mindfulness

Testimonios del Programa Minfulness MBSR 8 semanas

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He creado este espacio para compartir las experiencias de personas que han realizado el Programa de Entrenamiento MBSR de 8 semanas. Quizá ayude a otras personas a introducirse en el mundo Mindfulness.

Día de Retiro 22.10.16
Día de Retiro 22.10.16

Ares Zamora MBSR 2016
Hay gente que cree que el mindfulness es una “moda”, pero puedo asegurar que tras hacer el entrenamiento MBSR con Yolanda no sólo tienes clarísimo que NO lo es, sino que sabes que te llevas a un compañero de vida para siempre. A nivel personal empecé el programa con mucha ilusión, curiosidad e interés y tras la experiencia, la verdad es que lo volvería a escoger mil veces. La calidez del grupo, el aprendizaje que vas realizando semana a semana, el ver tu evolución y el contar siempre con el apoyo incondicional de Yolanda, hacen que este programa sea único e irrepetible. Yo os animo de corazón a que paréis un momento el reloj, bajéis de este mundo que parece que va a contrarreloj y os regaléis el arte de vivir la vida plenamente. Agradezco mucho esta oportunidad de poder compartir con vosotros mi experiencia ya que, la que se ha convertido en mi nueva filosofía de vida, puede convertirse también en la tuya 🙂

Añado entrada en la Revista Okbienestar  Y tú, ¿cueces o enriqueces?
Natalalia Val MBSR 2016
El programa MBSR me permitió tener las herramientas necesarias para insertar mindfulness en mi vida diaria. Su desarrollo principalmente práctico, es realmente útil para aprender a integrar las técnicas correctamente. Además, cuentas con el soporte teórico que te permite continuar repasando y retomar el programa cuando quieras una vez finalizado. Y qué decir de Yolanda, una gran profesional, su experiencia como psicóloga es muy valiosa a la hora de enriquecer un programa en el que trabajas la mejora del manejo de las emociones, tan implicadas y necesarias en el control y reducción del estrés. En definitiva, un programa necesario para mejorar la calidad de vida, la inteligencia emocional y el autoconocimiento.

Myriam Per 2017 marzo

Acabo de terminar el curso MSBR. Después de estas ocho semanas noto cambios importantes. Duermo mejor,  tengo más energía y sobre todo, la sensación de que soy consciente y disfruto de los pequeños placeres que la vida me ofrece cada día. Gracias Yolanda. Seguiré practicando.

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“Mindfulness” un aliado para combatir el estrés infantil.

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Os dejo el artículo PDF publicado en el Heraldo de Aragón Sección Escolar sobre los beneficios de Mindfulness en los niños, nuestro futuro.

 

Confianza-Mindfulness

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El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en los propios sentimientos
constituye parte integrante del Mindfulness. Es mucho mejor confiar en
nuestra intuición y en nuestra propia autoridad, aunque podamos cometer
algunos “errores” en el camino, que buscar siempre una guía fuera de nosotros
mismos. Si en algún momento algo no nos parece bien ¿Por qué no seguir esa
sensación? ¿Por qué hemos de descartarla ante el temor de que alguna autoridad
o cierta gente piensen de manera diferente?
Esta actitud de confiar en nosotros mismos, en nuestra sabiduría y bondad básica,
es muy importante en muchas tradiciones, y muy especialmente en el yoga. Al
practicar el yoga, tendremos que obedecer nuestros propios sentimientos cuando
nuestro cuerpo nos diga que hemos de detenernos en un tramo determinado. Si no
escuchásemos, podríamos sufrir lesiones.
Mindfulness pone el acento en que seamos nosotros mismos y en que
comprendamos lo que esto significa. Quien imita a otro, sea éste quien sea, camina
en dirección contraria. Es imposible convertirse en otro. Nuestra esperanza estriba en
ser nosotros mismos con más plenitud.
Los maestros, libros y conferencias sólo pueden ser guías, postes indicadores.
Es muy importante permanecer abiertos y ser receptivos a lo que podamos
aprender de otras fuentes, pero en definitiva, es mi vida la que tengo que vivir,
y eso solo puedo hacerlo “yo” en este momento.
Al practicar la atención plena, asumimos la responsabilidad de ser nosotros mismos
y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él.
Paradójicamente, cuanto más cultivemos esta confianza, más fácil nos parecerá
confiar en otras personas y ver también en ellas su bondad básica.
Jon Kabat-Zinn

Enlace de interés sobre Mindfulness Aquí

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Técnicas de respiración, una forma de relajarte.

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Son diversas las respiraciones que te permiten relajarte, equilibrarte, retomar la atención o conciliar el sueño…todo ello necesidades vitales hoy en día.
Te muestro doce formas de respirar para que las experimentes, las conozcas, te familiarices, las entrenes y hagas tuya la que más te beneficie.
1-Respiración 4-7
Con esta tipo de respiración de pie, sentado o tumbado, sin elevar los hombros inspiras de forma lenta y suave contando hasta 4, aguantas un instante y expiras lentamente contando hasta 7. Siente sin oír, tu respiración unos dos minutos mínimo.

2-Respiración 4-7-8 ó 3-3-6

Si observas en las dos secuencias, el tiempo de expulsión del aire es el doble que el de tomar aire. Esta técnica está desarrollada por del Dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Sirve entre otros para conciliar el sueño y con dos veces al día que se haga es suficiente. Sentado, apoyado en el respaldo y con la espalda recta.
Cierra la boca, inhalas a través de la nariz contando hasta 4, mantienes la respiración contando hasta siete segundos y espiras todo el aire con un sonido fuerte durante ocho segundos. La proporción 3-3-6 se realiza de igual forma. Prueba y decide.

Otra opción 3-2-3.

3-Respiración alterna

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Consiste en inspirar por una fosa nasal y espirar por la contraria. Durante dos minutos realizas la alternancia con una mano y durante otros dos minutos con la otra mano, sentado y con la espalda recta. Empiezas por la fosa derecha (si eres diestro), espirando. Taponas esa misma, destaponar la izquierda e inspiras por ella. Así alternando 20 ciclos. Inspiras por una fosa, espiras por la otra, de forma lenta y profunda llevando tu atención al proceso, y relajando el abdomen, sin tensiones.
La fosa nasal derecha está conectada con la parte simpática del cerebro, hemisferio izquierdo, y activa la alerta. La fosa nasal izquierda con el hemisferio derecho, la parte parasimpática Y activa la relajación.
Si te cuesta dormirte gírate hacía tu lado derecho tapona con tu mano o almohada suavemente tu fosa nasal derecha para impedir respirar y hazlo solo por la izquierda, recuerda que está conectada con el hemisferio derecho, la relajación y reparación.

4-“No apagar la vela”

Inhala todo el aire que puedas dentro de tus pulmones, esperas 5 segundos, y lo expulsas por la boca suavemente, con la boca prácticamente cerrada, imagina que tienes una vela delante y no la puedes apagar. Al principio puedes hacerlo encendiendo una vela, esa imagen queda en el cerebro y ya la tendrás en tu recuerdo. De esta forma se controla más la espiración.

5-El suspiro

Se sabe que suspirar alivia.
Llena los pulmones al máximo de tu capacidad estando de pie o sentado. Mantienes dos segundos y expulsas el aire en forma de suspiro, acompañado de ese sonido de alivio. Repítelo unas diez veces.

6-Respiración abdominal o diafragmática.

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Es una técnica de desactivación muy efectiva. Permite, la recuperación y la reparación del equilibrio perdido entre tanta actividad y exigencias del día a día.
Comienza tumbado con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen (con niños se puede utilizar su peluche colocado en su abdomen). Ya llegará el día en que lo hagas sentado o de pie y en cualquier lugar, totalmente desapercibido.
Observa que se eleve tu abdomen pero no tu pecho, esta es la clave. Toma el aire por la nariz y expulsa por la boca, o inspira y espira por la nariz las dos opciones son válidas.
Guíate con inspiraciones en 3 segundos, haces una pausa reteniendo el aire y espiras en 5. Con este ritmo harás 8 respiraciones por minuto. Proponte hacerla de 3-5 veces al día entre 3 y 5 minutos cada vez. Como ves sigue siendo poca inversión para grandes beneficios.
Ahora te doy a conocer técnicas para concentrarte en la respiración consciente relacionadas con la atención plena gracias a Banthe G. El libro del Mindfulness.
7-Hasta que tu mente se concentre en la respiración cuenta para ayudarla mientras inspiras “Uno, uno, uno, uno, uno…” y cuando inspires “dos, dos, dos, dos, dos…”hasta vaciar tus pulmones.
Siguiente “tres, tres, tres” cuando vuelves a inspirar y llenas tus pulmones y espiras “cuatro, cuatro, cuatro…” Cuando llegues a diez, vuelves a empezar las veces que necesites hasta que tu mente se concentre en la respiración sin necesidad de contar.
8-Cuenta de forma rápida hasta diez mientras inspiras “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, y diez” y de igual forma cuando espires “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, diez”
9-Este método consiste en contar hasta diez de la siguiente forma. En la primera inspiración cuentas hasta cinco “uno, dos, tres, cuatro, cinco” y cuando espiras cuentas hasta uno más, seis “uno, dos, tres, cuatro cinco, seis”. En la siguiente inspiración contarás hasta siete y en la espiración hasta ocho para acabar el primer ciclo con una inspiración hasta nueve y su espiración hasta diez. Una vez finalizado vuelves a empezar de nuevo con el mismo objetivo, que tu mente se concentre en la respiración por si misma.
10-En esta propuesta la clave es la inspiración prolongada y cuando notes tus pulmones llenos cuentas mentalmente “uno”, y espiras todo el aire y al finalizar cuentas mentalmente “dos” así de forma sucesiva hasta el diez. Cuando hayas acabado comienzas de nuevo pero al revés, inspiras y cuentas “diez” espiras y cuentas “nueve”…hasta el uno.
11-La última propuesta es que mantengas unidas la inspiración y espiración. Inspiras, espiras y entonces cuentas “uno”. Inspiras y espiras y cuentas ”dos”, inspiras y espiras y cuentas “tres” así hasta cinco y luego a la inversa.
12-Una variante es decirte mentalmente los ciclos con las palabras “inspiración”, “espiración, o “dentro”, “fuera”.
Recuerda que una vez que te hayas concentrado en la respiración no es necesario contar. Llega un momento que te conectas con la respiración y te fundes con su ritmo sutil y silencioso. Al final contar es una forma de entrenar tu mente en el proceso continuo de inspirar y espirar.
Al principio estas técnicas cuestan, unas más que otras. Puedes fatigarte, aturdirte, respirar peor, mezclarse con pensamientos intrusivos o te confundes. Pueden surgirte sensaciones de impotencia y no sentirte capaz. ¡Es normal!, estás aprendiendo, pero que tu frustración no gane, no puede ser una excusa para dejar de entrenarlas. Lo primero céntrate en el procedimiento y ya mejorarás el ritmo.

No tires la toalla, eso es lo fácil. No quieras hacer todos los tipos a la vez. Elige una según tus gustos y necesidades, y ¡a por ella! Cuando la domines pasa a otra. Otra opción es ir tanteando cada una y según veas decidas. Leer cada una e ir haciendo pruebas te familiariza ya con ellas.
No esperes a sentirte mal para respirar bien y relajarte. Adelántate. Te deseo que la respiración te acompañe allí donde vayas porque es tu guía. ¡Buen viaje por la vida!
Curiosidad: Inspiramos y espiramos, es decir respiramos una media de 15 veces por minuto al día unas 21600 veces. Y con cada una de ellas movilizamos más de medio litro de aire.

Vacaciones para descansar, vacaciones para desconectar.

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Ya huele a mar, a montaña, a pueblos, a aeropuertos, huele a vacaciones. El deseo de muchas personas está por cumplirse o ya se está cumpliendo. Después de un año con el famoso estrés, de horarios, de obligaciones impuestas, creadas y un ir y venir llega la época de mayor descanso, en teoría. El calendario marca ¡vacaciones! esas x tachando días que producen una gran satisfacción. Esa época en la que habría que disfrutar de uno mismo, de nuestra pareja, hij@s, amig@s, de nuestros hobbies, de lo que nos apetece y en otros momentos no podemos hacer. Desde esa receta guardada, una manualidad, organizar plantas, leer ese libro que nada tiene que ver con los del trabajo, practicar un deporte e incluso ordenar trasteros y pintar habitaciones…de reencontrarte contigo mismo hasta disfrutar de no hacer nada. Aburrirse, permite conocerte, explorarte, ser creativo. Hay que disfrutar de hacer “no hacer nada” porque es beneficioso psicológicamente. Contemplarte a ti, a la naturaleza y todo lo que te rodea desarrollando la atención plena es un buen plan y barato.

Para algunos hay una semana por delante, para otros un mes pero todos parten con el mismo deseo y ganas de descansar y desconectar. Otra cosa es poder. La máquina física está tan acostumbrada a ir a máxima velocidad, y la mental pasa horas trabajando en modo multitarea que reducirla, equilibrarla, aquietarla de la noche a la mañana cuesta. Un viernes puede ser el último día de trabajo y en casa ya esperan con el maletero abierto. A la mente le cuesta adaptarse en ocasiones a este cambio tan brusco y lo que tendrían que ser unos días de relax, disfrute se convierten en agobio y no saber ni cómo ni por dónde empezar.

Por un lado surge la necesidad de seguir teniendo todo organizado, casi con agenda en mano y por otro tener horas en blanco, presionan la idea de estar perdiendo el tiempo.
Es importante saber qué prioridad tienes si descansar y/o desconectar. Las vacaciones son tuyas, moldéalas a tu gusto y necesidad. No tienes que visitar ciudades a salto de mata, no es obligatorio viajar a la otra punta. Tienes que pasar tú por las vacaciones y las vacaciones por ti…
Partir con expectativas idealizadas adelanta destinos llenos de frustración. Está bien emocionarse con ellas pero no en exceso.
La vacaciones no son el despacho, la empresa, el mostrador… deja de querer controlarlo todo, estás con tu familia, o con tus amigos déjate llevar y disfruta. Aprende a ser flexible porque te ayuda en momentos de cambio y las vacaciones son uno de ellos. Seguro que recuerdas esas vacaciones que salieron bien cosas que no estaban planeadas.
Olvídate de lo que tienes que hacer a la vuelta. La vuelta es futuro y solo estamos físicamente en el presente y es donde hay que estar también con la mente. El presente es el único escenario que permite actuar.
Demuéstrate con hechos que deseas, y necesitas estas vacaciones y que no llegue el final y digas “no me han cundido” o “vuelvo más cansado de lo que me fui”. Las vacaciones no fueron creadas para sufrir.
A la vuelta recuerda que las vacaciones son algo más que fotos. Reflexiona, escribe unas líneas y permítete conectar con el sentido que han tenido.

Para unas vacaciones 10
1. Deja todo apañado en el trabajo para no irte con malas sensaciones
2. Delega para evitar llamadas y despídete compartiendo las ganas que tienes de relajarte y desconectar.
3. Pierde el miedo a no ser imprescindible.
4. Decide el fin de tus vacaciones, descansar y/o desconectar.
5. Sé coherente y crea tus vacaciones según esas necesidades.
6. Déjate llevar, crear altas expectativas frustra las vacaciones.
7. Marca los tiempos de las redes sociales para no caer en ellas horas y horas.
8. Conecta contigo mism@ y no huyas o te disperses entre las actividades.
9. Fomenta la comunicación con tu pareja. hij@s y amig@s.
10. Disfruta de lo que haces, valóralo, vívelo, siéntelo, sumérgete para dejar de pensar qué vendrá mañana o a la vuelta.

 

Te deseo que el cartel de “cerrado por vacaciones” se cumpla física y mentalmente.

vacaciones

Enlaces de interés:

Cadena Ser en el programa La ventana. 20.07.2017 http://play.cadenaser.com/audio/cadenaser_laventana_20170720_170000_180000/

Intervención en Aragón Radio (Aragón fin de semana con Carlos Espatolero) Estrés vacacional y gestión del tiempo de ocio. 1.08.2015 http://www.aragonradio.es/podcast/emision/127292/

¿Cuántas vacaciones necesitamos para desconectar de verdad?  05.07.2016 https://smoda.elpais.com/belleza/bienestar/cuantas-vacaciones-necesitamos-desconectar-verdad/

Cómo disfrutar de las vacaciones. https://www.vidacaixa.es/blog/como-disfrutar-de-las-vacaciones/

Vaciones con meditación. http://netdoctor.elespanol.com/noticia/beneficios-de-las-vacaciones-duran-al-menos-un-mes

Vacaciones más que un lujo una necesidad. http://www.abc.es/sociedad/abci-vacaciones-mas-lujo-necesidad-fisica-y-mental-201608090137_noticia.html

Beneficios de las vacaciones para trabajadores y empresas. http://www.uv.es/uvweb/master-prevencion-riesgos-laborales/es/blog/beneficios-vacaciones-empresas-trabajadores-1285959319425/GasetaRecerca.html?id=1285976737007

La ciencia de las vacaciones. http://www.elmundo.es/papel/todologia/2017/07/11/5963492ae2704e4a158b4586.html

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