visualización

Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.

Posted on

De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.

Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”

La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.

Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros,  la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.

Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.

También hay que tener en cuenta los estresores  internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.

Los tres momentos clave a nivel psicológico son:

  1. el tiempo de espera tras la prórroga
  2. la espera en el círculo central previo a los tiros
  3. el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti

En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.

Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:

  1. Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”.  Se trata de que el cerebro se centre, no que  se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
  2. Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
  3. Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.

Ritmo 4 respiraciones normales  -1 respiración profunda (4 secuencias)

Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)

  1. Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
  2. Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
  3. Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped,  sin perder contacto visual  con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
  4. Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
  5. Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
  6. Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
  7. No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
  8. Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.

Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.

Con Joaquín jugador del Betis en rueda de prensa. Sevilla-Pringles 16 mayo 2018
Anuncios

La Psicología Deportiva en el deporte rey.

Posted on

Os dejamos el artículo escrito para la revista Fútbol Táctico junto a Patricia Ramírez.

La Psicología Deportiva en el deporte rey

AlogoYC4 bis (1)

Final de desempate: Copa de Rey 2014

Posted on Actualizado enn

Os dejamos el artículo sobre la Copa del Rey de 2014 publicado en la revista Fútbol Táctico junto con Patricia Ramírez.

Final del desempate Copa del Rey 2014

AlogoYC4 bis (1)

¡Maldita y bendita motivación!

Posted on Actualizado enn

Os dejo mi primera colaboración en El Huffington Post junto a Patricia Ramirez Loeffler sobre la motivación necesaria en nuestro día a día.

 

 

¡Maldita y Bendita motivación!

La queremos siempre a nuestro lado y a veces no sabemos cómo conseguirla. La motivación es la fuerza interior que predispone y arrastra hacia un objetivo. Es ese estado interno que te activa, guía y mantiene para que llegues a tus metas. Hace que persistas en ciertas acciones, es tu combustible, tú muelle cada mañana, lo que te da energías y fuerzas para mantenerte en tu propósito. Nos da igual de donde venga pero la queremos y la necesitamos para conseguir lo que nos proponemos.

“Tanto si crees que puedes como si crees que no, tiene razón” ya apuntó Henry Ford.

Las expectativas condicionan la forma de comportarse y esto es extrapolable a cualquier faceta de la vida diaria. Y aquellos que piensan que es posible conseguir un objetivo, invierten más esfuerzo en lograrlo.

Necesitas motivación cuando te enfrentas a cualquier desafío,  en tu vida diaria como dejar de fumar, adelgazar, leer, salir más, buscar pareja, trabajo o deportiva como puede ser apuntarte a un gimnasio, correr más, aumentar el número de series de un ejercicio, entrenar más y mejor, no faltar a los entrenamientos. La clave es que la emoción que sientas por desarrollarla sea mayor que el esfuerzo que requiere. La necesitamos antes y durante. Al final solo estarás tú y tus circunstancias, así que más vale que vayas preparado con tu kit de supervivencia motivacional.

La motivación pasa por diferentes fases. Al principio se fantasea con la idea de conseguir esa meta, analizar los beneficios, los logros que implicará. Para después pasar a la acción y día a día trabajar para conseguir ese reto. Ante un mismo reto las motivaciones no son iguales para todos, lo que motiva a unos no motiva a otros. Lo mismo ocurre con la persistencia, que no todos la desarrollan igual. La motivación es algo tan dinámico, que tienes que aprender a relacionarte con ella, aquí está la clave. No esperes un nivel estable, porque la motivación no juega con esa regla.

A continuación te presentamos unos puntos de los que se alimenta la motivación, así que a por ellos. Podrás aumentar tu motivación, y lo más importante, disfrutar del camino que recorres hasta que llegas a conseguir lo que te propones. Piensa que la motivación hay que trabajarla, así que de ti depende que te acompañe en tus desafíos:

Date tiempo para elegir tu objetivo: Las prisas no son buenas consejeras, sin prisa pero sin pausa. Anota aquellos objetivos que sean específicos, medibles, alcanzables, realistas y acotados en el tiempo. Trabajar en un objetivo con estas características te dará mayor seguridad para poder empezar.

Conócete a ti mismo: Analiza tus puntos fuertes y tus debilidades para trabajar y poner soluciones. Se trata de adelantarte a ciertas situaciones y escribir la historia a tu manera. Te dará sensación de control, tú eres el que diriges. ¿Qué quieres que ocurra, cómo quieres comportarte, pensar y sentir? Si tu cerebro se prepara para ello de forma exitosa, aumentas la probabilidad de conseguirlo.

Decide un plan de acción: Centrándote en pequeños logros que debes celebrar. Deben estar por escrito, es la mejor manera de que el cerebro se comprometa aún más con el objetivo. Céntrate más en lo que llevas conseguido que en lo que te queda, y sobre, todo, en el presente: en este momento y no en lo que todavía no has conseguido. De este modo no se dispara la alarma de la ansiedad.

 

No desaproveches tu energía física o mental: en personas, cosas, situaciones que te alejan o te dejan en el camino. No olvides que lo que no suma, resta. No te quejes, no rumies porque no solucionas nada. La conducta victimista, además de aportarte pocas soluciones, te deja fuera de juego la mayoría de las veces. En este caso “quien no llora no mama” no es una solución. Recuerda que estás superándote a ti mismo.

Esfuerzo: Luchar por conseguir algo implica un gran esfuerzo a diferentes niveles. Es parte del proceso. Nadie dijo que fuera fácil. No pretendas conseguir algo sin esforzarte.

Refresca tu objetivo en los malos momentos: Háblale a tu mente de tu objetivo y hazlo en positivo, lo que quieres, por lo que estas luchando y sacrificándote. Te posiciona de nuevo. Toma las dificultades como retos que te quieren poner a prueba y saber si lo que decías que querías, realmente lo quieres.

Sí o sí, actúa: No esperes a tener ganas para hacer algo. Hazlo y ya está, es lo que hay. Si esperas a tener ganas, dejarás de hacer muchas cosas en tu vida. En la mayoría de las ocasiones aparece la motivación cuando haces las cosas. Todos hemos vivido ese momento de “no fue para tanto, y al principio no quería, no tenía ganas o no me sentía capaz…”. Rompe con esa idea. Hay que ponerse a ello y cuanto antes empieces antes disfrutarás del proceso y de lo que consigues.

Visualiza tu objetivo: Tu mente se familiarizará con ello y sus consecuencias. Así estarás más predispuesto a seguir. El cerebro no distingue entre lo real y lo imaginado. Visualiza e imagínate tu objetivo, tus logros, sus etapas. Tu mente, tu cuerpo y tú disfrutaréis de las sensaciones y emociones y aumentará la adherencia.

Aprovecha esos días que estás a tope: hay días en que te sientes con más energía, más alegre esos días que “te comes el mundo”, no los desaproveches, ese día dedícalo a lo que más te cuesta, a lo que no piensas que no puedes hacer. Demuéstrate que a veces es solo cuestión de saber elegir el momento.

Rodéate de optimismo: Las personas tenemos un gran poder de contagiar, ya sea pesimismo u optimismo. Tú eliges de qué quieres impregnarte. Habla con tu gente de tu objetivo, de tu meta, de tu ilusión. No seas hermético. Comenta tus vivencias, lo que te ayuda, lo que vas consiguiendo, lo que te cuesta porque todo aporta y sirve para conseguir lo que te has propuesto. De todo esto se alimenta parte de la motivación que necesitas. Así que lo que depende de ti te lo tienes que trabajar tú, porque nadie lo hará por ti.

Cuando en la vida consigues tus retos, aumentas el nivel de autoeficacia y estás preparado para asumir nuevos retos. Esta es la clave.

Si tienes ganas de tirar la toalla, si sientes que no lo consigues, ¡espera! Analiza los pasos descritos porque puede que en alguno hayas fallado, reorganiza y comienza. No fracasaste, solo estabas entrenando. Así que a seguir con esfuerzo y optimismo, y sobretodo disfrutando del proceso.

VISUALIZACIÓN: Practicar el deporte en tu mente

Posted on Actualizado enn

Aquí os dejo el artículo Visualización: Practicar el deporte en tu mente  para FÚTBOL PARA ENTRENADORES publicado el 10.12.13

 

La visualización es una técnica psicológica eficaz que el deportista utiliza para preparar la mente de cara a sus retos. Un diseño mental a la medida que permite mejorar la técnica, planificar posibles estrategias de afrontamiento, poner a punto la confianza y ser aliada en la recuperación de lesiones. Se puede visualizar el desarrollo de aspectos técnicos, tácticos y mentales de la práctica deportiva y hacerlo parte de la rutina de entrenamiento.

El proceso de visualización es una habilidad mental que requiere que el deportista se imagine a sí mismo en su práctica deportiva con todos los sentidos, viendo, oyendo, sintiendo… sensaciones de movimiento, sensaciones somáticas y sensaciones psicológicas y que se realice en condiciones de relajación para evitar interrupciones y favorecer la concentración en el proceso Estos procesos crean huellas en la mente que permiten reconocerlas cuando el deportista está ante una situación similar. Cuanto más se ejercite la mente más fuerte se hace, cuanto más se imagine un deportista su éxito en la ejecución, más confianza genera para conseguirlo. Su práctica debe centrarse principalmente en los siguientes momentos:

 – Antes, durante y después de los entrenamientos, para poder ensayar la próxima actuación

– Antes de la competición, para relajarse si es necesario y repasar su planificación

– Durante la competición y de este modo ensayar los movimientos y retomar la actitud ganadora si se ha perdido

– Después de la competición para poder valorar los aspectos positivos y negativos, y ensayar actuaciones que hubieran sido correctas.

Los deportistas y entrenadores que utilizan la visualización destacan que permite:

– Mejorar el rendimiento y el aprendizaje de habilidades.

– Entrenar y percibir mejor la estrategia, la destreza deportiva.

– Reforzar la autoconfianza y verse como ganadores ejecutando correctamente lo que disminuye su ansiedad.

– Fomentar el autocontrol y desarrollar estrategias de afrontamiento, fortaleciendo la paciencia necesaria en el deporte.

– Mejorar la concentración y alejarse de distracciones, en el momento que se falla imaginan que no se pierde la calma y que se centra en la siguiente actuación lo que aumenta la autoeficacia percibida.

– Practicar mentalmente lo que experimentan en la práctica deportiva.

– Conectar mente y cuerpo para generar el estado energético adecuado y equilibrado evitando actuar teniendo la mente en otro momento.

– Recuperarse emocionalmente de lesiones, a veces se pierde la confianza para la vuelta a la competición y trabajar con la visualización, imágenes propias de éxito y logro proporciona la seguridad para avanzar.

– Recuperarse físicamente, demostrado (Taylor y Wilson 2005) que la visualización reduce tensiones musculares, aumentando el riego sanguíneo y favoreciendo la recuperación de la fuerza.

Recuerda que el beneficio de la visualización o de las imágenes mentales es que activan el mismo proceso de aprendizaje. El cerebro no distingue entre practicarlo y visualizarlo al detalle, cuanto más sentidos pongas en ellos más profundo es el proceso que se implante, en definitiva la huella que deja.
Como se destaca en diferente bibliografía la visualización gracias al ensayo mental del deporte, prepara el software y la práctica física el hardware.

NO OLVIDEMOS QUE SI LA MENTE LO VE, EL CUERPO ESTÁ MÁS CERCA DE CONSEGUIRLO

Os dejo estos enlaces que muestran la técnica.

Fórmula 1

Apuesta con Fernando Alonso

Gimnasia

AlogoYC4 bis (1)

La parte psicológica de las lesiones.

Posted on Actualizado enn

articulo lesiones

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la práctica del ejercicio físico y del deporte son las lesiones sufridas siendo amateur o profesional.

Las lesiones pueden provocar una retirada puntual de la práctica deportiva en unos casos o la definitiva en otros.

Se trata de lesiones del sistema musculoesquelético de las que el 30%  afectan a los músculos.

Algunas ocurren accidentalmente y otras resultan de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo necesario para su práctica  y entre sus causas se puede destacar:

    Sobreentrenamiento

    Falta de calentamiento o calentamiento inadecuado

    Mal estiramiento o estirar en momentos inoportunos

    Falta de técnica

    Realizar poco reposo

    Frecuencia de la práctica

    Lesiones mal curadas

    Accidentes

    No saber escuchar tu cuerpo

    No utilizar de manera adecuada el material

    Mala alimentación

    Adicciones

De este modo cada temporada nos encontramos con lesiones musculares, en tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.

Quienes las sufren experimentan cambios en su entorno deportivo,  y en su vida personal.

No hay que olvidar que somos seres integrales, lo físico y mental van unidos. Cuando existe una lesión, la parte mental se “lesiona” también, y el deportista sufre, por ello es fundamental el trabajo a nivel psicológico y adquirir recursos para la prevención,  rehabilitación de las lesiones y su posterior reincorporación al deporte.

El estrés y la ansiedad en la práctica de cualquier deporte implican falta de atención, falta de concentración y un aumento de la tensión muscular que supone ser más propenso a la lesión.

Saber manejar el estrés, dirigir y redirigir la atención y aumentar la concentración, conocer y poner en práctica las estrategias en situaciones de ansiedad ante los errores, es entrenar la parte psicológica en el deporte.

El exceso de autoconfianza supone practicar el deporte “confiados” disminuyendo la atención, lo que implica que se incremente el riesgo que asume el deportista y con ello la posibilidad de lesión.

Finalmente, deportistas con alta ansiedad competitiva tienden a lesionarse con mayor frecuencia.

Conocer, trabajar y hacer suyas las estrategias para afrontar el estrés tienen que formar parte del entrenamiento de cualquier disciplina. No solo ayudará a la prevención de ciertas lesiones sino a su recuperación.

Son muchos los jugadores que adelantan su vuelta y vuelven a recaer. Se fijan expectativas que no se cumplen, tienen miedo a no rendir como antes o miedo a volverse a lesionar, en ocasiones no saben adaptarse a las nuevas limitaciones y dosificar el esfuerzo, y en otras sienten que físicamente no están a la altura etc…

Trabajar los objetivos; técnicas de relajación y visualización; la preparación para hacer frente a las recaídas; y el fomento del respaldo social (entrenador, compañeros, familia) ayudarán a la gestión emocional de las lesiones.

La psicología aplicada al deporte cubre los aspectos no físicos,  lo mental. No podemos olvidar que el deportista tiene que aprender a controlar los pensamientos y emociones cuando  practica deporte porque algunas de sus consecuencias son las lesiones.

Adjunto 3 videos relacionados con el tema de las lesiones deportivas y la parte psicológica o mental.

video Andrés Iniesta Lucha para alcanzar un objetivo.

A continuación destaco las frases que más llaman la atención y de las que se pueden reflexionar.

“A veces hay que tocar fondo para emprender el camino que conduce a la gloria”

“La gente no es consciente de momentos difíciles durante el año” Andrés Iniesta

“Tocó fondo, una larga lesión muscular le llenó de dudas y la muerte de su amigo Jarque le hundió anímicamente”

“LLegué a perder la confianza en mi juego”

“¿Por qué me lesiono?”

“Las lesiones van directamente a la cabeza, te imposibilitan aunque estes bien” Vicente del Bosque

“Se me desgarró el isquio pero como si se me desgarrase el alma, me fui solo sin parar de llorar”

“Monté un dvd y para que lo visualizara a diario…” “La gente puede pensar que estoy “loco…” “Es una terapia más de refuerzo emocional”

“Le salieron los fantasmas de la temporada”

“Dió en la tecla”

“Cuando rearmonizas…es como si todo volviera a funcionar”

“El tunel es el peor sitio para estar…sobra” Andrés Iniesta

“Solo estábamos el balón y yo, una imagen a cámara lenta, así lo viví yo, escuché el silencio y sabía que ese balón iba dentro”

“Y marca el gol de todos” Fernando Torres

“En ese momento no sabes ni lo que dices” Andrés Iniesta

“Miré al cielo y me tiré al suelo, llorando como nunca lo había hecho”

“Lo que había pasado en un año atrás y acabar así era inimaginable”

“Me hace muy feliz que Dani Jarque sea también recordado”

“Es una gran persona”

“Lo que ve la gente es lo que me han enseñado mis padres”

“El sentirte feliz como persona es superior a cualquier triunfo”

 

Video de Patricia Ramirez Loeffler http://www.patriciaramirezloeffler.com

Video Reintegro post Lesión de Rodrigo Cauas

AlogoYC4 bis (1)