forma diferente y dirigir nuestra mente de otro modo ante el primer chequeo de lo que ocurre de forma amenazante como en este caso es la lesión.

A veces uno no es consciente de momentos de miedo vividos están almacenados en el inconsciente pero no por ello no tienen valor. Han sucedido, el cuerpo lo ha vivido, sentido registrado. La clave está en que cuando a un deportista le choca la forma en que lleva una lesión es una señal para trabajar a nivel psicológico. Cuántas veces se dice “si me pasara a mi yo..” y luego ocurre lo contrario! Hay que trabajar a nivel cognitivo y a nivel emocional. Porque uno puede decir “sé que no es para tanto pero no duermo, tengo pesadillas…”

Y lo de la edad es relativo puede ser que un deportista “adulto” haya tenido menos lesiones que uno joven o que las experiencias previas sean diferentes.

– ¿Es verdad que se aprenden cosas de las lesiones, como todos los deportistas dicen, o es algo que se dicen para ser optimistas y las lesiones y el dolor es una faena, seas quien seas?

Las lesiones por si mismas no enseñan nada a no ser que decidas trabajarlas a nivel mental. Hay personas que se encierran en sí mismas y no ven ni deporte en televisión lo que señala cierta rigidez. El perfil contrario sería el que busca ayuda psicológica. Cuando algo se lesiona en el cuerpo también algo se lesiona en la mente. Las lesiones de alejan del equipo o de tu rutina, descolocan. Nadie las quiere pero es inherente al juego.

Los psicólogos deportivos aportamos herramientas muy útiles que se entrenan durante la lesión y después de la lesión para incorporarlas en su rutina deportiva.

Sabemos que un deportista estresado, con ansiedad, con presión e incertidumbre, baña su cuerpo en cortisol y adrenalina, se agita la respiración, el corazón aumenta sus latidos y uno se acelera,  tiene una musculatura más propensa a la lesión porque los músculos se tensan y estos son la base del deporte. Así que las técnicas de respiración en las que el número de inhalaciones son más cortas que las exhalaciones ayudan a tranquilizar la mente y con ello las amenazas como la 4-3-7 (inhlar en 4 mantener 3 y exhalar en 7 tiempos)

Está la relajación ENLACE Jacobson que se trabajan la tensión y relajación de diferentes partes del cuerpo, la visualización ENLACE que permite entrenar los ejercicios en tu mente aunque tu cuerpo no los pueda hacer (Carolina) Así que tu cerebro no desconecta de la práctica. No sabe diferenciar entre el ejercicio real e imaginario, se activan las misma zonas cerebrales. Así que visualizar es entrenar y es entrenable.

Escaneo corporal una práctica formal de Mindfulness, desarrollando la capacidad de estar en el cuerpo sin juzgar conectado a él escuchando todas las señales valiosas. Muchas veces el problema está en la gran desconexión mente y cuerpo que existe. El cuerpo hace unas cosas mientras la mente está en otras (muy común en el calentamiento).

Las lesiones deportivas tienen consecuencias negativas para el bienestar mental de los deportistas. No solo aumenta el miedo también la ira, la tristeza y la autoestima por perdida de valía y esto condiciona la recuperación, adherencia, rendimiento e incluso se dan situaciones de abandono deportivo si no se gestiona.  Así que la práctica de mindfulness para aprender a estar con los pensamientos y emociones de otro modo facilitan un mayor bienestar y equilibrio emocional que influye en la adherencia al programa de recuperación, relación con el entorno y equipo médico, reactividad emocional tras la lesión, una relación diferente con el dolor etc.

Ver y escuchar testimonios de deportistas que han superado lesiones es también de ayuda porque habre el foco.

 

Aquí un enlace a la wed La parte psicológica de las lesiones.

 

Enlaces de la semana relacionados con las lesiones de otros deportistas.

Rafa Nadal se retira de la Laver Cup 2019 por una lesión de muñeca.

La épica remontada de Carolina Marín después de 8 meses de lesión

La emoción y las lágrimas de Carolina

 

Las técnicas de relajación en el deporte

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Las técnicas de relajación en el deporte

La preparación psico-física es clave para un adecuado rendimiento deportivo. La  falta de entrenamiento mental cierra las puertas a nuevas oportunidades, siendo muchas veces la causa  de un rendimiento insuficiente. La mente juega “su parte” en cada encuentro deportivo y del deportista depende querer  trabajar lo mental: la concentración, la atención, el autocontrol etc…

Ante la amenaza el ser humano lucha o huye. La excesiva ansiedad y estrés, los miedos, los pensamientos irracionales y/o negativos son los enemigos de todo deportista y muchas veces muy presentes en el juego, que le bloquean e impiden sacar el máximo potencial.

Un deportista no controla sus pensamientos bajo un determinado nivel de estrés y su conducta le provoca mayor ansiedad de la necesaria, incapacidad de resolver problemas y bloqueos emocionales que podemos observar en la práctica de cualquier deporte.

Las técnicas de relajación son métodos, procedimientos o actividades que ayudan a reducir la tensión física y/o mental, reduciendo los altos niveles de estrés, ansiedad o ira que condicionan el rendimiento.

Su aprendizaje y dominio a cualquier edad permite crear un estado mental a favor de la toma de decisiones, resolución de problemas o situaciones con mayor concentración y claridad.

Se aprende a controlar pensamientos, en consecuencia sus emociones lo que favorece la conducta apropiada.

La respiración adecuada es la clave, una de las formas más fáciles y eficaces para controlar la ansiedad y la tensión muscular.

Según nos sentimos respiramos, si estamos nerviosos o nos sentimos presionados la respiración será entrecortada, superficial e irregular, aumenta la tasa cardiaca y los músculos se tensan y si aprendemos a controlar la respiración, la hacemos fluida, profunda, rítmica y sentiremos de inmediato los efectos contrarios.

No olvidemos que el estado de relajación es incompatible con el estado de ansiedad, de estrés. Un deportista bajo presión o bajo ansiedad precompetitiva tiende de manera natural a mantener la respiración y como consecuencia aumentará la tensión muscular, lo que dificultará que sus movimientos sean los adecuados, y la consecuencia será que no rendirá como se espera.

Una de las  consecuencias, muchas veces desconocidas, del trabajo de la relajación es que cuando un deportista entrena para adquirir la habilidad de la relajación y así controlar sus niveles de tensión muscular está trabajando también para evitar las lesiones relacionadas con la tensión muscular.

Por lo tanto con las técnicas de relajación y la correcta respiración se consigue la autorregulación psicológica necesaria antes, durante y después de la práctica deportiva, alejas mentalmente la presión de la competición y favoreces el autocontrol emocional.

La Relajación Progresiva (Edmund Jacobson 1962) es una de las más conocidas, de  forma progresiva el deportista tensa y relaja alternativamente los grupos musculares.

Importante saber cuándo practicarlas y  conocer el estado físico del deportista, puesto que hay momentos como la precompetición  o deportistas con ciertas lesiones  que no será aconsejable relajar, tensar y distensar  la masa muscular afectada. Sin embargo otro tipo de relajación si será efectiva para la recuperación de lesiones musculares.

En definitiva, las técnicas de relajación como procedimientos de intervención psicológica, capacitan al deportista para controlar sus estados de ansiedad y regular de forma voluntaria y consciente su activación, según lo necesite. (Weinberg y Gould, 1996)

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La parte psicológica de las lesiones.

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Uno de los aspectos a tener en cuenta en la práctica del ejercicio físico y del deporte son las lesiones sufridas siendo amateur o profesional.

Las lesiones pueden provocar una retirada puntual de la práctica deportiva en unos casos o la definitiva en otros.

Se trata de lesiones del sistema musculoesquelético de las que el 30%  afectan a los músculos.

Algunas ocurren accidentalmente y otras resultan de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo necesario para su práctica  y entre sus causas se puede destacar:

    Sobreentrenamiento

    Falta de calentamiento o calentamiento inadecuado

    Mal estiramiento o estirar en momentos inoportunos

    Falta de técnica

    Realizar poco reposo

    Frecuencia de la práctica

    Lesiones mal curadas

    Accidentes

    No saber escuchar tu cuerpo

    No utilizar de manera adecuada el material

    Mala alimentación

    Adicciones

De este modo cada temporada nos encontramos con lesiones musculares, en tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.

Quienes las sufren experimentan cambios en su entorno deportivo,  y en su vida personal.

No hay que olvidar que somos seres integrales, lo físico y mental van unidos. Cuando existe una lesión, la parte mental se “lesiona” también, y el deportista sufre, por ello es fundamental el trabajo a nivel psicológico y adquirir recursos para la prevención,  rehabilitación de las lesiones y su posterior reincorporación al deporte.

El estrés y la ansiedad en la práctica de cualquier deporte implican falta de atención, falta de concentración y un aumento de la tensión muscular que supone ser más propenso a la lesión.

Saber manejar el estrés, dirigir y redirigir la atención y aumentar la concentración, conocer y poner en práctica las estrategias en situaciones de ansiedad ante los errores, es entrenar la parte psicológica en el deporte.

El exceso de autoconfianza supone practicar el deporte “confiados” disminuyendo la atención, lo que implica que se incremente el riesgo que asume el deportista y con ello la posibilidad de lesión.

Finalmente, deportistas con alta ansiedad competitiva tienden a lesionarse con mayor frecuencia.

Conocer, trabajar y hacer suyas las estrategias para afrontar el estrés tienen que formar parte del entrenamiento de cualquier disciplina. No solo ayudará a la prevención de ciertas lesiones sino a su recuperación.

Son muchos los jugadores que adelantan su vuelta y vuelven a recaer. Se fijan expectativas que no se cumplen, tienen miedo a no rendir como antes o miedo a volverse a lesionar, en ocasiones no saben adaptarse a las nuevas limitaciones y dosificar el esfuerzo, y en otras sienten que físicamente no están a la altura etc…

Trabajar los objetivos; técnicas de relajación y visualización; la preparación para hacer frente a las recaídas; y el fomento del respaldo social (entrenador, compañeros, familia) ayudarán a la gestión emocional de las lesiones.

La psicología aplicada al deporte cubre los aspectos no físicos,  lo mental. No podemos olvidar que el deportista tiene que aprender a controlar los pensamientos y emociones cuando  practica deporte porque algunas de sus consecuencias son las lesiones.

Adjunto 3 videos relacionados con el tema de las lesiones deportivas y la parte psicológica o mental.

video Andrés Iniesta Lucha para alcanzar un objetivo.

A continuación destaco las frases que más llaman la atención y de las que se pueden reflexionar.

“A veces hay que tocar fondo para emprender el camino que conduce a la gloria”

“La gente no es consciente de momentos difíciles durante el año” Andrés Iniesta

“Tocó fondo, una larga lesión muscular le llenó de dudas y la muerte de su amigo Jarque le hundió anímicamente”

“LLegué a perder la confianza en mi juego”

“¿Por qué me lesiono?”

“Las lesiones van directamente a la cabeza, te imposibilitan aunque estes bien” Vicente del Bosque

“Se me desgarró el isquio pero como si se me desgarrase el alma, me fui solo sin parar de llorar”

“Monté un dvd y para que lo visualizara a diario…” “La gente puede pensar que estoy “loco…” “Es una terapia más de refuerzo emocional”

“Le salieron los fantasmas de la temporada”

“Dió en la tecla”

“Cuando rearmonizas…es como si todo volviera a funcionar”

“El tunel es el peor sitio para estar…sobra” Andrés Iniesta

“Solo estábamos el balón y yo, una imagen a cámara lenta, así lo viví yo, escuché el silencio y sabía que ese balón iba dentro”

“Y marca el gol de todos” Fernando Torres

“En ese momento no sabes ni lo que dices” Andrés Iniesta

“Miré al cielo y me tiré al suelo, llorando como nunca lo había hecho”

“Lo que había pasado en un año atrás y acabar así era inimaginable”

“Me hace muy feliz que Dani Jarque sea también recordado”

“Es una gran persona”

“Lo que ve la gente es lo que me han enseñado mis padres”

“El sentirte feliz como persona es superior a cualquier triunfo”

 

Video de Patricia Ramirez Loeffler http://www.patriciaramirezloeffler.com

Video Reintegro post Lesión de Rodrigo Cauas

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