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¿Dónde sientes tus emociones?

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Nuestro día discurre entre pensamientos, emociones y comportamientos, todos ellos relacionados entre sí, se condicionan unos a otros para bien o para mal.
Tan importante es conocer las emociones y ponerle nombre, como saber y sentir la parte del cuerpo donde deciden alojarse.
El cuerpo nos manda señales con información que tenemos que saber detectar, traducir, comprender, convivir y gestionar.

En un estudio finlandés, (Nummenmaa, Glerean, Hari y Hietanen, 2013) pidieron a 701 particapantes de diversas nacionalidades que señalaran en un dibujo que representaba una figura humana las zonas del cuerpo que se activaban al sentir un determinado estado emocional y en otra figura, las zonas en que sentían menos activación.

¿Cómo? mediante un código de colores (colores cálidos que representaban la activación, y fríos que representaban la desactivación). Presentaron palabras, películas, historias y expresiones faciales que representaban 6 emociones básicas o primarias (enojo-ira, miedo, asco, felicidad-alegría, tristeza y sorpresa) y 7 secundarias o complejas ( ansiedad, amor, depresión, desprecio, orgullo, vergüenza, envidia) recogidas en la imagen inferior.

Los resultados confirmaron que somos capaces de ubicar las variaciones del estado emocional en diferentes áreas de nuestro cuerpo. Las emociones se sienten en el cuerpo. Vivir conectado al cuerpo implica poder sentir esas emociones de forma localizada y no solo como estado mental. Aquí esta la dificultad, se dice “me siento triste” ¿como lo sabes? y puede ser que se conteste “porque no tengo ganas de nada o por que lloro” todo relacionado con los comprotamiento o conductas. Así que queda conectar con donde lo siento en mi cuerpo. Mente y cuerpo estan interrelacionados. Ambos se comunican. Solo queda escuchar.

Se puede observar las diferentes áreas en el “Mapa corporal de emociones” publicado en la revista Proceedings of the National Ac ademy of Sciences.

Hay que tener en cuenta que mayoría de las emociones básicas (miedo, alegría, sorpresa, tristeza, ira, asco…) se asocian con sensaciones de alta actividad en la zona alta del pecho, sujetas a cambios en nuestra propia respiración y ritmo cardiaco.

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Podcast: Método Jacobson de relajación

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La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Este cambio corporal envía información al cerebro de calma y relajación no compatible con la tensión.

Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
En este audio paso una sola vez por cada grupo muscular pero puedes hacerlo doble hasta que familiarices durante 20-30 minutos y después usar esta versión más reducida.

Una vez familiarizado con la práctica y los grupos musculares no hará falta el audio y en cualquier momento se puede realizar sin tener que estar tumbados. Es decir en diferentes posturas como sentado en cualquier lugar (asiento del coche, silla en el trabajo, en casa, grada en entorno deportivo, de pie…
Recuerda la práctica y con ello la repetición es la clave en el entrenamiento mental, psicológico.

Ver en IVOOX

 

Mis primeros pasos Mindfulness

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¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.

Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.

Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:

  1. Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
  2. Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
  3. Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
  4. Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
  5. No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
  6. Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
  7. Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.

Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.

Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ

Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ

 

Confianza-Mindfulness

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El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en los propios sentimientos
constituye parte integrante del Mindfulness. Es mucho mejor confiar en
nuestra intuición y en nuestra propia autoridad, aunque podamos cometer
algunos “errores” en el camino, que buscar siempre una guía fuera de nosotros
mismos. Si en algún momento algo no nos parece bien ¿Por qué no seguir esa
sensación? ¿Por qué hemos de descartarla ante el temor de que alguna autoridad
o cierta gente piensen de manera diferente?
Esta actitud de confiar en nosotros mismos, en nuestra sabiduría y bondad básica,
es muy importante en muchas tradiciones, y muy especialmente en el yoga. Al
practicar el yoga, tendremos que obedecer nuestros propios sentimientos cuando
nuestro cuerpo nos diga que hemos de detenernos en un tramo determinado. Si no
escuchásemos, podríamos sufrir lesiones.
Mindfulness pone el acento en que seamos nosotros mismos y en que
comprendamos lo que esto significa. Quien imita a otro, sea éste quien sea, camina
en dirección contraria. Es imposible convertirse en otro. Nuestra esperanza estriba en
ser nosotros mismos con más plenitud.
Los maestros, libros y conferencias sólo pueden ser guías, postes indicadores.
Es muy importante permanecer abiertos y ser receptivos a lo que podamos
aprender de otras fuentes, pero en definitiva, es mi vida la que tengo que vivir,
y eso solo puedo hacerlo “yo” en este momento.
Al practicar la atención plena, asumimos la responsabilidad de ser nosotros mismos
y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él.
Paradójicamente, cuanto más cultivemos esta confianza, más fácil nos parecerá
confiar en otras personas y ver también en ellas su bondad básica.
Jon Kabat-Zinn

Enlace de interés sobre Mindfulness Aquí

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