relajación

Podcast: Método Jacobson de relajación

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La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Este cambio corporal envía información al cerebro de calma y relajación no compatible con la tensión.

Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
En este audio paso una sola vez por cada grupo muscular pero puedes hacerlo doble hasta que familiarices durante 20-30 minutos y después usar esta versión más reducida.

Una vez familiarizado con la práctica y los grupos musculares no hará falta el audio y en cualquier momento se puede realizar sin tener que estar tumbados. Es decir en diferentes posturas como sentado en cualquier lugar (asiento del coche, silla en el trabajo, en casa, grada en entorno deportivo, de pie…
Recuerda la práctica y con ello la repetición es la clave en el entrenamiento mental, psicológico.

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Ansiedad en mis pensamientos, en mis sensaciones y en mis emociones.

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Por lo general, se tiende a pensar que las enfermedades psicológicas sólo causan tristeza, llanto, sentimientos de inferioridad y otros síntomas que no tienen que ver con el cuerpo, sin embargo, esta idea es errónea. Nuestros emociones influyen en nuestro cuerpo, al igual que éste influye en nuestras emociones.
La relación de la mente sobre el cuerpo es bien clara. Del mismo modo que las enfermedades físicas influyen en nuestro estado de ánimo y nos provocan temor, miedo o preocupación, muchos problemas psicológicos provocan síntomas físicos.

A menudo los médicos tratan con fármacos a estos pacientes adminstrándoles ansiolíticos, pero al cabo de un tiempo éstos vuelven con el mismo problema sin resolver o con otros síntomas diferentes. Así pues, al final el médico deriva a este tipo de pacientes al psicólogo alegando que todo es una cuestión de “nervios”.

Las personas que se encuentran en esta situación, frecuentemente, no creen tener un problema psicológico, y continúan acudiendo de médico en médico para encontrar una respuesta física. Sin embargo, cuando se indaga un poco en su rutina diaria, éstas personas tienden a darse cuenta de que hay algo en sus vidas que les crea malestar o ansiedad. No se trata de tener un trauma infantil ni nada por el estilo, simplemente, hay ocasiones en las que algo nos supera y no sabemos cómo hacerle frente o bien llevamos un ritmo de vida demasiado acelerado como para que nuestro cuerpo no se resienta.
Además, ante un dolor o una molestia física, lo primero que tendemos a pensar es que padecemos alguna enfermedad física, sin embargo, la gran mayoría de las veces no es así. La salud no es el silencio del cuerpo, y no todos los síntomas o molestias son resultado de una enfermedad física.

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La ansiedad, el estrés y la depresión actúan sobre distintas hormonas, provocando cambios en nuestro organismo, que nos hacen más sensibles al dolor e influyen en distintas enfermedades. Un ejemplo serían los estudios que relacionan el estrés con el cáncer. En este sentido, se ha demostrado que éste puede influir tanto en el origen como en el curso de la enfermedad. Del mismo modo, se ha demostrado que las personas que padecen depresión presentan una debilitación del sistema inmunológico o de defensa, con lo que pueden enfermar con más facilidad o bien les puede ser más difícil recuperarse de ciertas enfermedades.

Un 25% de las molestias físicas que podemos sentir se deben a causas psicológicas. En este punto es donde se encuentran las enfermedades psicosomáticas.

Sintomas somáticos de la ansiedad más frecuentes:
Dolor de espalda, 71%
Mareos, vértigos, 65%
Dolor en extremidades, 60%
Gases en el estómago, 52%
Dificultad al respirar, 50%
Palpitaciones, taquicardia, 49%
Dolor en articulaciones, 45%
Dolor en el pecho, 44%
Náuseas, 43%

-En el sistema nervioso pueden provocar dolores de cabeza, mareos, vértigos, desmayos, hormigueos, parálisis musculares, etc.
-En nuestros sentidos pueden llegar a provocarnos ceguera, visión doble, afonía, etc.
-En el sistema circulatorio producen palpitaciones y taquicardias.
-En el sistema respiratorio pueden causar sensación de ahogo, dolor u opresión en el pecho, etc.-
-En el sistema digestivo pueden producir sequedad de boca, sensación de atragantamiento, náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea, etc.
-En el sistema osteomuscular es común que provoquen tensión muscular, dolor muscular, cansancio, etc.

Muchas enfermedades médicas están estrechamente relacionadas con el estrés. Entre ellas encontramos: la hipertensión, distintas enfermedades coronarias, el asma, la gripe, el cáncer, el hiper y el hipotiroidismo, las úlceras de estómago, el síndrome del intestino irritable, Cefaleas, el dolor crónico, contracturas musculares, impotencia, etc.

Tras observar que la depresión, la ansiedad y el estrés, entre otros, son factores que influyen tanto el origen, el mantenimiento y la evolución de distintas patologías físicas, es más fácil comprender la influencia de nuestra mente sobre nuestro cuerpo y el papel del psicólogo en nuestras molestias físicas.

Fuente: Marta Miguel 2006 adaptada

Entradas de interés:

¿Conoces el mindfulness…? ¿Mind qué?

Técnicas de respiración, una forma de relajarte.

Esa estresada-mente.

Alogo YCA T

 

 

Educar en el hábito de la lectura

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Os dejo el segundo artículo para la Fundació Roger Torné junto a Patricia Ramirez Loeffler.

Pincha el título.

Educar en el Hábito de la lectura

 

Hablar de hábitos saludables es hablar de acciones que a base de repetirlas las conviertes en tu rutina y forma parte de tu filosofía de vida. Crean el guion de tu día a día que determinará la historia de tu salud física y emocional a corto y largo plazo. Una buena alimentación, realizar ejercicio, tener y saber disfrutar del tiempo de ocio son algunas rutinas mental y físicamente sanas. Ocio es distracción, diversión, alegría, esparcimiento, juego… Hoy en día, en la llamada era digital, la televisión y su variedad de canales, programas y nuevas series, el ordenador, la consola y los infinitos videojuegos forman parte del tiempo de ocio de vuestros hijos. Se convierten en protagonistas en sus vidas. Los niños pasan una media de entre tres y cinco horas, cuando lo recomendable es una o dos según la edad. Este hábito quita tiempo para otras actividades necesarias y enriquecedoras como es la LECTURA. Porque leer es apostar e invertir en cultura, rapidez lectora, mejora de la comprensión, incluso facilitar el proceso de aprendizaje.

Si tratas de educar a tu hijo para que lea, porque sí, porque lo dicen en el cole o porque existen libros obligados, estarás asociando la lectura a algo negativo. Si como padres no educáis en el hábito de la lectura desde otra perspectiva es muy difícil que haya espacio para los libros, para la creatividad y para los beneficios que aporta. El objetivo no es apartarles de la realidad audiovisual en la que viven, sino que se eduquen desde pequeños en la compatibilidad y no excusión de estas diferentes actividades.

¡Adelante con la misión! Consiste en que iniciéis y fomentéis las costumbres en relación al uso que vuestros hijos hacen de la tecnología. Y con ello evitar el mal uso o abuso de la misma, que dificulta e impide otras actividades de ocio y tiempo libre como la lectura. Desde muy pequeñitos se les puede ayudar a elegir libros, fomentar el espíritu crítico, diferenciar realidad y ficción, enseñar a establecer los tiempos para las diferentes actividades y el uso de los libros como complemento a lo que se ve en la televisión.

En muchas ocasiones desde niños tras un enfado o algo mal hecho los padres ordenáis que vayan a su cuarto castigados y se pongan a leer. De este modo los niños aprenden que la lectura se obliga y se ordena en los momentos negativos. Nunca hay que usar la lectura como un castigo.

Desde niños podéis sugerir en familia espacios para la lectura, igual que decidís dar una vuelta en bici, ir al parque o hacer una excusión. Lo importante es que lo vivan con naturalidad, sin sentirse forzados, que sintáis que se disfruta del ambiente de la lectura, que sea algo apetecible y que les emocione. Podéis leer antes un capítulo con el fin de promover debates y comentarios al respecto, lo mismo que realizáis con las series, deportes o documentales. Ellos son los que tienen que elegir su libro o el libro a ellos, bajo supervisión, sí, pero no el que te guste a ti. Respeta que a tu hijo no le guste el mismo libro que a ti. Tu hijo no eres tú.

Es importante también que seáis flexibles y decidan en qué horario quieren leer, imponer no facilitará que lo hagan. Y esto implica la opción de lectura digital por ordenador, en ebooks, en los móviles… donde se desarrollan otras capacidades. Porque la información hoy en día tiene varios formatos. Lo mismo ocurre con el lugar dónde se practique, se puede leer en una mesa bien sentados con atril, pero también tumbados, en el sofá, en la alfombra, en el césped, en el parque, en la playa, en el coche…

Tenéis que transmitir la lectura como hábito saludable por sus virtudes para la salud física y emocional, y no focalizar la lectura solo como beneficio académico y aprendizaje. Que los niños vayan comprendiendo los diferentes beneficios, facilitará su práctica:
Reduce el estrés a cualquier edad. A los 6 minutos de inmersión lectora la tensión muscular y el ritmo cardíaco disminuyen, porque disuelve las preocupaciones como cualquier acto creativo, pintar, escribir una historia…
• Leer antes de dormir ayuda a conciliar mejor el sueño. Así que es conveniente para la rutina de higiene del sueño.
• A la larga, según un estudio publicado en USA Today, las personas con hábito a la lectura tienen menos riesgo de enfermedad de Alzheimer. El cerebro se beneficia de la lectura y con él la memoria, ya que al mantenerse activo se fortalecen las conexiones cerebrales aumentando la reserva cognitiva. Lo que ayuda al retardo de las enfermedades neurodegenerativas.
• Leer aumenta la capacidad de respuesta porque obliga a al cerebro a pensar, lo activa y relaciona conceptos.
• Leer potencia la empatía, leer historias implica vivir emociones de otras personas. Su práctica facilitará la habilidad de intuir los estados emocionales de las personas en la vida real.
Despierta la curiosidad y ayuda a las relaciones sociales, porque aporta nuevos temas de conversación que hace más interesantes a las personas.

Hay que fomentar el libro como un objeto familiar, como una prolongación del niño, como un “amigo”, no como un objeto de decoración. Se puede manosear, doblar, subrayar, tiene que hacerse nuestro. No hay porque dejarlo intacto como un cuadro. No pasa nada porque se manche con el verde de la hierba o con una gota de zumo…

Dar ejemplo es la mejor herramienta que les podéis ofrecer. Si ven que disfrutáis, será más fácil que quieran compartir esa curiosidad y el intercambio de ideas.

Igual que vas al parque, ve a una librería infantil, a una biblioteca, que miren libros, que lean un ratito y que vean que acercarse a los libros no son horas de riñas para aprender a leer. No relaciones la lectura con esas frases incansables de “hijo repite que lo has dicho mal…hijo repite que lo has entonado mal…” porque esto agota a cualquiera, y les aleja de los libros. Acelerar los procesos formativos no es bueno. Quizás así aprendan rápido a leer pero ¿de qué les sirve si luego no leen?

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Razones científicas para leer más.

VISUALIZACIÓN: Practicar el deporte en tu mente

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Aquí os dejo el artículo Visualización: Practicar el deporte en tu mente  para FÚTBOL PARA ENTRENADORES publicado el 10.12.13

 

La visualización es una técnica psicológica eficaz que el deportista utiliza para preparar la mente de cara a sus retos. Un diseño mental a la medida que permite mejorar la técnica, planificar posibles estrategias de afrontamiento, poner a punto la confianza y ser aliada en la recuperación de lesiones. Se puede visualizar el desarrollo de aspectos técnicos, tácticos y mentales de la práctica deportiva y hacerlo parte de la rutina de entrenamiento.

El proceso de visualización es una habilidad mental que requiere que el deportista se imagine a sí mismo en su práctica deportiva con todos los sentidos, viendo, oyendo, sintiendo… sensaciones de movimiento, sensaciones somáticas y sensaciones psicológicas y que se realice en condiciones de relajación para evitar interrupciones y favorecer la concentración en el proceso Estos procesos crean huellas en la mente que permiten reconocerlas cuando el deportista está ante una situación similar. Cuanto más se ejercite la mente más fuerte se hace, cuanto más se imagine un deportista su éxito en la ejecución, más confianza genera para conseguirlo. Su práctica debe centrarse principalmente en los siguientes momentos:

 – Antes, durante y después de los entrenamientos, para poder ensayar la próxima actuación

– Antes de la competición, para relajarse si es necesario y repasar su planificación

– Durante la competición y de este modo ensayar los movimientos y retomar la actitud ganadora si se ha perdido

– Después de la competición para poder valorar los aspectos positivos y negativos, y ensayar actuaciones que hubieran sido correctas.

Los deportistas y entrenadores que utilizan la visualización destacan que permite:

– Mejorar el rendimiento y el aprendizaje de habilidades.

– Entrenar y percibir mejor la estrategia, la destreza deportiva.

– Reforzar la autoconfianza y verse como ganadores ejecutando correctamente lo que disminuye su ansiedad.

– Fomentar el autocontrol y desarrollar estrategias de afrontamiento, fortaleciendo la paciencia necesaria en el deporte.

– Mejorar la concentración y alejarse de distracciones, en el momento que se falla imaginan que no se pierde la calma y que se centra en la siguiente actuación lo que aumenta la autoeficacia percibida.

– Practicar mentalmente lo que experimentan en la práctica deportiva.

– Conectar mente y cuerpo para generar el estado energético adecuado y equilibrado evitando actuar teniendo la mente en otro momento.

– Recuperarse emocionalmente de lesiones, a veces se pierde la confianza para la vuelta a la competición y trabajar con la visualización, imágenes propias de éxito y logro proporciona la seguridad para avanzar.

– Recuperarse físicamente, demostrado (Taylor y Wilson 2005) que la visualización reduce tensiones musculares, aumentando el riego sanguíneo y favoreciendo la recuperación de la fuerza.

Recuerda que el beneficio de la visualización o de las imágenes mentales es que activan el mismo proceso de aprendizaje. El cerebro no distingue entre practicarlo y visualizarlo al detalle, cuanto más sentidos pongas en ellos más profundo es el proceso que se implante, en definitiva la huella que deja.
Como se destaca en diferente bibliografía la visualización gracias al ensayo mental del deporte, prepara el software y la práctica física el hardware.

NO OLVIDEMOS QUE SI LA MENTE LO VE, EL CUERPO ESTÁ MÁS CERCA DE CONSEGUIRLO

Os dejo estos enlaces que muestran la técnica.

Fórmula 1

Apuesta con Fernando Alonso

Gimnasia

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La parte psicológica de las lesiones.

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articulo lesiones

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la práctica del ejercicio físico y del deporte son las lesiones sufridas siendo amateur o profesional.

Las lesiones pueden provocar una retirada puntual de la práctica deportiva en unos casos o la definitiva en otros.

Se trata de lesiones del sistema musculoesquelético de las que el 30%  afectan a los músculos.

Algunas ocurren accidentalmente y otras resultan de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo necesario para su práctica  y entre sus causas se puede destacar:

    Sobreentrenamiento

    Falta de calentamiento o calentamiento inadecuado

    Mal estiramiento o estirar en momentos inoportunos

    Falta de técnica

    Realizar poco reposo

    Frecuencia de la práctica

    Lesiones mal curadas

    Accidentes

    No saber escuchar tu cuerpo

    No utilizar de manera adecuada el material

    Mala alimentación

    Adicciones

De este modo cada temporada nos encontramos con lesiones musculares, en tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.

Quienes las sufren experimentan cambios en su entorno deportivo,  y en su vida personal.

No hay que olvidar que somos seres integrales, lo físico y mental van unidos. Cuando existe una lesión, la parte mental se “lesiona” también, y el deportista sufre, por ello es fundamental el trabajo a nivel psicológico y adquirir recursos para la prevención,  rehabilitación de las lesiones y su posterior reincorporación al deporte.

El estrés y la ansiedad en la práctica de cualquier deporte implican falta de atención, falta de concentración y un aumento de la tensión muscular que supone ser más propenso a la lesión.

Saber manejar el estrés, dirigir y redirigir la atención y aumentar la concentración, conocer y poner en práctica las estrategias en situaciones de ansiedad ante los errores, es entrenar la parte psicológica en el deporte.

El exceso de autoconfianza supone practicar el deporte “confiados” disminuyendo la atención, lo que implica que se incremente el riesgo que asume el deportista y con ello la posibilidad de lesión.

Finalmente, deportistas con alta ansiedad competitiva tienden a lesionarse con mayor frecuencia.

Conocer, trabajar y hacer suyas las estrategias para afrontar el estrés tienen que formar parte del entrenamiento de cualquier disciplina. No solo ayudará a la prevención de ciertas lesiones sino a su recuperación.

Son muchos los jugadores que adelantan su vuelta y vuelven a recaer. Se fijan expectativas que no se cumplen, tienen miedo a no rendir como antes o miedo a volverse a lesionar, en ocasiones no saben adaptarse a las nuevas limitaciones y dosificar el esfuerzo, y en otras sienten que físicamente no están a la altura etc…

Trabajar los objetivos; técnicas de relajación y visualización; la preparación para hacer frente a las recaídas; y el fomento del respaldo social (entrenador, compañeros, familia) ayudarán a la gestión emocional de las lesiones.

La psicología aplicada al deporte cubre los aspectos no físicos,  lo mental. No podemos olvidar que el deportista tiene que aprender a controlar los pensamientos y emociones cuando  practica deporte porque algunas de sus consecuencias son las lesiones.

Adjunto 3 videos relacionados con el tema de las lesiones deportivas y la parte psicológica o mental.

video Andrés Iniesta Lucha para alcanzar un objetivo.

A continuación destaco las frases que más llaman la atención y de las que se pueden reflexionar.

“A veces hay que tocar fondo para emprender el camino que conduce a la gloria”

“La gente no es consciente de momentos difíciles durante el año” Andrés Iniesta

“Tocó fondo, una larga lesión muscular le llenó de dudas y la muerte de su amigo Jarque le hundió anímicamente”

“LLegué a perder la confianza en mi juego”

“¿Por qué me lesiono?”

“Las lesiones van directamente a la cabeza, te imposibilitan aunque estes bien” Vicente del Bosque

“Se me desgarró el isquio pero como si se me desgarrase el alma, me fui solo sin parar de llorar”

“Monté un dvd y para que lo visualizara a diario…” “La gente puede pensar que estoy “loco…” “Es una terapia más de refuerzo emocional”

“Le salieron los fantasmas de la temporada”

“Dió en la tecla”

“Cuando rearmonizas…es como si todo volviera a funcionar”

“El tunel es el peor sitio para estar…sobra” Andrés Iniesta

“Solo estábamos el balón y yo, una imagen a cámara lenta, así lo viví yo, escuché el silencio y sabía que ese balón iba dentro”

“Y marca el gol de todos” Fernando Torres

“En ese momento no sabes ni lo que dices” Andrés Iniesta

“Miré al cielo y me tiré al suelo, llorando como nunca lo había hecho”

“Lo que había pasado en un año atrás y acabar así era inimaginable”

“Me hace muy feliz que Dani Jarque sea también recordado”

“Es una gran persona”

“Lo que ve la gente es lo que me han enseñado mis padres”

“El sentirte feliz como persona es superior a cualquier triunfo”

 

Video de Patricia Ramirez Loeffler http://www.patriciaramirezloeffler.com

Video Reintegro post Lesión de Rodrigo Cauas

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