Psicología
Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.
De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.
Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”
La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.
Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros, la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.
Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.
También hay que tener en cuenta los estresores internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.
Los tres momentos clave a nivel psicológico son:
- el tiempo de espera tras la prórroga
- la espera en el círculo central previo a los tiros
- el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti
En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.
Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:
- Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”. Se trata de que el cerebro se centre, no que se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
- Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
- Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.
Ritmo 4 respiraciones normales -1 respiración profunda (4 secuencias)
Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)
- Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
- Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
- Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped, sin perder contacto visual con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
- Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
- Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
- Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
- No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
- Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.
Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.
Mis primeros pasos Mindfulness
¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.
Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.
Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:
- Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
- Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
- Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
- Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
- No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
- Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
- Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.
Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.
Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ
Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ
Ante el cambio, ¡acción con cabeza!
Os dejo mi columna en Marca 27.01.17 en la sección#EntrenateParaLaVida de Patricia Ramírez
Os dejamos también nuestra sección en IAPD
Llevar 40 partidos sin conocer la derrota te permite saborear el triunfo, sentirte grande, querido, poderoso y orgulloso de tu trabajo, y el de tu equipo. Saborear las mieles del éxito aumenta tu seguridad y confianza y con ello nuevos retos. El ya conseguido, igualar a la legendaria racha del Nottingham Forest.
Pero la mente puede relajarse de tanto empacho de victorias, lo que hace que el nivel de alerta descienda y con él muchas de las variables psicológicas que acompañan al deporte. Motivación extra al rival, porque ser el equipo que rompe la racha o la mantiene tiene un plus. También la presión por igualar o superar a otros equipos en esas rachas de partidos sin perder hace que la atención se desvíe y se comience a hablar en términos que no ayudan. “Es muy difícil seguir esta racha”, “en cualquier momento esto cambia”, “ya se sabe cómo es el fútbol”…expresiones que empiezan a generar nuevas rutas en el cerebro compatibles con la inseguridad y que aumentan la presencia de errores y desconexión.
Ganar y perder son dos caras de una misma moneda que no se tratan con los mismos criterios. Cuando se pierde se analiza todo con lupa y se multiplican las informaciones que debilitan y cuando se gana se da por hecho. Tener claro todo aquello que hace que se gane, permite focalizar en lo que tenemos que seguir haciendo.
Para seguir en la ruta mental que suma y reforzarla:
1. Ten presente lo que sabes hacer, verbalízalo, escríbelo. Revisa tus jugadas esas que te demuestran lo que eres capaz. La confianza en uno mismo y en el equipo se alimenta y es el pilón de aguante ante las tempestades.
2. Acepta lo pasado y no le des más vueltas, ¡no es un balón! Atraparte en lo que podías haber hecho y no hiciste no cambia el partido pasado. Utiliza esa información para la nueva oportunidad y…sigue jugando.
3. Refresca el lenguaje que apoye tus acciones. Un lenguaje de duda confunde al cerebro, lo paraliza y lo condiciona. Si hablas en términos “que no me pase otra vez” acabará ocurriendo. El cerebro no lee la palabra “no”. Pónselo fácil.
4. Saca lo mejor de tus compañeros dentro y fuera del campo, no hay que dar protagonismo a los errores, ni lanzar reproches, gastar energía en excusas, ni hacer gestos que hacen sentir culpables a los compañeros. La culpabilidad llama a la inseguridad y esta no sabe hacer buenas jugadas. Las emociones surgen pero también se crean.
5. Tú atención tiene que estar en cada jugada, en cada balón, en cada mirada y gesto de tu compañero y rival. Como si nada más existiera. Estar presente en tu juego con todos los sentidos aumenta el disfrute y la eficacia deportiva y así es como la práctica de Mindfulness o Atención Plena está ayudando a los deportistas.
El cerebro se acostumbra a la victoria y nos hace creer que es fácil. No solo al deportista, aun sabiendo lo que cuesta, sino a la afición. Ahora es momento de devolver las alegrías que han dado partido a partido en forma de APOYO.
Ansiedad en mis pensamientos, en mis sensaciones y en mis emociones.
Por lo general, se tiende a pensar que las enfermedades psicológicas sólo causan tristeza, llanto, sentimientos de inferioridad y otros síntomas que no tienen que ver con el cuerpo, sin embargo, esta idea es errónea. Nuestros emociones influyen en nuestro cuerpo, al igual que éste influye en nuestras emociones.
La relación de la mente sobre el cuerpo es bien clara. Del mismo modo que las enfermedades físicas influyen en nuestro estado de ánimo y nos provocan temor, miedo o preocupación, muchos problemas psicológicos provocan síntomas físicos.
A menudo los médicos tratan con fármacos a estos pacientes adminstrándoles ansiolíticos, pero al cabo de un tiempo éstos vuelven con el mismo problema sin resolver o con otros síntomas diferentes. Así pues, al final el médico deriva a este tipo de pacientes al psicólogo alegando que todo es una cuestión de “nervios”.
Las personas que se encuentran en esta situación, frecuentemente, no creen tener un problema psicológico, y continúan acudiendo de médico en médico para encontrar una respuesta física. Sin embargo, cuando se indaga un poco en su rutina diaria, éstas personas tienden a darse cuenta de que hay algo en sus vidas que les crea malestar o ansiedad. No se trata de tener un trauma infantil ni nada por el estilo, simplemente, hay ocasiones en las que algo nos supera y no sabemos cómo hacerle frente o bien llevamos un ritmo de vida demasiado acelerado como para que nuestro cuerpo no se resienta.
Además, ante un dolor o una molestia física, lo primero que tendemos a pensar es que padecemos alguna enfermedad física, sin embargo, la gran mayoría de las veces no es así. La salud no es el silencio del cuerpo, y no todos los síntomas o molestias son resultado de una enfermedad física.
La ansiedad, el estrés y la depresión actúan sobre distintas hormonas, provocando cambios en nuestro organismo, que nos hacen más sensibles al dolor e influyen en distintas enfermedades. Un ejemplo serían los estudios que relacionan el estrés con el cáncer. En este sentido, se ha demostrado que éste puede influir tanto en el origen como en el curso de la enfermedad. Del mismo modo, se ha demostrado que las personas que padecen depresión presentan una debilitación del sistema inmunológico o de defensa, con lo que pueden enfermar con más facilidad o bien les puede ser más difícil recuperarse de ciertas enfermedades.
Un 25% de las molestias físicas que podemos sentir se deben a causas psicológicas. En este punto es donde se encuentran las enfermedades psicosomáticas.
Sintomas somáticos de la ansiedad más frecuentes:
Dolor de espalda, 71%
Mareos, vértigos, 65%
Dolor en extremidades, 60%
Gases en el estómago, 52%
Dificultad al respirar, 50%
Palpitaciones, taquicardia, 49%
Dolor en articulaciones, 45%
Dolor en el pecho, 44%
Náuseas, 43%
-En el sistema nervioso pueden provocar dolores de cabeza, mareos, vértigos, desmayos, hormigueos, parálisis musculares, etc.
-En nuestros sentidos pueden llegar a provocarnos ceguera, visión doble, afonía, etc.
-En el sistema circulatorio producen palpitaciones y taquicardias.
-En el sistema respiratorio pueden causar sensación de ahogo, dolor u opresión en el pecho, etc.-
-En el sistema digestivo pueden producir sequedad de boca, sensación de atragantamiento, náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea, etc.
-En el sistema osteomuscular es común que provoquen tensión muscular, dolor muscular, cansancio, etc.
Muchas enfermedades médicas están estrechamente relacionadas con el estrés. Entre ellas encontramos: la hipertensión, distintas enfermedades coronarias, el asma, la gripe, el cáncer, el hiper y el hipotiroidismo, las úlceras de estómago, el síndrome del intestino irritable, Cefaleas, el dolor crónico, contracturas musculares, impotencia, etc.
Tras observar que la depresión, la ansiedad y el estrés, entre otros, son factores que influyen tanto el origen, el mantenimiento y la evolución de distintas patologías físicas, es más fácil comprender la influencia de nuestra mente sobre nuestro cuerpo y el papel del psicólogo en nuestras molestias físicas.
Fuente: Marta Miguel 2006 adaptada
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