Yolanda Cuevas Ayneto

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Autor: Yolanda Cuevas

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Dando valor a la respiración

“Así pues, el sabio que nutre su vida perfecciona la forma y alimenta su respiración” Frase de un texto taoísta.

Pero a día de hoy ¿quién alimenta su respiración? Cómo el teléfono roto, donde se perdió el trasmitir y practicar la buena respiración.

La capacidad de respirar ha cambiado a lo largo de la evolución humana pero ese cambio ha ido a peor. Un gran porcentaje de personas respiran mal causando o agravando diferentes enfermedades.

Y muchos investigadores defienden que cambiando la forma en que respiramos se reducen muchas enfermedades modernas como la ansiedad, asma, trastorno de déficit de atención con hiperactivación, soriasis etc Respirar bien equilibra el sistema nervioso.

Respirar bien permite llegar a nuestro sistema nervioso, influir en el sistema inmunitario, aumentar el tamaño de nuestros pulmones influyendo en su funcionamiento. Respirar bien ayuda a vivir más y mejor. Es un gran pilar de la salud. La buena respiración es vida.

Una buena respiración se desarrolla en diez inspiraciones nasales y 10 exhalaciones. Sí, respirar por la nariz es la clave. En la medicina occidental del siglo pasado respirar por la nariz no se le daba importancia y respirar por la boca era, es algo normal. El 40% de la población actual sufre de obstrucción nasal crónica y la mitad de las personas respiran por la boca. Pero no todo se debe al estrés, al aire seco, a las inflamaciones, alergias si no al cambio que experimentó  la parte delantera de nuestra cara por el aumento del volumen del cerebro,

Cuando la boca no creció para ser lo suficientemente ancha el paladar en vez de aumentar hacia fuera crece hacia arriba y lo que hace que el desarrollo de la cavidad nasal se paralice y afecta a su estructura interna. Un espacio tan reducido promueve la obstrucción, el taponamiento nasal, de un caño o de los dos (algo de lo que se queja muchas personas) y el paso del aire se vuelve difícil.

¿Sabes que además se forman más bacterias? estas se reproducen, lo que causan más infecciones, congestión y catarros lo que fomenta la respiración bucal. Un círculo vicioso.

Te invito a un ejercicio de autoconocimiento.  Observa tu boca, mandíbula, la colocación de tus dientes, si roncas de noche, si respiras igual por los dos caños o sientes diferencias, si suele taponarse tu nariz, si te descubres haciendo cosas con la boca abierta.

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Dime como respiras y te diré como te sientes.

Más allá de los aspectos fisiológicos y bioquímicos, la importancia de la respiración implica pensamientos y emociones.

La respiración consciente y relajada elimina toxinas, libera tensión física y mental, aumenta la conciencia la conexión con el cuerpo, y permite conectar y acompañar con las emociones de forma amistosa.

Si te observas con curiosidad a lo largo del día verás que según las emociones que sientes, respiras de una forma u otra. El miedo la bloquea o la inhibe. La ansiedad acelera tu respiración. El estrés la entrecorta. La tristeza la relantiza. El cansancio la fuerza.

Las emociones cambian y desequilibran la respiración pero, gracias a que podemos también cambiar de forma voluntaria la respiración, podemos equilibrarla de nuevo.

La respiración es un hilo que conecta la mente y el cuerpo. Es una valiosa herramienta de conexión y ayuda. Aprender a ser vigilantes de nuestra respiración permite estar en el presente, conectar con las emociones, responsabilizarnos y hacer lo que nos conviene.

Te invito a diferentes alternativas al respirar consciente:

  1. Acompaña la inhalación de palabras agradables, que sumen, para reforzar el efecto de la respiración consciente. La crítica, las palabras negativas activan el sistema nervioso, nos predisponen a la amenaza, a la tensión.
  2. Acompaña la exhalación con la visualización de zonas que se relajan de tu cuerpo acompañadas de movimiento.
  3. Acompaña la inhalación con tu color favorito, con respirar energía, el mar, la luz solar, la calma, la tranquilidad; y exhala la tensión, la incertidumbre, tristeza, nervios, enfado, miedos, preocupaciones…

No esperes a sentirte mal para respirar consciente. Se trata de respirar en cualquier momento: al despertar, en la ducha, al comer, al vestirse, al conducir, ordenando, limpiando, en las esperas, leyendo un libro, en las conversaciones, al irse a dormir, etc.

Se trata de respirar de forma consciente en la vida cotidiana. Conectar con el vaivén de la respiración y empezar a disfrutar de los beneficios.

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Respiración abdominal

Existen diferentes técnicas de respiración, herramientas que reducen el estrés y la tensión muscular. Son herramientas que está dentro de ti, necesitas conocerlas y practicarlas.

La respiración abdominal también llamada diafragmática o baja nos permite centrarnos y llenarnos de energía.

Aumenta la cantidad de aire a los pulmones y promueve la oxigenación de la sangre. Esto implica también que la información de vuelta de los órganos a la mente a través del nervio vago sea relajada.

Es una técnica muy recomendada para combatir la ansiedad. Una respiración rítmica y profunda que estabiliza emocionalmente. La puedes realizar en cualquier momento y no hay que esperar a estar tenso para practicarla.

La respiración abdominal está contrapuesta a la respiración torácica. En esta expandimos la caja torácica hacia arriba y adelante lo que ensancha los pulmones y aspirar el aire. Y permite una mayor frecuencia respiratoria. La respiración diafragmática los pulmones se expanden hacia abajo y permite un número de inspiraciones por minuto menor.

Por eso utilizamos la respiración torácica cuando jadeamos como  al hacer ejercicio, porque quemamos gran cantidad de energía y tenemos una gran demanda de oxígeno. En cambio la respiración abdominal es un tipo de respiración consciente, que solo puede utilizarse con concentración.

Beneficios:

-Corregimos la acidificación de la sangre. Al ser un proceso consciente,  permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. Así evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxigeno en relación con el CO2, que provoca mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración abdominal nos devuelve los niveles normales de CO2 en sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.

-Favorece la atención y concentración mental

-Equilibra las emociones.

-Facilita el sueño y combate el insomnio.

-Aumenta la capacidad pulmonar y mantenemos la elasticidad pulmonar: La máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos seis litros de aire, a partir de los cuarenta años empieza a decrecer. A los sesenta años nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% inferior que con treinta. Una de las causas es que no entrenamos los pulmones para que mantengan su elasticidad y se atrofian debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso. La respiración abdominal los mantiene elásticos y tonificados.

-Activa el sistema circulatorio.

-Mejora el funcionamiento de los órganos intestinales

¿Cómo se practica?

  1. Tumbado boca arriba en la cama o sentado en una silla con la espalda recta
  2. Coloca la mano derecha en el vientre para conectar con su movimiento, mientras que el tórax se queda inmóvil.
  3. Cierra los ojos y conecta con tu abdomen.
  4. Inhala contando hasta cuatro llevando el aire hacia el vientre observando como sube y se expande lenta y rítmicamente. Así el diafragma baja y deja más capacidad para que los pulmones absorban más oxígeno. Tus hombros siguen relajados y la espalda recta.
  5. Exhala contando también hasta cuatro y contrayendo ligeramente el abdomen. Observa como baja el diafragma y permite expulsar el dióxido de carbono.

Puedes con la práctica aumentar los tiempos. Proponte hacerla de 3-5 veces al día entre 3 y 5 minutos cada vez. Como ves sigue siendo poca inversión para grandes beneficios.

No esperes a sentirte mal para respirar bien y relajarte.

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Aprender a conocerse y cuidarse es un estilo de vida que fomenta el bienestar.

El autocuidado es sano y necesario, y no es egoísmo sino una necesidad. Hasta ahora no ha estado bien visto y en generaciones anteriores mucho menos, pero estas creencias negativas no hay que aceptarlas.

Necesitas cuidarte. Es necesario y puedes darte cuenta de ello porque tal vez estás cansado de tu malestar físico y psicológico y sus consecuencias.

Quiero comenzar dándote a conocer una herramienta súper poderosa que te resultará muy útil como es la respiración.

Te invito a que no respires de cualquier manera, sino que:

-Aprendas a respirar bien, por la nariz y no por la boca. Si respiras por la nariz lograrás una mayor absorción de oxígeno. La sangre se oxigena entre un 10-20% más que cuando lo haces por la boca . Además, la respiración nasal regula la temperatura y humidifica el aire. Cuando, por ejemplo, el aire entra a 6º, lo calienta hasta 30º que es cuando llega a la garganta y llegará a los pulmones a 37º. La respiración nasal limpia de gérmenes y bacterias el aire respirado y permite mayor intensidad de trabajo para un entrenamiento aeróbico. Además, la nariz es una reserva de óxido nítrico imprescindible para la salud. Respirar por la boca, sin embargo, provoca boca seca y deshidratación lo que aumenta la acidificación, caries dentales y enfermedades de las encías, como la periodontitis que provoca mal aliento también por la flora bacteriana alterada. Además, aumentan los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño.

–Practiques técnicas de respiración, que son ejercicios puntuales para regular nuestro sistema nervioso y con ello nuestras emociones y formas de actuar. Son nuestra salvación para no buscar fuera (comida, compras, drogas…) la calma que puedes generarte tú mismo estés donde estés.

–Practiques la respiración atenta. Mediante mindfulness, atención plena se entrena la habilidad de estar en nosotros, con nosotros y sostener sin abrumarse, aprender a estar con las emociones y pensamientos y sensaciones en nuestro cuerpo de un modo diferente. Y para ello tu respiración va a ser clave, tu ancla, tu refugio.

En mis próximos artículos te explicaré como lograr lo anterior.

Y recuerda el camino es hacia dentro. La clave está en ti. NO te empeñes en buscar fuera lo que puedes encontrar dentro.

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¿Sabes respirar bien?

La respiración es una de las funciones que se hacen de forma automática pero también, te adelanto, la podemos hacer de forma consciente.

Como  la mayor parte del tiempo la respiración es mecánica, cuando se está alterado, inquieto, nervioso la respiración se pierde, se acelera, y el oxígeno inhalado es menor.

No sé si sabes que la respiración interviene en todos los procesos fisiológicos. Permite el funcionamiento del sistema nervioso, las glándulas, los músculos, los órganos y la actividad cerebral. Una buena respiración permite el equilibrio entre cuerpo y mente.

Respirar bien durante los 3,3 segundos que dura la respiración una y otra vez te ayudará a vivir más y mejor. Es un gran pilar de la salud. La buena respiración es vida.

Hay ciertas situaciones que provocan una mala respiración que debes conocer:

  • El estrés, provoca que la respiración sea agitada, entrecortada, poco profunda.
  • Una postura incorrecta. Tener el cuerpo muy inclinado hacia delante, o resto y rígido reduce la capacidad pulmonar y aumenta la fatiga.
  • Afecciones respiratorias, alergias, asma, congestión nasal, también por taponamientos nasales y respiraciones bucales.
  • Comer deprisa, la contaminación, el tabaco y sus enfermedades derivadas.
  • Peso corporal, los kilos restan capacidad pulmonar, la acumulación de tejido graso repercute negativamente.
  • Estación del año ya que con calor se respira peor.
  • Ser mujer, ya que los pulmones de las mujeres son más pequeños y por eso se tiene que hacer mayor esfuerzo para conseguir oxígeno y respiran más rápido.
  • Consumo de ciertas sustancias como alcohol, medicamentos o café.

Algunas de estas causas que te he enumerado, si identificas que te ocurren, puedes corregirlas o trabajarlas en el corto o medio plazo y lograr evitarlas o suavizarlas.

Entrena la respiración:

  • Respira siempre por la nariz, no por la boca. (Si no puedes necesitas ayuda)
  • Al inspirar concéntrate en llenar de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones. Concéntrate en elevar el abdomen, no el pecho.
  • Cuando contienes el aliento, siente cómo se expanden las costillas en la parte anterior y posterior del cuerpo, como si se inflara un globo.
  • Cuando sueltes el aire, contrae el diafragma y vacía completamente tus pulmones antes de volver a respirar.

Te animo a que tomes como reto diario respirar suave, lento, profundo y de forma rítmica. Podrás pensar, decidir y relacionarte mejor.

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“Si tan siquiera pudiera decirle a la gente que hiciera una sola cosa para mejorar su salud, no dudaría en recomendarle: mejore la respiración” (Andrew Weil)

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Respiración del cuadrado.

“Una vez que alguien experimenta los beneficios físicos, psicológicos y emocionales de la respiración del cuadrilátero, deseará hacerla a diario”. Mark Divine

Personas con trabajos de mucho estrés, como los soldados, la policía, utilizan la respiración del cuadrilátero cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida.

Mark Divine es un excomandante de los Equipos Tierra, Mar y Aire de la Armada de Estados Unidos (SEAL) que ha usado la técnica desde 1987.

Esta técnica también es una buena elección para reenfocarse o mejorar su concentración.

Indicación:

-Busca un lugar o espacio tranquilo sin distracciones.

-Como en todas las técnicas de respiración profunda, colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre la parte baja del estómago ayuda.

-Busca sentir el aire entrar y salir, sentir la expansión del estómago, pero no se fuerzan los músculos, se relajan, no se fuerzan.

-Practica a lo largo del día y es una buena opción antes de empezar a meditar para favorecer el estado mental de la práctica de atención plena.

-Practícala al menos cinco minutos al día. Al levantar, al salir de trabajar, al llegar a casa.

Metodología:

En una silla sentada con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo.

Se cierran los ojos (si es posible)  Inhala a través de tu nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones.

Aguanta tu respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Intenta no apretar tu boca o nariz. Solo evita inhalar o exhalar durante 4 segundos.

Exhalas lentamente durante 4 segundos.

Si tienes dificultad con tiempos de cuatro, prueba con tres. Y cuando vayas entrenando podrás hacerlo hasta cinco y seis.

Hallazgos de las investigaciones:

-Reduce los síntomas de estrés físico en el cuerpo

-Afecta positivamente las emociones y el bienestar mental

-Aumenta la claridad mental, la energía y la concentración

-Mejora las reacciones futuras al estrés

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Respiración contando hasta 5.

Indicaciones:

-Respira con el diafragma no con la parte alta del tórax.

-Puedes hacerlo de pie, tumbada o sentada.

-Si puedes hazla con los ojos cerrados, si no enfoca la mirada en un punto fijo del sueño.

-Puedes hacerla durante cinco minutos varias veces al día.

Metodología

Respirar «contando hasta cinco» es una técnica de respiración consciente en la que enfocando la atención en la respiración cuentas hasta cinco mientras se inspira, segundo retienes el aire contando hasta cinco y por último vuelves a contar hasta cinco mientras espiras.

Esta secuencia se repite durante varios minutos. La respiración contando hasta cinco se practica de forma diafragmática.

Mientras realizas la secuencia dibujas el contorno de un triángulo invertido.

Hallazgos de las investigaciones:

-Reduce el estrés y la ansiedad

-Reduce la intromisión de recuerdos perturbadores

-Ayuda a la conciencia y regulación emocional

-Mejora la concentración y atención

-Disminuye la presión arterial y mejora la autorregulación

-Reduce la inflamación

-Mejora la calidad de vida.

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Respiración 5-8-5-2

“Si tan solo pudiera decirle a la gente que hiciera una sola cosa para mejorar su salud, no dudaría en recomendarle: mejore su respiración.” Andrew Weil

Aprender a regularse de manera sana es una necesidad que toca aprender.

Indicaciones:

Respira con el diafragma no con la parte alta del tórax.

Puedes hacerlo de pie, tumbada o sentada.

Si puedes hazla con los ojos cerradas, si no enfoca la mirada en un punto fijo del sueño.

Puedes hacerla durante cinco minutos varias veces al día.

Metodología:

El sistema símpático (relacionado con la acción) se activa con las inspiraciones, el sistema nervioso parasimpático (relacionado con la calma) se activa durante la espiración, por tanto alargamos las exhalaciones en las respiraciones diafragmáticas.

Empiezas respirando contando hasta cinco. Cuando tu abdomen esté lleno de aire retienes la respiración mientras cuentas hasta cinco. Empiezas a espirar lentamente contando hasta ocho hasta que se vacíe el abdomen. Y retienes contando hasta dos.

Puedes repetir la secuencia durante 5 minutos varias veces al día.

Hallazgos de las investigaciones:

Reduce el estrés y la ansiedad

Ayuda a la conciencia y regulación emocional

Mejora la concentración y atención

Disminuye la presión arterial y mejora la autorregulación

Reduce la inflamación

Mejora la calidad de vida.

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Escaneo corporal breve

El escaneo corporal es una práctica importante de mindfulness porque con ella adquieres mayor conciencia de lo que ocurre en tu propio cuerpo, momento a momento. Es un método extraordinario para restablecer el contacto perdido, ausente con el cuerpo por estar demasiado en la mente. No es un método de relajación aunque sea un efecto secundario que puede que notes en ocasiones

El objetivo es entrenar la mente para estar en contacto con el cuerpo momento a momento sin modificar nada, sin juicios, con mente de principiante es decir como si fuera la primera vez, cada vez, y con una actitud amable.

¿Cómo se empieza?
En un lugar tranquilo, en un momento del día que decidas que es el adecuado para ti. En unos casos es a primera hora de la mañana, en otros al final del día. El objetivo es estar en tu cuerpo, observándolo y no dormirte. Es importante que o haya interrupciones personales o tecnológicas túmbate boca arriba sobre una manta o esterilla, cierra los ojos suavemente y escucha la guía de principio a fin.
En algunos casos puedes hacerlo sentado o de pie si las circunstancias te impiden hacerlo tumbado.

Al recorrer tu cuerpo no buscamos nada ni rechazamos nada. No tiene que ocurrir nada determinado ni especial. Cada día es una nueva experiencia. Sensaciones sencillas como frío, calor, hormigueos, cosquillas, contactos con superficies, ropa o adornos, suavidad, pesadez, tensión…o ausencia de sensaciones. Simplemente reconoce las experiencias, no busques o te atasques…vuelve con delicadeza a la parte del cuerpo que se nombra.

Es asombroso conectar con el cuerpo y descubrir dónde sientes el estrés y la tensión y donde aparecen las emociones. Y dónde se sienten más intensamente. Es una labor de investigación del cuerpo. Tanto haya mucho, poco o nada acógelo sin juzgar como parte de la experiencia.

Puede ayudarte a descubrir dolores, tensiones y/o emociones acumuladas.

¿Estás preparado para viajar por tu cuerpo?

IMPORTANTE: este escaneo cortito haz varios barridos de abajo-arriba, de arriba-abajo. Y es una forma de conexión también cuando lo necesitas pero tiene poco tiempo aunque también hagas en otros momentos otra práctica larga de escaneo. Si eres principiante con el tiempo puede acceder a mi escaneo más largo. Disfruta el momento de conexión, haya lo que haya.

https://www.ivoox.com/player_ej_131817614_6_1.html?c1=f47b0c

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Mindfulness Podcasts

Acompañando a los pensamientos desagradables

El cerebro es una fábrica de pensamientos pero son fenómenos mentales no realidades. Aprender a relacionarse con ello es clave para no sufrir. Fingir que no existen, evitarlos o enmascararlos con malos hábitos sabemos que no suma ala salud mental y bienestar.

La práctica de la atención plena permite abordar los pensamientos con curiosidad y distancia.

https://www.ivoox.com/player_ej_131816410_6_1.html?c1=f47b0c

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