No se puede tener la mente en blanco. Se pueden tener alrededor de 60000 pensamientos al día. La mente no deja de pensar, analizar, entender y resolver…de día y de noche.
Pero los pensamientos como las emociones tienen un principio y un final.
Te invito a investigar tus pensamientos y no a luchar. Relacionarte con ellos de otra manera y no fusionarte con ellos te dará libertad.
https://www.ivoox.com/atencion-a-pensamientos-audios-mp3_rf_50298416_1.html
Este sábado 9 de marzo de 2019 tras el taller de Ansiedad con Patricia Ramírez realicé un taller de Mindfulness.
Un espacio para conocer sus beneficios, reflexionar sobre el propio estilo de vida y realizar algunas prácticas de conexión formales e informales con nuestro cuerpo, respiración, pensamientos, emociones y sensaciones. Aprender a estar con todo ello, de un modo diferente. Solo parando, conociendo y conectando se pueden incorporar nuevos hábitos para una vida con mayor bienestar.
Quiero agradecer a todos los que participaron y darle valor a mi trabajo.
Aquí dejo el enlace a algunas prácticas.
Aquí un enlace Mis primeros pasos Mindfulness
Ahora comienza el camino! #MásMindfulnessMenosEstres
El próximo 19 de enero de 9:00-13:00 realizo un nuevo taller en Mindfulness en Zaragoza en la sede de Ibercaja del ACTUR.
Te dejo este ENLACE por si estás interesado o interesada en asistir o sabes de alguien por darlo a conocer o quieres regalar bienestar.
Para cualquier duda y reserva escríbeme al e-mail yolanda@yolandacuevas.es
De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.
Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”
La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.
Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros, la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.
Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.
También hay que tener en cuenta los estresores internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.
Los tres momentos clave a nivel psicológico son:
En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.
Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:
Ritmo 4 respiraciones normales -1 respiración profunda (4 secuencias)
Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)
Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.
¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.
Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.
Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:
Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.
Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ
Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ
Por lo general, se tiende a pensar que las enfermedades psicológicas sólo causan tristeza, llanto, sentimientos de inferioridad y otros síntomas que no tienen que ver con el cuerpo, sin embargo, esta idea es errónea. Nuestros emociones influyen en nuestro cuerpo, al igual que éste influye en nuestras emociones.
La relación de la mente sobre el cuerpo es bien clara. Del mismo modo que las enfermedades físicas influyen en nuestro estado de ánimo y nos provocan temor, miedo o preocupación, muchos problemas psicológicos provocan síntomas físicos.
A menudo los médicos tratan con fármacos a estos pacientes adminstrándoles ansiolíticos, pero al cabo de un tiempo éstos vuelven con el mismo problema sin resolver o con otros síntomas diferentes. Así pues, al final el médico deriva a este tipo de pacientes al psicólogo alegando que todo es una cuestión de “nervios”.
Las personas que se encuentran en esta situación, frecuentemente, no creen tener un problema psicológico, y continúan acudiendo de médico en médico para encontrar una respuesta física. Sin embargo, cuando se indaga un poco en su rutina diaria, éstas personas tienden a darse cuenta de que hay algo en sus vidas que les crea malestar o ansiedad. No se trata de tener un trauma infantil ni nada por el estilo, simplemente, hay ocasiones en las que algo nos supera y no sabemos cómo hacerle frente o bien llevamos un ritmo de vida demasiado acelerado como para que nuestro cuerpo no se resienta.
Además, ante un dolor o una molestia física, lo primero que tendemos a pensar es que padecemos alguna enfermedad física, sin embargo, la gran mayoría de las veces no es así. La salud no es el silencio del cuerpo, y no todos los síntomas o molestias son resultado de una enfermedad física.
La ansiedad, el estrés y la depresión actúan sobre distintas hormonas, provocando cambios en nuestro organismo, que nos hacen más sensibles al dolor e influyen en distintas enfermedades. Un ejemplo serían los estudios que relacionan el estrés con el cáncer. En este sentido, se ha demostrado que éste puede influir tanto en el origen como en el curso de la enfermedad. Del mismo modo, se ha demostrado que las personas que padecen depresión presentan una debilitación del sistema inmunológico o de defensa, con lo que pueden enfermar con más facilidad o bien les puede ser más difícil recuperarse de ciertas enfermedades.
Un 25% de las molestias físicas que podemos sentir se deben a causas psicológicas. En este punto es donde se encuentran las enfermedades psicosomáticas.
Sintomas somáticos de la ansiedad más frecuentes:
Dolor de espalda, 71%
Mareos, vértigos, 65%
Dolor en extremidades, 60%
Gases en el estómago, 52%
Dificultad al respirar, 50%
Palpitaciones, taquicardia, 49%
Dolor en articulaciones, 45%
Dolor en el pecho, 44%
Náuseas, 43%
-En el sistema nervioso pueden provocar dolores de cabeza, mareos, vértigos, desmayos, hormigueos, parálisis musculares, etc.
-En nuestros sentidos pueden llegar a provocarnos ceguera, visión doble, afonía, etc.
-En el sistema circulatorio producen palpitaciones y taquicardias.
-En el sistema respiratorio pueden causar sensación de ahogo, dolor u opresión en el pecho, etc.-
-En el sistema digestivo pueden producir sequedad de boca, sensación de atragantamiento, náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea, etc.
-En el sistema osteomuscular es común que provoquen tensión muscular, dolor muscular, cansancio, etc.
Muchas enfermedades médicas están estrechamente relacionadas con el estrés. Entre ellas encontramos: la hipertensión, distintas enfermedades coronarias, el asma, la gripe, el cáncer, el hiper y el hipotiroidismo, las úlceras de estómago, el síndrome del intestino irritable, Cefaleas, el dolor crónico, contracturas musculares, impotencia, etc.
Tras observar que la depresión, la ansiedad y el estrés, entre otros, son factores que influyen tanto el origen, el mantenimiento y la evolución de distintas patologías físicas, es más fácil comprender la influencia de nuestra mente sobre nuestro cuerpo y el papel del psicólogo en nuestras molestias físicas.
Fuente: Marta Miguel 2006 adaptada
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Os dejamos Patricia Ramírez y yo nuestro nuevo artículo en la revista Body Life.
Preparados, listos ¡ya! La gestión de la atención en el deporte
Tras conversaciones con distintos psicólogos/as, médicos y psiquiatras y ante la evidencia de las investigaciones me acerqué a este modo de abordar diferentes traumas o Traumas, realizando formación en Madrid con Francisca García Guerrero; Psicóloga especialista en psicología clínica y salud, sexóloga, sofróloga, Psicoterapeuta con más de 32 años de experiencia, de los cuales 15 son con EMDR, Presidenta de la Asociación EMDR España, Primera Entrenadora aprobada por la Asociación Europea EMDR en España, Consultora Grupal EMDR Europe y Facilitadora EMDR Institute. Llevando a cabo, en colaboración con Isabel Fernández, los entrenamientos de España y Cuba desde 2008. Ha participado con presentaciones y conferencias en numerosos Congresos internacionales y nacionales. Ha participado en investigaciones de EMDR y colabora en algunos proyectos de índole nacional e internacional.
EMDR – Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares es un abordaje psiterapeútico en el tratamiento de las dificultades emocionales causadas por experiencias difíciles en la vida del sujeto, desde fobias, ataques de pánico, muerte traumática y duelos o incidentes traumáticos en la infancia hasta accidentes y desastres naturales. También se usa EMDR para aliviar la angustia y/o la fobia de hablar en público, para mejorar el rendimiento en el trabajo, en los deportes y en las interpretaciones artísticas.
EMDR como método combina elementos teórico-clínicos de orientaciones tales como el psicoanálisis, cognitivo-conductual y otras. Para muchos pacientes EMDR resulta de mayor ayuda para sus problemas que otras terapias convencionales. En 1987, Francine Shapiro, psicóloga norteamericana, descubrió que los movimientos oculares voluntarios reducían la intensidad de la angustia de los pensamientos negativos. Inició una investigación (Shapiro, 1989) con sujetos traumatizados en la guerra de Vietnam y víctimas de abuso sexual para medir la eficacia del EMDR. EMDR reducía de manera significativa los síntomas del Trastorno por Estrés Post Traumático en estos sujetos.
En el proceso con EMDR, el terapeuta trabaja con el paciente para identificar un problema específico que será el foco del tratamiento. El paciente describe el incidente traumático, a partir del cual es ayudado por el terapeuta para que seleccione los aspectos más importantes y que más lo angustian de dicho incidente. Mientras el paciente hace movimientos oculares (o cualquier otra estimulación bilateral) le vienen a la mente otras partes del recuerdo traumático u otros recuerdos. El terapeuta interrumpe los movimientos oculares cada tanto para asegurarse que el paciente esté procesando adecuadamente.
La estimulación bilateral puede ser: a) visual (el paciente mueve los ojos de un lado al otro guiado por el terapeuta); b) auditiva (el paciente escucha sonidos alternados en ambos oídos) c) kinestésica (el terapeuta golpetea suavemente y en forma alternada sobre las manos o los hombros del paciente). Esto facilita la conexión entre los dos hemisferios cerebrales logrando el procesamiento de la información y la disminución de la carga emocional.
El terapeuta guía el proceso, tomando decisiones clínicas sobre la dirección que debe seguir la intervención. La meta es que el paciente procese la información sobre el incidente traumático, llevándolo a una “resolución adaptativa”. En las palabras de Francine Shapiro, esto significa: a) una reducción de los síntomas; b) un cambio en las creencias y c) la posibilidad de funcionar mejor en la vida cotidiana.
El abordaje empleado en EMDR se sustenta en tres puntos: 1) experiencias de vida temprana; 2) experiencias estresantes del presente y 3) pensamientos y comportamientos deseados para el futuro.
El tratamiento con EMDR puede ser desde 3 sesiones para un trauma simple hasta más de un año para problemas complejos.
El tratamiento EMDR implica 8 fases, de las cuales las dos primeras consisten en una exploración de la historia del sujeto de cara a localizar cuáles son las experiencias que, al bloquearse en el sistema nervioso, al no poder procesarse, están contribuyendo a los problemas actuales. Nuestro cerebro asimila la mayor parte de las cosas, buenas y malas, que nos van ocurriendo. Con algunas, por diversos motivos, no se puede hacer esta “metabolización” de la información, y estos recuerdos se quedan ahí, atascados. Otras veces superamos parte de ello, pero quedan residuos emocionales que continúan interfiriendo.
Algunas personas son muy conscientes de dónde se bloquearon, qué experiencias no se pudieron procesar, se quedaron “hibernando”, como congeladas. Terapeuta y paciente han de entender cómo todo esto fue sucediendo, y prepararse para poder trabajar sobre esos recuerdos. Cada persona necesita su tiempo y su ritmo para poder hacer este trabajo.
Una vez localizados estos puntos de bloqueo, EMDR a través de un protocolo ordenado, va a acceder a esta información y a desbloquear el sistema innato que el cerebro tiene para procesar la información emocional. Los movimientos oculares forman parte de este proceso, elemento probablemente conectado con la fase REM (Rapid Eye Movements) del sueño, relacionada con el almacenamiento de los recuerdos emocionales. Una vez que este recuerdo esté procesado, deja de generar perturbación y malestar, y la persona va a poder evaluar el recuerdo desde una perspectiva más funcional y útil.
La palabra trauma deriva del griego y significa “herida”. El trauma es una “herida psicológica” que puede ser provocada por variadas situaciones. Por ejemplo, cuando oímos hablar de traumas lo asociamos a problemas originados por grandes desastres naturales o aquellos causados por el hombre, como guerras, accidentes, abusos, etc. Los especialistas los denominamos Traumas con “T” por la gran magnitud de sus causas. También existe otra categoría de traumas con “t”, cuyo origen está relacionado con hechos, aparentemente, de menor importancia. Como por ejemplo: desprotección, humillación, cambio de roles en la familia, etc.
Sin embargo, la importancia de las causas del trauma no determina la calidad del daño que éste produce. Puede ser tan dañino un “Trauma” como un “trauma”, porque sus efectos dependerán de cada persona, de su historia y entorno afectivo, del momento en que se haya producido y de su reiteración a lo largo del tiempo. El trauma, no importa su origen, afecta de tal manera la salud, la seguridad y el bienestar de la persona, que ésta puede llegar a desarrollar creencias falsas y destructivas de sí misma y del mundo.
En 1987, la psicóloga norteamericana, Francine Shapiro, observó por casualidad que los movimientos oculares en ciertas condiciones pueden reducir la intensidad de los pensamientos perturbantes. Esto fue el principio del desarrollo de este método terapéutico que utiliza la estimulación bilateral (visual, auditiva o kinestésica) para procesar recuerdos traumáticos, cambiar creencias autolimitantes y desensibilizar emociones y sensaciones negativas.
Hoy hay más de 50.000 terapeutas entrenados en la utilización de este abordaje terapéutico. En España han sido entrenados más de 4000 terapeutas.
Existen investigaciones hechas sobre la eficacia de EMDR para reducir el Estrés Post Traumático que muestran el mantenimiento de la mejoría de los sintomas en el tiempo frente a otras intervenciones terapéutica.
EMDR es un abordaje centrado en el paciente que permite que el terapeuta estimule los mecanismos de curación inherentes al propio sujeto. Pone en marcha un sistema de procesamiento de información del cerebro. El modelo EMDR toma en cuenta los componentes fisiológicos de las dificultades emocionales. El método de EMDR enfoca directamente estas sensaciones físicas además de las creencias negativas y estados emocionales de los síntomas que perturban al paciente.
Dra. Francine Shapiro: Doctora en Psicología, fundadora del EMDR, es Investigadora “Senior” en el Mental Research Institute -Instituto de Investigación Mental -, Palo Alto, California. En 1994 recibió el Premio a la Destacada Consecución Científica en Psicología presentado por la Asociación Californiana de Psicología. En el 2009, el APA (Asociación Americana de Psiquiatría) reconoció el EMDR como la psicoterapia más efectiva para el tratamiento de los efectos del trauma.
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