Una breve práctica para relacionarse con la compasión hacia uno mismo y los demás.
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Tarjetas de autocuidado.
Ha llegado el día! comparto mi ilusión máxima por este proyecto…
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El #autocuidado es una forma de respetar tu cuerpo y tu mente y se relaciona con la #autoestima. No supone descuidar a los demás. Puede convertirse en una filosofía de vida que nos ayuda a tener un mayor bienestar y una vida más plena. A continuación, te presentamos 52 semanas para el autocuidado que te ayudarán a conectar contigo.
Comienza por la semana que más te guste y dedícate a experimentar qué vas sintiendo, descubriendo y disfrutando con cada propuesta. Hagas lo que hagas con estos ejercicios está bien, lo practiques toda la semana o no. Tú decides el ritmo y la frecuencia, el cómo, el cuándo y el dónde. Y sin juzgarte.
Vivir cuidándonos cambia la vida. Esperamos que estas tarjetas sean inspiradoras y fomenten más el autocuidado en cada una de nosotras. Y recuerda que tu autocuidado puede ser inspirador para las personas que te rodean.
@patri_psicologa y yo hemos hecho estas 52 tarjetas con mucho amor e ilusión. Esperamos que puedan disfrutarlas tanto como nosotras al hacerlas.
Pongamos de moda el autocuidado 
¿Empezamos?
¿Empezamos?Las tarjetas de autocuidado ya están disponibles en https://www.patripsicologa.com/tarjetas-autocuidado/
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Para nuestros seguidores chicos… también sirve, solo adaptar alguna al gusto… Si se habla en femenino es porque tenemos más seguidoras
Compañeros psicólogos una buena idea para la consulta y promover el autocuidado a nuestros pacientes 
Gracias Patri por este compartir 
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Gratitud
A la pregunta de ¿cuántas fases tiene tu respuración? se suele contestar que 2. Quiero que busques tus 10 minutos y te adentres a conocer tu respiración.
La incertidumbre, el estrés que conlleva las dificultades en la atención médica durante un brote epidémico como coronavirus (COVID-19), exige una especial atención a las necesidades de apoyo emocional del personal sanitario. Cuidarse a sí mismo y animar a otros a autocuidarse mantiene la capacidad de cuidar a los pacientes.
Retos a los que se enfrenta el personal sanitario durante esta crisis del CORONAVIRUS
Desbordamiento en la demanda asistencial
Mientras muchas personas acuden reclamando atención sanitaria, el personal sanitario también enferma o ve a sus personas cercanas enfermar. Máxime en circunstancias como la del COVID-19 en las que los profesionales se contagian y deben guardar cuarentena o ellos mismos precisan atención médica.
El riesgo de infección no se detiene
Existe un mayor riesgo de contraer enfermedades temidas y transmitirlas a familiares, amigos y otras personas en el trabajo.
Equipos insuficientes e incómodos
El equipo puede ser insuficiente, poco confortable, limita la movilidad y la comunicación y la seguridad que produce puede ser incierta.
Proporcionar apoyo y atención sanitaria
Conforme aumenta la demanda y la asistencia, la angustia del paciente y las familias puede ser cada vez más difícil de manejar para el personal sanitario.
Gran estrés en las zonas de atención directa
Ayudar a quienes lo necesitan puede ser gratificante, pero también difícil, ya que los trabajadores pueden experimentar miedo, pena, frustración, culpa, insomnio y agotamiento.
Son reacciones esperables en situaciones de esta magnitud e incertidumbre. Comprenderlas como reacciones normales ante situación anormal contribuye a cuidarse.
Exposición al desconsuelo de las familias
La crisis del COVID-19 está exponiendo al personal sanitario a un sufrimiento intenso ante una muerte en aislamiento que tiene a las familias desconsoladas por no poder acompañar y ayudar a sus seres queridos.
Dilemas éticos y morales
La falta de medios, la sobrecarga y la propia evolución incierta de los pacientes, hacen que en ocasiones el profesional se vea obligado a tomas de decisión complejas, en un breve tiempo, generando intensos dilemas morales y culpa.
REACCIONES POSIBLES EN SITUACIONES DE ESTRÉS INTENSO
Emocionales:
- Ansiedad
- Impotencia
- Frustración
- Miedo
- Culpa
- Irritabilidad
- Tristeza
- Anestesia emocional
Cognitivas:
- Confusión o pensamientos contradictorios
- Dificultades de concentración, para pensar de forma clara o para tomar decisiones
- Dificultades de memoria
- Pensamientos obsesivos y dudas
- Pesadillas
- Imágenes intrusivas
- Fatiga por compasión
- Negación
- Sensación de irrealidad
Conductuales:
- Hiperactividad
- Aislamiento
- Evitación de situaciones, de personas o de conflictos
- Verborrea
- Llanto incontrolado
- Dificultad para el autocuidado y descansar/ desconectarse del trabajo
Físicas:
- Dificultades respiratorias: presión en el pecho, hiperventilación…
- Sudoración excesiva
- Temblores
- Cefaleas
- Mareos
- Molestias gastrointestinales
- Contracturas musculares
- Taquicardias
- Parestesias
- Agotamiento físico
- Insomnio
- Alteraciones del apetito
CONSEJOS PARA MEJORAR EL BIENESTAR DE LOS PROFESIONALES SANITARIOS
Cuidar las necesidades básicas
El personal sanitario suele pensar que siempre hay que estar disponible para el otro y que sus necesidades son secundarias, sin pensar que no comer y no descansar produce agotamiento.
Asegúrese de comer, beber y dormir regularmente. No hacerlo pone en riesgo su salud mental y física y también puede comprometer su capacidad para atender a los pacientes.
Descansar
Siempre que sea posible, permítase hacer algo no relacionado con el trabajo que encuentre reconfortante, divertido o relajante. Escuchar música, leer un libro o hablar con un amigo puede ayudar. Algunas personas pueden sentirse culpables si no están trabajando a tiempo completo o si se están tomando el tiempo para divertirse cuando tantos otros están sufriendo.
Entienda que tomar un descanso adecuado derivará en una mejor atención a los pacientes.
Planifique una rutina fuera del trabajo
Trate de mantener los hábitos que permitan las medidas de restricción. Como el cambio de hábitos es muy drástico, explore de forma creativa otras opciones que pueda hacer en aislamiento
en casa: rutinas diarias de ejercicio, de cuidado físico, de lectura, llamar o videoconferencia a seres queridos.
Mantener el contacto con compañeros
Hable con sus compañeros y reciba apoyo mutuo. El aislamiento debido al brote infeccioso puede producir miedo y ansiedad. Cuente su experiencia y escuche la de los demás.
Respeto a las diferencias
Algunas personas necesitan hablar mientras que otras necesitan estar solas. Reconozca y respete estas diferencias en usted, sus pacientes y sus compañeros.
Compartir información constructiva
Comuníquese con sus colegas de manera clara y alentadora. Identifique errores o deficiencias de manera constructiva para corregirlos. Todos nos complementamos: los elogios pueden ser motivadores poderosos y reductores del estrés. Comparta sus frustraciones y sus soluciones.
La resolución de problemas es una habilidad profesional que proporciona una sensación de logro incluso para pequeños incidentes.
Estar en contacto con la familia y seres queridos
Póngase en contacto con sus seres queridos, si es posible. Son su sostén fuera del sistema de salud. Compartir y mantenerse conectado puede ayudarles a apoyarle mejor. También ellos agradecerán su parte vulnerable. Sentirse útil mutuamente es un elemento protector colaborativo.
Manténgase actualizado
Confíe en fuentes fiables de conocimiento. Participe en reuniones para mantenerse informado de la situación, planes y eventos. Pero no dejede hacer actividades (lectura, juegos de mesa, películas, actividad física en la medida de lo posible) no relacionadas con todo lo que tenga que ver con la pandemia.
Autoobservación: sea consciente de sus emociones y sensaciones
Sentir emociones desagradables no es una amenaza, es una reacción normal, de defensa de nuestra mente ante el peligro. Sin embargo, vigílese a lo largo del tiempo para detectar cualquier síntoma de depresión o de ansiedad: tristeza prolongada, dificultad para dormir, recuerdos intrusivos, desesperanza. Hable con un compañero, supervisor o busque ayuda profesional si es necesario.
Limitar la exposición a los medios de comunicación
Las imágenes gráficas y los mensajes preocupantes aumentarán su estrés y pueden reducir su efectividad y bienestar general.
Utilice mecanismos de protección psicológica permitiéndose poner límites a las demandas que puedan surgir por grupos de WhatsApp y otros medios digitales sobre ofrecer información al respecto o consultas personales, tratando de preservar el tiempo de descanso para poder continuar esta carrera de fondo.
Permítase pedir ayuda
Reconocer signos de estrés, pedir ayuda y aprender a pararse para atenderlos es un modo de regulación interna que favorece la estabilidad frente a una situación de estrés mantenido en el tiempo.
Utilice la ventilación emocional
La competencia profesional y la fortaleza no es incompatible con sentir: confusión, inquietud, sensación de descontrol, miedo, culpa, impotencia, tristeza, irritabilidad, insensibilidad, labilidad… Son precisamente las emociones las que nos hacen humanos. Compartir las emociones con alguien que nos transmita seguridad y confianza ayuda a hacerlas más tolerables y poder regularlas.
Aplique las estrategias de regulación emocional que conozca
Las técnicas de respiración, atención plena, el ejercicio físico… pueden ser útiles para la
desactivación emocional, fisiológica y/o cognitiva.
Recuerde que lo que es posible no es probable.
Los profesionales sanitarios estamos en exposición continúa a la cara más dramática de esta epidemia, la muerte y el sufrimiento en condiciones desoladoras. Esto moviliza una importante carga emocional que a nivel cognitivo se traduce en una ideación obsesiva donde se confunde lo posible con lo probable.
Es importante no perder la esperanza y recodar también que una parte importante de las personas enfermas padecen este virus en otras formas más leves.
Reconocer al equipo asistencial
Recuerde que a pesar de los obstáculos o las frustraciones, está cumpliendo una gran misión: cuidando a los más necesitados. Reconozca a sus colegas, ya sea formal o informalmente. Hay que recordar que todos los que en estas circunstancias están trabajando en hospitales, hagan lo que hagan, son los auténticos héroes de la población general.
Aquí en PDF Salud Mental PROFESIONALESCOVID19
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Meditación sedante
Te presento una práctica formal para aumentar la conciencia de nuestros pensamientos, emociones, sentimientos, sensaciones y de las conductas que ya no nos sirven. Permite tomar conciencia de la naturaleza inconstante de la experiencia, de la impermanencia de los pensamientos, sensaciones y emociones y de la propia respiración, ofreciéndonos el contacto con la libertad.
Te invito a sentarte a reconocer y a estar en contacto con la experiencia con mente de principiante, sin juicios, sin expectativas para aprender a soltar.
Mindfulness entrena la capacidad de observar y experimentar lo que sucede tal como sucede, momento tras momento, instante tras instante, sin quedarse atrapado en ellos. Creando un espacio para transformar y disminuir la intensidad de los pensamientos y emociones.
Puedes anotar tras la práctica qué has observado o aprendido al estar en tu respiración, en tus sensaciones, en los sonidos, en los pensamientos y emociones en el presente.
Así que siéntate a observar este espectáculo cambiante de tu mente y cuerpo.
Ya están abiertas las #inscripciones para el #congreso #online ‘Mindfulness y Bienestar, enfócate en lo que importa’
Hemos trabajado mucho para presentarte el primer congreso online enfocado 100% en ayudarte a desarrollar habilidades que te traigan más tranquilidad mental en tu día a día…
Y te va a encantar somos más de 25 ponentes:
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– Expertos en #Mindfulness que te diremos cómo mejorar tu día a día con sencillas técnicas.
– Profesionales que ya tienen incorporado Mindfulness a su vida y compartirán su experiencia para que tú también puedas mejorar tu calidad de vida
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Cuándo es: Del 27 al 31 de mayo
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Es una oportunidad única para enfocar tu mente en lo que importa y aumentar tu bienestar… ¡Y es totalmente GRATIS!
Para mandarte tu acceso, solo tienes que registrarte AQUÍ > www.congresomindfulnessonline.com
Idea y organización de Blanca Alagon , Carles Ruiz-Feltrer y Montse Falques.
COMPARTE CON LOS TUYOS! REGALA BIENESTAR!
Este sábado 9 de marzo de 2019 tras el taller de Ansiedad con Patricia Ramírez realicé un taller de Mindfulness.
Un espacio para conocer sus beneficios, reflexionar sobre el propio estilo de vida y realizar algunas prácticas de conexión formales e informales con nuestro cuerpo, respiración, pensamientos, emociones y sensaciones. Aprender a estar con todo ello, de un modo diferente. Solo parando, conociendo y conectando se pueden incorporar nuevos hábitos para una vida con mayor bienestar.
Quiero agradecer a todos los que participaron y darle valor a mi trabajo.
Aquí dejo el enlace a algunas prácticas.
Aquí un enlace Mis primeros pasos Mindfulness
Ahora comienza el camino! #MásMindfulnessMenosEstres
Te presento a mi asistente de la respiración para que puedas utilizarlo cada día 5-10 minutos las veces que quieras. Parar siempre ayuda. Se trata de respirar conscientemente y no en modo supervivencia que es lo habitual o ansiosa de forma rápida y entrecortada. La respiración es la única función del cuerpo que podemos modificar de forma voluntaria. Todos respiramos de forma involuntaria para vivir y lo que te propongo es conectar con el modo de respiración consciente, para parar, conectar y regularte.
El cerebro no es el único que produce antidepresivos naturales, nuestro aparato digestivo produce la mayor cantidad de serotonina, hasta un 90% es producida por el “cerebro de la barriga” y el corazón produce hormonas y neurotransmisores que influyen en la mente y el cuerpo. Para una buena comunicación cerebro corazón y por lo tanto se libere bienestar se necesita respirar de una forma determinada para crear una coherencia entre ambos.
Sincronizando tu respiración al ritmo que marca este asistente crearás tu propia coherencia mente-corazón.
Pautas:
1-Desconecta para conectar.
Silencia el móvil y busca un lugar sin interrupciones para comenzar y familiarizarte con la práctica. Realiza un par de respiraciones profundas para dejar pasar pensamientos, emociones y prepararte.
2-Postura y atención.
Ves adoptando una postura cómoda y relajada con la espalda recta para despertar tu atención pero que no suponga tensión.
3-Enfócate visual y mentalmente en el Asistente de Respiración en los próximos minutos.
Si nuestra atención está solo puesta en nuestra respiración no hay estrés, no hay miedo no hay ansiedad, no hay preocupación. Se relaja nuestro cuerpo y nuestra mente. Una respiración calmada es incompatible con el estrés. Todo se puede parar unos instantes.
4 –Respira, sin forzar, lo más cómodamente posible.
Inhala y exhala por la nariz (a poder ser) de forma natural continua hasta llegarla a hacer fácil, natural y sin interrupciones. Los músculos y el diafragma te acompañan suavemente. Al inicio notarás algo de dificultad por la falta de costumbre, pero con la práctica tu respiración se volverá más pausada, profunda y regular.
5 – En la exhalación, relájate y suelta.
Relaja los ojos, la mandíbula, el suelo pélvico, los pies y las manos estas partes de tu cuerpo son puentes bidireccionales que comunican dos sistemas, el sistema nervioso somático y el sistema nervioso autónomo.
6- Sé agradecido
Al finalizar, agradece la oportunidad y el tiempo que has dedicado a cuidarte, a regularte y a promover tu salud, fuente de bienestar.
7- Programa la próxima práctica y reincorpórate a lo que estabas haciendo o ibas a hacer con el efecto que ha tenido respirar de esta forma pausada y conectada.
Espero que te sirva de ayuda.
Puedes compartir tu experiencia y el asistente en tu entorno.
“Nadie se deshace de un hábito insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.”
Mark Twain
La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Este cambio corporal envía información al cerebro de calma y relajación no compatible con la tensión.
Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
En este audio paso una sola vez por cada grupo muscular pero puedes hacerlo doble hasta que familiarices durante 20-30 minutos y después usar esta versión más reducida.
Una vez familiarizado con la práctica y los grupos musculares no hará falta el audio y en cualquier momento se puede realizar sin tener que estar tumbados. Es decir en diferentes posturas como sentado en cualquier lugar (asiento del coche, silla en el trabajo, en casa, grada en entorno deportivo, de pie…
Recuerda la práctica y con ello la repetición es la clave en el entrenamiento mental, psicológico.
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