Comprender nuestras reacciones ante una experiencia extrema también es una forma de prevenir el sufrimiento.
Hay noticias que nos detienen. Noticias que nos recuerdan, de forma repentina y dolorosa, que la vida puede cambiar en unos segundos.
El accidente ferroviario ocurrido en Toledo nos ha enfrentado de nuevo al sufrimiento de muchas personas y familias. Detrás de las imágenes y las cifras hay vidas, historias, vínculos y proyectos que merecen todo nuestro respeto.
Cuando sucede una tragedia de estas características, pensamos en quienes han perdido la vida, en sus familias, en las personas heridas y en quienes han tenido que enfrentarse a una situación que jamás imaginaron vivir. También nos preguntamos qué ocurre psicológicamente después de una experiencia así.
Como psicóloga y terapeuta EMDR, considero importante explicar algo que a veces queda oculto detrás de las noticias: nuestro cerebro y nuestro cuerpo pueden responder de maneras muy diferentes ante una situación extrema, y comprender esas respuestas puede ayudarnos a acompañar mejor y a evitar sufrimiento añadido.
Nuestro cerebro está preparado para detectar amenazas
Imaginemos a una persona que viaja tranquilamente en un tren. Quizá está leyendo, trabajando, durmiendo o pensando en lo que hará cuando llegue a su destino.
De repente, ocurre algo inesperado. Un ruido, un movimiento violento, una sensación de peligro.
En una situación así, el organismo puede activar rápidamente sistemas relacionados con la supervivencia. Las estructuras cerebrales implicadas en detectar amenazas, los circuitos autonómicos y los sistemas hormonales del estrés comienzan a movilizar recursos para responder.
La amígdala participa en el procesamiento de la relevancia emocional y las amenazas. El hipocampo contribuye a organizar los recuerdos y su contexto. Las redes de la corteza prefrontal intervienen, entre otras funciones, en la valoración de situaciones, la atención y la regulación de las respuestas emocionales.
Estas estructuras no funcionan de manera independiente. Forman parte de redes complejas que interactúan continuamente.
Ante un peligro intenso, nuestra atención puede estrecharse y concentrarse en determinados estímulos. El corazón puede acelerarse, los músculos tensarse y nuestra capacidad para pensar con claridad o tomar decisiones complejas puede verse alterada.
No significa que el cerebro racional se haya desconectado por completo. Significa que, bajo condiciones extremas, cambia la manera en que distribuimos nuestros recursos de atención y respuesta.
Y esto ayuda a entender por qué, durante una tragedia, las personas no siempre actúan como creen que lo harían.
Luchar, huir, quedarse inmóvil: no elegimos todas nuestras respuestas
Cuando hablamos de situaciones traumáticas, solemos escuchar que las personas luchan o huyen.
Pero las respuestas humanas ante el peligro son mucho más complejas.
Algunas personas actúan con rapidez, buscan una salida o ayudan a quienes tienen cerca. Otras se quedan inmóviles durante unos instantes. Algunas lloran, gritan o parecen desorientadas. Otras muestran una calma sorprendente y realizan acciones automáticas.
También puede aparecer una sensación de desconexión: vivir lo que ocurre como si fuera irreal, percibir el tiempo de una manera extraña o sentirse emocionalmente distante.
No hay una reacción que, por sí sola, demuestre mayor fortaleza o debilidad.
Esto es especialmente importante porque después pueden aparecer preguntas dolorosas:
«¿Por qué no reaccioné antes?».
«¿Por qué me quedé paralizado?».
«¿Por qué ayudé a una persona y no a otra?».
«¿Cómo pude salir de allí sin darme cuenta de lo que estaba pasando?».
Estas preguntas pueden acompañarse de una culpa intensa, aunque la persona estuviera actuando bajo unas condiciones de amenaza y limitación extraordinarias.
Comprender las respuestas de supervivencia no significa que todas las conductas sean involuntarias ni que no podamos aprender a actuar en emergencias. Significa que no debemos juzgar retrospectivamente lo ocurrido como si una persona hubiera dispuesto de toda la información, el tiempo y la seguridad necesarios para elegir.
¿Por qué algunos “recuerdos” siguen apareciendo después?
El “recuerdo” de una experiencia extrema puede ser especialmente intenso.
Algunas personas conservan imágenes muy vivas de determinados momentos, sonidos, olores o sensaciones corporales. Se repten se reviven porque no está integrado como sería un recuerdo como lo conocemos. Otras presentan relatos incompletos, dificultades para establecer la secuencia de lo sucedido o lagunas relacionadas con determinadas circunstancias.
No existe un patrón único de memoria traumática.
El estrés intenso puede influir en cómo se codifica, consolida y recupera la información. En algunas personas, ciertos estímulos asociados al acontecimiento pueden desencadenar recuerdos involuntarios acompañados de miedo o malestar físico.
Imaginemos a alguien que ha sobrevivido a un accidente ferroviario. Semanas después, escucha un ruido metálico inesperado y experimenta una reacción intensa de alarma. Puede saber perfectamente que está en su casa, pero su organismo responde con un miedo desproporcionado a la situación presente.
No significa necesariamente que esté reviviendo literalmente todo el accidente. Puede tratarse de una respuesta condicionada a un estímulo que ha adquirido una fuerte asociación con el peligro.
En el trastorno de estrés postraumático, además, pueden aparecer recuerdos intrusivos, evitación, cambios persistentes en el estado emocional y las creencias, y un aumento de la sensación de amenaza.
La persona no elige deliberadamente estas reacciones.
Y comprenderlo resulta fundamental para dejar de interpretar su sufrimiento como falta de voluntad.
Una tragedia no conduce inevitablemente a un trauma psicológico persistente
Es importante diferenciar entre vivir un acontecimiento potencialmente traumático y desarrollar un trastorno psicológico.
Después de una experiencia extrema pueden aparecer miedo, tristeza, irritabilidad, dificultad para dormir, problemas de concentración, imágenes que vuelven sin querer o una necesidad intensa de permanecer acompañado.
Muchas de estas reacciones pueden formar parte de la respuesta inicial al estrés.
Con el paso de los días y las semanas, numerosas personas experimentan una mejoría progresiva, especialmente cuando cuentan con seguridad, apoyo y condiciones favorables para recuperarse.
Otras presentan dificultades persistentes y necesitan atención especializada.
La evolución depende de múltiples factores: la intensidad y las características de lo vivido, las lesiones físicas, las pérdidas, los antecedentes personales, los recursos disponibles, el apoyo social y las dificultades que aparecen después.
Porque una tragedia puede no terminar cuando acaba el peligro inmediato.
Una persona puede sobrevivir al accidente y después afrontar una recuperación física prolongada, incertidumbre laboral, problemas económicos o la pérdida de alguien querido.
Todos esos acontecimientos también forman parte de su proceso de adaptación.
¿Qué puede ayudar al cerebro y al organismo a recuperar seguridad?
No existe una fórmula que garantice evitar las consecuencias psicológicas de una tragedia.
Pero sí conocemos condiciones que pueden favorecer la recuperación.
La seguridad física y la atención médica son prioritarias. También lo son recibir información comprensible, cubrir necesidades básicas, contar con personas de confianza y recuperar progresivamente cierta capacidad de decisión.
Poder elegir si queremos hablar, descansar, estar acompañados o pedir ayuda puede ser importante en momentos en los que sentimos que hemos perdido el control.
Las rutinas, cuando las circunstancias lo permiten, también pueden proporcionar estabilidad. Comer, dormir, ejercicio físico, mantener algunos vínculos y recuperar actividades cotidianas ayudan a reconstruir cierta previsibilidad.
No debemos convertir estos cuidados en obligaciones. Nadie necesita recibir una nueva lista de exigencias después de haber vivido algo terrible.
Comprender no significa apresurar la recuperación
A veces queremos que las personas afectadas hablen, expresen todo lo que sienten y comiencen cuanto antes a superar lo vivido.
Sin embargo, no todas necesitan lo mismo ni están preparadas para hacerlo en el mismo momento.
Hablar puede ayudar cuando existe deseo, seguridad y un contexto adecuado. Pero obligar a contar repetidamente una experiencia dolorosa no es una forma de prevención psicológica.
Del mismo modo, permanecer en silencio no significa necesariamente estar bloqueado ni necesitar una intervención inmediata.
Lo importante es escuchar, observar la evolución y ofrecer ayuda ajustada a cada persona.
Si el malestar es muy intenso, empeora o interfiere significativamente en la vida cotidiana, es importante realizar una valoración profesional. No es necesario esperar meses para consultar.
Cuando ocurre una tragedia, no podemos borrar lo sucedido ni garantizar que todas las personas se recuperen sin dificultades.
Pero podemos comprender mejor las respuestas humanas ante el peligro, evitar juicios injustos y construir entornos que favorezcan la seguridad y el apoyo.
No todas las personas que sobreviven a una experiencia extrema desarrollarán un problema psicológico, trauma, estrés post traumático. Y quienes sí lo desarrollen pueden beneficiarse de tratamientos eficaces.
El trauma no debe convertirse en una etiqueta inevitable para cualquier persona que ha sufrido. Y la recuperación tampoco puede ser en una obligación apresurada.
Detrás de cada reacción hay una persona, unas circunstancias y una historia que merecen ser comprendidas.
Hay miedos que se instalan en las relaciones sin que nos demos cuenta.
Hay fantasmas que no aparecen en las películas de terror. Se sientan a cenar contigo, duermen a tu lado y, poco a poco, pueden instalarse en tu relación.
No hacen ruido al entrar. No llevan sábanas blancas ni atraviesan paredes. Se esconden en conversaciones que evitamos, en silencios que se alargan, en gestos que dejamos de tener, en discusiones que se repiten y en heridas que siguen doliendo aunque hayan pasado muchos años.
Algunos llegan con nosotros, porque forman parte de nuestra historia. Otros aparecen por lo que sucede dentro de la propia relación. Y también están los que crecen silenciosamente entre las prisas, las responsabilidades y esa peligrosa sensación de que, como ya estamos juntos, el amor se cuidará solo.
En consulta veo cómo muchas parejas llegan preocupadas por lo que les está pasando, pero no siempre consiguen identificar qué hay debajo de sus discusiones o de su distanciamiento. Uno reclama atención mientras el otro siente que nunca hace suficiente. Uno necesita hablar y el otro se encierra en el silencio. Alguien tiene miedo de perder a su pareja y, sin darse cuenta, termina intentando controlarla.
Y así, dos personas que se quieren pueden acabar haciéndose daño.
He querido aprovechar Halloween para poner nombre a diez fantasmas que pueden aparecer en nuestras relaciones. Mi intención es que puedas reconocerlos, comprender qué los alimenta y preguntarte qué parte de responsabilidad tienes en la manera de afrontarlos.
Porque hay algo que considero importante: conocer nuestra historia emocional puede ayudarnos a entender nuestras reacciones, pero también necesitamos mirar qué estamos haciendo hoy con ellas.
Vamos a conocerlos.
1. El fantasma del abandono
«Tengo miedo de que un día dejes de elegirme».
Hay personas para las que una discusión es simplemente una discusión. Para otras, puede despertar un miedo enorme a que la relación termine.
Un mensaje que tarda en llegar, una pareja que necesita pasar tiempo a solas o una tarde en la que está menos cariñosa pueden vivirse como señales de que algo malo está a punto de suceder.
En ocasiones, detrás de esta angustia encontramos experiencias anteriores de abandono, rechazo, pérdidas o relaciones en las que el cariño era imprevisible. La persona aprendió que los vínculos podían romperse inesperadamente y ahora intenta anticiparse a cualquier señal de distancia.
El problema aparece cuando ese miedo comienza a dirigir la relación. Se buscan confirmaciones constantes de amor, se interpretan pequeños cambios como amenazas o se necesita una seguridad que ninguna pareja puede garantizar por completo.
Y puede producirse una paradoja dolorosa: cuanto más miedo tenemos de perder al otro, más comportamientos ponemos en marcha que pueden generar tensión y distancia.
Sentir miedo al abandono merece comprensión, especialmente cuando está relacionado con experiencias dolorosas. Pero también es importante aprender a reconocer cuándo estamos reaccionando ante una situación real y cuándo se está activando una herida anterior.
Para reflexionar: ¿Le estás pidiendo a tu pareja que te quiera o que te garantice que nunca vas a sufrir?
2. El fantasma de la indiferencia
«Me duele sentir que ya no me miras».
No todas las parejas se alejan entre gritos o grandes conflictos. Algunas lo hacen mientras preparan la cena, consultan el móvil o hablan de quién recoge a los niños.
Siguen organizando la casa, haciendo planes y compartiendo responsabilidades, pero cada vez saben menos de lo que siente la persona con la que viven.
La relación se llena de conversaciones prácticas: «¿Has comprado pan?», «¿A qué hora llegas?», «¿Quién lleva mañana el coche?». Y van desapareciendo otras preguntas: «¿Cómo estás de verdad?», «¿Qué te preocupa últimamente?», «¿Hay algo que necesites de mí?».
La indiferencia duele porque podemos acabar sintiéndonos invisibles para quien más nos importa.
No significa necesariamente que el amor haya desaparecido. El cansancio, el estrés o las exigencias de la vida pueden reducir nuestra disponibilidad emocional. Pero si esa desconexión se mantiene y nadie hace nada por atenderla, la distancia puede hacerse cada vez mayor.
Hay personas que dejan de compartir sus alegrías o preocupaciones porque sienten que su pareja apenas muestra interés. Y cuando alguien deja de buscarte para contarte lo que le pasa, conviene preguntarse qué ha ocurrido antes.
A veces recuperar la conexión comienza con algo aparentemente sencillo: volver a mirar, escuchar y mostrar curiosidad por la persona que tenemos delante.
Para reflexionar: ¿Cuándo fue la última vez que te interesaste por cómo está tu pareja, más allá de cómo le ha ido el día?
3. El fantasma de la desconfianza
«Quiero creerte, pero algo dentro de mí sigue dudando».
Cuando se rompe la confianza, no siempre basta con pedir perdón y prometer que no volverá a ocurrir.
Una mentira importante, una infidelidad, un secreto mantenido durante mucho tiempo o varias promesas incumplidas pueden dejar a una persona preguntándose constantemente si aquello volverá a suceder.
Quien ha sido herido necesita recuperar seguridad. Quien ha causado el daño puede sentirse frustrado porque, después de disculparse, su pareja sigue desconfiando.
Entonces aparecen conversaciones como: «¿Todavía seguimos con lo mismo?», «Ya te dije que no volvería a pasar» o «Si no confías en mí, no podemos continuar».
Pero recuperar la confianza requiere algo más que dar por cerrado un episodio.
Es necesario comprender el daño causado, escuchar lo que ha supuesto para la otra persona, asumir responsabilidades y demostrar con comportamientos consistentes que las cosas están cambiando.
También es importante que la reconstrucción no se convierta en una vigilancia permanente. Si ambos desean continuar, necesitarán encontrar una forma de reparar el vínculo que no consista en vivir indefinidamente bajo sospecha.
Y en algunas ocasiones la confianza no consigue recuperarse. Reconocerlo también puede ser parte de una decisión responsable.
Para reflexionar: ¿Estáis reparando lo que ocurrió o esperando que el tiempo lo borre?
4. El fantasma del pasado
«Sé que tú no eres quien me hizo daño, pero hay cosas que todavía me duelen».
No empezamos una relación desde cero.
Llegamos con una historia, con lo que aprendimos sobre el amor en nuestra familia, con nuestras experiencias de pareja anteriores y con determinadas maneras de protegernos.
Imagina que una persona creció en un hogar donde los silencios significaban enfados que podían durar días. Años después, cuando su pareja necesita un rato para tranquilizarse tras una discusión, puede experimentar una angustia enorme.
O alguien que vivió una infidelidad y ahora siente una gran inseguridad cuando su nueva pareja sale con amigos.
Es posible que su reacción tenga más relación con lo que vivió anteriormente que con lo que está sucediendo en ese momento.
Nuestro cerebro aprende de la experiencia y nuestro sistema nervioso puede reaccionar con especial intensidad ante situaciones que recuerdan a peligros pasados.
Comprender esto puede ayudar muchísimo a las parejas. Permite dejar de interpretar todas las reacciones como ataques personales y empezar a interesarse por lo que está ocurriendo emocionalmente.
Sin embargo, tener una herida anterior no significa que podamos responsabilizar a nuestra pareja actual de lo que hicieron otras personas.
Podemos pedir comprensión y apoyo mientras trabajamos aquello que sigue afectándonos. Y nuestra pareja puede acompañarnos sin convertirse en responsable de reparar toda nuestra historia.
Para reflexionar: ¿Qué parte de tus reacciones pertenece a esta relación y cuál podría venir de una historia anterior?
5. El fantasma de las discusiones que nunca terminan
«Siempre acabamos haciéndonos daño por lo mismo».
Hay parejas que discuten durante años sobre los mismos asuntos.
Puede cambiar el motivo: un comentario, un retraso, las tareas de casa o una decisión familiar. Pero llega un momento en el que ambos reconocen perfectamente lo que va a suceder.
Uno reclama, el otro se defiende. Uno insiste, el otro se aleja. Aparecen reproches antiguos, sube el tono de voz y terminan sintiéndose solos, enfadados e incomprendidos.
Lo curioso es que muchas veces los dos desean lo mismo: sentirse escuchados y queridos. Sin embargo, sus intentos de conseguirlo acaban alejándolos.
Detrás de una discusión por una tarea doméstica puede existir la sensación de no ser valorado. Detrás de una queja por falta de tiempo puede haber tristeza por la distancia emocional. Y detrás de una respuesta defensiva puede aparecer el miedo a sentirse nuevamente insuficiente.
Por eso es tan importante aprender a mirar más allá del motivo inmediato de una discusión.
Conviene preguntarnos qué está intentando comunicar cada uno, cómo respondemos cuando nos sentimos heridos y qué hacemos que termina empeorando el conflicto.
Discutir no significa necesariamente que una relación esté mal. La cuestión es cómo discutimos, qué hacemos después y si somos capaces de aprender algo de lo ocurrido.
Para reflexionar: ¿Queréis resolver el problema o necesitáis ganar la discusión?
6. El fantasma del control
«Si me quieres, deberías hacer esto por mí».
El control puede entrar en una relación disfrazado de preocupación.
«Te pregunto dónde estás porque me importas».
«No me gusta que quedes con esa persona porque te quiero».«Si sabes que me molesta, ¿por qué lo haces?».
Es comprensible que las parejas tengan inseguridades, necesidades diferentes y momentos de celos. Lo importante es qué hacemos con esas emociones.
Podemos expresar que algo nos incomoda, hablar de nuestras expectativas o pedir acuerdos. Pero eso es diferente de vigilar, amenazar, imponer prohibiciones o conseguir que la otra persona renuncie a su libertad para evitar nuestra reacción.
En algunas relaciones, quien recibe estas exigencias empieza a modificar su comportamiento sin apenas darse cuenta. Deja de quedar con determinadas amistades, evita contar ciertas cosas o pide permiso para decisiones que antes tomaba libremente.
Y eso merece especial atención.
El amor necesita confianza, respeto y capacidad para reconocer que nuestra pareja es una persona independiente.
Cuando el control se mantiene mediante miedo, intimidación o coerción, hablamos de una situación que puede constituir maltrato. En esos casos, la prioridad debe ser la seguridad de quien lo sufre, no buscar que ambas personas cedan por igual.
Para reflexionar: ¿Tu pareja puede decirte que no sin miedo a tu reacción?
7. El fantasma del deseo que se apaga
«Echo de menos sentir que me deseas».
El deseo no permanece igual durante todas las etapas de una relación.
El cansancio, el estrés, la crianza, los cambios hormonales, los problemas de salud, las preocupaciones o determinados conflictos pueden influir en nuestra vida sexual.
Sin embargo, muchas parejas viven estos cambios con una enorme dificultad para hablar de ellos.
Quien desea tener más encuentros íntimos puede interpretar la falta de iniciativa de su pareja como rechazo. Quien experimenta menos deseo puede sentirse presionado, culpable o insuficiente.
Y así, algo que debería poder hablarse con confianza termina convirtiéndose en una fuente de distancia.
También conviene recordar que la intimidad no se reduce a las relaciones sexuales. Incluye las caricias, el afecto, las conversaciones, la complicidad y esas pequeñas formas de acercarnos que mantienen viva la conexión.
Hay parejas que necesitan recuperar espacios compartidos; otras, revisar conflictos que están afectando a la intimidad. Algunas necesitan comprender mejor sus diferencias de deseo y encontrar formas de vivirlas sin culpa ni exigencias.
Lo importante es que ambos puedan expresar cómo se sienten sin convertir el deseo en una obligación ni interpretar automáticamente sus diferencias como falta de amor.
Para reflexionar: ¿Podéis hablar de vuestra intimidad sin convertir las diferencias de deseo en culpa o presión?
8. El fantasma del desequilibrio
«Estoy cansada de tener que ocuparme de todo».
Hay un cansancio que no siempre se ve.
Es el de quien recuerda las citas médicas, organiza las compras, está pendiente de los niños, anticipa lo que falta en casa, propone los planes familiares y además suele iniciar las conversaciones importantes de pareja.
No hablamos únicamente de hacer tareas. También hablamos del esfuerzo mental de estar pendiente de que las cosas sucedan.
En algunas relaciones, una persona siente que si ella no se ocupa, nada se hace. Mientras tanto, la otra puede creer sinceramente que existe un reparto equilibrado porque participa en determinadas tareas.
Cuando esta situación se prolonga, puede aparecer resentimiento, agotamiento y una sensación dolorosa de estar sosteniendo demasiado en soledad.
Y eso también afecta al amor.
Resulta difícil mantener la complicidad y el deseo de compartir tiempo cuando una persona siente que su pareja no reconoce todo lo que está haciendo.
Revisar el equilibrio de una relación implica hablar de responsabilidades, iniciativa, disponibilidad emocional y reconocimiento. No basta con decir «pídeme ayuda» cuando lo que se necesita es compartir la responsabilidad.
Para reflexionar: ¿Qué está sosteniendo tu pareja que tú apenas ves o reconoces?
9. El fantasma de dejar de crecer juntos
«Siento que estamos viviendo vidas diferentes».
Las personas cambiamos a lo largo de la vida.
No necesitamos lo mismo a los veinte que a los cuarenta o a los sesenta. Evolucionan nuestros intereses, nuestra manera de entender el amor, nuestras prioridades y nuestros proyectos.
Y esto también sucede dentro de una pareja.
El problema aparece cuando dejamos de interesarnos por esos cambios y seguimos relacionándonos con una imagen antigua de la persona que tenemos al lado.
Quizá tu pareja ahora necesita más tranquilidad, desea explorar nuevas aficiones, tiene otras preocupaciones o está revisando aspectos importantes de su vida.
¿Lo sabes? ¿Habéis hablado de ello?
Algunas parejas llevan tantos años juntas que creen conocerse perfectamente. Y precisamente esa familiaridad puede hacer que dejen de preguntarse quién es hoy la otra persona.
Crecer juntos no significa compartir absolutamente todos los intereses ni evolucionar al mismo ritmo. Significa mantener viva la curiosidad, respetar los cambios y buscar espacios donde seguir encontrándonos.
Porque el amor también necesita actualizarse.
Para reflexionar: ¿Sigues enamorándote de la persona que tu pareja es hoy o intentas recuperar a la que era hace años?
10. El fantasma de sentirse solo estando acompañado
«Lo que más me duele es sentir que no puedo contar contigo».
Hay una soledad especialmente dolorosa: la que se experimenta al lado de alguien a quien queremos.
No tiene que ver necesariamente con pasar poco tiempo juntos. Podemos compartir casa, cama, vacaciones y reuniones familiares y, sin embargo, sentir que nuestra pareja está emocionalmente muy lejos.
Ocurre cuando necesitamos consuelo y encontramos indiferencia, cuando intentamos hablar de algo importante y recibimos respuestas que minimizan nuestro malestar o cuando aprendemos que mostrar nuestra vulnerabilidad termina en discusión.
Con el tiempo, algunas personas dejan de compartir lo que sienten.
No porque hayan dejado de necesitar apoyo, sino porque han aprendido a no esperarlo.
Y cuando dejamos de buscar a nuestra pareja en los momentos difíciles, algo importante puede estar deteriorándose.
Sentirnos acompañados implica saber que podemos acudir al otro, que nuestras emociones tienen espacio y que no necesitamos aparentar fortaleza permanentemente.
No siempre podremos ofrecer la respuesta perfecta. Habrá días de cansancio, preocupaciones y dificultades personales. Pero podemos mostrar disponibilidad, escuchar y hacer sentir al otro que lo que le ocurre nos importa.
Para reflexionar: ¿Tu pareja siente que puede acudir a ti cuando está vulnerable o ha aprendido a guardarse lo que le pasa?
El miedo más grande quizá no sea perder a tu pareja…
Quizá sea perder la conexión mientras seguís juntos.
Dejar de preguntar, de escuchar, de agradecer, de miraros con curiosidad. Dar por hecho que el amor seguirá ahí aunque dejemos de cuidarlo.
Las relaciones no suelen deteriorarse por un único acontecimiento. En muchas ocasiones se acumulan pequeñas decepciones, conversaciones pendientes, necesidades que no se expresan y comportamientos que terminan convirtiéndose en costumbre.
Hasta que alguien dice: «Ya no estamos como antes».
Lo interesante es preguntarse qué ocurrió durante ese tiempo, qué dejamos de hacer, qué empezamos a tolerar y qué podríamos haber atendido antes.
También es importante reconocer que no todos estos fantasmas tienen el mismo origen.
Algunos están relacionados con nuestras experiencias anteriores y necesitan un trabajo personal. Otros aparecen por dinámicas que se han construido dentro de la pareja y requieren cambios compartidos. Y otros tienen que ver con circunstancias externas que nos están sobrepasando.
Comprender esa diferencia puede ayudarnos a dejar de buscar culpables y empezar a identificar responsabilidades.
Porque conocer las heridas de nuestra pareja puede ayudarnos a acompañarla mejor, pero no significa que debamos aceptar conductas que nos dañan. Del mismo modo, comprender nuestra propia historia no nos exime de responsabilizarnos de cómo tratamos a los demás.
El amor necesita afecto, pero también conversaciones incómodas, capacidad de reparar, límites, reconocimiento y voluntad de revisar aquello que hacemos.
Y no siempre las dos personas están igualmente dispuestas a trabajar. Una relación no puede sostenerse indefinidamente sobre el esfuerzo de una sola.
Una invitación a mirar vuestra relación de otra manera
Te propongo un ejercicio.
Puedes responder estas preguntas individualmente y, si existe suficiente seguridad y disposición para escucharos, compartir después algunas respuestas con tu pareja.
No es un examen para comprobar quién lo hace mejor. La intención es conoceros, entender qué os está pasando y descubrir qué necesita atención.
Preguntas para tomar conciencia
¿Qué fantasma reconoces más en tu relación actual? ¿Desde cuándo está presente y qué situaciones lo hacen aparecer?
¿Qué suele dolerte de tu pareja que todavía no has conseguido explicarle bien? ¿Qué necesitarías que comprendiera?
¿Qué comportamiento tuyo crees que hace sufrir a tu pareja, aunque no sea tu intención?
¿Hay alguna herida de tu historia personal que se active en vuestra relación? ¿Cómo reaccionas cuando aparece?
¿Qué has dejado de pedir porque te has cansado de no sentirte escuchado?
¿Qué parte de la relación estás dando por sentada? ¿Qué gestos de cuidado, complicidad o reconocimiento has ido abandonando?
Cuando discutís, ¿qué intentas proteger realmente? ¿Tu necesidad de sentirte querido, de tener razón, de ser reconocido, de no sentirte abandonado?
¿Qué necesita tu pareja de ti en esta etapa de su vida que quizá antes no necesitaba? ¿Lo sabes o lo estás suponiendo?
¿Qué conversación estáis evitando porque teméis lo que pueda suceder al tenerla?
¿Qué podrías empezar a hacer de forma diferente esta semana para que tu pareja se sintiera más cuidada, escuchada o respetada?
Y una pregunta que considero especialmente importante
Si tu pareja tuviera que describir cómo se siente estando contigo, ¿qué crees que diría?
No lo que tú intentas transmitirle. No cuánto consideras que haces por ella. Sino cómo crees que vive realmente la relación.
Puede ser una pregunta incómoda, pero también una oportunidad para descubrir aspectos que quizá no estábamos viendo.
Trabajarse también es una manera de amar
Hay algo que me gustaría destacar para terminar.
Cuando hablamos de cuidar una relación, solemos pensar en hacer planes juntos, recuperar momentos de intimidad, viajar, sorprender al otro o dedicarle más tiempo.
Todo eso puede ser valioso.
Pero también cuidamos el amor cuando aprendemos a gestionar mejor nuestra frustración, cuando revisamos nuestras inseguridades, cuando dejamos de utilizar el silencio para castigar, cuando somos capaces de pedir perdón sin justificarnos continuamente o cuando aprendemos a escuchar algo que nos incomoda sin responder inmediatamente a la defensiva.
Trabajarse personalmente también puede beneficiar profundamente a la relación.
Y eso no significa asumir toda la responsabilidad de lo que sucede ni esforzarse por mantener cualquier vínculo a cualquier precio. Significa reconocer que nuestras experiencias, decisiones y comportamientos influyen en la manera en que nos relacionamos.
Quizá no podamos evitar que algunos fantasmas aparezcan. Los miedos, las diferencias, las pérdidas y las dificultades forman parte de la vida.
Pero sí podemos aprender a reconocer cuándo se están instalando, preguntarnos qué los alimenta y decidir qué queremos hacer con ellos.
Porque el amor no se cuida únicamente cuando todo va bien. También se cuida cuando tenemos la valentía de mirar aquello que nos está alejando.
Y ahora te pregunto:
¿Qué fantasma está ocupando demasiado espacio en vuestra relación?
¿Qué necesitas trabajar en ti para que ese miedo deje de dirigir tus reacciones?
¿Y qué necesitaríais cambiar entre los dos para volver a sentiros más cerca?
Quizá este Halloween sea una buena ocasión para descubrir que algunos de los fantasmas que más nos asustan no viven en casas encantadas.mViven en conversaciones que seguimos posponiendo.
Hay momentos en los que lo que más daño nos hace no es lo que ha sucedido, sino cómo hemos reaccionado ante ello.
Piensa en la última vez que algo no salió como esperabas. Una conversación que terminó mal, un plan que se estropeó, una respuesta que no llegó, alguien que no hizo lo que tú considerabas lógico, una equivocación tuya después de mucho esfuerzo.
¿Cómo reaccionaste?
Puede que te enfadaras más de lo que te hubiera gustado. Que levantaras la voz, dijeras algo hiriente, te encerraras en el silencio o mandaras un mensaje del que después te arrepentiste. Tal vez abandonaste algo importante porque no estaba saliendo como querías, o pasaste el resto del día de mal humor, haciendo pagar a otras personas algo que ni siquiera tenía que ver con ellas.
Y después, cuando todo pasó, llegó esa sensación tan conocida.
«No tendría que haber reaccionado así».
«He vuelto a hacerlo».
«No era para tanto».
«¿Por qué me pongo de esta manera?».
Es curioso cómo cambia nuestra forma de ver las cosas cuando disminuye la intensidad emocional. Lo que hace unas horas parecía insoportable ahora resulta más manejable. Encontramos otras explicaciones, se nos ocurren soluciones y podemos reconocer que había más de una manera de responder.
Pero lo que dijimos ya está dicho. La oportunidad que abandonamos puede haberse perdido. La persona a la que queríamos cuidar quizá terminó herida. Y a la frustración inicial se suma una nueva carga: la culpa.
La frustración ha pasado, pero las consecuencias de nuestra reacción pueden permanecer.
Por eso quiero hablarte de esta emoción. Porque no podemos evitar que aparezca, ni sería saludable intentarlo, pero sí podemos aprender a relacionarnos con ella de otra manera.
¿Qué es realmente la frustración y por qué puede afectarnos tanto?
La frustración aparece cuando existe una distancia entre lo que deseamos, necesitamos o esperamos y lo que finalmente sucede.
Querías que te escucharan y te interrumpieron. Habías organizado tu día y surgió un imprevisto. Esperabas reconocimiento por tu esfuerzo y nadie lo valoró. Pensabas que ibas a conseguir algo y recibiste un no.
En todos estos ejemplos hay algo en común: la realidad no ha respondido a tus expectativas.
La frustración es una experiencia humana normal. Nos informa de que algo nos importa, de que encontramos un obstáculo o de que una necesidad no ha sido satisfecha. Puede ayudarnos a reconocer problemas, revisar decisiones, perseverar o buscar alternativas.
El problema aparece cuando esa emoción adquiere tanta intensidad que dejamos de escuchar lo que nos está diciendo y empezamos a actuar exclusivamente desde ella.
Hay personas que la experimentan como un enfado intenso. Otras lloran, se bloquean, se desesperan o sienten una enorme necesidad de abandonar. También hay quienes no expresan su frustración hacia fuera, pero se castigan internamente con pensamientos muy duros.
Una misma situación puede provocar respuestas completamente diferentes. Para alguien, un cambio de planes será una molestia pasajera. Para otra persona, puede convertirse en una experiencia de descontrol que arruine toda su tarde.
La diferencia no siempre está en lo que ha ocurrido, sino en lo que esa situación significa para cada persona, en su historia y en los recursos que tiene disponibles en ese momento.
¿Por qué algunas personas toleran tan mal la frustración?
Me parece importante explicar esto porque, cuando alguien se desborda con frecuencia, suele recibir comentarios como «tienes que aprender a controlarte», «no es para tanto» o «te enfadas por cualquier cosa».
Esas frases pocas veces ayudan a comprender lo que está sucediendo.
La tolerancia a la frustración se desarrolla a lo largo de la vida, influida por el temperamento, las experiencias de aprendizaje, las relaciones, las circunstancias y las habilidades de regulación emocional.
Hay personas que crecieron en entornos donde apenas se les permitió equivocarse. Un error podía traer críticas, humillaciones o rechazo. Para ellas, las cosas que salen mal pueden despertar emociones que van mucho más allá de una simple decepción.
Otras aprendieron que había que conseguir resultados, hacerlo todo bien y no perder el control. Cuando algo se tuerce, lo viven como un fracaso personal.
También hay quienes crecieron viendo a los adultos responder a los contratiempos con gritos, amenazas, silencios prolongados o desesperación. Si nadie nos enseña otras formas de gestionar el malestar, podemos acabar repitiendo aquello que conocemos.
Y hay personas que han pasado por experiencias difíciles, situaciones de inseguridad o relaciones en las que no tenían capacidad para decidir. En algunas de ellas, perder el control de una situación actual puede activar una sensación de amenaza que resulta desproporcionada respecto al acontecimiento presente.
Desde mi trabajo con el trauma, considero importante explorar estas conexiones, sin asumir que toda dificultad para gestionar la frustración tiene necesariamente un origen traumático.
A ello hay que añadir algo que olvidamos con facilidad: el estado en el que llegamos a una situación.
Cuando llevas días durmiendo mal, soportando demasiada presión, acumulando responsabilidades o sintiendo que nadie cuenta contigo, tu margen para tolerar un nuevo contratiempo puede ser mucho menor.
Por eso conviene sustituir una pregunta que juzga por otra que ayuda a comprender.
En lugar de preguntarte «¿qué me pasa para ponerme así?», prueba con:
«¿Qué está haciendo que esto resulte tan difícil de soportar para mí?».
Cuando detrás de la frustración hay algo más
Imagina que has quedado con tu pareja y, a última hora, te dice que tiene que cancelar el plan.
Te enfadas muchísimo. Contestas con frialdad, haces algún reproche y terminas diciendo que ya no quieres organizar nada más.
Pero ¿qué ha sucedido realmente dentro de ti?
Puede que la cancelación te haya hecho sentir poco importante. Que te haya recordado otras ocasiones en las que percibiste que no contaban contigo. O que llevaras días necesitando compartir tiempo y ese encuentro tuviera para ti un significado especial.
Lo mismo puede ocurrir cuando alguien no responde a un mensaje, cuando un compañero cuestiona nuestro trabajo o cuando un hijo no hace lo que le pedimos.
La situación visible es una parte de la historia. Nuestra interpretación, nuestras necesidades y lo que hemos aprendido en experiencias anteriores también pueden participar en la reacción.
Por eso, cuando la frustración es recurrente o especialmente intensa, aprender técnicas para tranquilizarse puede ser útil, pero merece la pena investigar qué está activándose y por qué.
La trampa de querer que todo sea como tú esperabas
Una de las grandes dificultades para tolerar la frustración es convertir nuestros deseos en exigencias.
Me gustaría que mi pareja me comprendiera, por supuesto. Pero puedo empezar a sufrir mucho más si pienso que tiene que comprenderme siempre y de la manera que yo espero.
Quiero que las cosas salgan bien. Es legítimo. Pero puedo hacerme daño si interpreto que no puedo soportar que algo salga mal.
Me gustaría que alguien reconociera mi esfuerzo. Sin embargo, si mi bienestar depende por completo de recibir ese reconocimiento, quedaré muy expuesto a las respuestas de los demás.
Hay una diferencia enorme entre desear algo intensamente y considerar insoportable que no suceda.
No todo lo que queremos depende de nosotros. Ni las personas van a responder siempre como esperamos, ni todos los esfuerzos tendrán el resultado deseado, ni la vida será justa en todas las circunstancias.
Aceptar esta realidad no significa resignarse, permitir faltas de respeto o dejar de luchar por lo importante.
Significa reconocer que hay situaciones que podemos cambiar y otras ante las que tendremos que aprender a responder sin destruir nuestro bienestar por el camino.
Y también significa reconocer las injusticias reales: algunas frustraciones nacen de condiciones laborales abusivas, dificultades económicas, desigualdades o relaciones dañinas. En esos casos, regularse puede ayudarnos a actuar con más claridad, pero no sustituye la necesidad de cambiar aquello que nos perjudica.
Cuando la frustración te convierte, durante unos minutos, en alguien que no quieres ser
Esta es una de las reflexiones que más me interesa compartir contigo.
Imagina que uno de tus valores es el respeto. Te importa tratar bien a los demás, especialmente a las personas que quieres.
Pero cuando algo te frustra, gritas, interrumpes, ridiculizas o haces comentarios que sabes que pueden herir.
Quizá valoras mucho el esfuerzo y la constancia, pero abandonas proyectos en cuanto algo no sale como esperabas.
O deseas tener una relación de pareja cercana y afectuosa, pero cuando te sientes decepcionado castigas al otro con indiferencia durante horas.
Lo doloroso es que, cuando recuperas la calma, reconoces que esa conducta no representa la persona que quieres ser.
Hay una distancia entre tus valores y tu comportamiento que se ha hecho visible precisamente cuando más difícil te resultaba actuar de acuerdo con ellos.
Y merece la pena prestarle atención.
Porque nuestros valores no sirven únicamente para definirnos cuando todo va bien. También pueden orientarnos cuando estamos enfadados, decepcionados, cansados o heridos.
Una pregunta especialmente útil en esos momentos es:
«Si actúo como me está pidiendo ahora mismo mi frustración, ¿me acercaré o me alejaré de la persona que quiero ser?».
No necesitas dejar de sentir para actuar con respeto. Puedes estar muy enfadado y decidir no insultar. Puedes sentir una enorme decepción y evitar tomar una decisión definitiva. Puedes reconocer que necesitas distancia sin utilizar el silencio para castigar.
Eso también es aprender a regularse.
El problema de querer resolver la frustración inmediatamente
Cuando sentimos una emoción desagradable intensa, nuestro impulso puede ser eliminarla cuanto antes.
Queremos responder al mensaje ahora. Exigir explicaciones. Conseguir que el otro reconozca que tenemos razón. Abandonar lo que estamos haciendo. Tomar una decisión que termine con la incertidumbre.
Y, en ocasiones, actuamos con esa urgencia porque confundimos aliviar el malestar con resolver el problema.
Gritar puede producir una descarga momentánea, pero deteriorar la conversación. Dejar un proyecto puede eliminar durante unas horas la sensación de fracaso, pero privarnos de algo que realmente deseábamos. Enviar un mensaje impulsivo puede hacernos sentir que hemos recuperado el control, pero generar un conflicto mayor.
La reacción inmediata puede ofrecer alivio a corto plazo y crear dificultades a largo plazo.
Aprender a tolerar la frustración implica desarrollar una capacidad especialmente valiosa: poder sentir algo desagradable sin necesitar que desaparezca inmediatamente ni obedecer todos los impulsos que genera.
Esta habilidad no aparece de un día para otro. Se entrena.
Cinco situaciones cotidianas en las que puedes reconocerte
En pareja
Tu pareja no reacciona como esperabas y piensas: «Le da igual lo que siento». Respondes con reproches. Detrás puede haber tristeza, necesidad de atención o miedo a no ser importante.
Otra posibilidad: «Esto me ha dolido. Quiero hablarlo, pero necesito ordenar lo que siento».
En el trabajo
Recibes una crítica y piensas: «Todo lo hago mal». Te pones a la defensiva o pierdes la motivación.
Otra posibilidad: «Esto me incomoda. Voy a valorar qué parte puede ayudarme y qué parte no comparto».
Con tus hijos
Les pides algo varias veces y pierdes la paciencia. Acabas gritando, aunque sabes que querías enseñarles a gestionar las dificultades con respeto.
Otra posibilidad: detenerte, regularte y mantener el límite con firmeza, sin recurrir a la intimidación.
Contigo mismo
Te equivocas haciendo algo nuevo y concluyes: «No sirvo para esto». Abandonas antes de permitirte aprender.
Otra posibilidad: «Me gustaría hacerlo mejor, pero estoy aprendiendo. Un error no define mi capacidad».
Ante los imprevistos
Una gestión se retrasa y todo tu día parece arruinado. Descargas el mal humor con quienes te rodean.
Otra posibilidad: «Esto me fastidia. ¿Qué puedo reorganizar y qué voy a tener que aceptar hoy?».
Cómo empezar a entrenar tu tolerancia a la frustración
La regulación emocional no consiste en vivir permanentemente en calma. Consiste en aprender a reconocer lo que sentimos, comprenderlo y responder de maneras que cuiden nuestra vida y nuestras relaciones, incluso cuando el malestar sigue presente.
Quiero proponerte varios ejercicios. No los leas únicamente como consejos para recordar cuando estés muy alterado. Intenta practicarlos también en momentos de tranquilidad.
1. Aprende a reconocer cuándo empieza a subir la frustración
Casi siempre existen señales previas, aunque no siempre sabemos identificarlas.
Puede que empieces a hablar más deprisa, aprietes la mandíbula, sientas calor en el pecho, respires de manera más superficial o experimentes una urgencia creciente por responder.
También aparecen pensamientos característicos: «Siempre me pasa lo mismo», «No lo soporto», «Ya está bien», «Todo sale mal».
Reconocer esas señales tempranas permite intervenir antes de alcanzar una intensidad difícil de manejar.
2. Date permiso para sentir, pero no para hacer cualquier cosa
Estar frustrado es legítimo. Hacer daño no es una consecuencia inevitable ni una conducta que debamos justificar por sentirnos desbordados.
Puedes decirte: «Estoy muy frustrado. Lo que ha pasado me importa. Voy a darme un poco de tiempo antes de decidir qué hacer».
Si lo necesitas, deja temporalmente una conversación, camina, apoya los pies en el suelo o realiza unas respiraciones lentas y cómodas. No busques obligarte a estar bien; busca recuperar suficiente margen para elegir.
3. Revisa la historia que te estás contando
Cuando estamos frustrados, tendemos en ocasiones a interpretar la situación de forma extrema.
«Nunca me escuchan».
«Todo me sale mal».
«Lo ha hecho para fastidiarme».
«No puedo con esto».
Prueba a preguntarte si estás describiendo hechos o interpretándolos, si existen otras explicaciones y si la situación es tan definitiva como la estás sintiendo.
No necesitas convencerte de que todo está bien. Necesitas ampliar tu perspectiva.
4. Practica pequeñas frustraciones voluntarias
La tolerancia aumenta cuando aprendemos, de manera gradual, que podemos atravesar una incomodidad sin reaccionar automáticamente para eliminarla.
Puedes practicar esperando un poco antes de mirar el móvil, aceptando un pequeño cambio de planes, permitiéndote no destacar en una actividad nueva o continuando una tarea razonablemente difícil aunque no obtengas resultados inmediatos.
El objetivo no es buscar sufrimiento ni soportar situaciones perjudiciales. Es desarrollar flexibilidad ante contratiempos cotidianos, seguros y asumibles.
5. Aprende a reparar sin castigarte
Puede que, pese a todo lo anterior, vuelvas a reaccionar de una manera que no te guste.
En ese caso, evita los dos extremos: justificar tu conducta porque estabas frustrado o machacarte durante horas por haber perdido el control.
Reconoce lo sucedido, responsabilízate, repara el daño cuando sea posible y aprende de la experiencia.
Puedes decir: «Ayer estaba muy frustrado, pero eso no justifica cómo te hablé. Siento haberte herido. Estoy trabajando para responder de otra manera».
La culpa puede convertirse en una oportunidad para cambiar, siempre que no termine siendo únicamente una forma de castigarnos.
MI MAPA DE LA FRUSTRACIÓN
Te propongo recordar una situación reciente en la que la frustración te dominó. Elige una que puedas revisar sin sentirte desbordado
¿Qué ocurrió realmente?
¿Qué esperabas que sucediera?
¿Qué sentiste y notaste en tu cuerpo?
¿Qué te dijiste en ese momento?
¿Cómo reaccionaste y qué consecuencias tuvo?
¿Qué valor personal te habría gustado cuidar?
¿Qué respuesta alternativa quieres ensayar la próxima vez?
Un reto de siete días para entrenar la frustración
Durante una semana, observa cómo respondes a pequeñas situaciones incómodas. Puedes utilizar esta propuesta a tu ritmo, repitiendo los días que necesites.
Día 1. Observa
Detecta una frustración cotidiana sin intentar cambiar nada todavía. Anota qué la desencadenó.
Día 2. Reconoce tu cuerpo
Busca las primeras señales físicas de tensión, enfado o impaciencia.
Día 3. Practica la pausa
Ante una pequeña contrariedad, espera antes de contestar o tomar una decisión.
Día 4. Flexibiliza
Acepta un cambio de planes de poca importancia y observa cómo evoluciona tu malestar.
Día 5. Cambia una exigencia
Sustituye un «tiene que salir así» por «me gustaría que saliera así, pero puedo afrontar otras posibilidades».
Día 6. Actúa desde un valor
En una situación difícil, elige conscientemente una conducta que represente cómo quieres comportarte.
Día 7. Revisa
Reconoce qué has aprendido, qué te sigue costando y qué pequeño cambio quieres mantener.No buscamos siete días perfectos. Buscamos siete oportunidades para aprender.
Preguntas para mirar un poco más dentro de ti
Te invito a dedicar unos minutos a estas preguntas. Algunas pueden resultar incómodas, especialmente si llevas tiempo justificando determinadas reacciones porque sientes que los demás te provocan.
¿Qué cosas pequeñas consiguen arruinarte un día entero? ¿Cuánto espacio de tu vida les estás entregando?
¿Qué suele dolerte más cuando algo no sale como esperabas: perder el control, sentirte rechazado, equivocarte, no ser reconocido o no conseguir lo que deseas?
¿Qué aprendiste en tu infancia sobre equivocarte, esperar, perder o recibir un no?
¿A quién suelen alcanzar las consecuencias de tu frustración? ¿Son siempre las personas responsables de lo que ha ocurrido?
¿Cuántas veces has perdido algo importante intentando ganar una discusión o demostrar que tenías razón?
¿Qué proyectos, conversaciones u oportunidades has abandonado porque no soportabas que las cosas fueran difíciles?
¿Qué te dices cuando cometes un error? ¿Le hablarías así a alguien a quien quieres?
¿Qué emociones te cuesta reconocer debajo del enfado: tristeza, vergüenza, miedo, soledad, decepción?
¿Cómo cambiarían tus relaciones si aprendieras a expresar tu frustración sin convertirla en un ataque?
Si alguien observara cómo reaccionas cuando la vida no te da lo que quieres, ¿qué aprendería de ti sobre el respeto, la paciencia y el cuidado?
¿Qué parte de tu bienestar estás dejando en manos de que todo salga como habías previsto?
¿Qué te gustaría empezar a hacer de manera diferente para que, cuando pase la frustración, puedas sentirte en paz con tu comportamiento?
Y si tu frustración tiene raíces más profundas…
Hay personas que llevan muchos años reaccionando de forma intensa ante determinadas situaciones. Lo han intentado cambiar, han leído consejos, han practicado ejercicios y, sin embargo, cuando llega el momento, sienten que todo vuelve a suceder.
En estos casos puede ser importante mirar más allá de la reacción.
Comprender qué experiencias contribuyeron a desarrollar esa sensibilidad, qué creencias tenemos sobre nosotros mismos, qué amenazas interpretamos en determinadas situaciones y qué recursos de regulación hemos aprendido.
Desde la psicoterapia podemos trabajar estas dificultades de una manera más profunda. Cuando existen experiencias traumáticas o recuerdos que siguen activando respuestas intensas, el abordaje del trauma, incluido EMDR cuando está indicado, puede formar parte del tratamiento.
El mindfulness también puede ayudarnos a desarrollar una mayor conciencia de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones corporales, creando oportunidades para responder de una manera más consciente.
Y algo importante: si la frustración está dando lugar a intimidación, agresiones o comportamientos dañinos reiterados, conviene buscar ayuda profesional. Comprender el origen de una reacción nunca elimina la responsabilidad de cambiarla.
La próxima vez que algo no salga como esperabas…
Quiero terminar proponiéndote una reflexión.
Piensa en cuántas horas de tu vida has perdido enfadándote por cosas que finalmente se resolvieron. Cuántas conversaciones se estropearon por una reacción impulsiva. Cuántos momentos agradables quedaron empañados porque algo no sucedió exactamente como habías imaginado.
Y también en cuánto sufrimiento te has añadido por exigir que todo saliera bien, por no permitirte equivocarte o por interpretar cada obstáculo como un fracaso.
Seguramente hayas comprobado muchas veces que la frustración termina disminuyendo. Que aquello que parecía insoportable deja de serlo. Que, con algo de distancia, encuentras maneras de afrontar lo que antes te desbordaba.
Pero hay algo que merece especialmente nuestra atención: mientras esperamos a que la emoción pase, nuestra vida sigue sucediendo.
Siguen ahí las personas que queremos, las oportunidades que deseamos aprovechar, las conversaciones que merecen ser cuidadas y los proyectos por los que tanto hemos trabajado.
No quiero animarte a que aceptes cualquier cosa, a que renuncies a tus deseos o a que te conformes con situaciones injustas. Quiero animarte a desarrollar la capacidad de atravesar aquello que te incomoda sin perder de vista lo que verdaderamente importa.
Porque puedes sentir frustración y seguir siendo amable. Puedes estar decepcionado y mantener tus compromisos. Puedes enfadarte y poner límites con firmeza. Puedes fracasar en algo y seguir confiando en tu capacidad para aprender.
Y cuando no lo consigas, porque habrá ocasiones en las que no lo consigas, puedes responsabilizarte, reparar y volver a intentarlo.
Ojalá la próxima vez que algo no salga como esperabas no tengas que añadir al disgusto inicial el dolor de haberte comportado en contra de tus propios valores.
Que puedas mirar atrás y pensar:
«No salió como quería. Me costó aceptarlo. Me enfadé, me dolió y tuve que hacer un esfuerzo para gestionarlo. Pero esta vez elegí cómo quería responder».
Porque, al final, una parte importante de nuestro bienestar depende de aprender a vivir también esos días en los que las cosas no salen como deseábamos.
Y esa capacidad se puede seguir desarrollando a cualquier edad.
Yolanda Cuevas, psicóloga especializada en trauma y EMDR. Instructora de mindfulness.
Una lesión deportiva nunca afecta únicamente a un músculo, un tendón, una articulación o un hueso.
A veces rompe también un proyecto.
Un comienzo de temporada. Una convocatoria. Una marca que parecía cercana. Un fichaje. Una renovación. Una beca. Una competición que llevaba meses preparando. La posibilidad de demostrar algo. O simplemente ese lugar en el que una persona se sentía fuerte, competente y feliz.
Por eso, cuando un deportista se lesiona, podemos estar muy pendientes de la resonancia, del diagnóstico, de los plazos, de la fisioterapia, de la fuerza, de la movilidad y de cuándo podrá volver a entrenar.
Y olvidarnos de preguntarle algo mucho más sencillo:
“¿Cómo estás llevando todo esto?”
Porque mientras rehabilitamos el cuerpo, puede estar ocurriendo otra rehabilitación mucho menos visible.
La de la mente.
Una lesión puede sentirse como una pequeña ruptura en la propia vida
Desde fuera puede parecer:
“Son unas semanas”.
“Ya volverás”.
“Podría haber sido peor”.
“Tienes que pensar en positivo”.
Pero quien se lesiona no vive solamente el número de semanas que aparece en el informe médico.
Vive lo que esas semanas significan.
Para un deportista profesional pueden significar contrato, rendimiento, dinero, posición dentro del equipo o miedo a perder una oportunidad.
Para un adolescente pueden significar quedarse fuera mientras sus compañeros siguen jugando, perder su sitio o sentir que está decepcionando a su entrenador.
Para un niño puede significar no entender por qué ya no puede hacer aquello que más le gusta.
Para un deportista amateur puede significar perder su principal forma de desconectar, relacionarse, regular el estrés o sentirse bien consigo mismo.
Por eso dos personas con exactamente la misma lesión pueden vivirla psicológicamente de maneras completamente diferentes.
La evidencia científica reconoce que las respuestas emocionales y cognitivas después de una lesión influyen en el proceso de rehabilitación y en el regreso al deporte. Pueden aparecer miedo, frustración, ansiedad, tristeza, irritabilidad, pérdida de confianza o preocupación por una nueva lesión.
Y ninguna de estas respuestas significa que el deportista sea débil.
Significa que aquello que acaba de ocurrir importa.
Cuando aparece el “¿por qué ahora?”
Hay lesiones que duelen especialmente por el momento en el que llegan.
Justo cuando estabas mejor.
Cuando acababas de subir de categoría.
Cuando habías conseguido un contrato.
Cuando empezabas a ganar minutos.
Cuando te habían aumentado el sueldo.
Cuando habías trabajado todo el verano.
Cuando por fin estabas disfrutando otra vez.
Y entonces la pregunta no es solamente:
“¿Cuánto tardaré en recuperarme?”
Aparecen muchas más:
“¿Y si pierdo mi puesto?”
“¿Qué pensará el club?”
“¿Y si he decepcionado a quienes confiaron en mí?”
“¿Y si ahora no doy el nivel?”
“¿Y si fichan a otra persona?”
“¿Y si no vuelvo a ser el mismo?”
“¿Por qué me pasa justo ahora?”
“¿Y si vuelvo y me rompo otra vez?”
Ahí empieza una parte de la lesión que no aparece en ninguna resonancia.
La culpa del deportista lesionado
Hay algo que veo especialmente importante trabajar: la culpa.
El deportista puede sentirse culpable por lesionarse.
Y racionalmente resulta extraño: nadie decide lesionarse.
Pero emocionalmente pueden aparecer pensamientos como:
“Acaban de confiar en mí y ahora no puedo responder”.
“Me están pagando y no estoy jugando”.
“Estoy fallando al equipo”.
“Mis compañeros están haciendo el trabajo y yo no”.
“He defraudado al entrenador”.
“Tenía que haber hecho algo diferente”.
La responsabilidad profesional no debe confundirse con culpabilidad.
Lesionarse forma parte del riesgo inherente al deporte.
Un contrato no se firma únicamente con el deportista sano de hoy. Se firma con una persona que practica una actividad en la que existen rendimiento, carga, incertidumbre, enfermedad y lesión.
Estar lesionado no convierte al deportista en menos comprometido.
Y recuperarse adecuadamente también forma parte de su trabajo.
Hay un duelo deportivo
Sin necesidad de patologizar una lesión, sí podemos entender que contiene elementos propios de una pérdida.
Temporalmente se pierde algo.
La rutina.
El entrenamiento.
La competición.
La sensación de progreso.
El contacto diario con determinados compañeros.
La autonomía.
La confianza en el cuerpo.
A veces incluso se pierde momentáneamente una parte de la identidad.
Y pueden aparecer tristeza, rabia, incredulidad, frustración, negociación mental o momentos de aceptación y otros de desesperanza.
No necesariamente en un orden determinado.
La recuperación emocional tampoco es lineal.
Puedes estar animado el lunes y hundirte el miércoles después de ver entrenar al equipo.
Puedes avanzar físicamente mucho y sentirte peor psicológicamente.
Puedes recibir una buena noticia médica y continuar teniendo miedo.
Todo eso puede formar parte del proceso.
Cuando “soy deportista” ocupa demasiado espacio
Para muchos deportistas el deporte no es simplemente algo que hacen.
Es una parte fundamental de quienes son.
“Soy futbolista.”
“Soy nadadora.”
“Soy corredor.”
“Soy gimnasta.”
“Soy tenista.”
Desde edades muy tempranas, gran parte de su tiempo, amistades, reconocimiento, objetivos y autoestima pueden haberse construido alrededor del rendimiento deportivo.
Esto tiene aspectos maravillosos.
Pero también puede hacer especialmente difícil una lesión.
Si una persona siente que vale principalmente por lo que consigue deportivamente, cuando temporalmente deja de competir puede aparecer una pregunta muy dolorosa:
“¿Quién soy cuando no puedo hacer lo que mejor sé hacer?”
La identidad deportiva es uno de los factores psicológicos relevantes en la experiencia de una lesión y en sus consecuencias.
Por eso una rehabilitación completa también puede ayudar al deportista a recordar:
Practicas deporte. Te apasiona. Puede ser incluso tu profesión. Pero eres mucho más que tu rendimiento.La lesión también puede romper la confianza en el cuerpo
Antes de lesionarte corrías, saltando, girabas o chocabas sin analizar cada movimiento.
Después, el cerebro puede empezar a vigilar.
“¿He notado algo?”
“¿Eso ha tirado?”
“¿Estaré forzando?”
“¿Y si vuelve a pasar?”
El cuerpo que antes era aliado puede convertirse durante un tiempo en algo que inspeccionar constantemente.
Y esto es especialmente frecuente cuando la lesión fue importante, dolorosa, inesperada o recurrente.
Una persona puede estar físicamente preparada para realizar un movimiento y, sin embargo, frenar inconscientemente.
No entrar igual al contacto.
No apoyar igual.
Reducir velocidad.
Dudar antes de saltar.
Evitar determinadas acciones.
El miedo a una nueva lesión es uno de los factores psicológicos más estudiados en el retorno deportivo y aparece con frecuencia entre las razones por las que algunos atletas no recuperan su nivel previo de participación.
Esto nos lleva a una idea fundamental:
Estar recuperado físicamente y sentirse preparado psicológicamente no son exactamente lo mismo.
La preparación psicológica para volver al deporte se relaciona con el retorno deportivo y constituye una dimensión relevante de la recuperación.
Y si además es una recaída…
Una segunda lesión o una lesión que aparece poco después de recuperarse puede tener un impacto diferente.
Porque el deportista ya sabe lo que viene.
Conoce las pruebas.
La rehabilitación.
Las semanas sin competir.
Los ejercicios repetidos.
La pérdida de condición física.
La espera.
Y puede aparecer rápidamente:
“Otra vez no.”
También puede romperse una creencia que se había reconstruido:
“Ya estaba bien.”
“Pensaba que esto había terminado.”
“Había vuelto a confiar.”
Por eso, ante una recaída, no siempre funciona decir:
“Ya lo superaste una vez, lo volverás a hacer.”
Probablemente sea cierto.
Pero antes puede necesitar escuchar:
“Entiendo que esta vez te duela especialmente porque acababas de recuperar tu vida deportiva.”
Validar no significa alimentar el miedo.
Significa no obligar a la persona a esconderlo.
El peligro de convertir cada día de rehabilitación en un examen
Hay deportistas que afrontan la recuperación con la misma exigencia con la que compiten.
Y entonces aparece otra trampa:
“Hoy tendría que estar mejor.”
“Debería doblar más.”
“Debería correr ya.”
“Fulano volvió antes.”
“Si me duele significa que voy mal.”
“Necesito recuperar cuanto antes el tiempo perdido.”
Pero el organismo no funciona siguiendo nuestra impaciencia.
Una recuperación contiene avances, estancamientos y días mejores o peores.
Por eso conviene sustituir:
“¿Cuánto me falta?”
por preguntas como:
“¿Qué toca trabajar hoy?”
“¿Qué pequeña mejora puedo observar?”
“¿Qué depende de mí?”
“¿Qué necesita mi cuerpo ahora?”
El objetivo psicológico no es dejar de desear volver.
Es conseguir que el deseo de volver no sabotee el proceso necesario para hacerlo bien.
Lo que sí ayuda psicológicamente durante una lesión
1. Tener información clara
La incertidumbre alimenta la ansiedad.
Necesitamos que el deportista pueda comprender qué lesión tiene, qué se está haciendo, qué se espera aproximadamente en cada fase y cuáles son los criterios de progresión.
No se trata de prometer fechas imposibles.
Se trata de reducir incertidumbre innecesaria.
2. Dividir una recuperación larga en objetivos pequeños
Pensar:
“Me quedan seis meses”
puede resultar abrumador.
Pensar:
“Esta semana el objetivo es recuperar este rango de movimiento”
resulta mucho más manejable.
El establecimiento de objetivos se utiliza como una de las estrategias psicológicas dentro de la rehabilitación deportiva.
No todo progreso se mide en partidos jugados.
A veces progreso significa doblar cinco grados más.
Dormir mejor.
Sentir menos dolor.
Volver al gimnasio.
Correr diez minutos.
Hacer un cambio de dirección.
Entrenar parcialmente con el grupo.
3. Mantener al deportista conectado con su entorno
Cuando un jugador se lesiona existe el riesgo de que desaparezca también socialmente.
El equipo entrena.
Viaja.
Compite.
Celebra.
Y el lesionado comienza otro calendario completamente diferente: médicos, gimnasio, fisioterapia y casa.
Siempre que las circunstancias lo permitan, sentirse parte del grupo importa.
Una lesión debería apartar temporalmente al deportista de determinadas tareas físicas.
No necesariamente del equipo.
4. Permitir emociones desagradables
Un deportista puede estar enfadado.
Triste.
Asustado.
Cansado.
Envidiar durante un momento a quien está jugando.
No querer ver un partido algún día.
Sentirse harto de rehabilitar.
Tener pensamientos negativos.
La salud psicológica no consiste en mantenerse permanentemente motivado.
Consiste en poder experimentar esas emociones sin quedarse atrapado en ellas ni interpretar su aparición como fracaso.
5. Trabajar lo que sí depende de él
Una lesión contiene muchas variables incontrolables.
Pero todavía existen parcelas de control:
Cumplir la rehabilitación.
Dormir.
Alimentarse adecuadamente.
Comunicar dolor y sensaciones.
Mantener las rutinas posibles.
Trabajar psicológicamente.
Cuidar otras áreas de la vida.
Preparar mentalmente el retorno.
La sensación de agencia protege frente a esa experiencia tan desagradable de sentir que “mi carrera está ahora en manos de algo que no controlo”.
6. Utilizar entrenamiento psicológico
La rehabilitación puede incorporar herramientas como:
establecimiento de objetivos;
técnicas de relajación;
visualización e imaginería;
regulación emocional;
trabajo con pensamientos;
autodiálog
mindfulness;
manejo de incertidumbre;
exposición progresiva a movimientos temidos;
entrenamiento de confianza.
Estas estrategias forman parte de las intervenciones psicológicas descritas en rehabilitación deportiva.
La visualización no consiste simplemente en imaginar que ganas
Puede utilizarse de una forma mucho más específica.
Imaginar:
el movimiento que empieza a dar miedo;
una incorporación progresiva al entrenamiento;
un salto;
un apoyo;
un giro;
una entrada;
una salida de tacos;
un gesto técnico;
un contacto físico;
la vuelta al escenario donde se produjo la lesión.
La finalidad no es convencer al cerebro de que “todo irá bien”.
Es ayudarle progresivamente a recuperar familiaridad y seguridad ante aquello que ahora interpreta con mayor amenaza.
Volver al lugar de la lesión
A veces el problema aparece de forma muy concreta.
La misma curva.
El mismo terreno.
El mismo pabellón.
El mismo salto.
El mismo rival.
El mismo gesto.
El deportista sabe racionalmente que está recuperado, pero su cuerpo responde con tensión, miedo o bloqueo.
Esto merece atención.
Porque algunas lesiones suceden en circunstancias que se viven con gran sensación de amenaza: una caída grave, una luxación impactante, una fractura, una colisión, pérdida de consciencia o escenas con mucho dolor.
En algunos casos pueden quedar recuerdos especialmente perturbadores o respuestas de alarma vinculadas al accidente.
Cuando esto ocurre, además del trabajo habitual de psicología deportiva, puede ser conveniente valorar un tratamiento psicológico específico centrado en el procesamiento del acontecimiento traumático.
EMDR puede ser una de las intervenciones a considerar cuando existe una experiencia traumática que continúa generando una respuesta significativa, siempre dentro de una valoración clínica individual.
No toda lesión produce trauma psicológico.
Pero tampoco debemos asumir que ninguna lo hace.
El día del alta médica no termina necesariamente la lesión
Este punto me parece esencial.
Imaginemos que el médico dice:
“Puedes volver.”
Todo el mundo celebra.
Pero el deportista piensa:
“¿Seguro?”
La recuperación física puede haber avanzado más deprisa que la seguridad subjetiva.
Por eso el retorno debería plantearse como un proceso, no únicamente como una fecha.
Primero determinadas acciones.
Después entrenamiento parcial.
Después entrenamiento completo.
Después competición.
Y progresivamente, recuperación de ritmo, confianza y automatismos.
La literatura sobre retorno al deporte lleva años señalando la relevancia de la preparación psicológica junto a los criterios físicos y funcionales.
“Ya puedes jugar” no significa “ya eres el mismo jugador”
Este mensaje también evita mucha angustia.
Después de meses parado, el primer partido no tiene por qué demostrar nada.
Probablemente falten:
ritmo;
automatismos;
condición física específica;
lectura de juego;
confianza;
tolerancia al contacto;
sensaciones competitivas.
Pretender regresar exactamente al nivel previo desde el primer día puede transformar cada entrenamiento en una evaluación.
Volver a competir también forma parte de la rehabilitación.
No es el examen final de la rehabilitación.
El miedo a recaer no debe avergonzar al deportista
A veces el deportista piensa:
“Antes hacía esto sin pensar.”
“Ahora dudo.”
“Me estoy volviendo cobarde.”
No.
Tu cerebro ha aprendido que ese movimiento, contexto o situación estuvo asociado a daño.
Ahora necesita experiencias progresivas que le permitan actualizar esa información.
La respuesta no debería ser:
“No tengas miedo.”
Sino:
“Vamos a conseguir que vuelvas a sentirte seguro haciéndolo.”
Cuidado con la presión invisible del entorno
No toda presión se expresa diciendo:
“Tienes que volver ya.”
A veces aparece en pequeñas frases:
“Te necesitamos.”
“A ver si llegas para el domingo.”
“Ya llevas bastante, ¿no?”
“Fulano tuvo lo mismo y volvió en cuatro meses.”
“Pareces estar perfectamente.”
O en preguntas diarias:
“¿Cuándo vuelves?”
“¿Cuánto te queda?”
Aunque exista buena intención, escuchar constantemente estas preguntas puede convertir la recuperación en una cuenta atrás.
A veces es mucho más útil preguntar:
“¿Cómo vas?”
o incluso:
“¿Qué necesitas de nosotros durante este proceso?”
Entrenadores: vuestra reacción importa más de lo que parece
Un deportista lesionado observa.
Observa si seguís hablándole.
Si preguntáis cómo está.
Si continúa sintiéndose miembro del equipo.
Si vuestra atención desaparece porque ya no puede aportar rendimiento.
Especialmente en niños y adolescentes, esto deja huella.
El mensaje debería ser:
“Ahora no puedes competir, pero sigues formando parte de nosotros.”
Porque cuando el vínculo depende únicamente del rendimiento, la lesión puede ser vivida también como exclusión.
Padres de jóvenes deportistas: no tengáis más prisa que su cuerpo
Cuando se lesiona un hijo aparecen también miedo, frustración e impotencia.
Pero conviene vigilar algunos mensajes:
“Con todo lo que habías conseguido…”
“Justo ahora que estabas jugando tan bien…”
“Vas a perder la temporada.”
“Espero que no pierdas el sitio.”
Aunque reflejen preocupaciones reales, pueden añadir al dolor físico el miedo a decepcionar.
Un niño o adolescente necesita saber:
“Queremos que te recuperes bien. No necesitamos que vuelvas antes.”
Y también:
“Lo importante que eres para nosotros no cambia porque estés jugando o estés lesionado.”
En deporte juvenil se reconoce cada vez más la importancia de proteger la salud psicológica, el disfrute, el desarrollo personal y la identidad más allá del resultado deportivo.
¿Cuándo pedir ayuda psicológica?
No hace falta esperar a que el deportista esté completamente desbordado.
Conviene consultar cuando aparecen, por ejemplo:
miedo intenso y persistente a volver;
ansiedad elevada
tristeza mantenida;
aislamiento;
culpabilidad excesiva;
irritabilidad muy marcada;
alteraciones importantes de sueño;
pérdida profunda de motivación;
rumiación constante sobre la lesión;
obsesión con los plazos;
conductas de rehabilitación excesivas o demasiado evitativas;
dificultad para acudir al lugar donde ocurrió;
recuerdos intrusivos del accidente;
pánico ante determinados movimientos;
pérdida importante de autoestima;
sensación de no saber quién se es fuera del deporte.
Las lesiones pueden desencadenar o hacer visibles dificultades psicológicas que necesitan atención clínica, incluida ansiedad o síntomas depresivos.
Pedir ayuda psicológica no significa que la rehabilitación esté yendo mal.
Puede significar precisamente que estamos haciendo una rehabilitación completa.
Preguntas que pueden ayudar a un deportista lesionado
Más que decirle constantemente lo que debería sentir, podemos preguntarle:
¿Qué es lo que más te está doliendo de esta lesión aparte del dolor físico?
¿Qué es lo que más miedo te da ahora mismo?
¿Qué significa para ti estar lesionado en este momento concreto de tu carrera?
¿Sientes que has decepcionado a alguien?
¿Te estás culpando por algo?
¿Qué pensamientos aparecen cuando imaginas tu vuelta?
¿Qué movimiento o situación te genera más inseguridad?
¿Sientes que sigues perteneciendo al equipo?
¿Qué parte de todo esto sí depende de ti?
¿Qué estás aprendiendo de ti durante esta recuperación?
¿Quién eres además de deportista?
¿Qué necesitarías escuchar ahora de tu entrenador, familia, club o compañeros?
Una lesión no tiene por qué convertirse en “algo bueno”
A veces se romantiza demasiado la adversidad.
“Volverás más fuerte.”
“Todo pasa por algo.”
“Esto te hará mejor.”
Quizá.
Pero no tenemos que exigirle a nadie que encuentre inmediatamente una enseñanza en algo que le duele.
Una lesión puede ser simplemente una experiencia difícil.
Y después, con tiempo, quizá permita descubrir cosas.
Aprender a escuchar el cuerpo.
Conocer mejor los propios límites.
Entrenar la paciencia.
Ampliar la identidad.
Aprender a pedir ayuda.
Entender cómo responde la mente ante la incertidumbre.
Descubrir una fortaleza que antes no había necesitado utilizar.
Pero ese significado no se impone.
Se construye.
No preguntes solamente cuándo podrá volver
Tal vez deberíamos empezar a cambiar una pregunta muy habitual en deporte.
Cuando alguien se lesiona preguntamos:
“¿Cuánto tiempo tiene?”
Quizá habría que añadir:
“¿Y cómo está?”
Porque podemos reparar perfectamente un ligamento y dejar intacto el miedo.
Podemos recuperar la fuerza y no recuperar la confianza.
Podemos dar el alta médica a un cuerpo que todavía no se siente seguro.
Podemos conseguir que un deportista vuelva al campo sin haberle ayudado a volver psicológicamente.
Por eso la recuperación deportiva debería contemplar a la persona completa.
Cuerpo.
Mente.
Identidad.
Emociones.
Entorno.
Confianza.
Y proyecto de futuro.
Para el deportista que ahora mismo está lesionado
Puede que hoy estés viendo entrenar a otros mientras tú haces rehabilitación.
Puede que acabases de conseguir una oportunidad y sientas que se te escapa.
Puede que estuvieras viviendo tu mejor temporada.
Puede que sea tu primera lesión.
O quizá estés pensando desesperadamente:
“Otra vez.”
No necesitas fingir que esto no te importa.
Puedes estar enfadado.
Puedes tener miedo.
Puedes sentir incertidumbre.
Puedes preguntarte qué ocurrirá contigo.
Pero intenta no confundir este momento con toda tu historia deportiva.
Estás lesionado. No eres una lesión.
Tu valor no disminuye porque durante un tiempo no puedas competir.
Ahora tu trabajo quizá no sea marcar, correr, saltar, ganar o mejorar una marca.
Ahora tu trabajo es otro:
recuperarte.
Cuidar el cuerpo.
Cuidar la cabeza.
Aceptar ayuda.
Tener paciencia.
Avanzar etapa a etapa.
Y cuando llegue el momento, no solo volver a estar físicamente preparado.
Volver a confiar.
Porque una verdadera recuperación no termina solamente cuando el cuerpo puede hacerlo.
Termina cuando, poco a poco, tú también vuelves a sentir:
“Puedo hacerlo.”
Recuerda: Estás lesionado. No eres una lesión.
Deseo que este artículo sea inspirador aquí otra entrada relacionad que escribí en el 2013
Te comparto actividades que pueden ayudar en estos momentos.
Esta lista no es un tratamiento ni un calendario. No necesitas hacer estas 50 cosas. En duelo, a veces lo más saludable es sentir; otras veces distraerse; otras recordar; otras dejarse cuidar; y otras simplemente sobrevivir al día. Se trata de saber qué y cómo hacer, reconocerte y ayudarte o pedir ayuda.
Para cuando necesito sentir
Escribirle una carta.
Llorar sin intentar detenerte.
Escribir cómo fue el día de su muerte.
Anotar todo lo que echas de menos.
Escribir también aquello que te enfada.
Hablar en voz alta como si pudieras contarle cómo estás.
Escuchar una canción que te conecte con esa persona.
Mirar fotografías y permitir que aparezca lo que tenga que aparecer.
Escribir qué habría necesitado decirle.
Poner nombre a lo que sientes, aunque haya emociones contradictorias.
Para cuando necesito distraerme 11. Ver una película o serie sencilla. 12. Salir a caminar sin ningún objetivo. 13. Cocinar algo. 14. Ordenar un espacio pequeño, sin entrar todavía en sus pertenencias si no quieres. 15. Hacer una actividad manual. 16. Leer algo que no tenga relación con el duelo. 17. Escuchar un pódcast. 18. Estar con alguien con quien no tengas que hablar necesariamente de la pérdida. 19. Ir a tomar un café o sentarte un rato fuera de casa. 20. Permitirte unas horas en las que el duelo no sea el centro de todo.
Para cuando necesito recordar 21. Crear una caja de recuerdos. 22. Hacer un álbum con fotografías de distintas etapas de su vida. 23. Guardar alguna nota escrita de su puño y letra. 24. Recuperar recetas que preparaba. 25. Preguntar a familiares por anécdotas que quizá no conocías. 26. Hacer una lista de expresiones o frases que decía mucho. 27. Escuchar su música favorita. 28. Visitar algún lugar importante para vuestra historia. 29. Escribir diez cosas que aprendiste de él o de ella. 30. Crear un pequeño ritual para alguna fecha significativa.
Para cuando necesito compañía 31. Decirle a alguien claramente: “Hoy necesito que estés conmigo”. 32. Pedir que te acompañen a hacer un trámite. 33. Comer con alguien aunque no tengas muchas ganas de hablar. 34. Llamar a una persona que también conociera a tu padre o a tu madre. 35. Compartir recuerdos con hermanos u otros familiares, si la relación lo permite. 36. Pedir ayuda práctica con compras, comida, niños o gestiones. 37. Dar un paseo acompañado. 38. Decirle a alguien qué necesitas y también qué no necesitas escuchar. 39. Buscar un grupo de duelo si compartir con otras personas te ayuda. 40. Pedir ayuda psicológica cuando sientas que necesitas un espacio propio para todo lo que está ocurriendo.
Para cuando necesito descansar del dolor 41. Dormir o tumbarte si tu cuerpo lo pide. 42. Ducharte con calma. 43. Comer algo sencillo que te siente bien. 44. Salir al sol o al aire libre unos minutos. 45. Hacer respiraciones lentas sin exigirte sentirte mejor. 46. Reducir compromisos que puedan esperar. 47. Apagar el teléfono durante un rato si las llamadas te saturan. 48. Poner límites a visitas o conversaciones cuando estés agotado. 49. Hacer algo agradable sin interpretar que disfrutar significa olvidar. 50. Recordarte algo esencial: hoy no tienes que resolver tu duelo; solo atravesar este día como puedas.
Espero que te ayuden a ti y a los tuyos. Si sabes de alguien que esté pasando por una perdida compártelo.
Si dudas si necesitas ayuda psicológica en estos momentos en mi próximo artículo trataré el tema.
Hay pérdidas de las que se habla mucho y otras de las que cuesta bastante más hablar.
Cuando muere un padre o una madre, parece que alrededor existe una especie de guion sobre cómo debería sentirse una persona. Se espera tristeza, vacío, añoranza, desconsuelo. Y muchas veces aparece todo eso. Pero no siempre.
A veces muere un padre o una madre y no lloras como pensabas que ibas a llorar. No sientes ese vacío del que hablan los demás. Incluso puedes notar alivio. Y entonces, además de la muerte, aparece otra cosa: la sensación de que quizá hay algo extraño en ti por no estar sintiendo lo que se supone que deberías sentir.
Pero quizá tu historia con ellos fue distinta.
Quizá hubo cariño, sí, pero también mucha distancia. O años de discusiones, silencios, críticas, rechazo, negligencia, inestabilidad, adicciones, enfermedad mental o situaciones que te hicieron daño. Tal vez hubo una relación que desde fuera podía parecer normal y, sin embargo, dentro de casa faltaron cosas muy importantes.
Porque un hijo puede haber tenido comida, estudios, vacaciones y una casa donde vivir y, aun así, haber crecido sintiendo que no podía apoyarse emocionalmente en sus padres. Puede haber faltado sentirse visto, escuchado, protegido, aceptado. Puede haber faltado algo tan básico como poder acercarse sin miedo o sentir que uno era importante tal y como era.
Y cuando una relación ha sido así, la muerte también puede sentirse de una manera distinta.
A veces no solo muere la persona.
Muere la posibilidad.
La posibilidad de que algún día las cosas fueran diferentes. De que tu padre pudiera reconocer aquello que te hizo daño. De que tu madre pudiera escucharte de otra manera. De tener esa conversación que llevabas años imaginando. De escuchar un “lo siento”. De preguntar algo que nunca te atreviste a preguntar. De entender. De acercaros. De reparar algo. O simplemente de comprobar si todavía quedaba alguna forma de encontraros.
Mientras alguien está vivo, incluso cuando la relación es muy mala, puede quedar una pequeña puerta abierta en algún lugar de nuestra cabeza.
“Algún día.”
“Quizá más adelante.”
“Cuando pueda hablar de esto.”
“Cuando esté preparado.”
“Cuando deje de doler tanto.”
Y de pronto esa persona muere.
Y esa puerta se cierra.
A veces ese es el verdadero golpe.
Porque no siempre lloramos a la persona que tuvimos. En ocasiones lloramos al padre o a la madre que necesitábamos y nunca llegamos a tener.
Y ese duelo puede ser especialmente solitario.
Porque desde fuera alguien puede decirte: “Pero si casi no teníais relación”. Como si la distancia protegiera del dolor. O quizá escuches: “Después de todo lo que te hizo, casi mejor”. Como si una historia afectiva pudiera resumirse así.
Pero las relaciones importantes casi nunca son tan sencillas.
Podemos querer a alguien y estar profundamente heridos por él. Podemos haber necesitado alejarnos y seguir deseando que algún día algo cambiara. Podemos echar de menos a una persona con la que apenas podíamos estar. Podemos sentir alivio porque se ha terminado una relación que nos hacía daño y, al mismo tiempo, sentir tristeza porque también se ha terminado para siempre cualquier posibilidad de que fuera distinta.
Todo eso puede convivir.
También puede ocurrir que, cuando muere, sientas descanso.
Que tu cuerpo se relaje de una forma que te sorprenda. Que desaparezca una tensión que llevaba años contigo. Que ya no tengas miedo de una llamada, de una discusión, de una exigencia, de una humillación o de volver a entrar en una dinámica que te hacía daño.
Y entonces quizá aparezca la culpa.
“¿Cómo puedo sentir alivio porque ha muerto mi padre?”
“¿Qué clase de hija soy si no estoy destrozada?”
Pero el alivio no siempre habla de falta de amor. A veces habla de cuánto habías sufrido. De cuánto tiempo llevabas protegiéndote. De la energía que necesitabas para sostener esa relación o para defenderte de ella.
Hay personas que, además, apenas sienten nada cuando sus padres mueren. Y eso también puede resultar desconcertante.
Pero a veces la distancia emocional empezó mucho antes de la muerte.
Quizá llevabas años despidiéndote de esa relación sin saber que estabas haciéndolo. Cada decepción fue cerrando un poco más la puerta. Cada intento fallido. Cada límite que tuviste que poner. Cada vez que asumiste que no ibas a recibir aquello que necesitabas.
En algunas historias, la muerte física llega mucho después de que el vínculo ya hubiera cambiado profundamente.
No necesitas fabricar tristeza para demostrar que eres una buena persona. Ni sentir más para cumplir con la imagen de lo que debería ser perder a un padre o a una madre.
Tu duelo tiene que ver con vuestra historia real, no con la historia que se suponía que deberíais haber tenido.
Hay personas que pueden revisar esa relación antes de que sus padres mueran. Hablan, preguntan, confrontan, ponen límites, entienden algunas cosas. A veces consiguen acercarse. Otras veces deciden mantener distancia, pero lo hacen desde un lugar diferente. Algunas pueden reparar algo.
Pero no todo el mundo tiene esa oportunidad.
A veces el padre o la madre no quiere hablar. Niega lo ocurrido. No puede asumir responsabilidad. El contacto sigue siendo perjudicial. Hay demasiado daño. O simplemente la muerte llega antes de que todo eso pueda suceder.
Y entonces puede aparecer otra sensación difícil: “Ahora ya no puedo hacer nada”.
Pero sí hay algo que todavía puede hacerse.
No con esa persona.
Contigo.
Porque una relación puede terminar con la muerte y, sin embargo, seguir viviendo durante mucho tiempo en la forma en la que te miras, te relacionas, pones límites, eliges pareja, reaccionas ante el rechazo o interpretas lo que los demás sienten hacia ti.
Puede seguir en la culpa. En la vergüenza. En la sensación de no ser suficiente. En la necesidad de agradar. En el miedo a decepcionar. En la rabia que nunca pudiste expresar o en una tristeza que quizá llevabas años apartando.
Y todo eso se puede mirar después.
A veces, incluso, es después cuando uno empieza a poder hacerlo.
No porque tengas que “cerrar” la historia ni porque exista una forma perfecta de resolverla. Tampoco porque tengas que perdonar si no quieres hacerlo.
Sanar una historia puede significar muchas otras cosas.
Puede ser entender mejor lo que ocurrió y dejar de justificar aquello que te hizo daño. Reconocer lo que necesitaste y no recibiste. Darle un lugar a la rabia sin vivir atrapado en ella. Poder recordar sin volver emocionalmente al mismo punto. Aprender a tratarte de una manera distinta a como quizá te trataron.
Y también puede significar aceptar algo muy doloroso: que hay respuestas que nunca van a llegar.
No siempre sabremos por qué hicieron lo que hicieron.
No siempre habrá una disculpa.
No siempre podremos entenderlo todo.
Pero nuestra vida no tiene por qué quedarse detenida esperando esas respuestas.
Si tu padre o tu madre ha muerto y no sientes lo que creías que ibas a sentir, no hace falta que te fuerces.
Si lloras mucho, está bien.
Si lloras poco, también.
Si sientes alivio, quizá convenga escuchar qué te cuenta ese alivio sobre lo que viviste.
Si aparece rabia, quizá tenga algo que decir.
Si sientes culpa, merece ser mirada con cuidado, no obedecida automáticamente.
Y si lo que más te duele es lo que nunca ocurrió entre vosotros, eso también forma parte del duelo.
Tal vez ahora, cuando esa relación ya no puede cambiar fuera, puedas empezar a trabajar cómo quieres vivir tú con ella por dentro.
A veces eso necesitará tiempo. A veces necesitará ayuda profesional, especialmente cuando hay trauma, maltrato, negligencia o recuerdos que siguen teniendo demasiado peso. No porque haya nada que corregir en ti, sino porque algunas historias son demasiado complejas para seguir cargándolas siempre de la misma manera.
Y quizá haya algo que puedas empezar a hacer ahora por ti.
Escucharte de una forma en la que no te escucharon.
Creerte.
Protegerte.
Poner límites sin sentir que estás haciendo algo malo.
Tratar con más cuidado esa parte tuya que durante tantos años siguió esperando que algún día las cosas fueran diferentes.
La muerte de un padre o de una madre puede cerrar definitivamente una relación.
Pero no tiene por qué decidir para siempre cómo vas a vivir con lo que ocurrió en ella.
Da igual que tengamos 20, 45 o 70 años. Da igual que nuestro padre tuviera 60 o 95. Da igual incluso que supiéramos que iba a ocurrir.
Hay algo que se rompe cuando muere una de las personas que estuvo en el origen de nuestra propia historia.
Para algunas personas supone perder a su mayor apoyo. Para otras, a su confidente. Para otras, a la persona que siempre estaba “ahí”, incluso aunque la relación no fuera especialmente cercana. Y para algunas supone también enfrentarse a una historia complicada, a conversaciones pendientes, a heridas antiguas o a una relación que nunca llegó a ser la que necesitaban.
Por eso no existe una única forma de vivir la muerte de un padre o una madre.
No existe un duelo “correcto”.
Y, sobre todo, no existe una edad a partir de la cual perder a tus padres deje de doler.
La muerte de un padre o una madre no solo significa perder a una persona
Cuando muere un padre o una madre, muchas veces perdemos varias cosas al mismo tiempo.
Podemos perder:
A la persona concreta.
Una figura de referencia.
Un apoyo emocional.
Parte de nuestra historia.
Los recuerdos compartidos.
La sensación de tener un lugar al que volver.
A alguien que nos conocía desde antes de que nosotros mismos pudiéramos recordarlo.
La idea de seguir siendo “hijo” o “hija” de alguien que está en el mundo.
A veces la muerte de un progenitor nos enfrenta también a nuestra propia mortalidad.
De repente pensamos:
“Ahora me toca a mí ser la siguiente generación”.
O:
“Ya no queda nadie que me recuerde como era de pequeña”.
La muerte de los padres puede provocar cambios profundos en la identidad, especialmente en la edad adulta. La pérdida del último progenitor, además, puede tener un significado especialmente intenso porque modifica la percepción de pertenencia, familia y continuidad generacional.
No es lo mismo perder a un padre a los 15 que a los 50
La edad del hijo o hija importa. No porque determine cuánto se va a sufrir, sino porque determina qué significa esa pérdida en ese momento vital.
Cuando se pierde a un padre o madre siendo niño
El niño no solo pierde a una persona querida.
Puede perder seguridad, estabilidad y una figura necesaria para su desarrollo.
Además, su comprensión de la muerte dependerá de su edad y de su capacidad para entender que la ausencia es definitiva.
Necesitará adultos que puedan explicarle lo ocurrido con claridad, responder a sus preguntas y permitirle expresar el dolor sin obligarle a hacerlo de una manera determinada.
Un niño puede llorar intensamente y, media hora después, querer jugar.
Eso no significa que no le importe.
Significa que los niños entran y salen del dolor de una forma diferente a los adultos.
Perder a un padre o madre en la adolescencia
La adolescencia ya es una etapa de enormes cambios.
La muerte puede llegar en un momento en el que la persona está intentando construir su propia identidad, separarse de sus padres y, al mismo tiempo, todavía los necesita profundamente.
Puede aparecer rabia.
Puede haber sensación de injusticia.
Puede surgir miedo a perder también al otro progenitor.
Y, en ocasiones, el adolescente puede sentir que tiene que hacerse mayor demasiado deprisa.
Perder a un padre o madre siendo adulto
A menudo se minimiza este dolor.
Se escucha:
“Bueno, ya era mayor”.
“Es ley de vida”.
“Por lo menos lo has tenido muchos años”.
Pero haber tenido a alguien durante muchos años no hace que su ausencia sea más sencilla.
A veces ocurre precisamente lo contrario.
Décadas de conversaciones, costumbres, llamadas, comidas familiares y experiencias compartidas dejan una huella enorme.
Puedes tener 50 años y sentirte huérfano.
Puedes tener 65 y sentirte de repente profundamente solo.
Porque, aunque seamos adultos, seguimos siendo hijos.
Y una parte de nosotros puede seguir necesitando a nuestros padres incluso cuando ya no dependemos de ellos.
Tampoco es lo mismo cómo murió
Las circunstancias de la muerte influyen profundamente en la experiencia del duelo.
La muerte repentina
Un accidente, un infarto inesperado o una muerte súbita pueden dejar a la persona con una sensación de irrealidad.
No hubo tiempo para prepararse.
No hubo despedida.
No hubo oportunidad de decir determinadas cosas.
La mente puede quedarse atrapada intentando reconstruir lo ocurrido:
“¿Y si hubiera hecho algo?”
“¿Y si hubiera llegado antes?”
“¿Y si hubiera insistido?”
El duelo puede mezclarse con shock y, en algunos casos, con elementos traumáticos.
Cuando la muerte llega después de una enfermedad larga
Aquí aparece algo que muchas personas no saben nombrar.
El duelo puede comenzar antes de la muerte.
Durante meses o años, la familia puede ir viendo cómo esa persona cambia, pierde capacidades o se deteriora.
Hay ingresos.
Altas.
Recaídas.
Esperanza.
Miedo.
Hospitales.
Pruebas.
Esperas.
Llamadas a cualquier hora.
Y una incertidumbre constante.
A esto puede sumarse lo que conocemos como duelo anticipado: empezar a experimentar pérdidas emocionales mientras la persona todavía está viva.
Pero que hayas ido preparándote no significa que la muerte duela menos.
Muchas personas sienten:
“Sabía que iba a pasar, pero no estaba preparada”.
Y ambas cosas pueden ser verdad.
Cuando has sido cuidador o cuidadora: el duelo tiene una dimensión más.
Esta es una parte especialmente importante.
Cuando una persona ha dedicado meses o años a cuidar de su padre o madre, la muerte no solo supone perderle.
También supone perder una función que ocupaba gran parte de su vida.
Durante mucho tiempo todo ha podido organizarse alrededor de esa persona:
Las citas médicas.
Los hospitales.
Los medicamentos.
Las visitas.
Las llamadas.
La preocupación.
La vigilancia.
La incertidumbre.
De repente, todo se detiene.
Y puede aparecer una sensación extraña:
“¿Y ahora qué hago?”
Incluso puede sentirse vacío, desorientación o una especie de ausencia de propósito.
No significa que queramos recuperar la enfermedad.
Significa que nuestro cuerpo y nuestra mente llevaban mucho tiempo viviendo en un estado de alerta y responsabilidad.
Después de la muerte, no siempre llega inmediatamente el descanso.
A veces llega el derrumbe.
A veces el cuerpo se permite sentir lo que no pudo sentir mientras tenía que seguir funcionando.
Y, en ocasiones, aparece incluso alivio.
Esto también puede generar culpa.
Pero sentir alivio porque alguien ha dejado de sufrir, o porque ha terminado una situación agotadora, no significa querer menos a la persona.
En el duelo pueden convivir emociones aparentemente contradictorias.
Amor y alivio.
Tristeza y descanso.
Dolor y agradecimiento.
Rabia y culpa.
Nada de eso invalida el vínculo.
La relación que tenías con tu padre o tu madre cambia el duelo
No todas las personas lloran la muerte de sus padres por las mismas razones.
Cuando había una relación cercana y segura
La pérdida puede sentirse como perder un refugio.
Una persona a la que llamar.
Alguien que conocía nuestra historia.
Alguien que celebraba nuestros logros y nos acompañaba en los fracasos.
La ausencia puede aparecer en miles de pequeños momentos:
“Esto se lo tendría que contar”.
“Le habría gustado esto”.
“¿Qué pensaría?”
Y esa es una de las formas en las que la ausencia continúa apareciendo.
Cuando la relación era complicada
Aquí el duelo puede ser especialmente confuso.
Porque no solo se llora lo que existió.
A veces también se llora lo que nunca existió.
La conversación que nunca se tuvo.
El abrazo que nunca llegó.
El reconocimiento esperado durante años.
La posibilidad, aunque fuera pequeña, de que algún día la relación cambiara.
Cuando una persona muere, también puede morir la esperanza de reparar determinadas cosas.
Por eso pueden aparecer rabia, tristeza, culpa o incluso alivio.
Y ninguna de estas emociones convierte a alguien en mala hija o mal hijo.
Las relaciones ambivalentes o conflictivas pueden añadir complejidad al duelo.
La edad con la que murió tu padre o tu madre también importa
Cuando alguien muere joven, suele aparecer una sensación intensa de ruptura del orden esperado.
“No le tocaba todavía”.
“Era demasiado pronto”.
Cuando muere una persona muy mayor, socialmente se tiende a pensar que la pérdida debería ser más fácil de aceptar.
Pero comprender racionalmente que una muerte forma parte del ciclo vital no elimina el dolor emocional.
Una persona puede pensar:
“Ha vivido una vida larga y bonita”.
Y, al mismo tiempo:
“No quiero que no esté”.
Ambas cosas pueden coexistir.
Antes de que muera: qué podemos hacer cuando sabemos que se acerca el final
No siempre tenemos esta oportunidad.
Y es importante decirlo: quien no pudo despedirse no tiene que sentirse culpable.
Muchas muertes son inesperadas.
Y, además, incluso cuando sabemos que alguien está muy enfermo, nunca sabemos realmente cuándo será el último día.
Pero cuando existe tiempo, algunas cosas pueden ayudarnos.
Hablar, si la situación lo permite
No hace falta tener “la conversación perfecta”.
A veces basta con decir:
“Te quiero”.
“Gracias”.
“Me alegro de haber sido tu hija”.
“Hay algo que siempre recordaré de ti”.
“¿Hay algo que quieras decirme?”
No todas las despedidas tienen que ser dramáticas.
Una conversación cotidiana también puede convertirse después en un recuerdo importante.
Preguntar por su historia
Una de las cosas más bonitas que podemos hacer es preguntar.
¿Cómo fue su infancia?
¿Cómo conoció a nuestra madre o padre?
¿Qué recuerda de nosotros cuando éramos pequeños?
¿Cuál fue uno de los momentos más felices de su vida?
¿Qué le hubiera gustado hacer?
¿Qué consejo nos daría?
Podemos grabar algunas conversaciones, si la persona está de acuerdo.
No para convertir los últimos días en un proyecto.
Sino para conservar su voz, su manera de contar las cosas y parte de su historia.
Recuperar recuerdos
Mirar fotografías.
Escuchar música.
Volver a lugares importantes.
Cocinar algo que le guste.
Recordar anécdotas familiares.
A veces, cuando la enfermedad ha ocupado todo el espacio, es importante recuperar a la persona más allá de su condición de enferma.
Recordar quién era antes de los hospitales.
Decir lo pendiente
No siempre será posible.
Y no siempre será conveniente.
Pero algunas personas necesitan aprovechar ese tiempo para expresar agradecimiento, pedir perdón o perdonar.
Otras no.
No existe la obligación de reconciliarse antes de una muerte.
Las relaciones humanas son complejas.
Y una despedida no tiene que cumplir con un guion ideal.
Después del entierro: cuando todo el mundo vuelve a casa
Esta es, para muchas personas, una de las partes más difíciles.
Durante los días anteriores hay mucho que hacer.
Llamadas.
Hospital.
Trámites.
Familia.
Preparar el funeral.
Recibir a la gente.
Tomar decisiones.
Pero después del entierro llega el silencio.
Y muchas personas describen ese momento como el verdadero comienzo de la ausencia.
Todo el mundo vuelve poco a poco a su vida.
Pero tú no.
Tu vida acaba de cambiar.
Es frecuente que el primer día después del funeral resulte especialmente duro.
Ya no hay nada urgente que organizar.
Y entonces aparece la realidad.
Ha muerto. Y ahora tengo que aprender a vivir en un mundo en el que esa persona no está.
Qué hacer los primeros días después del entierro
No existe una fórmula.
Pero sí algunas cosas que pueden ayudar.
1. Reduce las exigencias
No es momento de pedirte productividad.
Ni decisiones importantes si pueden esperar.
Ni volver inmediatamente a ser “la de siempre”.
El duelo consume mucha energía.
Tu concentración puede disminuir.
Puedes olvidar cosas.
Sentirte cansado.
Dormir mal.
O no tener ganas de nada.
El cuerpo también está viviendo la pérdida.
2. No llenes todos los silencios
Muchas personas intentan ocupar cada minuto.
Trabajar.
Limpiar.
Organizar.
Salir.
Estar continuamente con gente.
Las distracciones pueden ser necesarias y saludables en determinados momentos.
Pero intentar escapar constantemente del dolor puede hacer más difícil procesar lo ocurrido.
No tienes que estar todo el día llorando.
Pero tampoco tienes que huir de cada emoción.
El duelo necesita momentos para sentirse y momentos para descansar de él.
3. Cuida las necesidades básicas
Parece algo pequeño, pero en los primeros días puede ser difícil.
Comer.
Beber agua.
Dormir.
Ducharte.
Salir a caminar.
Respirar aire libre.
No solucionan el duelo.
Pero ayudan a sostener un cuerpo que está atravesando una experiencia emocional enorme. Las recomendaciones generales incluyen mantener rutinas básicas, actividad física adaptada, alimentación y apoyo social, sin pretender hacerlo todo de golpe.
4. Deja que alguien te ayude
Y, si puedes, pide ayuda concreta.
No solo:
“Estoy mal”.
Sino:
“¿Puedes venir esta tarde?”
“¿Puedes hacerme la compra?”
“¿Podemos salir a caminar?”
“¿Puedes acompañarme a hacer este trámite?”
Cuando estamos en duelo, incluso las tareas sencillas pueden resultar agotadoras.
Actividades que pueden ayudar después de perder a un padre o una madre
No son obligaciones.
No hay que hacerlas todas.
Son posibilidades.
Escribirle una carta
Puedes escribir:
Lo que no pudiste decir.
Lo que agradeces.
Lo que te enfada.
Lo que echas de menos.
Lo que está pasando desde que se fue.
No tienes que enseñársela a nadie.
Crear una caja de recuerdos
Puedes guardar:
Fotografías.
Cartas.
Objetos.
Una receta escrita de su puño y letra.
Una prenda.
Una entrada.
Una nota.
Algo que tenga significado.
Hacer un álbum de su vida
No solo de su muerte. De su vida.
Recoger fotografías y pedir a familiares que escriban recuerdos o anécdotas.
A veces ayuda reconstruir la historia completa de una persona.
Hablar de él o de ella
Muchas personas dejan de mencionar al fallecido porque tienen miedo de hacer daño.
Pero, a menudo, lo que más duele no es escuchar su nombre.
Es sentir que el mundo empieza a olvidarlo.
Hablar de la persona.
Contar anécdotas.
Decir su nombre.
Recordar.
Todo esto puede formar parte de mantener un vínculo significativo con quien ha muerto.
Las actividades de recuerdo y homenaje pueden ayudar a integrar la relación y honrar la vida de la persona fallecida.
Mantener algún ritual
Puede ser:
Encender una vela en determinadas fechas.
Escuchar una canción.
Cocinar su comida favorita.
Ir a un lugar especial.
Hacer algo que le gustaba.
No se trata de quedarse atrapado en el pasado.
Se trata de encontrar una nueva manera de relacionarnos con el recuerdo.
¿Hay que retirar inmediatamente sus cosas?
No. No existe ninguna norma que diga cuándo hay que hacerlo. Algunas personas necesitan guardar determinadas cosas rápidamente.
Otras necesitan meses. O años.
Algunas conservan objetos concretos toda su vida.
No hay una manera psicológicamente correcta.
Lo importante es que las decisiones no se tomen únicamente por presión externa. Por eso no es tampoco tarea del entorno.
“No puedes tener su habitación así”.
“Ya deberías quitar sus cosas”.
“Te estás agarrando al pasado”.
Cada persona necesita su propio tiempo.
Los trámites pueden ser una segunda fuente de agotamiento
Después de una muerte hay una cantidad enorme de cuestiones prácticas.
Documentación.
Bancos.
Herencias.
Seguros.
Objetos.
Viviendas.
Papeles.
Y muchas veces hay que hacerlo mientras emocionalmente apenas podemos pensar.
Si es posible, repartir responsabilidades entre familiares puede evitar que una sola persona cargue con todo.
También es importante entender que los conflictos familiares pueden intensificarse en estos momentos.
El duelo no convierte automáticamente a las familias en un lugar de armonía.
A veces activa antiguas heridas, rivalidades y diferencias.
Intentar resolver todos los conflictos familiares en los primeros días no siempre es una buena idea.
La culpa: una de las emociones más frecuentes
“Debería haber ido más”.
“Podría haberme dado cuenta antes”.
“Ese día estaba cansada”.
“No le llamé”.
“Discutimos”.
“No estuve cuando murió”.
La culpa suele buscar una sensación de control.
Porque a veces resulta insoportable aceptar que no podíamos evitar lo ocurrido.
La mente revisa.
Busca errores.
Construye escenarios alternativos.
Pero cuidar de alguien, amar a alguien o ser su hijo no significa haberlo hecho todo perfectamente.
Ninguna relación humana es perfecta.
Y ninguna muerte deja todo perfectamente cerrado.
Cuando aparece alivio
Esto merece decirse claramente. Puedes sentir alivio.
Especialmente después de una enfermedad larga, dolorosa o con mucho sufrimiento.
Puedes sentir alivio porque tu padre o tu madre ya no sufre.
Porque ha terminado una agonía.
Porque tú ya no vives pendiente de una llamada del hospital.
Porque tu cuerpo ha dejado de estar en alerta permanente.
Y después sentir culpa por ese alivio.
Pero el alivio no borra el amor.
Puedes echar muchísimo de menos a alguien y, al mismo tiempo, sentir que descansar de una situación extremadamente dura ha supuesto un cambio físico y emocional.
Las emociones en el duelo no son coherentes ni ordenadas.
Son humanas.
Los aniversarios y las fechas importantes
El primer cumpleaños.
La primera Navidad.
El primer cumpleaños tuyo sin esa persona.
El Día del Padre o de la Madre.
El aniversario de la muerte.
Estas fechas pueden anticiparse con ansiedad.
Puede ayudar decidir previamente qué quieres hacer.
No dejarlo siempre al azar.
Puedes elegir:
Estar acompañado.
Estar solo.
Hacer un homenaje.
Evitar determinados compromisos.
Ir a un lugar significativo.
Hablar de esa persona.
No hacer nada especial.
También puedes cambiar de opinión.
El duelo no avanza en línea recta
Habrá días mejores. Y después, días terribles.
Puedes pensar que estás mejorando y llorar desconsoladamente porque has encontrado una chaqueta, escuchado una canción o visto su número en el teléfono.
Eso no significa que hayas retrocedido. El duelo suele funcionar más como olas que como una escalera.
Con el tiempo, generalmente las olas no desaparecen por completo.
Pero aprendemos a reconocerlas. A saber que vienen.
Y, poco a poco, suelen dejar de arrasarnos con la misma intensidad.
No existe un calendario universal ni unas fases obligatorias que todas las personas deban atravesar en orden.
¿Cuándo conviene pedir ayuda psicológica?
Estar destrozado después de perder a un padre o una madre no significa necesariamente que necesites terapia.
El duelo no es una enfermedad. Y sentir dolor no es algo que haya que eliminar rápidamente.
Sin embargo, pedir ayuda puede ser importante cuando:
El dolor no permite funcionar mínimamente durante un tiempo prolongado.
Existe una sensación de bloqueo que no disminuye.
La muerte fue traumática.
Hay imágenes o recuerdos intrusivos.
Aparece una culpa intensa y persistente.
Existe una relación previa muy conflictiva que complica la elaboración.
Hay aislamiento total.
Aparecen pensamientos de muerte o de no querer seguir viviendo.
El sufrimiento, con el paso de los meses, sigue siendo igual o aumenta en intensidad.
Resulta imposible aceptar la realidad de la muerte o retomar aspectos básicos de la vida cotidiana.
Las muertes repentinas o traumáticas y determinados factores relacionales o circunstanciales pueden aumentar la vulnerabilidad a un duelo más complicado.
Pedir ayuda no significa que estés haciendo mal el duelo.
A veces significa simplemente que no quieres atravesar solo algo que es demasiado grande.
Quizá lo más importante: no tienes que “superar” a tu padre o a tu madre
Hay una idea que hace mucho daño:
“Algún día lo superarás”. Quizá no se trata de superar. Porque no queremos superar a las personas que hemos amado como si fueran una enfermedad o un obstáculo. Se trata de otra cosa. De aprender a vivir con una ausencia.
De construir una vida en la que esa persona ya no está físicamente, pero en la que su historia sigue formando parte de nosotros.
Al principio, la ausencia ocupa todo el espacio.
Después, poco a poco, la vida empieza a crecer alrededor del dolor.
No porque olvidemos.
No porque queramos menos.
Sino porque sobrevivir también es una forma de amor.
Si acabas de enterrar a tu padre o a tu madre:
No tienes que saber qué hacer mañana.
No tienes que gestionar perfectamente lo que sientes.
No tienes que ser fuerte.
No tienes que consolar a todo el mundo.
No tienes que ordenar sus cosas.
No tienes que volver a trabajar emocionalmente como si nada hubiera ocurrido.
No tienes que dejar de llorar porque “ya ha pasado el funeral”.
No tienes que estar triste todo el tiempo.
No tienes que sentir solo tristeza.
Puedes estar roto.
Puedes estar enfadado.
Puedes sentir alivio.
Puedes no sentir nada durante unas horas.
Puedes reírte y sentirte culpable después.
Puedes echarle de menos incluso cuando llevabas años preparándote para su muerte.
Puedes descubrir que el verdadero dolor ha empezado ahora, cuando se han acabado las visitas, los hospitales, las llamadas y las decisiones.
Cuando todo el mundo se ha ido.
Cuando vuelves a casa.
Y ya no está.
No hay una forma correcta de querer a alguien después de que haya muerto.
Solo hay una tarea lenta y profundamente humana:
aprender a seguir viviendo sin tener que dejar de amar y recordar.
Aquí comparto ideas para lo primeros 30 días después de perder a una madre o padre.
Una lista: “50 cosas que puedes hacer cuando alguien que quieres acaba de morir”
Para cuando necesito sentir.
Para cuando necesito distraerme.
Para cuando necesito recordar.
Para cuando necesito compañía.
Para cuando necesito descansar del dolor.
En mi próximo artículo te las comparto.
Y para finalizar: Cosas que nadie te cuenta sobre perder a un padre o una madre”
Por ejemplo:
Que el funeral no es el final, sino muchas veces el principio real del duelo.
Que puedes sentir alivio y dolor a la vez.
Que puedes tener 60 años y sentirte huérfano.
Que la relación cambia, pero no desaparece necesariamente de tu vida interior.
Que puedes empezar a echarle más de menos meses después.
Que ver sufrir a un padre durante años también deja huella.
Que cuidar puede hacer que después no sepas quién eres sin esa responsabilidad.
Que a veces lloras más por cosas pequeñas que por el momento de la muerte.
Que no todo el mundo de la familia hará el duelo igual.
Que no tienes que dejar de nombrarlo para “seguir adelante”.
Cualquier duda o si quieres compartir tu experiencia puedes dejarlo en comentarios. Te leo con cariño y te mando un abrazo.
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Llevar a un niño unos días con familiares a otra ciudad no es necesariamente malo ni necesariamente bueno. Depende de para qué se hace, de las condiciones de seguridad y, sobre todo, de cómo se encuentre el niño y de qué estabilidad pueda ofrecer ese entorno.
Tras un terremoto, los niños pueden expresar el impacto de forma muy corporal y conductual: dormir peor, despertarse, llorar más, estar más pegados a sus padres, tener miedo a separarse, irritarse, hacerse pis, jugar repetitivamente al terremoto o volver temporalmente a conductas de etapas anteriores. Son respuestas que pueden aparecer después de una situación de amenaza.
¿Mejor quedarse o irse?
Si el lugar donde viven es seguro y las autoridades no indican evacuar, no recomendaría trasladar a un niño únicamente por miedo de los adultos.
¿Por qué?
Porque para un niño pequeño, después de que “la tierra haya dejado de ser segura”, perder además su casa, sus rutinas, su colegio, sus juguetes, ciertos ensere y sus figuras de referencia puede añadir más cambios e incertidumbre.
Se recomienda, siempre que sea posible, mantener a los niños junto a sus cuidadores y conservar rutinas; si hay que cambiar de entorno, es importante crear nuevas rutinas y mantener las figuras de cuidado estables.
Pero si la vivienda no es segura, hay riesgo de réplicas, las autoridades recomiendan salir o el entorno está objetivamente comprometido, marcharse es una medida de protección física, no una evitación psicológica. La seguridad física va primero.
¿Qué necesitan especialmente los niños?
1. Un adulto regulado. No necesitan que les digamos “no tengas miedo”. Necesitan percibir: “Mamá/papá está aquí. Los adultos estamos ocupándonos de esto.”
2. Información sencilla y verdadera. Sin detalles innecesarios ni imágenes. “Ha temblado la tierra. Es normal que te hayas asustado. Ahora estamos aquí y estamos seguros.”
3. Contacto físico y cercanía. Si quieren estar pegados, abrazados o dormir cerca unos días, podemos acompañarlos. No hay que interpretar automáticamente esa necesidad como “dependencia” como término negativo.
4. Rutinas. Comer, dormir, jugar, bañarse, leer un cuento… Las pequeñas rutinas devuelven previsibilidad al cerebro infantil.
5. Juego. El juego es una de las formas que tienen los niños de procesar experiencias que todavía no pueden explicar con palabras. Podemos dejarles jugar, dibujar o hablar, sin dirigirles constantemente hacia el terremoto.
6. Menos exposición a vídeos y noticias. Un niño no necesita ver una y otra vez imágenes de edificios cayéndose para comprender que ha ocurrido algo grave. Se recomienda proteger a los niños de escenas, relatos e imágenes especialmente perturbadoras. Al igual que recomendamos a los medios de comunicación a la hora de informar. Y a los adultos con la infoxicación y no informarse de noche que es cuando vamos a dormir.
Importante:
No intentemos que nuestros hijos no tengan miedo. Se trata de acompañarles y se sientan seguros. Para ellos los adultos tienen que saber regularse y compartir su propia experiencia.
Y si después de las primeras semanas el miedo continúa siendo muy intenso, aparecen pesadillas frecuentes, ataques de pánico, evitación marcada, regresiones persistentes o el malestar interfiere claramente en su vida, conviene consultar con un profesional. Importante recomienda pedir ayuda cuando la ansiedad no remite o aparecen síntomas graves.
Después de un terremoto, un niño no necesita una vida sin miedo. Necesita adultos que le ayuden a volver a sentir que el mundo puede ser seguro.
Una situación difícil también puede convertirse en una oportunidad psicológica
Un terremoto no es una experiencia que debamos minimizar ni convertir en algo positivo a la fuerza. Ha sido una situación potencialmente amenazante y es normal sentir miedo.
Pero, especialmente con los niños, podemos aprovechar estos días para enseñarles algo que les servirá para toda la vida: sentir miedo no significa no poder afrontarlo.
Podemos enseñarles que:
Las emociones intensas se pueden atravesar acompañados.
Podemos pedir ayuda cuando la necesitamos.
Nuestro cuerpo puede activarse ante el peligro y después aprender a recuperar la calma.
No todo lo que sentimos significa que algo malo esté ocurriendo ahora.
Podemos hablar de lo que nos pasa sin avergonzarnos.
Después de algo difícil podemos volver poco a poco a nuestras rutinas.
La familia puede convertirse en un lugar de seguridad y regulación.
No podemos controlar todo lo que ocurre, pero sí podemos aprender qué hacer cuando ocurre algo que nos asusta.
Y hay algo especialmente importante:
Los niños aprenden de cómo los adultos afrontamos el miedo.
Si ante cada pequeño ruido el adulto entra en pánico, busca constantemente información, habla continuamente del terremoto o transmite que “aquí puede pasar cualquier cosa”, el niño puede aprender:
“El mundo es peligroso y necesito estar alerta.”
Pero si el adulto puede decir:
“Sí, nos hemos asustado. Ha sido fuerte. Vamos a comprobar que estamos seguros y ahora vamos a seguir juntos.”
el mensaje cambia:
“Puedo sentir miedo y, aun así, estar acompañado. Los adultos saben qué hacer. El miedo pasa.”
Por eso, quizá estos días no se trate solamente de proteger a nuestros niños del miedo, sino también de enseñarles, con nuestro ejemplo, qué hacer con él.
Esta situación puede convertirse en una oportunidad para entrenar seguridad, regulación emocional, resiliencia, comunicación y confianza.
Sin negar lo ocurrido. Sin forzarles a estar bien. Sin sobreexponerles.
Un terremoto no solo puede mover el suelo. Puede alterar, durante un tiempo, nuestra sensación más básica de seguridad: “estoy a salvo”.
Desde la psicología del trauma sabemos que una experiencia potencialmente traumática no depende únicamente de lo que ocurre, sino también de cómo nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso consiguen procesarlo después.
Por eso, tras un terremoto, algunas personas pueden recuperarse progresivamente y volver a sentirse seguras, mientras que otras pueden quedar atrapadas en un estado de alarma, miedo o evitación.
Y algo importante: tener reacciones intensas después de un terremoto no significa necesariamente haber desarrollado un trauma psicológico. Tras una emergencia, el malestar psicológico es muy frecuente y, en muchas personas, disminuye con el tiempo. (Organización Mundial de la Salud)
¿Qué ocurre psicológicamente después de un terremoto?
Un terremoto tiene una característica especialmente impactante: puede romper nuestra sensación de control y predictibilidad.
Estamos acostumbrados a pensar que nuestra casa, nuestra cama, nuestro barrio o el suelo que pisamos son lugares relativamente seguros. De repente, esa seguridad puede desaparecer en segundos.
El cerebro puede registrar:
● “Mi casa ya no es segura”.
● “El suelo puede volver a moverse”.
● “No puedo controlar lo que ocurre”.
● “Podría pasar otra vez”.
● “No sé cuándo volverá a suceder”.
● “Si cierro los ojos, podría ocurrir algo”.
Estas conclusiones pueden ser adaptativas inmediatamente después del desastre. El problema aparece cuando el sistema nervioso continúa comportándose como si el peligro siguiera presente cuando ya no lo está.
1. Cómo puede cambiar nuestra forma de pensar
Después de un terremoto pueden aparecer pensamientos repetitivos y una vigilancia constante.
La persona puede empezar a interpretar pequeñas señales como amenazas:
“¿Has notado que se ha movido?” “¿Y si vuelve a temblar?” “¿Y si este ruido significa algo?” “¿Y si el edificio no aguanta?”
También pueden aparecer:
● dificultad para concentrarse;
● problemas para tomar decisiones;
● pensamientos catastróficos;
● preocupación constante;
● recuerdos intrusivos;
● imágenes mentales del terremoto;
● dificultad para pensar en el futuro;
● sensación de que “algo malo va a pasar”.
En algunas personas aparece además una modificación de sus creencias sobre sí mismas y sobre el mundo:
“El mundo no es seguro.” “No puedo confiar en nadie.” “No tengo control.” “Si me relajo, ocurrirá algo.” “Debería haber hecho algo diferente.”
Esta última idea es especialmente importante.
Después de una catástrofe, el cerebro puede intentar reconstruir la sensación de control buscando constantemente qué podríamos haber hecho para evitarla.
2. Cómo puede cambiar nuestra forma de sentir
El miedo es probablemente la emoción más evidente, pero no es la única.
Puede aparecer:
● ansiedad;
● irritabilidad;
● tristeza;
● impotencia;
● culpa;
● rabia;
● sensación de vulnerabilidad;
● angustia;
● desconexión emocional;
● sensación de irrealidad;
● sobresaltos frecuentes.
También puede existir una aparente contradicción:
personas que no sienten nada.
Pueden decir:
> “Estoy bien. No me ha afectado.”
Pero sentirse emocionalmente anestesiadas, desconectadas o funcionando en “piloto automático”.
Esto también puede formar parte de una respuesta de protección del organismo.
3. Cómo puede cambiar nuestra forma de comportarnos
Cuando el cerebro interpreta que existe peligro, modifica nuestra conducta para aumentar las posibilidades de supervivencia.
Por eso, después de un terremoto podemos observar:
-Evitación
-No querer entrar en casa, dormir solo, utilizar ascensores, permanecer en determinados edificios o estar lejos de otras personas.
-Dormir vestido, preparar una mochila permanentemente, dormir cerca de la salida o no separarse de los hijos.
-Alteraciones del sueño
-Dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes, pesadillas o miedo a quedarse dormido.
-Cambios sociales
-Algunas personas buscan constantemente compañía; otras se aíslan.
-Cambios en el funcionamiento cotidiano
-Puede costar trabajar, estudiar, conducir, concentrarse o realizar actividades que antes eran normales.
Estas respuestas no deben interpretarse automáticamente como “debilidad”. Muchas son intentos del cerebro de recuperar una sensación de seguridad.
4. ¿Qué ocurre en el sistema nervioso?
Aquí aparece una de las claves para comprender el trauma.
Ante una amenaza, nuestro organismo activa sistemas destinados a detectar peligro y responder rápidamente.
El sistema nervioso autónomo participa en esta respuesta, aumentando la activación fisiológica: corazón acelerado, tensión muscular, respiración más rápida, sudoración, vigilancia y preparación para actuar.
Después de un terremoto, el problema puede aparecer cuando esta alarma no termina de apagarse.
La persona puede continuar sintiendo:
“Tengo que estar preparado por si vuelve a ocurrir.”
Es como si el cuerpo hubiera aprendido:
> **peligro = terremoto = tengo que estar alerta.**
Por eso un ruido, una vibración, una puerta que se mueve o incluso hablar del terremoto puede desencadenar una respuesta física intensa.
No es que la persona “esté exagerando”.
Su sistema nervioso está respondiendo a una señal que ha aprendido a interpretar como peligrosa.
5. ¿Qué ocurre en el cerebro?
No existe una única “zona del trauma”. Lo que ocurre es una modificación de la interacción entre diferentes sistemas cerebrales implicados en la detección de amenaza, memoria, regulación emocional y contextualización.
La amígdala
Participa en la detección y respuesta ante señales de amenaza.
Después de una experiencia traumática puede aumentar la reactividad ante estímulos asociados al peligro.
Por eso, después de un terremoto, un sonido o movimiento que antes era neutro puede convertirse en una señal de alarma.
El hipocampo
Ayuda a contextualizar los recuerdos y a diferenciar “esto ocurrió entonces” de “esto está ocurriendo ahora”.
Cuando una experiencia queda mal integrada, algunos recuerdos pueden sentirse especialmente vívidos o actuales.
La persona no solo recuerda.
Puede sentir que vuelve a estar allí.
La corteza prefrontal
Participa en procesos como la regulación, la toma de decisiones, la atención y la valoración de la situación.
Cuando el sistema de amenaza está muy activado, puede resultar más difícil utilizar estas capacidades con normalidad.
Por eso una persona muy asustada puede saber racionalmente que está a salvo y, sin embargo, seguir sintiéndose en peligro.
La ínsula
Participa, entre otras funciones, en la percepción e interpretación de señales internas del cuerpo.
Esto ayuda a comprender por qué después de una experiencia traumática algunas personas pueden prestar mucha atención a su corazón, respiración, tensión muscular, mareos o cualquier pequeña sensación corporal.
El cuerpo se convierte en un detector permanente de señales de peligro.
6. ¿Por qué algunas personas desarrollan trauma y otras no?
Esta es una pregunta fundamental.
No todas las personas expuestas a un terremoto desarrollan TEPT.
Influyen numerosos factores: la intensidad y duración de la exposición, haber sufrido lesiones o pérdidas, la sensación de amenaza vital, experiencias traumáticas previas, recursos personales, apoyo social, condiciones posteriores al desastre y la posibilidad de recuperar seguridad y estabilidad.
Por eso no debemos patologizar automáticamente las reacciones normales después de una catástrofe.
El objetivo inicial no es conseguir que alguien “no sienta nada”.
7. ¿Podemos prevenir que un terremoto se convierta en trauma?
No podemos garantizar que una persona no desarrolle un trastorno de estrés postraumático.
Pero sí podemos reducir factores de riesgo y favorecer la recuperación natural.
Y esto empieza incluso antes del terremoto.
Prepararse también es una intervención psicológica
Conocer qué hacer durante una emergencia, tener un plan familiar, saber dónde reunirse, disponer de información fiable y preparar recursos básicos puede disminuir la sensación de indefensión.
La preparación no elimina el miedo.
Pero puede aumentar la percepción de capacidad:
“No sé qué ocurrirá, pero sé qué puedo hacer.”
8. Después del terremoto: primero seguridad, después procesamiento
En las primeras horas y días, la prioridad no debería ser obligar a la persona a contar una y otra vez lo sucedido.
Necesitamos:
● garantizar seguridad física;
● cubrir necesidades básicas;
● proporcionar información fiable;
● favorecer el contacto con personas de confianza;
● recuperar rutinas progresivamente;
● facilitar descanso y sueño;
● reducir la exposición constante a imágenes y noticias;
● permitir que la persona hable si quiere, sin presionarla para hacerlo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda la denominada Primeros Auxilios Psicológicos, que consisten en ofrecer apoyo humano, práctico y respetuoso, atender necesidades, escuchar sin forzar a hablar, favorecer la calma y conectar a la persona con recursos y apoyos. (Organización Mundial de la Salud)
Y hay algo especialmente importante:
No necesitamos hacer un “interrogatorio emocional” inmediatamente después.
La evidencia no apoya realizar de forma universal sesiones únicas de debriefing en las que se obliga a las personas a reconstruir detalladamente lo ocurrido. Las intervenciones preventivas deben adaptarse a las necesidades y síntomas de cada persona. (SIETE)
9. ¿Cuándo puede ser necesario pedir ayuda psicológica?
Conviene prestar atención cuando, después de las primeras semanas, las reacciones continúan siendo intensas o interfieren significativamente en la vida cotidiana.
Por ejemplo:
● pesadillas frecuentes;
● recuerdos intrusivos;
● sensación constante de peligro;
● ataques de pánico;
● evitación intensa;
● miedo incapacitante a permanecer en edificios;
● hipervigilancia permanente;
● alteraciones importantes del sueño;
● irritabilidad intensa;
● desconexión emocional;
● dificultad para trabajar o cuidar de uno mismo;
● aislamiento;
● sensación de que el acontecimiento sigue ocurriendo.
No hay que esperar necesariamente a que pasen meses si el sufrimiento es intenso.
La intervención temprana puede ser especialmente importante en personas que presentan síntomas significativos o un riesgo elevado. Las guías de la International Society for Traumatic Stress Studies señalan que las intervenciones deben dirigirse especialmente a quienes presentan mayor sintomatología, y consideran el EMDR entre las intervenciones con recomendación para el tratamiento temprano del estrés postraumático clínicamente significativo.
10. ¿Qué papel puede tener EMDR?
Como psicóloga especializada en trauma y EMDR, para mí esta es una distinción esencial:
EMDR no consiste simplemente en hacer que una persona cuente lo que le ocurrió y mover los ojos.
Es un abordaje estructurado que busca ayudar al cerebro a reprocesar recuerdos traumáticos que continúan generando una respuesta de amenaza en el presente.
La OMS incluye EMDR entre las intervenciones psicológicas con evidencia para el tratamiento del TEPT. (Organización Mundial de la Salud)
Después de un desastre también se han estudiado protocolos de EMDR adaptados a acontecimientos traumáticos recientes. En personas afectadas por el terremoto de Emilia-Romaña de 2012, por ejemplo, se investigó el protocolo R-TEP de EMDR dentro de los primeros meses posteriores al acontecimiento.
Pero hay una idea que considero fundamental:
no todas las personas que viven un terremoto necesitan EMDR.
La mayoría puede recuperarse de forma natural con seguridad, apoyo, recursos y tiempo. La intervención psicológica debe responder a las necesidades de la persona y no convertir una reacción humana normal en una enfermedad.
11. ¿Qué podemos hacer para favorecer la recuperación?
Después de un terremoto, cuidar el sistema nervioso también significa volver poco a poco a la vida.
Mantener rutinas dentro de lo posible.
Dormir y descansar, aunque el sueño pueda estar alterado inicialmente.
Mover el cuerpo de manera adaptada a las circunstancias.
Respirar y utilizar estrategias de regulación cuando aparezca activación.
Limitar la exposición continua a noticias e imágenes del desastre.
Hablar con personas de confianza, sin obligarnos a relatar lo sucedido.
Aceptar las reacciones emocionales sin interpretarlas automáticamente como una señal de que estamos empeorando.
Y, sobre todo: volver progresivamente a aquellas actividades que transmiten normalidad y seguridad.
Una última reflexión
Un terremoto puede enseñarnos algo que también observamos en consulta:la seguridad no es solamente una idea; también es una experiencia corporal.
Podemos decirnos:
“Ya ha pasado.” Pero si el sistema nervioso continúa interpretando el mundo como peligroso, necesitaremos algo más que razonamientos para volver a sentirnos seguros.
Por eso, después de una experiencia potencialmente traumática, no se trata de obligarnos a olvidar.
Se trata de ayudar al cerebro y al cuerpo a aprender: “Eso ocurrió. Fue real. Fue difícil. Pero ahora estoy aquí.”
Y cuando el recuerdo deja de sentirse como una amenaza presente y empieza a ocupar su lugar en nuestra historia, podemos volver a mirar hacia delante.
Prevenir el trauma no significa evitar sentir. Significa crear las condiciones para que aquello que hemos vivido pueda ser integrado sin quedarse viviendo dentro de nosotros.
Un abrazo a todos. Con cariño deseo que haya sido inspirador y os ayude.
Cada vez que ocurre una tragedia, además del dolor aparecen las preguntas.
¿Por qué no salieron antes? ¿Por qué no hicieron caso a las recomendaciones? ¿Cómo pudieron tomar esa decisión?
Son preguntas profundamente humanas. Nuestro cerebro necesita encontrar una explicación cuando ocurre algo tan difícil de comprender. A veces, incluso buscamos una causa sencilla que nos haga sentir que algo así podría evitarse siempre.
Sin embargo, la psicología, la neurociencia y el estudio del trauma nos recuerdan algo importante: el cerebro que toma decisiones en una situación de peligro extremo no funciona igual que el cerebro con el que ahora analizamos lo sucedido desde la calma.
Comprender esto no significa justificar decisiones equivocadas ni evitar analizar responsabilidades cuando corresponda. Significa entender cómo responde un ser humano cuando siente que su vida está amenazada.
Cuando la supervivencia toma el control
Ante un incendio u otra situación de emergencia, el cerebro detecta una posible amenaza en cuestión de milisegundos.
La amígdala, una estructura especializada en detectar el peligro, activa rápidamente el sistema de supervivencia. El organismo libera hormonas del estrés, aumenta la frecuencia cardiaca, la respiración se acelera y todo el cuerpo se prepara para proteger la vida.
En ese momento el objetivo principal ya no es analizar todas las posibilidades de forma racional.
El objetivo es sobrevivir.
Nuestro cerebro intenta encontrar una solución rápida utilizando los recursos que considera más accesibles en ese instante.
Pensar bajo estrés no es pensar peor, es pensar diferente
Muchas personas imaginan que, en una emergencia, basta con “pensar con lógica”. Sin embargo, el elevado nivel de activación afecta al funcionamiento de la corteza prefrontal, la región implicada en valorar alternativas, inhibir impulsos y tomar decisiones complejas.
No deja de funcionar por completo, pero puede verse limitada por la intensidad del estrés.
Es como intentar resolver un problema muy complejo mientras suena una alarma ensordecedora y alguien nos grita que corramos.
El cerebro sigue tomando decisiones, pero dispone de menos recursos para hacerlo de forma reflexiva.
La visión en túnel: cuando el mundo se estrecha
Otro fenómeno frecuente es la llamada visión en túnel.
La atención deja de abarcar todo lo que ocurre y se concentra en una única posibilidad.
La persona puede pensar:
“Por aquí he entrado, por aquí salgo.”
“Si me quedo aquí quizá esté más protegido.”
“Siempre se ha controlado el fuego.”
“Voy a esperar un poco antes de moverme.”
No necesariamente porque sea la mejor opción, sino porque el cerebro reduce el número de alternativas para responder con rapidez.
Desde fuera puede parecer incomprensible.
Desde dentro, puede sentirse como la única posibilidad imaginable.
Nuestro cerebro también utiliza lo que ya conoce
Cuando disponemos de poca información, el cerebro completa los huecos utilizando experiencias previas.
Si una persona ha vivido pequeños incendios que terminaron controlándose rápidamente, es posible que interprete la situación actual desde ese aprendizaje.
Los modelos mentales que hemos construido durante años influyen enormemente en cómo interpretamos el peligro.
El cerebro no analiza únicamente lo que está ocurriendo.
También intenta predecir lo que ocurrirá basándose en lo que ya conoce.
Y esas predicciones, en ocasiones, pueden alejarnos de la realidad del momento.
Cuando el riesgo tarda en parecer real
Existe otro fenómeno psicológico muy conocido: la normalización del riesgo.
Durante los primeros momentos de una amenaza grave, algunas personas minimizan lo que ocurre.
No porque sean irresponsables.
Sino porque aceptar que el peligro es real implica enfrentarse a una situación emocionalmente abrumadora.
Pensamientos como:
“Seguro que no será para tanto.”
“Ahora enseguida lo controlarán.”
“Esperemos un poco.”
son intentos del cerebro de reducir el impacto emocional de una realidad difícil de asumir.
Paradójicamente, esa estrategia de protección puede retrasar decisiones que deberían tomarse con rapidez.
No solo decide la razón
En situaciones extremas también influyen muchos otros factores:
-El apego a la vivienda.
-La preocupación por familiares o mascotas.
-La dificultad para abandonar pertenencias importantes.
-La confianza en una interpretación propia.
-La información incompleta.
-El miedo.
El bloqueo.
Todo ello forma parte del proceso de toma de decisiones.
Por eso, reducir una tragedia a un simple “no hicieron caso” suele dejar fuera gran parte de la complejidad psicológica que existe detrás.
El peligro de juzgar desde después
Cuando conocemos el desenlace, nuestro cerebro cae fácilmente en un fenómeno llamado sesgo retrospectivo.
Es la tendencia a pensar que el resultado era mucho más evidente de lo que realmente era.
Entonces aparecen frases como:
“Era obvio lo que había que hacer.”
“Yo habría salido inmediatamente.”
“¿Cómo no se dieron cuenta?”
Pero esa valoración se realiza con una ventaja enorme: conocemos el final de la historia.
Las personas que estaban allí no disponían de esa información.
Tomaban decisiones con incertidumbre, miedo, información parcial y un sistema nervioso completamente activado.
Nuestro cerebro necesita creer que el mundo es predecible porque esa sensación nos aporta seguridad.
Pensar que “era evidente” nos hace sentir que nosotros actuaríamos mejor.
Sin embargo, esa sensación suele ser una ilusión creada por el conocimiento posterior.
Comprender no significa justificar
Explicar cómo funciona el cerebro en situaciones extremas no elimina la responsabilidad cuando existan errores, negligencias o decisiones que deban investigarse.
La psicología no sustituye al análisis de los hechos. Lo complementa.
Nos recuerda que hay personas que no toman decisiones desde la calma cuando sienten que su vida corre peligro. Las toman con un cerebro diseñado, desde hace miles de años, para sobrevivir.
Y ese cerebro, aunque extraordinariamente eficaz en muchas ocasiones, también tiene limitaciones o está condicionado en esos momentos por otras vivencias y circunstancias.
Quizá una de las mayores enseñanzas que podemos extraer de estas tragedias sea esta:
Antes de juzgar una decisión tomada bajo un miedo extremo, conviene recordar que nosotros la analizamos desde un lugar seguro, con toda la información y con un sistema nervioso en calma.
Ellos no.
En una emergencia hay incertidumbre. Las personas no tienen una visión completa de lo que está ocurriendo: no conocen la evolución del fuego, las condiciones exactas del lugar ni las consecuencias de cada alternativa. El sesgo retrospectivo: juzgar con información que antes no existía Después de una tragedia aparece con frecuencia el sesgo retrospectivo, también llamado sesgo de “lo sabía desde el principio”. Es la tendencia del cerebro a creer que un acontecimiento era más predecible de lo que realmente era antes de que ocurriera.
Cuando conocemos el desenlace, miramos hacia atrás y pensamos: “Era evidente”. “Lo lógico era salir”. “¿Cómo no se dieron cuenta?”. Pero olvidamos algo fundamental: quienes tomaron esas decisiones no tenían la información que tenemos nosotros después. Juzgamos el pasado con el mapa completo, mientras que la persona tuvo que decidir cuando solo tenía una parte del camino.
Comprender no significa justificar Explicar cómo funciona el cerebro en una emergencia no significa quitar responsabilidad ni afirmar que todas las decisiones fueron adecuadas. Significa añadir una capa necesaria de comprensión.
La conducta humana no puede analizarse únicamente desde el resultado final. También hay que mirar el contexto: el nivel de amenaza, la información disponible, el estado emocional, la historia de aprendizaje y la respuesta del sistema nervioso.
La psicología nos recuerda que una persona en una situación extrema no está tomando decisiones como lo haría en un día normal sentado tranquilamente en casa. La pregunta más humana Quizás, ante una tragedia, además de preguntarnos “¿por qué no hicieron caso?”, podemos hacernos una pregunta más profunda: “¿Qué estaba percibiendo esa persona en ese momento para que esa decisión tuviera sentido desde su cerebro?”
Comprender cómo funciona el cerebro humano no borra el dolor ni cambia el desenlace. Pero sí nos ayuda a mirar estas situaciones con más conocimiento, más humanidad y menos simplificaciones.
Porque detrás de cada decisión tomada en una emergencia hay una persona intentando sobrevivir con el cerebro que la evolución le ha dado para hacerlo.
DEP y un abrazo a sus familias y amigos en estos momentos tan duros, difíciles.
