Hola soy Yolanda Cuevas, y este es el primero de una serie de artículos con el fin de dar a conocer, acercar la psicología para el bienestar, el mindfulness, el poder de la respiración entre otros. Así desde el conocimiento tomar consciencia para responsabilizarnos de nuestra salud física y mental. Si no conocemos no podemos mejorar, cambiar, mantener y tomar decisiones que promuevan nuestra salud no solo física sino mental.
Tenemos mucho margen de maniobra pero no se conoce. Vamos a quitar de nuestro repertorio el famoso “ yo soy así” o creer que todo es genética.
¿Sabes lo que es la epigenética? Es un campo de la ciencia que estudia los cambios hereditarios causados por la activación y desactivación de los genes sin que se produzcan cambios en la secuencia de ADN. Una palabra de origen griego y significa por encima (epi) del genoma. Existen pequeñas etiquetas químicas que se agregan o eliminan de nuestro ADN en respuesta a los cambios en el entorno en el que vivimos.
Los expertos en epigenética defienden que las condiciones ambientales y las experiencias de la vida, nuestros hábitos pueden activar o desactivar «interruptores de encendido/apagado», no solo de nuestros genes, sino de los genes de los óvulos y espermatozoides, o del feto que está desarrollando, modificando por tanto el código genético de los hijos y otros descendientes. ¿No te parece increíble? Por eso hablo de nuestra propia responsabilidad, porque somos más protagonistas de nuestras vidas de lo que creemos. Aprender a conocerse y cuidarse es un estilo de vida que fomenta el bienestar.
Este es mi reto como psicóloga e Instructora en Mindfulness.
Se dice “A veces es mejor no saber” pero mi invitación es para que no llegue ese día en que te digas “Si lo llego a saber…”
Lo primero, el autocuidado es saber que es sano y necesario, y que no es egoísmo sino una necesidad. Pero hasta ahora no ha estado bien visto y en generaciones anteriores mucho menos y por eso se arrastran estas herencias en las creencias negativas.
Lo segundo que necesitas es saber que necesitas cuidarte. Puedes darte cuenta de ello porque estás cansado de tu malestar físico y psicológico y sus consecuencias. Otra es que desde el conocimiento y autoconocimiento encuentres tu motivación, un sentido para la prevención. Encontrar el por qué y para qué. Se trata de poner en valor la frase “Más vale prevenir que curar.”
Quiero comenzar dándote a conocer la importancia de la respiración. La única función que podemos hacer de forma voluntaria e involuntaria. Atenta o desatenta. Bucal o nasal. Y que genera unos efectos beneficiosos o perjudiciales en nuestra salud física y psicológica muy desconocidos y hasta hace poco no estudiados científicamente. Aunque sabemos que otras culturas no necesitan de la ciencia para dar valor a lo que los miles de años y generaciones transmiten. Es más, desde el desconocimiento y el juicio hacia otras culturas se ha perjudicado a las personas de sus beneficios. No hace tanto los que hacían yoga y meditaban se les etiquetaba de “raritos” ahora ya hay médicos, centros de salud, hospitales que se fomenta porque ya hay avales científicos. Quizá seamos aquí en este lado de la Tierra demasiado estrictos, cuadriculados y por otro lado muy de la receta de la pastilla para todos los males…ahí lo dejo.
Volviendo a la respiración no podemos respirar de cualquier manera. Y por ello tenemos que:
-Aprender a respirar bien, por la nariz y no por la boca, que estresa al organismo y lo confunde reaccionando de forma desproporcionada a todos los niveles entre ellos a nivel químico, emocional, mental, comportamental…porque uno lleva al otro
-Practicar técnicas de respiración que son ejercicios puntuales para regular nuestro sistema nervioso y con ello nuestras emociones y formas de actuar. Son nuestra salvación para no buscar fuera (comida, compras, drogas…) la calma que puedes generarte tú mismo estés donde estés.
-Practicar la respiración atenta. Mediante mindfulness, atención plena se entrena la habilidad de estar en nosotros, con nosotros y sostener sin abrumarse, aprender a estar con las emociones y pensamientos y sensaciones en nuestro cuerpo de un modo diferente. Y para ello tu respiración va a ser clave, tu ancla, tu refugio.
Te espero en el siguiente entrada para que puedas conocer y conocerte más. Conectar con tus propios recursos internos, unas veces desconocidos, otros oxidados de no usarlos.
Recuerda el camino es hacia dentro. La clave está en ti. NO te empeñes en buscar fuera lo que puedes encontrar dentro.
Si dejas comentarios te leo con corazón.
Si ves que puede inspirar a alguien te invito a que compartas con los tuyos o en tus RRSS, así das valor a mi trabajo, algo que te agradezco, y creamos juntos una red de conexión, conocimiento y bienestar.
Te enlazo a nuevas ediciones del Programa Mindfulness MBSR (Reducción del Estrés Basado en Mindfulness) Click
Este ejercicio te permite aprender a prestar atención con serenidad a las emciones o sensaciones difíciles de diferente intensidad. Ansiedad, miedo, tristeza, inceridumbre, angustía…. Bajar al cuerpo es la mejor decisión que podemos hacer. No esperes a que sea intensa la emoción o sensación, en cuanto la notes lo puedes hacer. Cuanto más practiques más fácil será para tí detectarte en el cuerpo emociones o sensaciones y responder de la manera que necesitas. Deseo que sea inspiradora la experiencia.
Os comparto las nuevas fechas en domingo, pensando en las personas que no podían ni en sábado por trabajo, para la nueva edición del Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness MBSR.
Un programa para ayudar en estos tiempos difíciles, un programa para aumentar la resiliencia y aprender a vivir más conectados y presnetes en la vida lo que favprece el bienestar.
Comer de manera serena, disfrutando y con atención es un reto para muchas personas. Aquí te dejo un audio para que puedas practicar cada día. Puedes escucharlo antes de comer para centrar tu intención, o incluso escucharlo mientras inicias la comida. Lo importante es practicar cada día, en alguna comida, a solas o en compañía
El programa de entrenamiento de la atención en 8 semanas MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) es un programa psico-educativo orientado a mejorar la atención, reducir el malestar o el estrés y a manejarse mejor en situaciones complejas y en momentos difíciles. Un referente en la medicina mente-cuerpo: es una de las intervenciones complementarias reconocidas por el NIH, Instituto Nacional de Salud de EE.UU.
Se trata del programa en mindfulness original, creado por Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts en 1979. Uno de los entrenamientos de mindfulness más reconocidos y su eficacia ha sido contrastada por numerosos estudios científicos durante 30 años. Es el programa más investigado dentro de las intervenciones basadas en Mindfulness. Las evidencias demuestran sus efectos en generar Resiliencia (Reducir el estrés) y en mejorar la salud, además de mejorar la capacidad atencional y en promover mejores relaciones interpersonales.
Es un programa experimental e interactivo, para todas las personas, a desarrollar en su ámbito personal y profesional que incluye ejercicios prácticos de Atención y Relajación, Meditación y movimientos conscientes (de tipo Hatha Yoga o estiramientos suaves) así como explicaciones y diálogos sobre los procesos de la mente y el cuerpo.
Las sesiones se realizan en grupo y alternan momentos de silencio con otros de exploración colectiva sobre las mejores estrategias para afrontar las situaciones complejas y difíciles, siempre buscando aplicaciones prácticas en el ámbito personal y profesional.
El entrenamiento en Mindfulness se desarrolla durante 8 sesiones semanales 2h30 semanales en un día, y un día de práctica intensiva tras la semana 6 de 8 horas, en sábado o domingo.
Previo al inicio se realiza una sesión orientativa de 2 horas para conocer el programa, o haber participado en uno de mis talleres de 2/4 horas. Haciendo un total de 30-32 horas.
En las sesiones semanales se desarrollan y experimentan los siguientes temas:
1- Definir y entender Mindfulness o Atención plena
2- La percepción de la realidad
3- El poder de las emociones
4- La reacción al estrés y la tensión emocional
5- La Resiliencia, para Responder al estrés
6- Comunicando con Mindfulness
7- Cuidarse y la Gestión del tiempo
8- Integrando Mindfulness en la vida cotidiana
Las evidencias indican que el programa MBSR produce beneficios en diferentes ámbitos:
Bienestar, mejorando la salud física y psicológica.
Mejor atención y concentración.
Mejora en las relaciones personales, desarrollando más conexión y empatía lo que favorece la creación o mantenimiento de los vínculos.
Efecto a nivel emocional y afectivo.
Y cada año hay más de 400 artículos científicos sobre los efectosde la práctica de Mindfulness.
Compromiso: Asistencia a las sesiones. Practica entre semanas de unos 45 minutos de lo aprendido en la sesión semanal de prácticas guiadas con audio y prácticas informales que ayudan a desarrollar la conciencia plena en el momento.
No es necesario tener conocimientos previos, ni teóricos ni prácticos.
LUGAR: Online vía Zoom. Estés donde estés pero adecuado para permitir tu conexión y participación en el programa.
HORARIO: 9:00-11:30
Sesión Orientativa en DOMINGO día 24 DE SEPTIEMBRE 2023 9:00
FECHAS EN DOMINGO
OCTUBRE 8, 15, 22, 29 ( el 8 por ser el primer día quizá se alarga un poquito)
NOVIEMBRE 5, 12, 19, 26
DOMINGO 12 ( SESIÓN 6 + día de práctica intensiva de 9:00-18:00)
MATERIAL NECESARIO: Ropa cómoda, calcetines, esterilla, mantita, lugar sin interrupciones, silla con patas no con ruedas) o zafu.
PRECIO: 295 euros
INSCRIPCIÓN y DUDAS: yolanda@yolandacuevas.es
Las plazas son limitadas (mínimo 10 máximo 30) y se asignan por orden de inscripción. La reserva de plaza necesita del pago de 100 € y rellenar unos formularios que envío. El resto del pago se realiza 10 días antes. En caso de anulación se devolverá el importe excepto un 10% en concepto de gestión si es antes de la sesión orientativa.
Fecha límite: 1 semana anterior a la fecha de inicio o hasta agotar las plazas.
Facilita el programa:
Yolanda Cuevas Ayneto, soy Licenciada en psicología Máster en psicología clínica y salud, Máster en EMDR, Instructora Acreditada del Programa MBSR (Reducción del estrés basado en Mindfulness) y soy miembro de la Asociación Profesional de Instructores Mindfulness MBSR de España.
Gracias por tu confianza y por responsabilizarte de tu salud. No te dejes para después, cuídate e invierte en ti.
Un programa para ayudar en estos tiempos difíciles, un programa para aumentar la resiliencia y aprender a vivir más conectados y presentes en la vida lo que favorece el bienestar.
He participado en la primera edición MBSR online en vivo, y tengo que decir que, aunque me costó decidirme a invertir todo este tiempo en participar en el programa, ha superado todas mis expectativas iniciales.Las dinámicas de grupo, los materiales que Yolanda nos ha enviado tras cada sesión, las prácticas formales e informales, el día de práctica intensiva…todo ha ido construyendo una valiosa vivencia: sin duda, lo recomiendo. Si tuviese que remarcar algo, diría que a mí me ha aportado paz interior, una perspectiva más serena de la realidad y de las relaciones con los demás, y mucha claridad de pensamiento. B.
Participante:
Comencé con mucha ilusión el programa MSBR, aún así ha superado mis expectativas, ha contribuido a responder y vivir la vida de un modo más calmado, sereno y presente. Me ha encantado la organización y la manera de impartirlo, lo cual facilita instaurar unos hábitos más positivos. Para terminar, darte de nuevo las gracias, es hermoso lo que haces y provocas en las personas, ese despertar para vivir de manera más consciente. He bajado al cuerpo y me sale solo lo cual me parecía muy difícil dada mi trayectoria más mental hasta entonces, además he sido consciente de aspectos que no lo era. Sigo ilusionada con este nuevo camino ahora más autónomo y a la vez me hace ilusión ese nuevo grupo/taller y práctica intensiva que puede surgir para conectar de vez en cuando con nuestra intención y haga más fácil este nuevo caminar. Mil gracias Yolanda , un placer descubrirte.
Participante
Gracias por tanto que me has enseñado. El programa ha sido uno de los mejores regalos que la vida ha puesto en mi camino.
Participante
En agosto hice con Yolanda y Patricia Ramirez el Taller de Cómo relacionarte con tu ansiedad y me quedé con ganas de más. Por eso empecé este Programa MBSR. Ha sido una experiencia única y recomendable para todos. He aprendido mucho de mí, de lo desconectados que estamos de nuestro cuerpo y del modo piloto automático en el que vivimos. Yolanda nos ha enseñado herramientas para silenciar el diálogo interno, ese ruido que atosiga en mi caso, más de lo que debería. Había coqueteado con la meditación anteriormente, pero una vez completado el Programa te das cuenta de que es necesario hacerlo para no abandonar la práctica tan fácilmente, que es lo que me sucedía a mí. He disfrutado un montón junto a una bonita comunidad que se ha ido creando y todos hemos crecido en esta experiencia. Si lees esto porque dudas de si es buena idea o no hacer este Programa, no gastes neuronas en eso, apúntate, sin miedo.
Participante
Muy agradecida a la persona que me habló de ti. Ha superado mis expectativa, jamás me hubiera imaginado este cambio en mi por este Programa. Gracias Yolanda por todo lo vivido y lo que has despertado en mi.
Participante
La experiencia ha sido tremendamente enriquecedora, ahora cuento con más herramientas para hacer mi día a día más llevadero y gestionar mejor mi estrés. Sé que esto es una carrera de fondo que hay que seguir incorporando día día nuestras vidas pero tú nos has transmitido la fuerza y energía que necesitaba para el primer impulso. Muchas gracias por cómo nos has transmitido, por tu pasión, conocimientos comprensión facilidad las explicaciones y por tu respeto a cada uno de nosotros y nuestras circunstancias. Te he sentido cerca ha pesar de la pantalla gracias de corazón.
Participante 11.2021
Muchísimas gracias de corazón por la experiencia, me ha encantado, la realidad es que me ha ayudado mucho. Se que me queda mucho camino, en mi caso, las prácticas soy consciente que no estoy siendo constante, me gustaría hacerlas más a menudo, y tengo esperanza en que lo conseguiré, de verdad que me ha ayudado mucho, en concreto he conseguido entender y convivir con mis miedos, saber cuáles son mis estresores y super-super interesante la gestión del tiempo. Me he podido conocer mucho más y, he mejorado como persona, la relación conmigo misma y con todos los que me rodean, me encuentro mucho más en paz, es como si viera ahora todo desde otra perspectiva. En fin mil gracias por todo.
Participante 3.04.22
«Hice este programa en un momento en que tenía la sensación de que la vida me llevaba a mí y no la dirigía yo, que el más mínimo contratiempo me hacía sufrir, que no podía parar de darle vueltas a las cosas… Estaba mal y quería dejar de estarlo. Me apunté con la única expectativa de conocer a nivel teórico el mindfulness y poder, después, utilizar lo aprendido. Mi sorpresa ha sido cómo en 8 semanas he aprendido a practicar mindfulness. He aprendido a parar, a reflexionar, a identificar mis patrones de comportamiento y saber cuáles quiero cambiar, a gestionar mi tiempo. El MBSR de Yolanda Cuevas me ha ayudado a volver a disfrutar de la vida con todas sus emociones. Muchas gracias, Yolanda, por tanto.»
Participante 3.04.22
agradecerte que me hayas enseñado eso y mucho más. Empecé el programa con la idea clarísima de que, ya que me había tocado en suerte un cáncer, tenía que convertirlo en un elemento transformador de mi vida. No es que no me gustase, pero sí me sentía un poco en la rueda del hámster y sabía que podía ser mejor. El programa me ha ayudado muchísimo en un momento muy difícil de mi vida, me ha acompañado, me ha dado herramientas, me ha ayudado a reflexionar…. Me siento súper afortunada.
Muchísimas gracias por ayudarnos a romper el círculo, por tu dedicación atenta y comprensiva a cada uno de nosotros, por poner en palabras lo que muchas veces no sabíamos y hacerlo todo con firmeza y sensibilidad a la vez.
Participante 3.04.22
Hola a todos,
Quería compartir con ustedes lo que me ha ocurrido estos últimos días y que espero pueda inspirarlos a continuar con este camino que empezamos juntos hace algunas semanas.
Quienes tienen o han tenido ataques de ansiedad, sabrán de lo que estoy hablando, cuando aparece es un ciclo que se repite de principio a fin y que logro identificar porque mi cuerpo me va avisando. Primero se presenta una situación que me afecta emocionalmente, luego “creo” que está todo bien y lo tengo controlado, es más me siento hasta empoderada de lo bien que lo estoy manejando. Nada más lejos de la realidad. Algunas horas después, empiezan los primeros síntomas, el corazón late un poco más rápido, la respiración se va acelerando, sientes que el aire que tomas no es suficiente, que necesitas más para poder llenar tus pulmones, que te quema todo el pecho y todas las alarmas se encienden. Tu cuerpo empieza a sentir que vas a ahogarte, que no habrá forma en que puedas respirar y calmarte.
De pronto ya no eres consciente de nada de lo que ocurre a tu alrededor, estás ahí, con otras personas, puedes inclusive hablar, reírte y verte calmada. Es cómo si tu cuerpo estuviese en piloto automático pero tu mente va a mil por hora, asustada, pensando que esto se pondrá cada vez peor. Sólo piensas en tomar un ansiolítico tan pronto como sea posible para volver a sentir paz, para desconectarte de esa sensación que no logras controlar y que te tiene secuestrada.
Hasta aquí hubiese sido mi relato hace dos meses, pero hoy puedo decir que es distinto.
No hubiese pensado nunca que la práctica de mindfulness pudiera ayudarme a regular estos episodios o que anclarme a mi respiración y activar todos mis sentidos me ayudaría a disminuir la duración.
Hace unos días tuve una conversación emocionalmente difícil para mí que desencadenó en un ataque de ansiedad muy fuerte. No dejé de realizar las prácticas de mindfulness que hemos aprendido con Yolanda en el programa de MBSR. Es cierto que tuve que hacer las prácticas hasta 3 veces durante el día, porque los episodios no cesaban, pero luego de realizar las prácticas la intensidad bajaba de 10 a 3. El tamaño, que cuando se activa lo siento en todo el pecho, disminuía hasta el tamaño de una moneda. La respiración y los latidos volvían a ser casi normales. La sensación de no tener suficiente aire pasó por completo. Si bien mi ansiedad no desapareció del todo, pude continuar con mis actividades del día, con calma y serenidad y no tuve que medicarme.
Comparto lo que me ha ocurrido porque para mi es esperanzador y aunque me queda mucho camino por recorrer, estoy segura que este es el camino correcto y que es posible mediante la práctica constante de mindfulness, empezar a ver resultados.
Un abrazo
Participante 3.4.22
Me apunté al curso sin expectativas concretas, solo buscaba encontrar nuevos recursos y herramientas para poder gestionar de forma adecuada y eficaz mi ansiedad sin que me generara más sufrimiento y mal estar.
Sin haber realizado la sesión informativa decidí inscribirme y fue una decisión acertada. Después de estas 8 semanas he aprendido recursos que me permiten estar más presente en el dia a dia, no engancharme a pensamientos pasados o futuros que no tienen sentido y no te llevan a ninguna parte, y saber parar para no entrar en bucle.
Recorrer este camino de la mano de Yolanda ha sido muy gratificante, se nota que ama su trabajo, te guia y está a tu lado para ayudarte en el momento que lo necesites. Gracias Yolanda, han sido muy bonitas, reconfortantes y esperanzadoras las horas vividas cada domingo.
Participante 3.4.22
El programa ha excedido ampliamente mis expectativas iniciales. Ha sido una experiencia enriquecedora, inspiradora y de mucho aprendizaje que me deja muchas herramientas para tener una mejor calidad de vida y bienestar. He podido incorporar a mi vida las prácticas de mindfulness y notar cambios importantes con relación a los episodios de ansiedad que presento ante situaciones de mucho estrés, pudiendo auto regularme en un tiempo razonable y evitando que los episodios puedan desbordarse. Así mismo mi nivel de reactividad se ha reducido y he tomado conciencia sobre la importancia de hacer pausas y observar las situaciones para responder de forma más serena.
Estoy aprendiendo a reconectarme con mi cuerpo, reconociendo poco a poco mis emociones, en que parte del cuerpo las siento, así cómo las sensaciones físicas que se presentan, aprendiendo que puedo relacionarme con mis emociones sin miedo y desde la calma y la serenidad.
Todo el programa en general ha sido un constante descubrimiento sobre la importancia de saber escucharme, la importancia del silencio, de encontrar espacios para estar conmigo, de conocerme, escucharme y de tratarme con amabilidad, sin juzgarme y aceptándome.
Yolanda es una gran profesional, con mucha experiencia y con una gran capacidad para conectar con todo el grupo, con mucha calidez y de acuerdo con las circunstancias particulares de cada uno. Ha logrado transmitirme seguridad y confianza desde la primera sesión, mostrando siempre mucha disposición para resolver dudas durante las sesiones y fuera de ellas.
No tengo en realidad ninguna sugerencia de cambio o mejora solo agradecimiento a Yolanda, por todo lo compartido durante el programa y el valor que está aportando en mi forma de ver la vida. Gracias una vez más por hacerlo posible.
Participante 3.04.22
Si estás pensando hacer un curso de Mindfulness, no lo dudes más porque este es el curso. Le dí muchas vueltas, me daba mucho miedo donde me iba a meter (a ver si esto va a ser muy místico….) y si merecía la pena…, ahora te digo que desde luego que merece la pena, para mi fue un acierto seguro. Yolanda es una persona maravillosa, solo con su voz te relaja, te explica todo de manera clara, llana y amena, y te va guiando por todo lo que estás sintiendo y viviendo. Lo que pasa con el grupo, también es algo sorprendente y precioso, te sientes cómodo y te abres con el paso del tiempo con personas totalmente desconocidas, y todo de una manera natural. En mi caso, el curso ha sido una gran revelación, me he dado cuenta de lo separada que estaba mi mente de mi cuerpo, y empezar a saber cual es el camino para conseguir la vida de una manera más consciente. Gracias Yolanda por tu ayuda.
Participante 2.04.23
Este programa MBSR ha superado mis expectativas. Ahora cuento con más herramientas para conseguir el objetivo de vivir con atención plena y para gestionar mejor mi estrés, algo que realmente necesitaba al inicio del MBSR. Yolanda es una gran profesional que, además de tener una gran experiencia en la ejecución de este programa, cuenta con todas sus buenas prácticas y experiencia en el campo de la psicología. A esto hay que añadirle la compasión, inspiración e ilusión que nos transmite. Además de trabajar los distintos aspectos del MBSR nos sentimos escuchados, no juzgados y esto hace que todo el grupo se abra y comparta sus experiencias sin miedo a ser juzgados. Esta parte es para, para mí una de las más ricas y potentes dentro del MBSR de Yolanda Cuevas. También hay que añadir que, una vez terminado el programa, no te deja sola y siguen habiendo opciones de permanecer en contacto y revisar / reforzar esa práctica. Yolanda, muchas gracias por todo lo que compartes con nosotros.
Cuida el presente porque en él vivirás el resto de tus días. Facundo Cabral.
y enlazo a losnuevos audios que he grabado para la práctica y reflexión. Quiero alentarte a que conectes con la idea de que el autocuidado y conexión es vital para la salud mental. No te dejes para después. Prevenir es salud.
No se puede tener la mente en blanco. Se pueden tener alrededor de 60000 pensamientos al día. La mente no deja de pensar, analizar, entender y resolver…de día y de noche.
Pero los pensamientos como las emociones tienen un principio y un final.
Te invito a investigar tus pensamientos y no a luchar. Relacionarte con ellos de otra manera y no fusionarte con ellos te dará libertad.
