Nuevo artículo para el Portal del Hombre. #septiembreESFUERZO
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Autor: Yolanda Cuevas Ayneto
Un psicólogo en una sesión grupal levantó un vaso de agua, todo el mundo esperaba la típica pregunta: ¿Está medio lleno o medio vacío? Sin embargo, preguntó:
– “¿Cuánto pesa este vaso?”
Las respuestas variaron entre 200 y 250 gramos.
El psicólogo respondió: “El peso absoluto no es importante, depende de cuánto tiempo lo sostengo.
Si lo sostengo 1 minuto, no es problema, si lo sostengo una hora, me dolerá el brazo, si lo sostengo 1 día, mi brazo se entumecerá y paralizará.
El peso del vaso no cambia, pero cuanto más tiempo lo sujeto, más pesado, más difícil de soportar se vuelve.”
Y continuó: “Las preocupaciones son como el vaso de agua. Si piensas en ellas un rato, no pasa nada.
Si piensas un poco más empiezan a doler y si piensas en ellas todo el día, acabas sintiéndote paralizado, incapaz de hacer nada.”
Hay que aprender a soltar los vasos…
Enlaces de interés
Os facilito el enlace a la revista ENLACE número 25 de la Asociación de Psicopedagogía de Aragón.
En la página 28 se encuentra mi artículo, espero que lo disfrutéis y lo practiquéis!
Comienza un nuevo curso también en el deporte, no solo para los entrenadores y los deportistas de cualquier edad y deporte sino para vosotros, los padres.
Unos os quieren cuanto más lejos mejor, porque se generalizan ciertos comportamientos y os consideran esa piedra en el zapato que incomoda y dificulta el trascurso de la temporada. Otros desde la organización o los propios entrenadores intentan cada año promover acercamientos, comunicación, entendimiento, reuniones para que la cosas fluyan con la mayor normalidad, porque es lo que todos deseamos.
Lo que no hay duda es que formas parte de ese entorno deportivo que rodea a tu hijo y que gracias a ti, a tu tiempo y sacrificio entre otros, tu hijo se inicia y se mantiene en el deporte. Pero también tienes una responsabilidad en su formación deportiva desde una posición privilegiada y determinada.
En esta nueva temporada tu hijo quizá se inicia en un deporte o se trata de un año más. Tú misión es ser ese compañero que le haga ameno el “viaje deportivo” que emprende en la infancia, sentando las bases educativas y valores. Las técnicas le corresponden al entrenador, que para eso se forma. Tienes que estar apoyando, animando, alentando, aconsejando y ayudando eso sí, sin anteponer tus deseos.
Nadie dice que sea fácil ser padres de niños que practican deporte pero eso no lo justifica todo.
Tu participación es necesaria pero también tiene unos “deberes” que cumplir:
1. Deja que experimente diferentes deportes; educa en la libertad de elección hasta que elija SU deporte. Si condicionas su gusto deportivo cierras oportunidades. No des por hecho que si jugaste al baloncesto, fuiste bailarina o eres futbolero tu hijo hará lo mismo. Ten en cuenta que su compromiso será mayor porque lo que gusta, engancha.
2. Fomenta la responsabilidad; si lo permites, el deporte puede educar y transmitir valores y si uno cobra especial importancia es la responsabilidad. Aunque cuesta, prepara la bolsa deportiva con tiempo, con tu hijo hasta que sea capaz de hacerlo solo, educa en la puntualidad y asistencia a los entrenamientos y encuentros, acepta y educa en el compromiso que implica el deporte. No se puede faltar a los encuentros poniendo excusas porque según el fin de semana apetece otro plan. Hacer deporte implica esfuerzo y sacrificio de todos.
3. Motivar sí, presionar no; durante los desplazamientos cuida tus palabras, a veces el problema es tan sencillo como que crees que estás motivando a tu hijo y lo que hace es añadir presión a la que él ya tiene. Que lo hagas con buena voluntad no implica que esté bien hecho. Además lo que motiva a unos no motiva a otros. El “confiamos en ti”, “seguro que lo harás genial”, “te espero con la medalla”, “eres el mejor”… son piedras a la mochila deportiva. A veces es cuestión de estar y no de hablar, un silencio vale y apoya más que mil palabras. Así que mima tus palabras porque se graban y dejan huellas emocionales en tu hijo y luego no entenderás porque quiere dejar el deporte.
En los desplazamientos también entrenas a tu hijo en valores, en normas, en objetivos, en resolución de conflictos… así que no monopolices el tema de conversación y amplía temas de interés para tu hijo que desarrollen su capacidad crítica.
4. Ayuda a gestionar el tiempo; hay tiempo para todo, ayúdale a organizarse para que desarrolle un hábito. Tiene que haber un equilibrio entre estudios, deporte y amigos. No amenaces, ni castigues sin deporte porque no sirve a la larga y solo genera emociones y sentimientos que os separan y limitan vuestra relación. Temas que os echará en cara en cuanto pueda.
5. Eres su padre, no un ojeador; nadie te va a evaluar después de los entrenamientos y encuentros, relájate, siéntete afortunado porque tu hijo está rodeado de deporte, está creciendo con él y sus beneficios físicos, psicológicos y educativos. Disfruta del encuentro, entabla conversaciones con padres que sean positivas, es decir no centradas en criticar al entrenador, porque esto no ayuda. Si oyes una conversación fomenta que se resuelva con una conversación con el entrenador en el momento adecuado y no el los grupos de whastapp. Tenéis que dar la posibilidad al entrenador de dar explicaciones o de mejorar.
6. Ni se grita enfurecido, ni se falta al respeto; examínate y reflexiona si eres de los que gritas, al entrenador, al árbitro o a tu hijo, si lanzas miradas a tu hijo que le bloquean, gestos que le desaniman, si la rabia te supera cuando se pierde un partido o competición, si alientas a tu hijo a ciertas conductas con el adversario, si contradices al entrenador o eres el que da instrucciones, o al acabar el encuentro le examinas los fallos y le das directrices de cómo lo tenía que haber hecho… porque en este caso te estas saltando la regla del juego como padre o madre. No actúas con coherencia con la frase “yo lo que quiero es que mi hijo disfrute y haga deporte”. Con estas actuaciones también educas, más bien deseducas. Así que si es el caso empieza a limitarte estas actuaciones y entrenar tu gestión emocional, por el bien de tu propio hijo a nivel emocional y educativo. Evitarás que llegue el día que pida que no quiere que vayas a verle, o que se avergüenza de ti.
7. Recompensas, castigos y alabanzas; no premies con dinero, cine, juguetes cada gol, canasta, medalla que gane tu hijo, ni castigues con ejercicio físico como correr, flexiones o abdominales, faltar al entrenamiento o al encuentro deportivo.
Fomenta conversaciones que destaquen los valores que han contribuido a que de manera individual o en equipo según la disciplina se haya conseguido crecer deportivamente que no tiene porqué ser ganar en resultado. Disciplina, esfuerzo, sacrificio, generosidad…es importante no solo nombrarlos sino que aprendan a identificarlos y reconocerlos no solo en ellos mismos si no en los compañeros, sean o no de su mismo equipo.
Vosotros como padres también tenéis que felicitar las actuaciones de otros compañeros en los cambios o finales de disciplinas como la natación, atletismo o taekwondo en el que los chavales se acercan a los padres. Así no das cabida al individualismo y educas con el ejemplo.
8. Juego limpio y diversión; educa en el fair-play y el disfrute del deporte como algo natural, honesto y divertido que puede convertirle en mejor persona. Cumpliendo el reglamento, sin trampas, ni faltas de respeto. Enseñando a ganar y a perder, a ser humilde y a reconocer el buen trabajo de los demás.
9. Después del partido ¡cuida lo que preguntas!; la primera no puede ser ¿por qué no llegaste a rematar?, ¿Habéis ganado?, ¿De cuánto habéis perdido?, ¿quién ha metido los goles?… todas van dirigidas al resultado. No retroalimentes la importancia que ya ellos mismos le dan a cada encuentro. A veces es mejor el silencio o una mirada porque habla lo que las palabras estropean. Puedes hablar de su buena actitud, su capacidad de arriesgar, de su comportamiento en la sustitución con el compañero y su deportividad…pero sobre todo ten capacidad de escucha con tu hijo.
10. Ten siempre presente que tu hijo lo inicias o se inicia en el deporte para divertirse, mejorar y aprender destrezas, estar con sus amigos y hacer nuevas amistades. No adelantes el proceso evolutivo natural, ya llegará la competición y la comparación con los demás. Pero no olvides que el reto en su vida deportiva y personal es que aprenda a superarse a sí mismo, aquí está la clave.
Con estas pautas podrás evaluar tus acciones, comprobar si hay algo que puedes mejorar y te lances con seguridad a tu “terreno de juego” con el firme propósito de crecer en tu tarea educativa como padre y madre.
Os deseo a todos los padres que disfrutéis de la nueva temporada deportiva y que permitáis que el deporte os deje crecer a todos como personas.
Os dejo el enlace a SModa de El País donde recogen mi opinión.
Nueva entrada en Fundació Roger Torné.
Nuevo artículo para la revista Roger Torné. Esta nueva temporada ofrece nuevas oportunidades, disfruta y haz que disfruten.
Os dejamos la nueva entrada en El Portal del Hombre, campaña #12meses12valores #AgostoTOLERANCIA
Son diversas las respiraciones que te permiten relajarte, equilibrarte, retomar la atención o conciliar el sueño…todo ello necesidades vitales hoy en día.
Te muestro doce formas de respirar para que las experimentes, las conozcas, te familiarices, las entrenes y hagas tuya la que más te beneficie.
1-Respiración 4-7
Con esta tipo de respiración de pie, sentado o tumbado, sin elevar los hombros inspiras de forma lenta y suave contando hasta 4, aguantas un instante y expiras lentamente contando hasta 7. Siente sin oír, tu respiración unos dos minutos mínimo.
2-Respiración 4-7-8 ó 3-3-6
Si observas en las dos secuencias, el tiempo de expulsión del aire es el doble que el de tomar aire. Esta técnica está desarrollada por del Dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Sirve entre otros para conciliar el sueño y con dos veces al día que se haga es suficiente. Sentado, apoyado en el respaldo y con la espalda recta.
Cierra la boca, inhalas a través de la nariz contando hasta 4, mantienes la respiración contando hasta siete segundos y espiras todo el aire con un sonido fuerte durante ocho segundos. La proporción 3-3-6 se realiza de igual forma. Prueba y decide.
Otra opción 3-2-3.
3-Respiración alterna
Consiste en inspirar por una fosa nasal y espirar por la contraria. Durante dos minutos realizas la alternancia con una mano y durante otros dos minutos con la otra mano, sentado y con la espalda recta. Empiezas por la fosa derecha (si eres diestro), espirando. Taponas esa misma, destaponar la izquierda e inspiras por ella. Así alternando 20 ciclos. Inspiras por una fosa, espiras por la otra, de forma lenta y profunda llevando tu atención al proceso, y relajando el abdomen, sin tensiones.
La fosa nasal derecha está conectada con la parte simpática del cerebro, hemisferio izquierdo, y activa la alerta. La fosa nasal izquierda con el hemisferio derecho, la parte parasimpática Y activa la relajación.
Si te cuesta dormirte gírate hacía tu lado derecho tapona con tu mano o almohada suavemente tu fosa nasal derecha para impedir respirar y hazlo solo por la izquierda, recuerda que está conectada con el hemisferio derecho, la relajación y reparación.
4-“No apagar la vela”
Inhala todo el aire que puedas dentro de tus pulmones, esperas 5 segundos, y lo expulsas por la boca suavemente, con la boca prácticamente cerrada, imagina que tienes una vela delante y no la puedes apagar. Al principio puedes hacerlo encendiendo una vela, esa imagen queda en el cerebro y ya la tendrás en tu recuerdo. De esta forma se controla más la espiración.
5-El suspiro
Se sabe que suspirar alivia.
Llena los pulmones al máximo de tu capacidad estando de pie o sentado. Mantienes dos segundos y expulsas el aire en forma de suspiro, acompañado de ese sonido de alivio. Repítelo unas diez veces.
6-Respiración abdominal o diafragmática.
Es una técnica de desactivación muy efectiva. Permite, la recuperación y la reparación del equilibrio perdido entre tanta actividad y exigencias del día a día.
Comienza tumbado con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen (con niños se puede utilizar su peluche colocado en su abdomen). Ya llegará el día en que lo hagas sentado o de pie y en cualquier lugar, totalmente desapercibido.
Observa que se eleve tu abdomen pero no tu pecho, esta es la clave. Toma el aire por la nariz y expulsa por la boca, o inspira y espira por la nariz las dos opciones son válidas.
Guíate con inspiraciones en 3 segundos, haces una pausa reteniendo el aire y espiras en 5. Con este ritmo harás 8 respiraciones por minuto. Proponte hacerla de 3-5 veces al día entre 3 y 5 minutos cada vez. Como ves sigue siendo poca inversión para grandes beneficios.
Ahora te doy a conocer técnicas para concentrarte en la respiración consciente relacionadas con la atención plena gracias a Banthe G. El libro del Mindfulness.
7-Hasta que tu mente se concentre en la respiración cuenta para ayudarla mientras inspiras “Uno, uno, uno, uno, uno…” y cuando inspires “dos, dos, dos, dos, dos…”hasta vaciar tus pulmones.
Siguiente “tres, tres, tres” cuando vuelves a inspirar y llenas tus pulmones y espiras “cuatro, cuatro, cuatro…” Cuando llegues a diez, vuelves a empezar las veces que necesites hasta que tu mente se concentre en la respiración sin necesidad de contar.
8-Cuenta de forma rápida hasta diez mientras inspiras “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, y diez” y de igual forma cuando espires “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, diez”
9-Este método consiste en contar hasta diez de la siguiente forma. En la primera inspiración cuentas hasta cinco “uno, dos, tres, cuatro, cinco” y cuando espiras cuentas hasta uno más, seis “uno, dos, tres, cuatro cinco, seis”. En la siguiente inspiración contarás hasta siete y en la espiración hasta ocho para acabar el primer ciclo con una inspiración hasta nueve y su espiración hasta diez. Una vez finalizado vuelves a empezar de nuevo con el mismo objetivo, que tu mente se concentre en la respiración por si misma.
10-En esta propuesta la clave es la inspiración prolongada y cuando notes tus pulmones llenos cuentas mentalmente “uno”, y espiras todo el aire y al finalizar cuentas mentalmente “dos” así de forma sucesiva hasta el diez. Cuando hayas acabado comienzas de nuevo pero al revés, inspiras y cuentas “diez” espiras y cuentas “nueve”…hasta el uno.
11-La última propuesta es que mantengas unidas la inspiración y espiración. Inspiras, espiras y entonces cuentas “uno”. Inspiras y espiras y cuentas ”dos”, inspiras y espiras y cuentas “tres” así hasta cinco y luego a la inversa.
12-Una variante es decirte mentalmente los ciclos con las palabras “inspiración”, “espiración, o “dentro”, “fuera”.
Recuerda que una vez que te hayas concentrado en la respiración no es necesario contar. Llega un momento que te conectas con la respiración y te fundes con su ritmo sutil y silencioso. Al final contar es una forma de entrenar tu mente en el proceso continuo de inspirar y espirar.
Al principio estas técnicas cuestan, unas más que otras. Puedes fatigarte, aturdirte, respirar peor, mezclarse con pensamientos intrusivos o te confundes. Pueden surgirte sensaciones de impotencia y no sentirte capaz. ¡Es normal!, estás aprendiendo, pero que tu frustración no gane, no puede ser una excusa para dejar de entrenarlas. Lo primero céntrate en el procedimiento y ya mejorarás el ritmo.
No tires la toalla, eso es lo fácil. No quieras hacer todos los tipos a la vez. Elige una según tus gustos y necesidades, y ¡a por ella! Cuando la domines pasa a otra. Otra opción es ir tanteando cada una y según veas decidas. Leer cada una e ir haciendo pruebas te familiariza ya con ellas.
No esperes a sentirte mal para respirar bien y relajarte. Adelántate. Te deseo que la respiración te acompañe allí donde vayas porque es tu guía. ¡Buen viaje por la vida!
Curiosidad: Inspiramos y espiramos, es decir respiramos una media de 15 veces por minuto al día unas 21600 veces. Y con cada una de ellas movilizamos más de medio litro de aire.