bienestar
Asistente para una respiración regulada.
Te presento a mi asistente de la respiración para que puedas utilizarlo cada día 5-10 minutos las veces que quieras. Parar siempre ayuda. Se trata de respirar conscientemente y no en modo supervivencia que es lo habitual o ansiosa de forma rápida y entrecortada. La respiración es la única función del cuerpo que podemos modificar de forma voluntaria. Todos respiramos de forma involuntaria para vivir y lo que te propongo es conectar con el modo de respiración consciente, para parar, conectar y regularte.
El cerebro no es el único que produce antidepresivos naturales, nuestro aparato digestivo produce la mayor cantidad de serotonina, hasta un 90% es producida por el “cerebro de la barriga” y el corazón produce hormonas y neurotransmisores que influyen en la mente y el cuerpo. Para una buena comunicación cerebro corazón y por lo tanto se libere bienestar se necesita respirar de una forma determinada para crear una coherencia entre ambos.
Sincronizando tu respiración al ritmo que marca este asistente crearás tu propia coherencia mente-corazón.
Pautas:
1-Desconecta para conectar.
Silencia el móvil y busca un lugar sin interrupciones para comenzar y familiarizarte con la práctica. Realiza un par de respiraciones profundas para dejar pasar pensamientos, emociones y prepararte.
2-Postura y atención.
Ves adoptando una postura cómoda y relajada con la espalda recta para despertar tu atención pero que no suponga tensión.
3-Enfócate visual y mentalmente en el Asistente de Respiración en los próximos minutos.
Si nuestra atención está solo puesta en nuestra respiración no hay estrés, no hay miedo no hay ansiedad, no hay preocupación. Se relaja nuestro cuerpo y nuestra mente. Una respiración calmada es incompatible con el estrés. Todo se puede parar unos instantes.
4 –Respira, sin forzar, lo más cómodamente posible.
Inhala y exhala por la nariz (a poder ser) de forma natural continua hasta llegarla a hacer fácil, natural y sin interrupciones. Los músculos y el diafragma te acompañan suavemente. Al inicio notarás algo de dificultad por la falta de costumbre, pero con la práctica tu respiración se volverá más pausada, profunda y regular.
5 – En la exhalación, relájate y suelta.
Relaja los ojos, la mandíbula, el suelo pélvico, los pies y las manos estas partes de tu cuerpo son puentes bidireccionales que comunican dos sistemas, el sistema nervioso somático y el sistema nervioso autónomo.
6- Sé agradecido
Al finalizar, agradece la oportunidad y el tiempo que has dedicado a cuidarte, a regularte y a promover tu salud, fuente de bienestar.
7- Programa la próxima práctica y reincorpórate a lo que estabas haciendo o ibas a hacer con el efecto que ha tenido respirar de esta forma pausada y conectada.
Espero que te sirva de ayuda.
Puedes compartir tu experiencia y el asistente en tu entorno.
“Nadie se deshace de un hábito insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.”
Mark Twain
Podcast: Método Jacobson de relajación
La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Este cambio corporal envía información al cerebro de calma y relajación no compatible con la tensión.
Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
En este audio paso una sola vez por cada grupo muscular pero puedes hacerlo doble hasta que familiarices durante 20-30 minutos y después usar esta versión más reducida.
Una vez familiarizado con la práctica y los grupos musculares no hará falta el audio y en cualquier momento se puede realizar sin tener que estar tumbados. Es decir en diferentes posturas como sentado en cualquier lugar (asiento del coche, silla en el trabajo, en casa, grada en entorno deportivo, de pie…
Recuerda la práctica y con ello la repetición es la clave en el entrenamiento mental, psicológico.
Con la mente en calma para que el aprendizaje fluya
En este curso 2017-2018 desarrollé en el CEIP Los Albares un programa de mindfulness de 8 semanas para niños y niñas de 1º de primaria, una maravillosa experiencia.
Os dejo este artículo en el Heraldo de Aragón sección escolar donde se reflexiona sobre el programa.
Más información sobre mindfulness aquí
100 días de soledad en Zaragoza
Hoy 16 de marzo se estrena la película #100díasdesoledad una película dirigida y protagonizada por José Díaz en la que todas las imágenes están rodadas por él mismo.
El preestreno en Zaragoza fue el pasado lunes 12 y fui la encargada de realizar previo al preestreno una charla sobre mindfulness. Aunque su protagonista no pudo acompañarnos quiero agradecer desde aquí la propuesta a The Film Agency, en especial a Raquel, a Wanda Films, a los Cines Palafox con Javier, Yolanda y Ana, y a José Diaz por este regalo a los sentidos.
Se trata de una película existencial de gran belleza natural que despierta la conciencia con la realidad, a reflexionar sobre nosotros mismos y la forma que tenemos de relacionarlos con lo que nos rodea, la supervivencia física y emocional y llegar a la esencia de uno mismo.
El director Gerardo Olivares, pionero en España en introducir rodajes de naturaleza en el cine de ficción, y del productor José María Morales, principal productor y distribuidor español de películas de naturaleza (Cantábrico, Guadalquivir, Planeta Tierra, Nómadas del Viento).
A través de la película y desde el Parque de Redes, Reserva de Biosfera y la vivencia de José Díaz del 12 de septiembre y el 19 de diciembre de 2015 podrás sentir su experiencia.
Nos cuestiona el modo de vida actual, y como la relación con la realidad real, alejándonos del secuestro de la realidad virtual y on-line, cambia la experiencia llenándonos de vivencias únicas, intensas y profundas. Parar es necesario para tomar conciencia d enuetsra velocidad. Recordando la sabiduría y experiencia de nuestros mayores nos propone establecer una mejor relación con la naturaleza de respeto y sostenibilidad después de ser tan generosa como lo ha sido con el ser humano.
Os comparto estas frases que me han llegado profundamente:
“Fui feliz, muy feliz ya demás lo supe. Viví malos momentos, pero siempre eclipsados por los buenos. Tras decenas de fracasos conservé intacta la ilusión hasta el último momento. Viví sin la compañía de la televisión, el fuego me enseñó a hacerlo. Hice mías la palabras de Nelson Mandela “Fui capitán de mi alma, timón de mi destino” Aunque llorés, sufrí, dudé, renegué fui inmensamente feliz”
Os dejo unas imágenes y enlaces de interés. Espero que disfrutéis de la película y podéis dejar vuestras impresiones.
Cien días en la Asturias Salvaje
Un hombre una cabaña y la naturaleza.
Mis iniciativas Mindfulness aquí
Mis primeros pasos Mindfulness
¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.
Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.
Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:
- Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
- Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
- Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
- Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
- No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
- Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
- Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.
Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.
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Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ
