Yolanda Cuevas Ayneto

Autor: Yolanda Cuevas

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Psicología y Salud Respiración

Respiración del cuadrado.

“Una vez que alguien experimenta los beneficios físicos, psicológicos y emocionales de la respiración del cuadrilátero, deseará hacerla a diario”. Mark Divine

Personas con trabajos de mucho estrés, como los soldados, la policía, utilizan la respiración del cuadrilátero cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida.

Mark Divine es un excomandante de los Equipos Tierra, Mar y Aire de la Armada de Estados Unidos (SEAL) que ha usado la técnica desde 1987.

Esta técnica también es una buena elección para reenfocarse o mejorar su concentración.

Indicación:

-Busca un lugar o espacio tranquilo sin distracciones.

-Como en todas las técnicas de respiración profunda, colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre la parte baja del estómago ayuda.

-Busca sentir el aire entrar y salir, sentir la expansión del estómago, pero no se fuerzan los músculos, se relajan, no se fuerzan.

-Practica a lo largo del día y es una buena opción antes de empezar a meditar para favorecer el estado mental de la práctica de atención plena.

-Practícala al menos cinco minutos al día. Al levantar, al salir de trabajar, al llegar a casa.

Metodología:

En una silla sentada con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo.

Se cierran los ojos (si es posible)  Inhala a través de tu nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones.

Aguanta tu respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Intenta no apretar tu boca o nariz. Solo evita inhalar o exhalar durante 4 segundos.

Exhalas lentamente durante 4 segundos.

Si tienes dificultad con tiempos de cuatro, prueba con tres. Y cuando vayas entrenando podrás hacerlo hasta cinco y seis.

Hallazgos de las investigaciones:

-Reduce los síntomas de estrés físico en el cuerpo

-Afecta positivamente las emociones y el bienestar mental

-Aumenta la claridad mental, la energía y la concentración

-Mejora las reacciones futuras al estrés

Taller Recursos para la regulación del sistema nervioso. Aquí

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Psicología y Salud Respiración

Respiración contando hasta 5.

Indicaciones:

-Respira con el diafragma no con la parte alta del tórax.

-Puedes hacerlo de pie, tumbada o sentada.

-Si puedes hazla con los ojos cerrados, si no enfoca la mirada en un punto fijo del sueño.

-Puedes hacerla durante cinco minutos varias veces al día.

Metodología

Respirar «contando hasta cinco» es una técnica de respiración consciente en la que enfocando la atención en la respiración cuentas hasta cinco mientras se inspira, segundo retienes el aire contando hasta cinco y por último vuelves a contar hasta cinco mientras espiras.

Esta secuencia se repite durante varios minutos. La respiración contando hasta cinco se practica de forma diafragmática.

Mientras realizas la secuencia dibujas el contorno de un triángulo invertido.

Hallazgos de las investigaciones:

-Reduce el estrés y la ansiedad

-Reduce la intromisión de recuerdos perturbadores

-Ayuda a la conciencia y regulación emocional

-Mejora la concentración y atención

-Disminuye la presión arterial y mejora la autorregulación

-Reduce la inflamación

-Mejora la calidad de vida.

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Psicología y Salud

Respiración 5-8-5-2

“Si tan solo pudiera decirle a la gente que hiciera una sola cosa para mejorar su salud, no dudaría en recomendarle: mejore su respiración.” Andrew Weil

Aprender a regularse de manera sana es una necesidad que toca aprender.

Indicaciones:

Respira con el diafragma no con la parte alta del tórax.

Puedes hacerlo de pie, tumbada o sentada.

Si puedes hazla con los ojos cerradas, si no enfoca la mirada en un punto fijo del sueño.

Puedes hacerla durante cinco minutos varias veces al día.

Metodología:

El sistema símpático (relacionado con la acción) se activa con las inspiraciones, el sistema nervioso parasimpático (relacionado con la calma) se activa durante la espiración, por tanto alargamos las exhalaciones en las respiraciones diafragmáticas.

Empiezas respirando contando hasta cinco. Cuando tu abdomen esté lleno de aire retienes la respiración mientras cuentas hasta cinco. Empiezas a espirar lentamente contando hasta ocho hasta que se vacíe el abdomen. Y retienes contando hasta dos.

Puedes repetir la secuencia durante 5 minutos varias veces al día.

Hallazgos de las investigaciones:

Reduce el estrés y la ansiedad

Ayuda a la conciencia y regulación emocional

Mejora la concentración y atención

Disminuye la presión arterial y mejora la autorregulación

Reduce la inflamación

Mejora la calidad de vida.

Comienza y cuéntame

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Mindfulness Podcasts

Escaneo corporal breve

El escaneo corporal es una práctica importante de mindfulness porque con ella adquieres mayor conciencia de lo que ocurre en tu propio cuerpo, momento a momento. Es un método extraordinario para restablecer el contacto perdido, ausente con el cuerpo por estar demasiado en la mente. No es un método de relajación aunque sea un efecto secundario que puede que notes en ocasiones

El objetivo es entrenar la mente para estar en contacto con el cuerpo momento a momento sin modificar nada, sin juicios, con mente de principiante es decir como si fuera la primera vez, cada vez, y con una actitud amable.

¿Cómo se empieza?
En un lugar tranquilo, en un momento del día que decidas que es el adecuado para ti. En unos casos es a primera hora de la mañana, en otros al final del día. El objetivo es estar en tu cuerpo, observándolo y no dormirte. Es importante que o haya interrupciones personales o tecnológicas túmbate boca arriba sobre una manta o esterilla, cierra los ojos suavemente y escucha la guía de principio a fin.
En algunos casos puedes hacerlo sentado o de pie si las circunstancias te impiden hacerlo tumbado.

Al recorrer tu cuerpo no buscamos nada ni rechazamos nada. No tiene que ocurrir nada determinado ni especial. Cada día es una nueva experiencia. Sensaciones sencillas como frío, calor, hormigueos, cosquillas, contactos con superficies, ropa o adornos, suavidad, pesadez, tensión…o ausencia de sensaciones. Simplemente reconoce las experiencias, no busques o te atasques…vuelve con delicadeza a la parte del cuerpo que se nombra.

Es asombroso conectar con el cuerpo y descubrir dónde sientes el estrés y la tensión y donde aparecen las emociones. Y dónde se sienten más intensamente. Es una labor de investigación del cuerpo. Tanto haya mucho, poco o nada acógelo sin juzgar como parte de la experiencia.

Puede ayudarte a descubrir dolores, tensiones y/o emociones acumuladas.

¿Estás preparado para viajar por tu cuerpo?

IMPORTANTE: este escaneo cortito haz varios barridos de abajo-arriba, de arriba-abajo. Y es una forma de conexión también cuando lo necesitas pero tiene poco tiempo aunque también hagas en otros momentos otra práctica larga de escaneo. Si eres principiante con el tiempo puede acceder a mi escaneo más largo. Disfruta el momento de conexión, haya lo que haya.

https://www.ivoox.com/player_ej_131817614_6_1.html?c1=f47b0c

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Mindfulness Podcasts

Acompañando a los pensamientos desagradables

El cerebro es una fábrica de pensamientos pero son fenómenos mentales no realidades. Aprender a relacionarse con ello es clave para no sufrir. Fingir que no existen, evitarlos o enmascararlos con malos hábitos sabemos que no suma ala salud mental y bienestar.

La práctica de la atención plena permite abordar los pensamientos con curiosidad y distancia.

https://www.ivoox.com/player_ej_131816410_6_1.html?c1=f47b0c

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Mindfulness Podcasts

Liberando la presión emocional

Hay emociones, intensas, dolorosas, difíciles que condicionan la forma de pensar y actuar. Y muchas veces se las ve venir. La mente se activa, el cuerpo se tensa cuando se está enfadada, tensa, preocupada en exceso o agobiada.

Esta práctica permite aportar suavidad a la experiencia, aliviar la presión del momento, bajar el volumen emocional. No se trata de no sentir, de apartar, taponar las emociones.

https://www.ivoox.com/player_ej_131816501_6_1.html?c1=f47b0c

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Mindfulness Podcasts

Recopilación sobre mindfulness

Buenas te comparto directos, podcast y entrevistas sobre mindfulness.

Deseo que sean inspiradores ne este momento para ti.

Mindfulness parte I con Femenino Plural

https://www.ivoox.com/episodio-27-mindfulness-parte-i-yolanda-cuevas-audios-mp3_rf_51072028_1.html

Mindfulness parte II con Femenino Plural

https://www.ivoox.com/episodio-28-mindfulness-parte-2-yolanda-cuevas-audios-mp3_rf_51116886_1.html

Entrevista Mindfulness con Conecta y Observa

https://yolandacuevas.es/wp-admin/post.php?post=2923&action=edit

Mindfulness con PatriPsicóloga 2020

Mindfulness y niños

Mindfulness y alimentación

Mindfulness y sexo

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Mindfulness Psicología y Salud

Mindfulness para mejorar tu calidad de vida

El viernes 1 de noviembre y a lo largo de
todo el mes,  a través de mi app PATRI PSICÓLOGA os acompaño en el cuarto reto “Mindfulness para mejorar tu calidad de vida”.

Aprenderás a practicar mindfulness en diferentes ámbitos del día a día para mejorar la conexión, la presencia y el disfrute en la vida.

Cada semana trabajaremos mindfulness en un aspecto de la vida.

1ª semana con prácticas para regular emociones, pensamientos y conexión corporal.

2ª semana mindfulness en el ámbito laboral.

3ª semana mindfulness y alimentación.

4ª semana mindfulness y compasión.

📝

A lo largo del mes iremos compartiendo ejercicios y herramientas. Aprenderemos a relacionarnos con los pensamientos y emociones, cómo funciona nuestro cerebro, la importancia de una vida mindfulness y el poder de la respiración.

🎯

Apuntándote al reto tendrás acceso al material que iremos compartiendo y al chat para acompañarlos con las dificultades que surjan a lo largo del mes.

📱

Para poder participar en el reto tienes que descargarte la app PATRI PSICÓLOGA.

🗓️

Fecha de inicio 1 de noviembre

🗓️

Fecha de finalización 31 de noviembre
No hay ninguna sesión fija a horario, así que serás tú quien interactúe en el chat las veces que desees y cuando desees.

🎟️

Precio: 50 € el mes del reto

En la web de @patri_psicologa

Mindfulness para mejorar tu calidad de vida

Propósito

Aprender a relacionarse con los pensamientos y emociones, cómo funciona nuestro cerebro, interiorizar la importancia de una vida mindfulness y el poder de la respiración.

¿En qué consiste el reto?

Nuestro bienestar depende de cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. De cómo reaccionamos o respondemos a lo que nos ocurre. Unas cosas dependen más de nosotros y otras no tenemos el control. No podemos cambiar ciertas cosas pero sí aprender a relacionarnos mejor con todo lo que nos va ocurriendo y manejar la incertidumbre.

En este reto aprenderemos sobre el funcionamiento de nuestro cerebro, la forma de pensar y qué hacer con nuestros pensamientos, herramientas de regulación de arriba abajo y de abajo arriba que activan nuestro sistema parasimpático, como el mindfulness y la respiración. Aprenderemos a reconocer y regular nuestras emociones, identificarlas en nuestro cuerpo. Reconocer nuestra forma de hablarnos y aprender a hacerlo para que fomente el bienestar, la resiliencia y la autoestima.

Comprender por qué soy como soy y qué podemos hacer. Se trata del ABC de la psicología del bienestar.

Conectar con nuestros propios recursos internos desentrenados o desconocidos para aprender a regularnos. No buscar fuera lo que tienes dentro. La fortaleza emocional proviene de nuestro interior y necesitamos activarla.

Conocernos es el primer paso para ayudarnos. Comprendernos nos alivia, más si se hace desde la compasión y curiosidad de un entorno seguro.

Te espero dentro.


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Mindfulness Podcasts

Nos comemos una manzana juntos.

Es frecuente comer distraído mientras se mira o se habla con el móvil, trabaja con el portátil, se lee o ve la televisión…De este modo no se degusta, ni disfruta la comida, se come desconectado, sin presencia, en modo piloto automático. Y una de las consecuencias es comer de más y desentrenar el cerebro y activarlo.
Esta práctica nos permite descubrir un nuevo modo de alimentación consciente y tomar conciencia de todo lo que nos perdemos cuando se vive en piloto automático.
Esta vez con una manzana.

https://go.ivoox.com/rf/128520146

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Meditación para empezar a comer con serenidad.

Una oportunidad para crear una pausa y empezar a comer desde el agradecimiento y conexión. Creando un nuevo hábito alejado de la desconexión y piloto automático. Dando valor al proceso de alimentarse, fomentando el autocuidado.

Espero que sea inspirador y de ayuda en tu hábito de alimentación.

https://go.ivoox.com/rf/128504966

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