Hay momentos en los que estamos físicamente en un lugar, pero nuestra atención está en otro sitio. Podemos estar sentados en casa, trabajando, conduciendo o intentando dormir y, sin embargo, nuestra mente sigue enganchada a una conversación de hace días, a algo que ocurrió hace años o a una situación que tememos que pueda suceder mañana.
Cuando esto ocurre, el cuerpo también puede reaccionar. Aparece tensión, aceleración, inquietud, presión en el pecho, pensamientos repetitivos o esa sensación de no poder salir de lo mismo. Y aunque racionalmente sepamos que en ese momento no está ocurriendo aquello que recordamos o tememos, nuestro sistema nervioso puede seguir respondiendo como si tuviera que protegernos de algo.
Una de las herramientas que podemos utilizar en esos momentos es volver al presente a través de los sentidos.
No es una técnica mágica ni pretende eliminar de inmediato lo que sentimos. Su objetivo es mucho más sencillo: ayudar a nuestra atención y a nuestro cerebro a registrar de nuevo qué está ocurriendo aquí y ahora.
¿Por qué los sentidos pueden ayudarnos a volver al presente?
La ansiedad, la preocupación o algunos recuerdos difíciles tienen algo en común: muchas veces nos alejan del momento actual.
Podemos quedarnos atrapados en el pasado, repasando lo que sucedió, lo que hicimos, lo que nos dijeron o lo que nos habría gustado hacer de otra manera. O podemos vivir adelantándonos continuamente al futuro: imaginando problemas, anticipando conversaciones, pensando qué podría salir mal o intentando tener bajo control situaciones que todavía no han ocurrido.
Mientras tanto, el presente queda en un segundo plano.
Los sentidos nos ofrecen información que pertenece al ahora. Lo que estoy viendo está ocurriendo en este momento. El sonido que escucho pertenece a este instante. La temperatura que noto en mis manos, el contacto de mis pies con el suelo o el sabor de lo que estoy bebiendo son señales actuales.
Dirigir conscientemente la atención hacia ellas puede ayudar a interrumpir, aunque sea por unos momentos, ese viaje continuo entre pasado y futuro.
Podemos pensar en ello como una forma de orientación. No estamos diciendo al cuerpo “cálmate” ni intentando convencerlo de que no pasa nada. Le estamos ofreciendo información: mira dónde estás ahora, escucha lo que hay a tu alrededor, siente el suelo bajo tus pies, observa este momento.
Y esto puede ser especialmente importante cuando lo que estamos sintiendo tiene relación con experiencias pasadas. En determinados momentos, un recuerdo, una sensación corporal, una conversación o una situación actual pueden activar respuestas que pertenecen en parte a otras experiencias. Volver a mirar alrededor y registrar el contexto actual ayuda al cerebro a diferenciar mejor entre aquello que ocurrió entonces y lo que está ocurriendo ahora.
La técnica 5-4-3-2-1
Una de las formas más conocidas de practicarlo es utilizar los cinco sentidos siguiendo esta secuencia:
5 cosas que ves.
Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas. No tienen que ser especiales: una lámpara, una ventana, una taza, un árbol, el color de una pared.
4 cosas que puedes tocar o sentir con el cuerpo.
Puedes notar el contacto de los pies con el suelo, la espalda apoyada en una silla, la textura de tu ropa o coger algún objeto y fijarte en cómo se siente en las manos.
3 cosas que oyes.
Escucha durante unos segundos. Quizá haya tráfico, una conversación lejana, pájaros, un ordenador, el ruido de tu propia respiración.
2 cosas que hueles.
El café, una crema, el aire de la habitación, una planta, tu ropa. No es necesario que sean olores intensos.
1 cosa que saboreas.
Puedes observar el sabor que ya hay en tu boca o beber un poco de agua, tomar una infusión, un caramelo o algún alimento prestando atención a lo que notas.
El ejercicio no consiste en hacerlo perfectamente ni en completar necesariamente todos los pasos. Hay personas a las que les resulta suficiente mirar a su alrededor, tocar algo y escuchar varios sonidos. Otras necesitan dedicarle unos minutos.
Lo importante es la intención de llevar la atención hacia información que pertenece al momento presente.
¿Cuándo puede ser útil?
Puede ayudarte cuando notes que la ansiedad comienza a aumentar, cuando llevas un rato dando vueltas al mismo pensamiento o cuando te das cuenta de que estás anticipando continuamente algo que todavía no ha sucedido.
También puede resultar útil después de una conversación difícil, cuando una emoción te ha desbordado, si aparece un recuerdo que te activa mucho o cuando llegas a casa después de un día especialmente intenso y notas que tu cuerpo todavía sigue funcionando como si tuviera que responder a algo.
Hay personas que utilizan estas estrategias cuando les cuesta conciliar el sueño porque su cabeza empieza a repasar el día o a organizar mentalmente el siguiente. O antes de una situación que saben que les genera mucha activación.
Incluso puede practicarse cuando estamos tranquilos. De hecho, entrenar estas habilidades en momentos de calma facilita que podamos recordarlas y utilizarlas cuando estamos más activados. Las estrategias de regulación suelen funcionar mejor cuando forman parte de nuestro repertorio habitual y no aparecen únicamente cuando ya estamos completamente desbordados.
Volver al presente no significa dejar de sentir
Este matiz me parece especialmente importante.
A veces utilizamos herramientas de regulación con la expectativa de que hagan desaparecer inmediatamente la ansiedad, la tristeza, el miedo o el malestar. Y si después de hacer un ejercicio seguimos sintiéndonos incómodos pensamos que “no ha funcionado”.
Pero volver al presente no tiene como objetivo borrar una emoción.
Puedes orientarte, mirar alrededor, sentir tus pies sobre el suelo y seguir estando triste. Puedes escuchar los sonidos de la habitación y continuar sintiendo nervios. Puedes hacer el ejercicio 5-4-3-2-1 y que la preocupación siga ahí.
La diferencia puede estar en que ya no estás completamente absorbido por ella.
A veces conseguimos bajar la intensidad. Otras veces simplemente recuperamos un poco de espacio para poder pensar qué necesitamos, pedir ayuda, movernos, descansar, hablar con alguien o tomar una decisión con mayor claridad.
La regulación no significa estar siempre tranquilo. Significa disponer de más posibilidades para acompañar lo que nos ocurre sin quedar completamente arrastrados por ello.
Cuando una herramienta de regulación se convierte en algo que necesitas constantemente
Estas técnicas pueden ser muy útiles, pero también es importante no convertirlas en la única respuesta.
Si necesitas utilizarlas continuamente porque tu cuerpo vuelve una y otra vez a estados de mucha alerta, ansiedad o desbordamiento, merece la pena preguntarnos qué está ocurriendo.
A veces tratamos de regular una reacción sin explorar suficientemente por qué esa reacción aparece con tanta frecuencia.
Puede haber estrés sostenido, una situación vital que está siendo demasiado exigente, conflictos que no estamos abordando, miedo, pérdidas, experiencias pasadas que siguen teniendo impacto, relaciones que nos generan inseguridad o formas aprendidas de estar en alerta que nuestro sistema nervioso continúa utilizando porque en algún momento fueron necesarias.
En estos casos, las herramientas de regulación pueden ayudar a manejar los momentos difíciles, pero probablemente necesitemos algo más.
Podríamos compararlo con bajar el volumen de una alarma que suena una y otra vez. Puede venir muy bien aprender a reducir el ruido, pero si vuelve a sonar todos los días, también tendremos que averiguar por qué se está activando.
En terapia no solo trabajamos estrategias para sentirnos mejor cuando aparece la activación. También intentamos comprender qué la dispara, qué experiencias están relacionadas con ella, qué interpretaciones hacemos, qué está ocurriendo en nuestra vida actual y qué necesita ser elaborado de una manera más profunda.
En el trabajo con trauma esto es especialmente relevante. Algunas respuestas de ansiedad, hipervigilancia o desconexión no aparecen porque la persona esté “haciendo algo mal”, sino porque su sistema nervioso aprendió a protegerse de determinada manera. Las herramientas de orientación al presente pueden ayudar a mostrarle poco a poco que el contexto actual es diferente, pero en muchos casos será necesario trabajar también las experiencias que hicieron necesaria esa protección.
No todo se resuelve regulándonos mejor
Vivimos un momento en el que hablamos mucho de regulación del sistema nervioso, respiración, mindfulness, grounding y diferentes herramientas para bajar la activación. Todas ellas pueden ser valiosas.
Pero me parece importante no transmitir la idea de que si una persona sigue teniendo ansiedad es porque no respira suficientemente bien, no medita, no practica grounding o todavía no ha encontrado “la técnica correcta”.
Hay situaciones que necesitan ser comprendidas. Hay experiencias que necesitan ser procesadas. Hay límites que necesitan ponerse. Hay relaciones que quizá necesitan cambiar. Hay duelos que necesitan tiempo y acompañamiento. Y hay historias de vida que no se resuelven únicamente aprendiendo a calmarnos.
Regular puede ayudarnos a estar suficientemente presentes para poder hacer ese trabajo.
Ese es, para mí, uno de los lugares más interesantes de estas herramientas: no como una manera de tapar lo que sentimos, sino como una ayuda para poder acercarnos a ello con algo más de estabilidad.
La próxima vez que notes que tu mente está muy lejos del momento actual, puedes probar algo sencillo: mirar a tu alrededor y nombrar lo que ves, escuchar varios sonidos, notar tus pies en el suelo, tocar algún objeto cercano.
Y hacerte una pregunta:
¿Qué está ocurriendo realmente ahora mismo?
A veces ese pequeño gesto es suficiente para recuperar un poco de presente.
Y si descubres que necesitas regresar una y otra vez porque algo te lleva constantemente al pasado o te mantiene viviendo en el futuro, quizá la pregunta ya no sea solamente cómo regularte, sino qué necesita ser atendido con más profundidad.
