Respirar es algo que hacemos de forma automática, pero cómo respiramos marca una diferencia profunda en nuestra salud y bienestar. En los últimos años, muchas personas, sin darse cuenta, han desarrollado el hábito de respirar por la boca, especialmente durante el día. Y tras la pandemia más por el uso de mascarillas.
Aunque esto puede parecer inofensivo, tiene efectos acumulativos sobre el cuerpo: desde una mayor fatiga, ansiedad y mala calidad del sueño, hasta una menor oxigenación y rendimiento físico.
La respiración nasal, en cambio, es la forma natural y óptima de respirar. La nariz no es solo un conducto para el aire; es un filtro, un humidificador, un calentador y un regulador. Nos protege de agentes externos, mejora el intercambio de oxígeno y activa mecanismos fisiológicos que promueven el equilibrio del sistema nervioso.
Recuperar y entrenar la respiración nasal es un paso fundamental para reconectar con una forma de respirar más eficiente, calmada y saludable. No requiere equipos especiales ni largas sesiones: solo atención, práctica y compromiso diario.
A continuación, encontrarás una guía con los primeros pasos imprescindibles para comenzar a entrenar la respiración nasal durante el día. Son acciones simples pero poderosas, que pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes, te mueves y descansas.
1. Evaluación inicial de tu respiración
Antes de cambiar hábitos, toma consciencia de cómo respiras actualmente:
¿Respiras por la nariz o por la boca?
¿Tu respiración es superficial o profunda?
¿Tu abdomen se mueve o solo el pecho?
Consejo: Si respiras principalmente por la boca, el cambio debe ser gradual.
2. Limpieza nasal
Asegúrate de que tus fosas nasales estén despejadas.
Usa solución salina o un lavado nasal, yo uso la neti pot.
Hazlo especialmente por la mañana y antes de dormir.
3. Cierra la boca conscientemente
Durante el día, especialmente en reposo o tareas rutinarias:
Mantén los labios cerrados y lengua en el paladar (atrás de los dientes superiores).
Si lo necesitas, puedes usar una tira hipoalergénica para entrenar a mantener la boca cerrada (solo mientras estás despierto y supervisado).
4. Practica la respiración nasal consciente (5-10 minutos diarios
Dedica unos minutos cada día a entrenar de forma consciente:
Siéntate derecho, relaja hombros y rostro.
Inhala suave y silenciosamente por la nariz.
Exhala por la nariz, también de forma lenta.
Busca que el abdomen se expanda en la inhalación y se relaje al exhalar.
Empieza con sesiones cortas (5 minutos), aumentando poco a poco.
5. Entrenamiento con respiración nasal en movimiento
Cuando camines o hagas ejercicio suave (caminar, yoga, estiramientos):
Respira exclusivamente por la nariz.
Si te falta el aire, baja el ritmo pero no abras la boca.
6.Monitoreo constante y autoconciencia
Coloca recordatorios visuales (“respira por la nariz”) en tu entorno.
Haz pausas cada 1-2 horas para hacer 5 respiraciones conscientes nasales.
7.Evita disparadores de respiración bucal
No hables innecesariamente mientras haces esfuerzo físico.
Evita ambientes secos o con polvo que irriten la nariz (usa humidificador si hace falta).
Recuerda que tienes mi taller online grabado Aprender a respirar donde podrás profundizar en tu conocimiento y entrenamiento.
¿Sabías que los petardos pueden afectar gravemente a los bebés?
Aunque para muchos son parte de la fiesta, los ruidos fuertes e inesperados pueden causar miedo, ansiedad, alteraciones del sueño e incluso estrés agudo en los más pequeños.
Su sistema nervioso aún está en desarrollo y es muy sensible a estímulos intensos.
Lo que para un adulto son segundos o ratos diversión, para ellos pueden ser horas de angustia.
1. Respuestas de miedo y ansiedad
Sobresalto intenso: Los ruidos fuertes e inesperados pueden provocar una reacción de sobresalto extremo.
Llanto incontrolable: Es una forma en la que expresan su incomodidad o miedo.
Inseguridad o temor persistente: A largo plazo, pueden desarrollar un temor hacia ruidos similares (por ejemplo, truenos o sonidos mecánicos fuertes).
2. Estrés agudo
Activación del sistema de alerta: El ruido repentino puede activar el sistema nervioso simpático (respuesta de lucha o huida).
Aumento del cortisol: Se ha visto que los ruidos fuertes pueden elevar los niveles de esta hormona del estrés en bebés.
Dificultades para calmarse: Pueden tardar mucho tiempo en recuperar la sensación de seguridad.
3. Trastornos del sueño
Despertares frecuentes o dificultad para dormir: El miedo al ruido puede provocar que se despierten con facilidad.
Asociación negativa con la hora de dormir: Si los petardos ocurren por la noche, pueden generar un rechazo al sueño.
4. Efectos en el desarrollo emocional
Apego inseguro: Si los episodios de ruido no van acompañados de una respuesta calmante del cuidador, el bebé puede desarrollar una sensación de desprotección.
Sensibilidad aumentada a estímulos sensoriales: Algunos bebés pueden volverse más reactivos a sonidos, luces o movimientos bruscos.
5. Riesgo en bebés con condiciones especiales
Trastornos del espectro autista (TEA): Bebés con riesgo de TEA pueden presentar una hipersensibilidad aún mayor al ruido.
Bebés prematuros: Su sistema nervioso es aún más inmaduro, por lo que los efectos pueden ser más intensos.
Cuando un bebé escucha un ruido fuerte y repentino como el de un petardo, se activan varias zonas de su cerebro, relacionadas con el miedo, el procesamiento sensorial y la respuesta al estrés. Aunque su cerebro aún está en desarrollo, estas áreas ya cumplen funciones clave. Aquí te explico las principales:
Zonas cerebrales que se activan por ruidos fuertes en bebés
Amígdala
Es la principal estructura cerebral relacionada con el miedo y la respuesta emocional.
Se activa intensamente ante sonidos amenazantes o inesperados.
Genera una respuesta de alarma en el cuerpo (aumento de frecuencia cardíaca, llanto, tensión muscular).
Hipotálamo
Coordina la respuesta fisiológica al estrés, activando el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal.
Libera hormonas como el cortisol, que preparan al cuerpo para defenderse.
Corteza auditiva (lóbulo temporal)
Es la encargada de procesar los sonidos.
En los bebés, esta zona está en rápido desarrollo y puede sobreestimularse fácilmente con ruidos intensos.
Tálamo
Funciona como una “estación de relevo” sensorial.
Envía la señal auditiva desde el oído hacia otras regiones del cerebro, incluyendo la corteza auditiva y la amígdala.
En bebés, este procesamiento es más lento y puede generar una sensación de “ruido abrumador”.
Tronco encefálico (especialmente el locus coeruleus)
Controla funciones automáticas como la respiración, el ritmo cardíaco y los reflejos de sobresalto.
Se activa para poner al bebé en estado de hipervigilancia (alerta extrema).
¿Qué pueden hacer los cuidadores?
Evitar exposición directa: Alejar al bebé de esas zonas.
Usar protectores auditivos para bebés: Existen orejeras especiales para reducir el impacto sonoro.
Ofrecer consuelo inmediato: Tomarlos en brazos, hablarles suavemente y mantener contacto visual ayuda a calmar su sistema nervioso. Se regulan con el adulto no diciendo “no llores no, pasa nada”
Establecer un ambiente seguro: Apagar luces fuertes, poner música suave o ruidos blancos puede ayudar a mitigar los efectos.
En un cerebro en desarrollo, como el de un bebé, la exposición frecuente a ruidos intensos puede alterar la maduración de estas zonas y generar hipersensibilidad auditiva, problemas de sueño, o incluso asociar ciertos sonidos con una amenaza, provocando respuestas de miedo en el futuro.
El curso escolar termina, pero no solo se cierran libros. También se cierra una etapa llena de aprendizajes, emociones, cambios, retos y pequeñas victorias que a veces pasan desapercibidas.
Por eso, te comparto estas 20 preguntas para reflexionar a solas o en familia. Preguntas que invitan a mirar hacia atrás con gratitud, reconocerse en el presente y visualizar lo que se quiere. No importa la edad ni las notas, lo importante es conectar con lo vivido, con uno mismo y con quienes nos rodean.
✨ Usa estas preguntas como un juego, una conversación de sobremesa, un diario compartido o un regalo para cerrar el año con sentido.
A la familia, escuchad con atención y sin interrumpir. No es necesario comentar lo que comparta, a veces solo estar presente es el mejor regalo.
🧠Para reflexionar 1. ¿Qué momentos de este curso te marcaron más? ¿Por qué? 2. ¿Qué fue lo más difícil que viviste este año escolar? ¿Qué aprendiste de ello? 3. ¿Hubo algo que cambió tu forma de pensar o ver las cosas? 4. ¿Qué hiciste este año que te dio orgullo? 5. Si pudieras revivir un solo día de este curso, ¿cuál sería?
🧡 Para conectar y agradecer 6. ¿Quién te ayudó este año cuando lo necesitaste? ¿Se lo agradeciste? 7. ¿Qué persona nueva conociste que te alegró el curso? 8. ¿Hubo algún gesto, grande o pequeño, que te hizo sentir querido/a? 9. ¿A quién te gustaría darle las gracias antes de que termine el curso? ¿Por qué? 10. ¿Qué hiciste tú por los demás que crees que les hizo bien?
🌟 Para crecer 11. ¿Qué habilidades o hábitos nuevos aprendiste este año? 12. ¿Qué hiciste mejor ahora que al empezar el curso? 13. ¿En qué área sientes que podrías mejorar? 14. ¿Qué te gustaría probar el año que viene que aún no te atreviste? 15. ¿Cómo te enfrentaste a tus miedos o inseguridades?
🔭 Para mirar hacia adelante 16. ¿Qué te gustaría llevar contigo del curso que termina? 17. ¿Qué cosas preferirías dejar atrás? 18. ¿Qué esperas del próximo curso? (más allá de notas o resultados) 19. ¿Qué necesitas para sentirte más fuerte o feliz en lo que viene? 20. ¿Cómo te gustaría contribuir al bienestar de los demás el próximo año?
Vivimos corriendo. Pensando en mil cosas a la vez. A veces, sin darnos cuenta, olvidamos lo más básico: respirar.
La respiración es algo que hacemos automáticamente, pero cuando aprendemos a hacerla de forma consciente, se convierte en una herramienta poderosa para calmar la mente, relajar el cuerpo y reconectar con el presente.
En este vídeo quiero invitarte a redescubrir el poder de tu respiración.
Vamos a explorar juntos ejercicios simples pero profundamente transformadores, que puedes usar en cualquier momento del día: para calmar la ansiedad, enfocarte, descansar mejor o simplemente sentirte más en paz.
No necesitas nada más que tu atención y unos minutos. Respira conmigo.
CUÁNDO PRACTICAR LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIONES CONSCIENTE Y LAS RAZONES:
Al despertar
Ejercicio recomendado: Respiración diafragmática o 4-7-8 Por qué: Activa el cuerpo y la mente de forma suave, ayuda a comenzar el día con claridad.
Frase:
“Antes de mirar el teléfono o salir corriendo, tómate 2 minutos para respirar conscientemente y comenzar tu día con intención.”
😣 2. Cuando sientas ansiedad o estés estresado
Ejercicio recomendado: Respiración 4-7-8 o Box Breathing Por qué: Calma el sistema nervioso, reduce la tensión y ayuda a recuperar el equilibrio.
Frase:
“¿Te sientes abrumado? Haz una pausa, cierra los ojos y respira conmigo. Solo necesitas un minuto para volver al centro.”
🧠 3. Antes de una reunión, examen o situación desafiante
Ejercicio recomendado: Box Breathing o Nadi Shodhana (alternada) Por qué: Mejora el enfoque y ayuda a mantener la calma.
Frase:
“Antes de esa reunión o examen, regálate 4 ciclos de respiración consciente. Tu mente se aclarará y tu cuerpo se relajará.”
☀️ 4. En una pausa del trabajo o estudio
Ejercicio recomendado: Escaneo corporal con respiración Por qué: Reduce la fatiga mental y previene el estrés acumulado.
Frase:
“Haz una pausa consciente. Respira y escanea tu cuerpo por 2 minutos. Lo que no se suelta, se acumula.”
🌙 5. Antes de dormir
Ejercicio recomendado: Respiración 4-7-8 o diafragmática lenta Por qué: Relaja el cuerpo, desacelera la mente y mejora el sueño.
Frase:
“Antes de cerrar los ojos, regálate 5 respiraciones profundas. Lo que se respira, se transforma.”
-Sustituye mirar el móvil al levantarte por una Respiración Consciente.
Recuerda:
-Antes de salir de casa corriendo haz una RC
-Antes de iniciar conversaciones haz una RC -Antes de entrar al trabajo en piloto automático y mil cosas en la cabeza haz una RC
¿Te sientes agotada y aun así te sigues dejando para después? ¿Te cuesta parar sin sentir culpa? Ha llegado el momento de cambiar esta dinámica.
Patri Psicóloga y yo os invitamos a un espectáculo único donde el humor, el rigor y la práctica se unen para ayudarte a entender lo más importante: Tienes derecho a cuidarte. A dedicarte tiempo, energía y rente bienestar emocional y físico sin culpa. Tienes derecho a escucharte y a poner límites. Una experiencia transformadora para empezar a cuidar de ti y elegirte sin excusas. Os esperamos en 2026
Mi ponencia en el II Congreso de psicología y educación Iberoamericana del Instituto Raimon Gaja.
Un adulto que comprende el impacto del trauma puede cambiar la historia de un niño, adolescente… Cuando cambiamos la mirada, cambiamos el destino de quienes más nos necesitan.
🧡 Con mi ponencia 𝐂𝐞𝐫𝐞𝐛𝐫𝐨 𝐭𝐫𝐚𝐮𝐦𝐚 𝐲 𝐄𝐌𝐃𝐑, quiero invitaros a mirar más allá del síntoma, a comprender cómo el trauma y otras experiencias difíciles impactan en el desarrollo del cerebro en niños y adolescentes, y cómo desde enfoques como el EMDR podemos acompañarles a sanar, regularse y reconectar con su capacidad de aprender, sentir y confiar.
Porque detrás de cada conducta difícil, hay una historia que necesita ser escuchada.🙏
A veces, lo que más necesitamos no es cambiar cómo nos sentimos, sino aprender a estar con lo que sentimos. Aprender a estar con tus emociones es una meditación que nace desde ese lugar: el deseo de acompañarte en la habilidad de sostener lo que aparece en tu interior con presencia y amabilidad.
Las emociones no necesitan ser controladas ni eliminadas; necesitan ser vistas, escuchadas y respetadas. Esta práctica te invita a crear un espacio seguro dentro de ti, donde cada emoción, ya sea tristeza, alegría, enojo o miedo, tenga permiso de existir, sin rechazo ni juicio.
Estar con tus emociones no significa quedarte atrapado en ellas, sino permitirte sentirlas desde la conciencia. En ese espacio, surge la posibilidad de comprenderte mejor, de soltar resistencias y de abrirte a una conexión más profunda contigo misma.
Esta meditación es una invitación a cultivar esa presencia amable, a soltar la lucha interna y a descubrir la sabiduría que cada emoción trae consigo. Porque cuando aprendes a estar con tus emociones, aprendes también a estar contigo. Aprendes a responder en vez de reaccionar. A veces toca aprender de adultas lo que hubiéramos necesitado de niñas. Ahora tienes la oportunidad.
Ya me cuentas tu experiencia con las emociones y con la práctica. Te leo con corazón.
Os comparto la reflexión que compartí en las presentaciones de Valencia y Pamplona del libro Soy una buena persona escrito por PatriPsicóloga y Perico Herraiz.
Buenas tardes a todos y a todas:
Hoy es una oportunidad especial para sumar en la causa contra el acoso escolar.
Con mucha ilusión os acompaño en la presentación de vuestro libro-cuento tan necesario como Educar en valores. Cuando hablamos de educar en valores, hablamos de construir una sociedad más justa, empática y humana. Y esto requiere presencia, reflexión y compromiso, y no siempre es fácil en estos tiempos.
El acoso escolar, el bullying no nace de la nada, ni aparece de un día para otro. No solo es un mal comportamiento ni un simple “conflictos entre niños” Es una manifestación de algo mucho más profundo: dolor, falta de empatía, vacío emocional, búsqueda de poder o reflejo de violencias aprendidas y/o sufridas. Es el síntoma también de un entorno que ha fallado en enseñar, el respeto, cuidado mutuo, convivencia y en reconocer las necesidades actuales de la infancia. Por eso EDUCAR EN VALORES es algo urgente.
Este libro-cuento es una llamada a la responsabilidad compartida para quienes deseamos acompañar a niños, adolescentes y jóvenes desde un lugar de coherencia, respeto y sentido. Cada uno de nosotros puede ser parte del problema o parte de la solución.
Por eso me gustaría dirigirme:
A los padres y madres, vuestra influencia es poderosa. Sois el primer ejemplo de cómo se trata a los demás, como se acompañan las emociones, como se ponen límites sin herir. Os invito a escuchar a vuestros, tanto si son víctimas como si son agresores. Un niño que lastima a otro también está pidiendo ayuda. Educar en la empatía, en el ejemplo y en la escucha es una de las herramientas más poderosas para prevenir el acoso. Cuanto peor están los chavales más nos necesitan. No se trata de ser perfectos sino de estar presentes y ser conscientes.
A los colegios, profesores y profesionales os recordamos que el aula no es solo un lugar para aprender matemáticas y sacar buenas notas sino aprender a convivir. Crear ambientes seguros, detectar señales tempranas y actuar con firmeza y humanidad es imprescindible. Muchas veces hacéis más que enseñar una materia: contenéis, inspiráis y detectáis lo invisible. Este libro reconoce ese trabajo inmenso y os ofrece recursos para sembrar valores para la vida.
A la sociedad, le pedimos mirar más allá del caso viral y la noticia del momento. El bullying no empieza ni termina en la escuela es 24×7, lo perpetúan los mensajes violentos en la RRSS, la falta de diálogo en casa, los estigmas sobre la diferencia y la indiferencia ante el sufrimiento ajeno. Necesitamos hablar del acoso como un problema de todos y dejar de mirar a otro lado.
Y a los chavales, este libro también es para vosotros. Para que encontréis, os cuestionéis y os permitáis crecer desde lugares más auténticos y compasivos.
A quienes han sufrido la violencia: no estáis solos, merecéis respeto, justicia y reparación. Vuestra voz importa.
A quienes han ejercido la agresión: que sepáis que no estáis definidos por un error. Podéis cambiar, reparar, aprender a relacionaros de otra forma.
Y a quienes han sido testigos silenciosos: también tenéis un papel. El silencio perpetúa pero la empatía transforma.
Y si realmente queremos prevenir el sufrimiento, debemos empezar por educar en valores. Enseñar desde la infancia y desde el ejemplo y la coherencia el valor del respeto, la empatía, la tolerancia y la solidaridad entre otros no es un complemento, es una necesidad urgente. Solo formando personas conscientes, sensibles y responsables podremos construir entornos donde el bullying, el acoso escolar no tenga lugar, y donde el otro sea visto, no como enemigo, sino como compañero.
En ese camino, recursos como el libro-cuento Educar en valores de Patri psicóloga y Perico pueden ser una gran aliado para las familias y los entornos escolares. Con un lenguaje claro, cercano, sensible y dinámicas guía a madres, padres y educadores en la tarea fundamental de educar para la vida y sembrar valores. Gracias Patri y Perico por formar parte de la solución con estos 12 valores. Gracias por esta mirada sensible a la infancia.
No hay mejor escuela que tu ejemplo. No hay mejor herencia que tu coherencia.
Como psicóloga e instructora en mindfulness, siempre estoy en búsqueda de herramientas que ayuden a las personas a cuidar su salud mental de forma integral.
🧡 Por eso hoy quiero compartir algo que me alegra! empiezo a colaborar con Pleto Science @pletoscience comprometidos con el bienestar desde una perspectiva científica y natural.
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Consejo: Si respiras principalmente por la boca, el cambio debe ser gradual.
Empieza con sesiones cortas (5 minutos), aumentando poco a poco.
¿Sabías que los petardos pueden afectar gravemente a los bebés?
Lo que para un adulto son segundos o ratos diversión, para ellos pueden ser horas de angustia.
Zonas cerebrales que se activan por ruidos fuertes en bebés
El curso escolar termina, pero no solo se cierran libros.
