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Mis primeros pasos Mindfulness

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¿Te gustaría poder gestionar mejor tus emociones?, ¿aprender a ser menos reactivo con las situaciones y las personas?, ¿que tu cabeza descanse de esa mente de mono que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento?. La práctica de mindfulness puede ayudarte.

Mindfulness es una capacidad que tenemos, pero que en la actualidad está desentrenada. Se trata de estar atentos a lo que sucede momento a momento, de manera intencionada, como si fuera la primera vez, es decir con mente de principiante, y sin dejarse llevar por los juicios.

Así que te propongo una serie de pautas para familiarizarte, entrenar o si ya conoces la práctica pero no practicas, comenzar:

  1. Es necesario practicar cada día para construir el hábito “mindfulness” y generar bienestar. No es un flotador al que recurrir en momentos de emergencia. El cerebro necesita familiarizarse de nuevo con esta habilidad perdida, en tiempos de piloto automático. Se sabe que con la práctica regular ciertos momentos de emergencia van desapareciendo porque aprendes a estar con lo que te rodea de una forma diferente, pensamientos, emociones, personas… y ante situaciones difíciles imprevistas la habilidad entrenada nos permite sostener la experiencia de una forma diferente, no reactiva, que fomenta la regulación. Una inyección directa a la resiliencia.
  2. Pónselo fácil, y más si te estás iniciando. Busca el lugar adecuado sin ruidos, que no te molesten, silencia el móvil, avisa a los tuyos de que necesitas ese momento, ponte una alarma con el tiempo que quieres destinar… Siéntate en una silla, apoya ambos pies en el suelo (si puedes descalzo para amplificar las sensaciones), espalda recta para ayudar a la atención y las manos sobre los muslos.
  3. Realiza 3 inspiraciones profundas. Cierra los ojos y observa tu postura, la posición de pies, piernas, muslos, caderas, columna, brazos, manos, cabeza. Conecta con tu propia respiración en el lugar más sentida, preferiblemente la nariz. Observa qué ocurre cuando paras “la máquina”. Siente el movimiento que produce la respiración en tu cuerpo. Nota el vientre como se eleva con cada inspiración, el sonido, el llenado de los pulmones, el roce por las fosas nasales…
  4. Durante 1 minuto…3 ó 5 según entrenamiento y situación siente el aire como entra y sale, calibra tu atención como si fuera la primera vez que tomas conciencia de tu propia respiración. Al inicio puede ayudarte la guía 1/1 2/2 …con cada inspiración (1) y exhalación (2) hasta 10/10. Con curiosidad explora tu respiración y quizás descubras que se despliega en 4 tiempos. La pausa de la inspiración antes de iniciarse la exhalación y la pausa de la exhalación antes de iniciarse una nueva inspiración y con ella un nuevo ciclo en la respiración.
  5. No te dejes llevar por tus juicios. “Me gusta”, “qué horror”, “no me gusta”, “me voy”, ”qué difícil” “esto no es para mí”, “podría haber hecho llamadas en este tiempo” “aún me pone más nervios” Cada vez que te vas a tus pensamientos y te das cuenta, ya estás de nuevo en el presente. Así que das las gracias y con amabilidad vuelves a posar tu atención a la respiración. Así se entrena la capacidad.
  6. Valora tu decisión. Cuando suene la alarma o decidas parar, valora darte este tiempo de autocuidado, de regulación y conexión. Conectando con que este es el camino a seguir cada día.
  7. Día a día acompaña con las llamadas prácticas informales. Lavarte las manos, comer una fruta…como si fuera la primera vez con todos los sentidos. Con la primera opción sería estar con el olor del jabón, la textura, las burbujas, la temperatura del agua, el movimiento de tus manos.

Así entrenas a tu cerebro en la capacidad de estar más presente porque lo inundas de la experiencia. Esto impide que te vayas a otros tipos de pensamientos, de pasado o futuro que fomentan el malestar.

Mis iniciativa Mindfulness AQUÍ

Aplicaciones para iniciarte o entrenar mindfulness desde móviles AQUÍ

 

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Entrevista a Richard Davidson: entrenamiento mental

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Mindful-Sex, Sex-Mindful, Sex-fulness o como lo quieras llamar… Mindfulness y sexo

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¿Cuáles son las claves del mindfulness?

Mindfulness es la capacidad con la que todos nacemos de poder estar en el presente. Se trata de estar aquí y ahora de una forma particular, con curiosidad, apertura y sin dejarte llevar por los juicios. Es sencillo y parece fácil pero no lo es, porque la mente le gusta viajar, pensar, no estar quieta, es errante… Con la edad y la sociedad que nos ha tocado vivir en la que todo ocurre tan rápido y que existe un alto nivel de exigencia esta capacidad va desentrenándose. En la actualidad se sabe que el 47% del tiempo nuestra mente divaga, y cuando divaga lo hace hacia el pasado, alimentando la tristeza o hacia el futuro, promoviendo la ansiedad.

En realidad no estar a lo que se está fomenta el malestar. Estas en la ducha planificando el día, en el coche pensando en la reunión, en el trabajo pensando en lo que harás al llegar a casa,  en el deporte pensando en si no lo consigues, comiendo o más bien tragando comida con la mente en la tecla del ordenador, en la cama con tu pareja y pensando en lo que no hiciste en el trabajo, o en la discusión con un compañero…es decir la mente está en un “lugar” distinto a donde está el cuerpo. Si ambos no están coordinados igual que pasa en el baile con una pareja el resultado es desastroso. Si no hay conexión no puedes ser eficaz en lo que estás haciendo y los sentimientos de ineficacia  salen a la luz. Cuando no estamos atentos a lo que está pasando vivimos en piloto automático y esta capacidad cognitiva que hemos desarrollado tiene sus ventajas puntuales pero nunca puede ser un modo de vida sano y equilibrado. La vida autómata no es vida.

– ¿Por qué ha pegado este boom y parece además que es aplicable a tantas áreas diferentes, incluso a mejorar la sexualidad?

La evidencia científica y la publicación de años de investigación promovidos por Jon Kabat Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente, ha hecho que Occidente crea en esta práctica. Y los esfuerzos está dirigidos en promover un estilo de vida basado en la conciencia plena y no en el piloto automático alimentado por la impulsividad para fomentar el bienestar porque su ausencia está creando estragos en la sociedad.

El ámbito clínico y de la salud relacionado con la ansiedad, dolor crónico fue su punto de partida pero la educación, empresa, deporte le siguen así como ámbito de la alimentación, desarrollo del embarazo, o en el ámbito de la sexualidad. Fomentar que la mente acompañe a lo que el cuerpo hace produce beneficios a muchos niveles incluido cambia nuestro cerebro gracias a su neuroplasticidad.

Si profundizamos en la sexualidad. El piloto automático fomenta relaciones sexuales más impulsivas, ansiosas, con los sentidos dormidos… sin conciencia plena.

Escuchar tu cuerpo y aprender a despertar los sentidos en el desarrollo de una actividad sexual va aumentar no solo la conexión con la pareja si no el disfrute propio y mutuo. Más placer, mejores erecciones y orgasmos más prolongados por estar en la experiencia a tiempo real. Y para que los sentidos se activen precisan de la atención. Cuando la mente no acompaña, el disfrute disminuye boicoteando el orgasmo en muchas ocasiones.

Fomentar como si fuera la primera vez que acaricias, tocas a tu pareja, la primera vez que besas, rozas sus labios, perderse en los sonidos de la excitación fomenta el entrenamiento mental de estar solo en tu cuerpo y en su cuerpo, y amaestrando la capacidad que tiene el cerebro a irse a otras preocupaciones fuera de ese momento íntimo y de conexión con otra persona. Implica que nada boicotee la situación. Implica que no haya “terceras personas” sean del ámbito que sean…

Mindfulness también entrena nuestra flexibilidad, abrirse a nuevas experiencias y en el ámbito sexual implica romper la monotonía y los juicios y poder experimentar en otras posturas, con diferentes comienzos, entornos…alimentando nuestra creatividad y capacidad de disfrutar y hacer disfrutar de formas diferentes, abriéndote a la experiencia. Se entrena una sexualidad consciente, aprender a sentir de forma consciente.

La atención es fundamental también en este ámbito y cuando se detecta que la pareja no está en este momento también se malinterpretan los motivos. No olvidemos que el estrés está detrás de muchas dificultades de índole sexual, procesos rumiativos que originan eyaculación precoz, impotencia, falta de apetito sexual, problemas para llegar al orgasmo…

Mindfulness permite desengancharse de ese diálogo mental y centra la atención en la experiencia sexual, que aumentará el disfrute desde la relajación. Y mindfulness por otra parte permite gestionar las emociones aflictivas que nos secuestran y no permiten reponernos en un tiempo razonable porque reduce la actividad de la amígdala. El cerebro cambia fisiológicamente con 8 semanas de entrenamiento en Mindfulness. Y aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal que implica mayor estabilidad emocional y menor reactividad.

Thich Nhat Hanh “El don más precioso que podemos ofrecer a cualquier persona es nuestra atención. Cuando la atención abraza a aquellos que amamos, florecerán como flores”

Yolanda Cuevas Ayneto

Psicóloga e Instructora en Mindfulness MBSR

Mindfulness para una alimentación consciente.

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Os dejo el enlace al artículo que he realizado para Cómete el Mundo sobre la alimentación consciente, beneficios y pautas.

Hatha Yoga, ejercicio consciente: práctica formal dentro del Programa Mindfulness MBSR

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Junto al Escaneo Corporal la práctica de movimientos conscientes  Hatha Yoga es otra de las llamadas prácticas formales dentro del  Programa Mindfulness MBSR  que nos permite estar en nuestro cuerpo, observarlo y escucharlo instante tras instante. La práctica nos recuerda la importancia de  estar con nuestro cuerpo despiertos y no perdernos en los pensamientos, ni activar el piloto automático que lleva a vivir desconectados. Para cuidar nuestro cuerpo, esté como esté, hay que estar en él, habitarlo con plena consciencia como dice Jon Kabat-Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente. Así que si estamos conectados a nuestra propia respiración y a nuestras sensaciones corporales estaremos en nuestro cuerpo y podremos escuchar sus mensajes, que contienen grandes historias, dignas de ser escuchadas.

La práctica consiste en la realización de una secuencia de ejercicios voluntarios suaves. Son movimientos de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio realizados de forma lenta y atenta  para acercarnos de forma respetuosa a nuestro cuerpo. El Hatha Yoga es beneficioso sea cual sea el estado físico en el que nos encontremos. Aumenta la flexibilidad y la fuerza física y mental,  la tonificación, libera el estrés, renueva la energía y mejora la postura corporal entre otros. Nuestra atención está instante tras instante en la respiración y en las sensaciones corporales al adquirir ciertas posturas con cada una de las partes de nuestro cuerpo. No se fuerza al cuerpo, ni el fin es hacer la postura perfecta,  se investigan límites y se aprende de ellos, sin juicio, con cariño y aceptación. Armonizando nuestra relación.

Dentro del Programa Minfulness MBSR que se desarrolla en 8 Semanas, el tiempo destinado al yoga atento  son 45 min mediante una guía audio a partir de la Semana 3 alternando la práctica del escaneo. Tumbados y de pie y según las condiciones puede hacerse sentados. Y al igual que el escaneo decidir en qué momento del día realizarlo.

Fuera del programa hasta 10 minutos pueden ser suficientes para conectar con nuestro cuerpo día a día, dentro de nuestros hábitos saludables físico-mentales.

Con la práctica aprendemos un nuevo lenguaje corporal. Tomamos conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y sensaciones y cómo cambian a lo largo de la práctica. Se trata de una práctica mente-cuerpo que posibilita una nueva relación.

Jon Kabat-Zinn  explica  que es importante ser conscientes de nuestras limitaciones físicas e ir al límite de nuestra capacidad lo suficiente como para experimentarlo, pero es igual de importante no sobrepasarlo… y en su lugar, observaremos profundamente cada momento con aceptación plena sin intentar forzarnos a ser diferentes de lo somos en este momento.

Así que día a día conocemos nuestras limitaciones aceptándolas y respetándolas. Tomando conciencia de que nuestro cuerpo y nuestra mente son diferentes cada día y para ello necesitamos escucharlo, tratarlo con cariño y estar en él. Así es como se desarrolla un profundo conocimiento de nuestro cuerpo, en el que habitamos ¡toda nuestra vida! Merece ser cuidado y atendido.