Hay momentos en los que lo que más daño nos hace no es lo que ha sucedido, sino cómo hemos reaccionado ante ello.
Piensa en la última vez que algo no salió como esperabas. Una conversación que terminó mal, un plan que se estropeó, una respuesta que no llegó, alguien que no hizo lo que tú considerabas lógico, una equivocación tuya después de mucho esfuerzo.
¿Cómo reaccionaste?
Puede que te enfadaras más de lo que te hubiera gustado. Que levantaras la voz, dijeras algo hiriente, te encerraras en el silencio o mandaras un mensaje del que después te arrepentiste. Tal vez abandonaste algo importante porque no estaba saliendo como querías, o pasaste el resto del día de mal humor, haciendo pagar a otras personas algo que ni siquiera tenía que ver con ellas.
Y después, cuando todo pasó, llegó esa sensación tan conocida.
«No tendría que haber reaccionado así».
«He vuelto a hacerlo».
«No era para tanto».
«¿Por qué me pongo de esta manera?».
Es curioso cómo cambia nuestra forma de ver las cosas cuando disminuye la intensidad emocional. Lo que hace unas horas parecía insoportable ahora resulta más manejable. Encontramos otras explicaciones, se nos ocurren soluciones y podemos reconocer que había más de una manera de responder.
Pero lo que dijimos ya está dicho. La oportunidad que abandonamos puede haberse perdido. La persona a la que queríamos cuidar quizá terminó herida. Y a la frustración inicial se suma una nueva carga: la culpa.
La frustración ha pasado, pero las consecuencias de nuestra reacción pueden permanecer.
Por eso quiero hablarte de esta emoción. Porque no podemos evitar que aparezca, ni sería saludable intentarlo, pero sí podemos aprender a relacionarnos con ella de otra manera.
¿Qué es realmente la frustración y por qué puede afectarnos tanto?
La frustración aparece cuando existe una distancia entre lo que deseamos, necesitamos o esperamos y lo que finalmente sucede.
Querías que te escucharan y te interrumpieron. Habías organizado tu día y surgió un imprevisto. Esperabas reconocimiento por tu esfuerzo y nadie lo valoró. Pensabas que ibas a conseguir algo y recibiste un no.
En todos estos ejemplos hay algo en común: la realidad no ha respondido a tus expectativas.
La frustración es una experiencia humana normal. Nos informa de que algo nos importa, de que encontramos un obstáculo o de que una necesidad no ha sido satisfecha. Puede ayudarnos a reconocer problemas, revisar decisiones, perseverar o buscar alternativas.
El problema aparece cuando esa emoción adquiere tanta intensidad que dejamos de escuchar lo que nos está diciendo y empezamos a actuar exclusivamente desde ella.
Hay personas que la experimentan como un enfado intenso. Otras lloran, se bloquean, se desesperan o sienten una enorme necesidad de abandonar. También hay quienes no expresan su frustración hacia fuera, pero se castigan internamente con pensamientos muy duros.
Una misma situación puede provocar respuestas completamente diferentes. Para alguien, un cambio de planes será una molestia pasajera. Para otra persona, puede convertirse en una experiencia de descontrol que arruine toda su tarde.
La diferencia no siempre está en lo que ha ocurrido, sino en lo que esa situación significa para cada persona, en su historia y en los recursos que tiene disponibles en ese momento.
¿Por qué algunas personas toleran tan mal la frustración?
Me parece importante explicar esto porque, cuando alguien se desborda con frecuencia, suele recibir comentarios como «tienes que aprender a controlarte», «no es para tanto» o «te enfadas por cualquier cosa».
Esas frases pocas veces ayudan a comprender lo que está sucediendo.
La tolerancia a la frustración se desarrolla a lo largo de la vida, influida por el temperamento, las experiencias de aprendizaje, las relaciones, las circunstancias y las habilidades de regulación emocional.
Hay personas que crecieron en entornos donde apenas se les permitió equivocarse. Un error podía traer críticas, humillaciones o rechazo. Para ellas, las cosas que salen mal pueden despertar emociones que van mucho más allá de una simple decepción.
Otras aprendieron que había que conseguir resultados, hacerlo todo bien y no perder el control. Cuando algo se tuerce, lo viven como un fracaso personal.
También hay quienes crecieron viendo a los adultos responder a los contratiempos con gritos, amenazas, silencios prolongados o desesperación. Si nadie nos enseña otras formas de gestionar el malestar, podemos acabar repitiendo aquello que conocemos.
Y hay personas que han pasado por experiencias difíciles, situaciones de inseguridad o relaciones en las que no tenían capacidad para decidir. En algunas de ellas, perder el control de una situación actual puede activar una sensación de amenaza que resulta desproporcionada respecto al acontecimiento presente.
Desde mi trabajo con el trauma, considero importante explorar estas conexiones, sin asumir que toda dificultad para gestionar la frustración tiene necesariamente un origen traumático.
A ello hay que añadir algo que olvidamos con facilidad: el estado en el que llegamos a una situación.
Cuando llevas días durmiendo mal, soportando demasiada presión, acumulando responsabilidades o sintiendo que nadie cuenta contigo, tu margen para tolerar un nuevo contratiempo puede ser mucho menor.
Por eso conviene sustituir una pregunta que juzga por otra que ayuda a comprender.
En lugar de preguntarte «¿qué me pasa para ponerme así?», prueba con:
«¿Qué está haciendo que esto resulte tan difícil de soportar para mí?».
Cuando detrás de la frustración hay algo más
Imagina que has quedado con tu pareja y, a última hora, te dice que tiene que cancelar el plan.
Te enfadas muchísimo. Contestas con frialdad, haces algún reproche y terminas diciendo que ya no quieres organizar nada más.
Pero ¿qué ha sucedido realmente dentro de ti?
Puede que la cancelación te haya hecho sentir poco importante. Que te haya recordado otras ocasiones en las que percibiste que no contaban contigo. O que llevaras días necesitando compartir tiempo y ese encuentro tuviera para ti un significado especial.
Lo mismo puede ocurrir cuando alguien no responde a un mensaje, cuando un compañero cuestiona nuestro trabajo o cuando un hijo no hace lo que le pedimos.
La situación visible es una parte de la historia. Nuestra interpretación, nuestras necesidades y lo que hemos aprendido en experiencias anteriores también pueden participar en la reacción.
Por eso, cuando la frustración es recurrente o especialmente intensa, aprender técnicas para tranquilizarse puede ser útil, pero merece la pena investigar qué está activándose y por qué.
La trampa de querer que todo sea como tú esperabas
Una de las grandes dificultades para tolerar la frustración es convertir nuestros deseos en exigencias.
Me gustaría que mi pareja me comprendiera, por supuesto. Pero puedo empezar a sufrir mucho más si pienso que tiene que comprenderme siempre y de la manera que yo espero.
Quiero que las cosas salgan bien. Es legítimo. Pero puedo hacerme daño si interpreto que no puedo soportar que algo salga mal.
Me gustaría que alguien reconociera mi esfuerzo. Sin embargo, si mi bienestar depende por completo de recibir ese reconocimiento, quedaré muy expuesto a las respuestas de los demás.
Hay una diferencia enorme entre desear algo intensamente y considerar insoportable que no suceda.
No todo lo que queremos depende de nosotros. Ni las personas van a responder siempre como esperamos, ni todos los esfuerzos tendrán el resultado deseado, ni la vida será justa en todas las circunstancias.
Aceptar esta realidad no significa resignarse, permitir faltas de respeto o dejar de luchar por lo importante.
Significa reconocer que hay situaciones que podemos cambiar y otras ante las que tendremos que aprender a responder sin destruir nuestro bienestar por el camino.
Y también significa reconocer las injusticias reales: algunas frustraciones nacen de condiciones laborales abusivas, dificultades económicas, desigualdades o relaciones dañinas. En esos casos, regularse puede ayudarnos a actuar con más claridad, pero no sustituye la necesidad de cambiar aquello que nos perjudica.
Cuando la frustración te convierte, durante unos minutos, en alguien que no quieres ser
Esta es una de las reflexiones que más me interesa compartir contigo.
Imagina que uno de tus valores es el respeto. Te importa tratar bien a los demás, especialmente a las personas que quieres.
Pero cuando algo te frustra, gritas, interrumpes, ridiculizas o haces comentarios que sabes que pueden herir.
Quizá valoras mucho el esfuerzo y la constancia, pero abandonas proyectos en cuanto algo no sale como esperabas.
O deseas tener una relación de pareja cercana y afectuosa, pero cuando te sientes decepcionado castigas al otro con indiferencia durante horas.
Lo doloroso es que, cuando recuperas la calma, reconoces que esa conducta no representa la persona que quieres ser.
Hay una distancia entre tus valores y tu comportamiento que se ha hecho visible precisamente cuando más difícil te resultaba actuar de acuerdo con ellos.
Y merece la pena prestarle atención.
Porque nuestros valores no sirven únicamente para definirnos cuando todo va bien. También pueden orientarnos cuando estamos enfadados, decepcionados, cansados o heridos.
Una pregunta especialmente útil en esos momentos es:
«Si actúo como me está pidiendo ahora mismo mi frustración, ¿me acercaré o me alejaré de la persona que quiero ser?».
No necesitas dejar de sentir para actuar con respeto. Puedes estar muy enfadado y decidir no insultar. Puedes sentir una enorme decepción y evitar tomar una decisión definitiva. Puedes reconocer que necesitas distancia sin utilizar el silencio para castigar.
Eso también es aprender a regularse.
El problema de querer resolver la frustración inmediatamente
Cuando sentimos una emoción desagradable intensa, nuestro impulso puede ser eliminarla cuanto antes.
Queremos responder al mensaje ahora. Exigir explicaciones. Conseguir que el otro reconozca que tenemos razón. Abandonar lo que estamos haciendo. Tomar una decisión que termine con la incertidumbre.
Y, en ocasiones, actuamos con esa urgencia porque confundimos aliviar el malestar con resolver el problema.
Gritar puede producir una descarga momentánea, pero deteriorar la conversación. Dejar un proyecto puede eliminar durante unas horas la sensación de fracaso, pero privarnos de algo que realmente deseábamos. Enviar un mensaje impulsivo puede hacernos sentir que hemos recuperado el control, pero generar un conflicto mayor.
La reacción inmediata puede ofrecer alivio a corto plazo y crear dificultades a largo plazo.
Aprender a tolerar la frustración implica desarrollar una capacidad especialmente valiosa: poder sentir algo desagradable sin necesitar que desaparezca inmediatamente ni obedecer todos los impulsos que genera.
Esta habilidad no aparece de un día para otro. Se entrena.
Cinco situaciones cotidianas en las que puedes reconocerte
En pareja
Tu pareja no reacciona como esperabas y piensas: «Le da igual lo que siento». Respondes con reproches. Detrás puede haber tristeza, necesidad de atención o miedo a no ser importante.
Otra posibilidad: «Esto me ha dolido. Quiero hablarlo, pero necesito ordenar lo que siento».
En el trabajo
Recibes una crítica y piensas: «Todo lo hago mal». Te pones a la defensiva o pierdes la motivación.
Otra posibilidad: «Esto me incomoda. Voy a valorar qué parte puede ayudarme y qué parte no comparto».
Con tus hijos
Les pides algo varias veces y pierdes la paciencia. Acabas gritando, aunque sabes que querías enseñarles a gestionar las dificultades con respeto.
Otra posibilidad: detenerte, regularte y mantener el límite con firmeza, sin recurrir a la intimidación.
Contigo mismo
Te equivocas haciendo algo nuevo y concluyes: «No sirvo para esto». Abandonas antes de permitirte aprender.
Otra posibilidad: «Me gustaría hacerlo mejor, pero estoy aprendiendo. Un error no define mi capacidad».
Ante los imprevistos
Una gestión se retrasa y todo tu día parece arruinado. Descargas el mal humor con quienes te rodean.
Otra posibilidad: «Esto me fastidia. ¿Qué puedo reorganizar y qué voy a tener que aceptar hoy?».
Cómo empezar a entrenar tu tolerancia a la frustración
La regulación emocional no consiste en vivir permanentemente en calma. Consiste en aprender a reconocer lo que sentimos, comprenderlo y responder de maneras que cuiden nuestra vida y nuestras relaciones, incluso cuando el malestar sigue presente.
Quiero proponerte varios ejercicios. No los leas únicamente como consejos para recordar cuando estés muy alterado. Intenta practicarlos también en momentos de tranquilidad.
1. Aprende a reconocer cuándo empieza a subir la frustración
Casi siempre existen señales previas, aunque no siempre sabemos identificarlas.
Puede que empieces a hablar más deprisa, aprietes la mandíbula, sientas calor en el pecho, respires de manera más superficial o experimentes una urgencia creciente por responder.
También aparecen pensamientos característicos: «Siempre me pasa lo mismo», «No lo soporto», «Ya está bien», «Todo sale mal».
Reconocer esas señales tempranas permite intervenir antes de alcanzar una intensidad difícil de manejar.
2. Date permiso para sentir, pero no para hacer cualquier cosa
Estar frustrado es legítimo. Hacer daño no es una consecuencia inevitable ni una conducta que debamos justificar por sentirnos desbordados.
Puedes decirte: «Estoy muy frustrado. Lo que ha pasado me importa. Voy a darme un poco de tiempo antes de decidir qué hacer».
Si lo necesitas, deja temporalmente una conversación, camina, apoya los pies en el suelo o realiza unas respiraciones lentas y cómodas. No busques obligarte a estar bien; busca recuperar suficiente margen para elegir.
3. Revisa la historia que te estás contando
Cuando estamos frustrados, tendemos en ocasiones a interpretar la situación de forma extrema.
«Nunca me escuchan».
«Todo me sale mal».
«Lo ha hecho para fastidiarme».
«No puedo con esto».
Prueba a preguntarte si estás describiendo hechos o interpretándolos, si existen otras explicaciones y si la situación es tan definitiva como la estás sintiendo.
No necesitas convencerte de que todo está bien. Necesitas ampliar tu perspectiva.
4. Practica pequeñas frustraciones voluntarias
La tolerancia aumenta cuando aprendemos, de manera gradual, que podemos atravesar una incomodidad sin reaccionar automáticamente para eliminarla.
Puedes practicar esperando un poco antes de mirar el móvil, aceptando un pequeño cambio de planes, permitiéndote no destacar en una actividad nueva o continuando una tarea razonablemente difícil aunque no obtengas resultados inmediatos.
El objetivo no es buscar sufrimiento ni soportar situaciones perjudiciales. Es desarrollar flexibilidad ante contratiempos cotidianos, seguros y asumibles.
5. Aprende a reparar sin castigarte
Puede que, pese a todo lo anterior, vuelvas a reaccionar de una manera que no te guste.
En ese caso, evita los dos extremos: justificar tu conducta porque estabas frustrado o machacarte durante horas por haber perdido el control.
Reconoce lo sucedido, responsabilízate, repara el daño cuando sea posible y aprende de la experiencia.
Puedes decir: «Ayer estaba muy frustrado, pero eso no justifica cómo te hablé. Siento haberte herido. Estoy trabajando para responder de otra manera».
La culpa puede convertirse en una oportunidad para cambiar, siempre que no termine siendo únicamente una forma de castigarnos.
MI MAPA DE LA FRUSTRACIÓN
Te propongo recordar una situación reciente en la que la frustración te dominó. Elige una que puedas revisar sin sentirte desbordado
- ¿Qué ocurrió realmente?
- ¿Qué esperabas que sucediera?
- ¿Qué sentiste y notaste en tu cuerpo?
- ¿Qué te dijiste en ese momento?
- ¿Cómo reaccionaste y qué consecuencias tuvo?
- ¿Qué valor personal te habría gustado cuidar?
- ¿Qué respuesta alternativa quieres ensayar la próxima vez?
Un reto de siete días para entrenar la frustración
Durante una semana, observa cómo respondes a pequeñas situaciones incómodas. Puedes utilizar esta propuesta a tu ritmo, repitiendo los días que necesites.
Día 1. Observa
Detecta una frustración cotidiana sin intentar cambiar nada todavía. Anota qué la desencadenó.
Día 2. Reconoce tu cuerpo
Busca las primeras señales físicas de tensión, enfado o impaciencia.
Día 3. Practica la pausa
Ante una pequeña contrariedad, espera antes de contestar o tomar una decisión.
Día 4. Flexibiliza
Acepta un cambio de planes de poca importancia y observa cómo evoluciona tu malestar.
Día 5. Cambia una exigencia
Sustituye un «tiene que salir así» por «me gustaría que saliera así, pero puedo afrontar otras posibilidades».
Día 6. Actúa desde un valor
En una situación difícil, elige conscientemente una conducta que represente cómo quieres comportarte.
Día 7. Revisa
Reconoce qué has aprendido, qué te sigue costando y qué pequeño cambio quieres mantener.No buscamos siete días perfectos. Buscamos siete oportunidades para aprender.
Preguntas para mirar un poco más dentro de ti
Te invito a dedicar unos minutos a estas preguntas. Algunas pueden resultar incómodas, especialmente si llevas tiempo justificando determinadas reacciones porque sientes que los demás te provocan.
- ¿Qué cosas pequeñas consiguen arruinarte un día entero? ¿Cuánto espacio de tu vida les estás entregando?
- ¿Qué suele dolerte más cuando algo no sale como esperabas: perder el control, sentirte rechazado, equivocarte, no ser reconocido o no conseguir lo que deseas?
- ¿Qué aprendiste en tu infancia sobre equivocarte, esperar, perder o recibir un no?
- ¿A quién suelen alcanzar las consecuencias de tu frustración? ¿Son siempre las personas responsables de lo que ha ocurrido?
- ¿Cuántas veces has perdido algo importante intentando ganar una discusión o demostrar que tenías razón?
- ¿Qué proyectos, conversaciones u oportunidades has abandonado porque no soportabas que las cosas fueran difíciles?
- ¿Qué te dices cuando cometes un error? ¿Le hablarías así a alguien a quien quieres?
- ¿Qué emociones te cuesta reconocer debajo del enfado: tristeza, vergüenza, miedo, soledad, decepción?
- ¿Cómo cambiarían tus relaciones si aprendieras a expresar tu frustración sin convertirla en un ataque?
- Si alguien observara cómo reaccionas cuando la vida no te da lo que quieres, ¿qué aprendería de ti sobre el respeto, la paciencia y el cuidado?
- ¿Qué parte de tu bienestar estás dejando en manos de que todo salga como habías previsto?
- ¿Qué te gustaría empezar a hacer de manera diferente para que, cuando pase la frustración, puedas sentirte en paz con tu comportamiento?
Y si tu frustración tiene raíces más profundas…
Hay personas que llevan muchos años reaccionando de forma intensa ante determinadas situaciones. Lo han intentado cambiar, han leído consejos, han practicado ejercicios y, sin embargo, cuando llega el momento, sienten que todo vuelve a suceder.
En estos casos puede ser importante mirar más allá de la reacción.
Comprender qué experiencias contribuyeron a desarrollar esa sensibilidad, qué creencias tenemos sobre nosotros mismos, qué amenazas interpretamos en determinadas situaciones y qué recursos de regulación hemos aprendido.
Desde la psicoterapia podemos trabajar estas dificultades de una manera más profunda. Cuando existen experiencias traumáticas o recuerdos que siguen activando respuestas intensas, el abordaje del trauma, incluido EMDR cuando está indicado, puede formar parte del tratamiento.
El mindfulness también puede ayudarnos a desarrollar una mayor conciencia de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones corporales, creando oportunidades para responder de una manera más consciente.
Y algo importante: si la frustración está dando lugar a intimidación, agresiones o comportamientos dañinos reiterados, conviene buscar ayuda profesional. Comprender el origen de una reacción nunca elimina la responsabilidad de cambiarla.
La próxima vez que algo no salga como esperabas…
Quiero terminar proponiéndote una reflexión.
Piensa en cuántas horas de tu vida has perdido enfadándote por cosas que finalmente se resolvieron. Cuántas conversaciones se estropearon por una reacción impulsiva. Cuántos momentos agradables quedaron empañados porque algo no sucedió exactamente como habías imaginado.
Y también en cuánto sufrimiento te has añadido por exigir que todo saliera bien, por no permitirte equivocarte o por interpretar cada obstáculo como un fracaso.
Seguramente hayas comprobado muchas veces que la frustración termina disminuyendo. Que aquello que parecía insoportable deja de serlo. Que, con algo de distancia, encuentras maneras de afrontar lo que antes te desbordaba.
Pero hay algo que merece especialmente nuestra atención: mientras esperamos a que la emoción pase, nuestra vida sigue sucediendo.
Siguen ahí las personas que queremos, las oportunidades que deseamos aprovechar, las conversaciones que merecen ser cuidadas y los proyectos por los que tanto hemos trabajado.
No quiero animarte a que aceptes cualquier cosa, a que renuncies a tus deseos o a que te conformes con situaciones injustas. Quiero animarte a desarrollar la capacidad de atravesar aquello que te incomoda sin perder de vista lo que verdaderamente importa.
Porque puedes sentir frustración y seguir siendo amable. Puedes estar decepcionado y mantener tus compromisos. Puedes enfadarte y poner límites con firmeza. Puedes fracasar en algo y seguir confiando en tu capacidad para aprender.
Y cuando no lo consigas, porque habrá ocasiones en las que no lo consigas, puedes responsabilizarte, reparar y volver a intentarlo.
Ojalá la próxima vez que algo no salga como esperabas no tengas que añadir al disgusto inicial el dolor de haberte comportado en contra de tus propios valores.
Que puedas mirar atrás y pensar:
«No salió como quería. Me costó aceptarlo. Me enfadé, me dolió y tuve que hacer un esfuerzo para gestionarlo. Pero esta vez elegí cómo quería responder».
Porque, al final, una parte importante de nuestro bienestar depende de aprender a vivir también esos días en los que las cosas no salen como deseábamos.
Y esa capacidad se puede seguir desarrollando a cualquier edad.
Yolanda Cuevas, psicóloga especializada en trauma y EMDR. Instructora de mindfulness.
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