Yolanda Cuevas Ayneto

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Educando en valores con la carta de los Reyes Magos

“Queridos Reyes Magos…como he sido bueno me gustaría que me trajerais…”

Quién no recuerda esos inicios de cartas, ese Diciembre con los nervios por ver qué escribir, y tus padres diciéndote que todo no lo podías pedir. Había muchos niños y porque en una misma noche los Reyes tenían que repartir todos los regalos y no daría tiempo.

Hoy en día hay mucha presión con la carta de los Reyes: que los hijos no se sientan menos que otros, el bombardeo televisivo tras la campaña de septiembre con la vuelta al cole, catálogos de juguetes más gruesos que los propios libros escolares… Que no se desilusionen o frustren si no reciben el regalo que han pedido, conduce a que padres, abuelos, tíos y amigos vivan con estrés la compra y reparto de regalos. Los regalos se abren con euforia. Ilusión que dura segundos hasta que abandonan el juguete abriendo el siguiente, y muchos niños llegan a verbalizar después de abrir tropecientos regalos “¿y lo que pedí del juego de la play?” No valoran lo que reciben, pero sí prestan atención a lo que les falta. Los niños crecen con “empacho de regalos”, en muchos casos sin haberlo ganado. Tratamos de inculcar valores como que “hay que ganarse lo que se tiene” pero muchos padres no actúan de forma coherente cuando sobrecargan al niño con tanto regalo.

Es patente la realidad y la necesidad de educar en valores. Cimientos de la futura vida adulta que se reflejarán en las relaciones personales, laborales y sociales.

Pero con decirlo no es suficiente. Hay que trabajarlo desde casa, cada día y los padres son el primer referente en los primeros años de vida.

Los niños tienen que aprender a reflexionar sobre “su año” como hacen muchos adultos. Para ello podría facilitarles la tarea, llevar un diario en el que anoten los logros que van consiguiendo a lo largo del año, no solo las notas, sino su esfuerzo, su calidad como amigos, cuando sienten que han sido responsables, comprometidos…

La Carta de Navidad puede ser un ejercicio que nos ayude a repasar el año, los objetivos conseguidos, las áreas en las que se han superado, y escribirle a Papá Noel y Reyes Magos todo aquello digno de orgullo por parte del niño. En resumen, un repaso de esos valores que trabajáis cada día con el firme propósito de favorecer su desarrollo como persona. Esas “asignaturas pendientes” que no están en los libros de textos.

Ejemplos de valores en los que el niño podría reflejarse mientras escribe la carta en vuestra compañía, podría ser:

-Soy responsable porque vengo del cole y me cambio de ropa sin que me lo recuerden, porque me organizo la bolsa de deporte y cuando vuelvo meto la ropa en la lavadora, porque ya me hago la cama, porque meto los platos al lavavajillas, porque hago los deberes sin que me lo repitan diez veces. Vuelvo a casa a la hora que he pactado y si no, aviso a mis padres para que no se preocupen…

Es importante que como padres estéis dispuestos a aceptar que es preferible que lo hagan ellos, a que lo hagan como vosotros queráis. Dadles libertad para que ellos decidan y escriban lo que de verdad creen que es importante en el cambio. Lo que tú valoras como padre puede no tener nada que ver con lo que ellos valoran desde su punto de vista.

-Soy perseverante, porque cuando no me salen los dibujos sigo intentándolo y no me enfado ni los rompo, porque insisto hasta que las letras me salen como me dice la profe, porque cuando suspendo un exámen lo doy todo para que en la recuperación supere la asignatura, porque cuando no me sale a la primera lo que mi entrenador me pide, entreno y entreno hasta que me sale… todo ello sin enfadarme porque he aprendido que se necesita esfuerzo, constancia y sacrificio para conseguir las cosas.

Como padres no exijáis resultados a corto plazo, que no uséis el castigo como comodín si las cosas no salen bien cuando tú crees, no lo compares con los demás (“¿que ha sacado tu amigo?”), que no lo etiquetes (“eres un vago, siempre igual”), o lances frases en las que adelantes su futuro (“sigue así y verás cómo acabas”).

 

– Soy tolerante cada vez que mis amigos me dicen sus ideas, opiniones y actitudes y cuando no coinciden con las mías, las respeto. No insulto, no me enfado ni dejo de hablar a aquel que no piensa como yo.

Para este valor es importante que los hijos escuchen que sus padres respetan a sus iguales, compañeros de trabajo, familiares, amigos, vecinos…

Tomar conciencia de sus logros y a qué son debidos hará que los tengan presentes manteniendo una buena autoestima y automotivación para otras ocasiones y hará que repitan la actitud correcta para conseguir nuevos retos y relacionarse con los demás.

Otros valores que puedes trabajar con ellos en las cartas son esfuerzo, sacrificio, cooperación, bondad, compañerismo, generosidad, optimismo, discreción, amistad, honradez, sinceridad, solidaridad, compromiso, saber perdonar…

Durante el año tened presentes las acciones que son coherentes con estos valores, y reconocerlas y anotarlas hará que se fomenten los comportamientos que esperáis de ellos sin olvidar que ser modelo de conducta es clave para que afiancen el cambio.

Otro punto a tener en cuenta al escribir la carta es de los regalos. Hay que dejar volar su imaginación en el momento que la hacen, dejarles su tiempo y espacio para ello sin organizarles directamente. Pero en las semanas anteriores se pueden tener conversaciones que hagan reflexionar a los hijos qué puntos pueden tener en cuenta según las diferentes necesidades. Y así que no se convierta en marcar con una x o un simple recorta y pega de los juguetes de los supercatálogos de diferentes almacenes de juguetes. Y tienen que saber que escribir todo lo que les gustaría tener no significa que lo vayan a traer para saber lidiar con la frustración.

Queridos Reyes Magos tener en cuenta la edad, su desarrollo, necesidades y gustos no las modas. Tiene que haber algo de lo que piden los niños, algo que necesiten, un juego educativo que impliquen el desarrollo de la creatividad, atención, concentración. Un juego de mesa para jugar en familia y fomentar en estos días y el resto del año momentos de diversión compartidos. Juegos tecnológicos teniendo en cuenta sus ventajas.

Ser creativos y adjuntarlos con una tarjeta que implique un compromiso como: Este regalo va unido a de tender la ropa de la lavadora, pasear con la abuela o hacer sopa de letras con ella…o el tiempo pactado de juego sobre todo en los tecnológico a la hora de escribir la carta para aumentar su compromiso.

Los Reyes y Papá Noel también saben la importancia de regalar “momentos” como excursiones, visitas al zoo, a los museos y espectáculos para el bienestar fuera de lo material

Tiene que haber libros de lectura pero no el que obliga el cole si no uno que le guste. La idea es que no sea impuesto si no que le interese al niño leer. Así fomentamos la lectura libre.

Otro regalo que no puede faltar es el material relacionado con el deporte que ya practica o con el que se sabe que quiere practicar, y así apoyar la práctica deportiva como fundamental en su desarrollo físico y psicológico.

No dupliquéis regalos para evitar discusiones entre hermanos, así entrenan la paciencia, las habiliddaes sociales y aprender a negociar y compartir!

Y no alimentes la idea de que hay juegos de niños y juegos de niñas…

También puedes fomentar el pensar en otros niños que no son tan afortunados como ellos. Que elijan entre los juguetes que no usan aquellos que dejarán en el árbol para que los Reyes Magos o Papá Noel se los lleven a otros niños que no tienen las mismas oportunidades, a cambio le dejarán una nota de agradecimiento valorando este gesto. Así estamos educando en la solidaridad desde la magia de la Navidad.

Importantísimo saber tomar la decisión correcta cuando un niño pide una mascota. Hay que educar a los niños en que un perro o un gato no son un juguete. Los animales son seres vivos que necesitan de nosotros, educarles, pasearlos, darles de comer, jugar con ellos, darles cariño, vacunarlos y para esto se necesita tiempo y mucha responsabilidad. No olvidemos que existen también lugares donde hay animales abandonados esperando un hogar.

Por último, educar a los abuelos paternos-maternos, tíos, padrinos es otra de las tareas que tenéis como padres. Cuanto antes se trate el tema y se decida cómo hacerlo, mejor. Pero cada año hay que retomar y organizar qué traer a cada casa. Ser comprensibles con los padres y la futura educación del niño es fundamental por encima de quien hace el mejor regalo y más caro, pensando así que les van a querer más. La familia no puede ir por libre comprando regalos sin saber, o sin conocer las necesidades de su nieto o sobrino. Existen verdaderas guerras entre los abuelos maternos y paternos por ver quien regala más y mejor. Y normalmente el “más y mejor” se asocia a lo caro o a la cantidad. El amor no se compra, el amor se construye día a día, con los lazos familiares y el tiempo que pasamos en familia. Puede que necesiten unos zapatos, un abrigo o la cuota de una extraescolar antes que un juguete. Hay que comunicarse y organizarse.

Guardar estas cartas que escriben los pequeños puede ser uno de los mejores regalos que como padres podéis hacer unas Navidades a vuestros hijos adultos, ¡haced la prueba!

Recordad no aprovechar estas fechas para conseguir que hagan lo que queráis usando y abusando de la frase “pórtate bien, sé bueno, hazme caso… que mira que si no, no te traerán regalos porque pasarán de largo” fomentando el miedo y actuando por la amenaza y no por la educación en valores.

Y no olvidemos que hay regalos que no los pueden traer ni los Reyes Magos ni Papá Noel y esos son los que más se desean durante todo el año: más tiempo y de calidad, atención, paciencia, abrazos, sonrisas, halagos, reconocimientos. De esto los hijos no se aburren.

Feliz Navidad y nuestros mejores deseos a todos en este nuevo año.

 

Patricia Ramírez Loeffler

Yolanda Cuevas Ayneto

 

 

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Artículos Psicología del Deporte

Campeones con precocidad

En este enlace os dejo mi nueva colaboración con ABC deportes.

Aquí en pdf

Campeones en precocidad

La risa de Can Oncu cuando ganó el domingo, en Cheste, con quince años, su primera y única carrera en el Mundial de Moto3, era incontenible. La felicidad en el rostro de Alexander Zverev, maestro del tenis con 21 años, desbordaba por sus ojos. El orgullo de Usman Garuba en el Palacio de los Deportes de Madrid defendiendo la camiseta blanca con 16 años superaba incluso sus 202 centímetros de altura. Son campeones y ejemplo de muchos otros que, a su edad, aspiran a esos podios. Aunque no todos llegarán. Ni todos han llegado. Oncu, Zverev, Garuba son, por el momento, los elegidos para triunfar en el deporte. ¿Demasiado pronto?

A una edad en la que el físico y la cabeza están en constante cambio y todavía no se sabe muy bien dónde terminará el desarrollo, la competición puede ser una exigencia demasiado elevada o por el contrario, una vía para encarrilar un talento desatado. «No es incompatible ser adolescente con la competición. Te hace madurar antes y tienes una visión algo más clara de lo que quieres. Cambian tus prioridades, pero el deporte ayuda a que enfoques mejor tus metas que cualquier otro adolescente», observa Sara Bayón, entrenadora de la selección nacional de gimnasia rítmica. Con doce años sabía perfectamente que quería entrar en la selección nacional, con una claridad mayor que la de sus padres, uno de los pilares fundamentales en generar campeones bien orientados. «No pueden querer más que los propios hijos. No tienen que forzar en ningún momento, ni marcar las metas ni decidir por ellos llegar más lejos. Solo quererlos, apoyarlos, para que tengan la mente amueblada», afirma.

«Que tengamos talento para algo no significa que nos tengamos que dedicar a ello. Es difícil rendir al máximo en algo que no nos gusta. Para los progenitores el papel es clave: organizar el tiempo para no tener que decidir o incluso renunciar. Permitir que ese hijo con talento y que quiere continuar en ese camino tenga una vida completa, con diferentes prioridades, pero sin que les hagan sentir que tienen que abandonar cosas que les gustan», habla Lorena Cos, psicóloga del deporte. En la misma línea se expresa Yolanda Cuevas, también psicóloga de alto rendimiento, que subraya la importancia de dejar libertad de elección al adolescente: «A veces los padres ven potencial y los niños son arrastrados sin tener en cuenta sus gustos. Se proyecta aquello que les hubiera gustado a ellos. Forzar nunca es positivo. La mayoría de los niños forzados al deporte no llegarán a la élite, hay que tener los pies en el suelo con las expectativas. Muchos chavales dejan de disfrutar cuando se les exige por encima de sus posibilidades». «Forzar fuerzas un día, pero tiene que ser el deportista el que quiera seguir. Hay muchos casos de personas con mucho talento, que lo han tenido más fácil por eso, pero no les gusta trabajar. Y otros que sin tanto talento lo han logrado también con más trabajo. Lo valoran más. No hay que tirar demasiado de la cuerda ni dejar que se vayan. Una de cal y otra de arena», afina Bayón.

Un proceso largo

Por eso, no se puede utilizar el deporte como arma. «Te da unos valores colectivos, cooperación, responsabilidad. Castigar con no ir a entrenar es un mensaje incoherente porque pierdes todo ese aprendizaje que te sirve para muchas otras cosas», dice Cos. «No se estudia más por dejar el deporte y “tener” más tiempo. Muchas veces pasa al contrario porque la actividad física te ha enseñado a controlar y aprovechar mejor tus momentos de estudio», señala Bayón. «Hay que educar a los niños en la competitividad con ellos mismos, poner el foco en ellos y en su mejora y no en comparar con otros niños. Así que no crecen con una sana autoestima, no se sentirán capaces y abandonan más que se comprometen entrando en un círculo vicioso», acompaña Cuevas.

Si los padres se encargan de acompañar y apoyar, a los entrenadores les recae la responsabilidad de dirigir ese talento. «Hay que tener paciencia para encarrilarlo y administrarlo bien. Deben frenar la euforia si hay resultados a edades tempranas. Hacer entender que no solo es ganar o no una medalla, sino la trayectoria de aprendizaje, destacar qué se ha hecho bien del trabajo del día a día. Y gestionar los objetivos a largo plazo para que esos primeros grandes resultados no se estanquen», sigue Bayón. «Cuando somos pequeños disfrutamos del deporte porque es un juego. Luego pasa a ser una responsabilidad. Se debe enseñar a que hay momentos que no serán divertidos. Pero aun con doce o trece años si tienes esos objetivos claros sabes que solo los conseguirás si te levantas a las cinco de la mañana o te entrenas tantas horas. La interpretación de los momentos no divertidos cambia. Se aprende a disfrutar de otra manera», apostilla Cos.

Por supuesto, subrayan ambas, el entrenador debe ser capaz de transformar una posible «decepción» en un «seguir intentándolo». «Por eso se les debe inculcar pasión. Lo ideal: que te guste la competición para dar tu mayor nivel en ese instante, pero no todos lo logran. En gimnasia rítmica te juegas todo en un minuto y medio, y al ser un deporte de equipo, hay quien lo pasa muy mal por la responsabilidad que tiene sobre las compañeras. No obstante, el adolescente que hace deporte siempre sabe que caer es parte del proceso. No puedes estar siempre bien, pero sí te puedes levantar para llegar al máximo nivel en tu máximo de madurez, tengas la edad que tengas», corrobora Bayón, con mucha experiencia en acoger a niñas de 12 años y convertirlas en adultas de 22. «Es entender el error y la derrota como una lección, una oportunidad. No una amenaza ni mucho menos un fracaso», completa Cos.

Peligro: redes sociales

Tampoco, indica Cuevas, se puede sobreproteger de la decepción: «Cuando no se cumplen las expectativas uno se frustra y los niños de hoy no están acostumbrados a ello porque no se les permite entrenar esa emoción. Se intentan evitar pequeñas decepciones para que no sufran -como los marcadores abultados en ligas inferiores-, pero pierdes una oportunidad de adquirir una fortaleza mental, de entrenar la gestión de la derrota».

Las expertas asumen que, a veces, lo más difícil es crear un entorno sano para el adolescente. «Si todos los días la conversación gira en torno al resultado generas un foco de estrés que puede desembocar en un abandono. La competición forma parte del deporte, pero hay mucho componente de educación. Transmitir esa exigencia por los resultados no es necesario ni primordial ni positivo. Los resultados ya están implantados en la vida: llegar el primero para el bus, la nota para un examen… todo», comenta Cos. «Hay que saber preguntar tras la competición, no solo cuánto habéis quedado o cuántos goles has marcado, sino cuánto has aprendido. No promover la crítica ni las comparaciones ni en casa ni en los grupos de whatsapp», expone Cuevas. «Es un problema de ahora. Hay mucha información de cada deportista en redes sociales. Es muy fácil crear ídolos y también criticar. Una opinión en Instagram sobre tu actuación o tu cuerpo, a estas edades, marca mucho», advierte Bayón.

¿Qué hace a un adolescente campeón? Talento, constancia, pasión, libertad, buen entorno, aprendizaje… no hay fórmula mágica.

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Artículos Psicología y Salud

¿Dónde sientes tus emociones?

Nuestro día discurre entre pensamientos, emociones y comportamientos, todos ellos relacionados entre sí, se condicionan unos a otros para bien o para mal.
Tan importante es conocer las emociones y ponerle nombre, como saber y sentir la parte del cuerpo donde deciden alojarse.
El cuerpo nos manda señales con información que tenemos que saber detectar, traducir, comprender, convivir y gestionar.

En un estudio finlandés, (Nummenmaa, Glerean, Hari y Hietanen, 2013) pidieron a 701 particapantes de diversas nacionalidades que señalaran en un dibujo que representaba una figura humana las zonas del cuerpo que se activaban al sentir un determinado estado emocional y en otra figura, las zonas en que sentían menos activación.

¿Cómo? mediante un código de colores (colores cálidos que representaban la activación, y fríos que representaban la desactivación). Presentaron palabras, películas, historias y expresiones faciales que representaban 6 emociones básicas o primarias (enojo-ira, miedo, asco, felicidad-alegría, tristeza y sorpresa) y 7 secundarias o complejas ( ansiedad, amor, depresión, desprecio, orgullo, vergüenza, envidia) recogidas en la imagen inferior.

Los resultados confirmaron que somos capaces de ubicar las variaciones del estado emocional en diferentes áreas de nuestro cuerpo. Las emociones se sienten en el cuerpo. Vivir conectado al cuerpo implica poder sentir esas emociones de forma localizada y no solo como estado mental. Aquí esta la dificultad, se dice “me siento triste” ¿como lo sabes? y puede ser que se conteste “porque no tengo ganas de nada o por que lloro” todo relacionado con los comprotamiento o conductas. Así que queda conectar con donde lo siento en mi cuerpo. Mente y cuerpo estan interrelacionados. Ambos se comunican. Solo queda escuchar.

Se puede observar las diferentes áreas en el “Mapa corporal de emociones” publicado en la revista Proceedings of the National Ac ademy of Sciences.

Hay que tener en cuenta que mayoría de las emociones básicas (miedo, alegría, sorpresa, tristeza, ira, asco…) se asocian con sensaciones de alta actividad en la zona alta del pecho, sujetas a cambios en nuestra propia respiración y ritmo cardiaco.

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Artículos Mindfulness

Efectos de Mindfulness según la práctica.

Sabías que después de 3 minutos de práctica mindfulness:

Se activa una Respuesta de Relajación, es decir el modo opuesto del estrés. Tu cuerpo entra en un estado hipometabólico y las células consumen hasta un 20% menos de oxígeno, que tu corazón y tu cerebro adquieren un estado de coherencia y tus mecanismos psicobiológicos de crecimiento comienzan a restablecerse.

Sabías que después de 6 horas de práctica acumulada:

Los escáneres cerebrales muestran cambios estructurales en áreas relacionadas con tu regulación emocional. Además, tu capacidad de afrontar el estrés mejora, así como tu salud física y mental promoviendo el bienestar.

Sabías que después de 4 semanas de práctica:

Aumenta la telomerasa, y con ello la longitud telomérica. Los telómeros son unos complejos de nucleoproteínas, como unas “fundas” protectoras que se encuentran en los extremos de los cromosomas y que protegen el ADN en el proceso de replicación. A medida que vamos cumpliendo años y nuestras células van replicándose, los telómeros se acortan. Se trata de un biomarcador clave en el proceso de envejecimiento. Tal como muestran los estudios de Elizabeth Blackburn Premio Nobel.

Sabías que después de 8 semanas de práctica:

Permiten que los genes vinculados con enfermedades derivadas del estrés (incluyendo la deficiencia de respuestas inmunes, varios tipos de inflamación, envejecimiento prematuro, adelgazamiento de la corteza cerebral, problemas cardiovasculares y cáncer) modifiquen su expresión.

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Artículos Mis formaciones Psicología y Salud

La dependencia interpersonal y los problemas de apego en adultos.

yolanda cuevas arum MansukhaniEsta vez con Arum Mansukhani tratando patrones de apego en la edad adulta, la dependencia emocional y los patrones de vinculación patológica como problema clínico y social.

La reacción de los padres lleva al desarrollo de patrones de apego y estos, a su vez, conducen a modelos internos de trabajo que guiarán las percepciones individuales, emociones, pensamientos y expectativas en las relaciones posteriores.

Los patrones de apego que los adultos establecen con sus parejas se parecen a los existentes entre los niños y sus padres. El apego es el vínculo afectivo o enlace entre un individuo y una figura como su cuidador. Estos suelen variar entre apego seguro, apego inseguro-evitativo, apego inseguro-ambivalente o apego desorganizado. Estos apegos se repiten en las relaciones amorosas como nuevas figuras de apego. Origen de muchos de los problemas relacionales entre las parejas, motivos de crisis y rupturas. Estas formas de estar y ser en la pareja que se repiten de nuevo en la siguiente pareja si no se toma conciencia y se repara el vínculo original y se sabe elegir pareja.

Gracias a Elan Psicología por organizar estos tres días.

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Artículos Psicología del Deporte

Los penaltis, más cuestión de psicología que de físico.

De un deporte de equipo se pasa a deporte individual cuando llega el momento “penalti”.

Tirar penaltis es una situación estresante pero si de ellos depende dar la victoria o derrota a tu equipo en un partido de eliminatoria el reto se puede convertir en una amenaza. Y se comienza a hablar de que “la portería se hace pequeña”

La presión gana terreno al cerebro y se genera un estado de ansiedad anticipatoria que puede con el jugador. Comienza a pensar en dificultades, anticipando sucesos a nivel mental que la mayoría no ocurren pero que condicionan siempre la ejecución. Se pasa del eustrés necesario para los retos y competiciones, al distrés donde hay tensión y pérdida de control. Un jugador estresado tiene más posibilidades de fallar un penalti, puede reducirse el acierto hasta el 76%.

Los estresores pueden ser externos, la mirada de millones de millones de personas, estadios abarrotados, gritos, presión del entrenador o de los compañeros,  la prensa y sus comentarios… del tipo de penalti. Los datos muestran que si el fallo hace perder la tanda, el porcentaje de acierto es del 60% , si el acierto hace ganar la tanda es del 92%, o durante la propia tanda de penaltis del 76% y durante el tiempo reglamentario es de un 85%.

Esta variación de las cifras responde a lo que el Premio Nobel Daniel Kahneman llama “aversión a la pérdida”. Es decir, el miedo y el rechazo a perder influyen negativamente en los pensamientos y acciones de los deportistas.

También hay que tener en cuenta los estresores  internos como la falta de habilidades para gestionar pensamientos y emociones, falta de confianza o falta de herramientas para gestionar el estrés entre otros.

Los tres momentos clave a nivel psicológico son:

  1. el tiempo de espera tras la prórroga
  2. la espera en el círculo central previo a los tiros
  3. el camino que debe recorrer el lanzador hasta el punto de penalti

En estas situaciones estresantes, de “peligro” el cerebro está programado para la supervivencia, es un experto en ver amenazas, así que entre otros querrá huir y para ello prepara al cuerpo, tensión muscular, cambios en el ritmo de respiración, aceleración del corazón, liberación hormonal…pero la realidad es que se trata de tirar a puerta, no de huir.

Ya sabes que puedes tirar un penalti, aunque no seas uno de los tiradores habituales del equipo. Así que entrena tu mente para ello y no lo dejes al azar o a la suerte, porque los penaltis no son una lotería. No eres tú el que falla penaltis, es tu estrés, es tu cerebro. Así que para ello:

  1. Pensamientos generadores de gol: Se actúa como se piensa. El cerebro trabaja mejor si se lo pones fácil. Dile lo que tiene que hacer, guíale, en vez de hablarte en términos contrarios. Mejor decir “entre los postes”, “centrado” “a la escuadra” “raso” y no “que no le dé al palo” “más vale que no vaya a las gradas”.  Se trata de que el cerebro se centre, no que  se disperse entre esas opciones que provocan los conocidos “errores irónicos” con resultado justo lo contrario a lo que en el fondo se quería conseguir.
  2. Monólogo interior de ganador: “es mío”, “es mi oportunidad”, “si el portero es bueno, yo también” que sostengan un comportamiento atrevido con la confianza y seguridad.
  3. Respirar para aumentar la precisión en faltas o penaltis. La forma en que se respira manda diferentes señales al cerebro que traduce según su duración, profundidad… Se trata de buscar claridad mental para la ejecución.

Ritmo 4 respiraciones normales  -1 respiración profunda (4 secuencias)

Ritmo 1-4-2-1 (inspiración-retención-espiración-retención)

  1. Respiración abdominal para disminuir en un minuto el exceso de activación general en las breves pausas, tras un gran esfuerzo, disminuir tensión en los músculos y reducir la tasa cardiaca. Para esta respiración no forzada se puede arquear el cuerpo hacia delante con las piernas abiertas al ritmo inspiración profunda, retención entre cinco y diez segundos y expiración lenta.
  2. Visualización: entrena a tu cerebro en la visión de tu penalti. El cerebro activa las mismas áreas cerebrales que si fuera real, no distingue entre realidad y ficción. Visualizar la escena con todos los movimientos permite que llegado el momento el cerebro no lo viva como nuevo y la amenaza desciende.
  3. Para las distracciones en aspectos incontrolables, mindfulness: aquí y ahora, eres tú, el balón y la portería. Conecta con tu cuerpo, tu respiración, tu potencia y tu talento, el tacto del balón, tus pies firmes en el césped,  sin perder contacto visual  con tu objetivo para no interrumpir la preparación, no hay nada más. Se trata de estar concentrado, la habilidad de dirigir toda la atención hacia los aspectos que importan. La atención no está en las gradas, en los pitidos, los movimientos del portero o sus gritos. En un estudio de 167 penaltis, los investigadores establecieron que los jugadores que mantenían sus ojos fijos en el guardameta tienen más posibilidades de equivocarse. Pero la realidad es que en las tandas los lanzadores miran al portero el doble de veces que en los penaltis durante los partidos. Conecta con ese momento en el que todo se para para ti, se hace el silencio.
  4. Aunque la procesión vaya por dentro, muéstrate tranquilo y seguro, que el cuerpo lo acompañe con paso firme y recto. Existe un proceso en el cerebro en el momento de tirar un penalti, es el proceso operativo es decir colocación del balón, pasos hacia atrás, la parada, la forma de correr y velocidad y la dirección golpear el balón. No dar la espalda a la portería al preparar la carrerilla demuestra seguridad. La información propioceptiva llega al cerebro y esto evitará que malinterprete y libere la hormona del estrés, cortisol y adrenalina que lo acelera todo demasiado.
  5. Si buscas recuerdos que sean los que sumen. Ese último penalti que fue gol y sus sensaciones. Ese eres tú, puedes repetirlo.
  6. Golpea con confianza, al sitio elegido sin cambiar y sin que dependa de la posición del portero, convencido de lo que haces, porque la duda te debilita y facilita el fallo. Confía en ti, en tu talento, y en tu técnica no estás donde estás por casualidad.
  7. No te apresures tras el pitido e incrementarás el 80% las posibilidades, sino solo tendrás el 57% de acierto.
  8. Celebra el tanto efusivamente, esta visión afecta negativamente al equipo contrario, es el llamado “contagio emocional”.

Todo esto es controlable, si lo entrenas, para un penalti, el resto no.

Con Joaquín jugador del Betis en rueda de prensa. Sevilla-Pringles 16 mayo 2018
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Artículos Mindfulness Psicología y Salud

Mis primeros pasos Mindfulness

¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.

Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.

Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:

  1. Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
  2. Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
  3. Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
  4. Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
  5. No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
  6. Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
  7. Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.

Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.

Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ

Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ

 

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Por un deporte con valores entre todos

Dentro del IX ciclo de conferencias ‘La aventura de educar en familia’ organizada por el ayuntamiento de Santa Eulália des Riu en Ibiza y Servicios Sociales participaré con una conferencia: Por un deporte con valores entre todos.

En ella reflexionaremos padres, clubes, entrenadores y todas las personas implicadas en el deporte de los chavales.

Aquí os dejo diferentes entrevistas que le han dado valor a esta iniciativa, GRACIAS  a todos!

 

PDF Yolanda Cuevas 1 Yolanda Cuevas 2 de diario Ibiza por Nieves García

Enlace Diario Ibiza Hay niños que abandonan el deporte por la presión de los padres

Enlace a Nou Diari de Ibiza y Formentera Presionar y humillar a los niños en los partidos tiene efectos negativos 

PDF Periódico Ibiza y Formentera Es contraproducente castigar a los niños sin deporte por no estudiar.

ENLACE

Agradecer a la organización la iniciativa y que hayáis contado conmigo. Y felicitar a los que atendieron el catering tras la Conferencia!

 

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Entrevista a Richard Davidson: entrenamiento mental

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