Os dejo el PDF
publicado en el Heraldo de Aragón sección escolar sobre Disciplina Positiva.
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publicado en el Heraldo de Aragón sección escolar sobre Disciplina Positiva.
Os dejo el enlace al artículo que he realizado para Cómete el Mundo sobre la alimentación consciente, beneficios y pautas.
Todos conocemos la frase “eres lo que comes”, pero hay que añadir “y el modo en que lo comes”.
La vida acelerada y aderezada de presión y con una pizca de exceso de responsabilidades, no se lo pone fácil al hábito de comer de forma saludable, y se traga o engulle la comida. Se necesita reflexionar sobre la relación que se tiene con la comida y trabajar el cambio para fomentar salud y bienestar.
Comer de forma mindfulness, con conciencia, con atención plena, entrena a tu cerebro para comer sin impulsividad, saboreando, escuchando al estómago y a las señales internas que invitan a parar o a seguir. Una experiencia que involucra la mente, el cuerpo y el corazón.
Pero cuando se come desconectado, con el piloto automático todos esos sensores están apagados y la experiencia cambia. El plato queda vacío sin pensar, sin darse cuenta del proceso. Esto ya es una pista de que algo no funciona.
Por otro lado la comida tapa o enmudece a las emociones, el hambre psicológico o emocional se confunde con el físico que luego promueve sentimientos de culpabilidad. Son alimentos reconfortantes, normalmente dulces. Como una máquina del tiempo, llevan a la infancia porque están asociados al cariño materno o paterno o a las recompensas y cómo nos hacían sentir. Se busca a través de ellos, en ocasiones de forma compulsiva, la regulación emocional de la tristeza, el cansancio, el enfado, la frustración… Estos alimentos elevan la glucosa y también promueven cambios de humor, estrés y bloqueo mental.
Mindfulness abre los sentidos a una nueva experiencia con la alimentación. Entrena el espacio entre lo que tus ojos desean según tus emociones y lo que el estómago necesita, tan necesario cuando unas ganas arrolladoras inundan tu mente por “engullir” algo.
Mi propuesta mindfulness para conectar el cuerpo es la siguiente:
En los casos de Trastorno de Alimentación, que van en aumento, existen restricciones cognitivas, desbordamientos emocionales que impiden pensar. Así que es necesario trabajar desde lo corporal. Mindfulness de forma complementaria a otras terapias, permite trabajar de abajo a arriba y es muy beneficioso en el proceso terapéutico. El escaneo corporal o body-scan permite la observación del cuerpo, ayuda a sentir y tomar conciencia para modificar la alteración del esquema corporal. Los ejercicios Hatha Yoga aumentan la conciencia interoceptiva que da información del propio cuerpo.
Mindfulness trabaja el aquí y ahora dejando tranquilo e inactivo el pasado y el futuro. Para ello se centra en el trabajo con las emociones, entrenando y permitiendo la regulación de la experiencia emocional, impidiendo el secuestro emocional que desregula y aumentando la ventana de tolerancia. Trabaja con los pensamientos observándolos sin juzgar, debilitando el proceso rumiante, ese dar vueltas a las cosas y trabaja con las sensaciones corporales que dan información real al momento.
Se trata de desarrollar una alimentación que promueva la salud y bienestar desde la práctica de mindfulness.
Para ello te animo a comer de forma consciente y sin juzgar en alguna comida, durante unos minutos, un alimento y compartas en nuestras redes sociales tu experiencia.
Audios mindfulness: aquí
Junto al Escaneo Corporal la práctica de movimientos conscientes Hatha Yoga es otra de las llamadas prácticas formales dentro del Programa Mindfulness MBSR que nos permite estar en nuestro cuerpo, observarlo y escucharlo instante tras instante. La práctica nos recuerda la importancia de estar con nuestro cuerpo despiertos y no perdernos en los pensamientos, ni activar el piloto automático que lleva a vivir desconectados. Para cuidar nuestro cuerpo, esté como esté, hay que estar en él, habitarlo con plena consciencia como dice Jon Kabat-Zinn, considerado el padre del Mindfulness en Occidente. Así que si estamos conectados a nuestra propia respiración y a nuestras sensaciones corporales estaremos en nuestro cuerpo y podremos escuchar sus mensajes, que contienen grandes historias, dignas de ser escuchadas.
La práctica consiste en la realización de una secuencia de ejercicios voluntarios suaves. Son movimientos de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio realizados de forma lenta y atenta para acercarnos de forma respetuosa a nuestro cuerpo. El Hatha Yoga es beneficioso sea cual sea el estado físico en el que nos encontremos. Aumenta la flexibilidad y la fuerza física y mental, la tonificación, libera el estrés, renueva la energía y mejora la postura corporal entre otros. Nuestra atención está instante tras instante en la respiración y en las sensaciones corporales al adquirir ciertas posturas con cada una de las partes de nuestro cuerpo. No se fuerza al cuerpo, ni el fin es hacer la postura perfecta, se investigan límites y se aprende de ellos, sin juicio, con cariño y aceptación. Armonizando nuestra relación.
Dentro del Programa Minfulness MBSR que se desarrolla en 8 Semanas, el tiempo destinado al yoga atento son 45 min mediante una guía audio a partir de la Semana 3 alternando la práctica del escaneo. Tumbados y de pie y según las condiciones puede hacerse sentados. Y al igual que el escaneo decidir en qué momento del día realizarlo.
Fuera del programa hasta 10 minutos pueden ser suficientes para conectar con nuestro cuerpo día a día, dentro de nuestros hábitos saludables físico-mentales.
Con la práctica aprendemos un nuevo lenguaje corporal. Tomamos conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y sensaciones y cómo cambian a lo largo de la práctica. Se trata de una práctica mente-cuerpo que posibilita una nueva relación.
Jon Kabat-Zinn explica que es importante ser conscientes de nuestras limitaciones físicas e ir al límite de nuestra capacidad lo suficiente como para experimentarlo, pero es igual de importante no sobrepasarlo… y en su lugar, observaremos profundamente cada momento con aceptación plena sin intentar forzarnos a ser diferentes de lo somos en este momento.
Así que día a día conocemos nuestras limitaciones aceptándolas y respetándolas. Tomando conciencia de que nuestro cuerpo y nuestra mente son diferentes cada día y para ello necesitamos escucharlo, tratarlo con cariño y estar en él. Así es como se desarrolla un profundo conocimiento de nuestro cuerpo, en el que habitamos ¡toda nuestra vida! Merece ser cuidado y atendido.
El escaneo corporal (body scan) es una de las prácticas del Programa de entrenamiento de reducción de estrés basado en Mindfulness MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Consiste en realizar barridos por el cuerpo con la mente dirigiendo la atención por las diferentes partes del cuerpo de forma guiada. Una atención intencionada, curiosa, sin juzgar, que toma conciencia de lo que hay, de las sensaciones en ese momento y que se desplaza por todo nuestro cuerpo de forma disciplinada. Un requisito, no movernos. Empieza por los dedos del pie, la parte más alejada, y finaliza en la cabeza recorriendo zona por zona.
Se trata de un “viaje” por nuestro cuerpo que aumenta la percepción y la conexión con lo que ocurre, momento a momento, entrenando la capacidad de nuestra mente de estar con lo que hay en ese instante, conectando con el aquí y ahora de nuestro cuerpo.
Esta focalización de la atención permite afinar y aumentar la intimidad con las sensaciones. Se experimenta una relación diferente, con menos incomodidad, aumentando la flexibilidad mental, aprendiendo a sostener esas sensaciones, a permitirles ser sin querer cambiarlas, suavizando las reacciones y los pensamientos que las envuelven y nos debilitan en experiencias por ejemplo de dolor o enfermedad. Esta práctica permite abandonar la lucha y el deseo de que el dolor desaparezca o el sentirse arrastrados por él.
El escaneo corporal posibilita y facilita vivir cerca de nuestro cuerpo, más conectados con él, con partes olvidadas y con lo que ocurre en él sea lo que sea, mejorando y afinando la relación mente cuerpo. Se trata de ser amigo de nuestro cuerpo, de reparar el vínculo dañado por la desconexión tan habitual en el momento actual.
La duración del escaneo varía dependiendo de la velocidad con la que la atención se desplaza por el cuerpo. Una atención delicada y detallista requiere más tiempo. Es mejor determinar previamente el momento del día en el que lo voy a hacer y el tiempo, que esperar a que tenga tiempo para hacerlo. La experiencia nos dice que hoy en día si no se hace así, con intención, no habrá tiempo y las excusas o la postergación (mañana lo haré) se adueñan de los días.
Preferiblemente se realiza tumbado boca arriba con los brazos en los laterales del cuerpo con las palmas hacia arriba, sobre una manta o esterilla si las condiciones físicas lo permiten. Si no sobre la cama o sentado en una silla. Puede realizarse a cualquier hora del día teniendo en cuenta que se necesita un lugar y un momento en que el mi atención esté más dispuesta, para no dormirme y que no ser interumpido por personas, llamadas etc.
Al inicio, se realiza dentro del Programa de Mindfulness MBSR y se facilita la grabación de 30 minutos para la práctica particular en casa. Una vez que se familiariza con la guía se puede hacer sin audio.
Es importante destacar que no es una técnica de relajación aunque un efecto secundario sea ese, ni se trata de una técnica para dormir (en el caso de que se haga antes de acostarse). El objetivo es estar presente, de principio a fin del escaneo.
Estas son algunas de la sensaciones físicas, reacciones emocionales o pensamientos que se pueden notar, sentir u ocurrir durante la práctica tal como las describe Jon Kabat-Zinn en Coming To Our Senses:
Sensaciones físicas:
Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/duro, erizado, tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez, adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido, temblor, vibración, desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante.
Reacciones emocionales:
Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza, liberación, asco.
Pensamientos:
Revisar el pasado, planear, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar, etiquetar, catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros, pensamiento circular, juzgar tu experiencia.
Pero a la práctica se va sin expectativas sin querer sentir o pensar algo determinado. Se deja libre la propia experiencia de cualquier atadura. Anotar tras la práctica la experiencia puede ayudarte.
¿Te animas a practicar el escaneo corporal? Aprenderás a observar, escuchar tu cuerpo.
“Nadie puede escuchar por nosotros lo que el cuerpo nos dice. Quien quiera crecer y sanar debe asumir la responsabilidad de escucharse.” Jon Kabat-Zinn.
Iniciativas Mindfulness Aquí
Práctica del Escaneo corporal Aquí
Os dejo en PDF mi artículo sobre los grupos de Whatsapp de los padres en los coles (o clubes deportivos). En él se ofrecen pautas y reflexiones para que esos grupos sumen y no resten en las relaciones y en la educación de los hijos.
Espero vuestros comentarios, reflexiones y aportaciones. Os deseo a todos un buen curso escolar!
Los padres tenemos la obligación de reflexionar sobre cómo afectan las nuevas tecnologías a nuestra comunicación y elaborar nuevas pautas de comportamiento para que su uso sume y no reste en la educación de los hijos. Por eso, Antes de crear un grupo escolar de whatsapp, Yolanda Cuevas Ayneto, psicóloga de la salud y el deporte, especialista en disciplina positiva del aula y familia, explica que “debemos plantearnos siempre cuál es el verdadero motivo que nos empuja a hacerlo y , sobretodo, qué van a aprender, qué les vamos a enseñar a nuestros hijos con este sistema de comunicación que, como madres o padres, estamos utilizando. Los grupos de Whatsapp escolares, verdadera pesadilla de muchos padres, fomentan la observación pasiva, el cotilleo, los rumores y el conocimiento de información poco o nada relevante, además de que nos roban mucho tiempo, al tener que revisar cientos de conversaciones, por si hay algo supuestamente importante.
Estas pautas, que nos ofrece la psicóloga, nos ayudarán a tener un mejor uso de la aplicación:
Ataques terroristas que unen al resto del mundo. Un mundo en el que la información llega casi al instante, en el que en ocasiones no hay filtros y la crudeza visual es una realidad, no podemos olvidarnos de los niños.
Su edad y madurez van a condicionar que entiendan las razones por las que el ser humano, jóvenes que apenas rozan la mayoría de edad, con frialdad, con armas de fuego, con armas blancas, explosivos en su cuerpo o con vehículos arrasan y matan sin contemplaciones. Insensibles a las caras de súplica y terror de las personas que se cruzan en su camino. Este tipo de muerte ha llegado a la civilización, no es cosa de “otros” ni de películas. La realidad supera la ficción desgarrando al alma de millones de personas uniéndonos al pensamiento de “podía haber sido yo” y esto es lo que más dolor y miedo genera.
La realidad social es cada vez más compleja y multicultural y necesita una educación que fomente la cohesión social y valores compartidos, el diálogo, la igualdad, la convivencia y el respeto. Hay que educar a nuestros jóvenes que son el futuro, en la tolerancia, y alejarse de toda la discriminación y forma de violencia como medio para conseguir o solucionar un conflicto. Los valores se aprenden desde casa y siguen en los colegio y es necesario que no solo se predique sino que se practique e interiorice desde la más pequeña conducta.
El colegio es el primer escenario de convivencia donde coexisten ideologías y culturas de forma obligada. Educar para aceptar lo diferente y no criticarlo o menospreciarlo educando en eternas comparativas son los deberes fundamentales esta vez de padres, madres y profesores con un sistema educativo adecuado. Para ello se necesita ser abierto de mente y corazón, tener o desarrollar habilidades y valores. Como el respeto, la aceptación y cumplimiento de normas comunes y estilos de vida, respeto a la diversidad, capacidad para resolver de forma pacífica tensiones y conflictos. Si los adultos no nos preparamos para esto ¿Cómo vamos a educar? ¿De qué sirve tanto estudiar y tanto título si luego tenemos un mundo lleno de conflictos, miedo, caos y muertes?
En ocasiones los padres por evitar sufrimiento intentan aislar de la realidad como ocurre cuando un ser querido fallece. Esta reacción es contraproducente y no educa para otras situaciones similares. Conversaciones entre familiares, amigos, en el autobús, metro o tranvía, en el colegio, televisión, redes sociales… hacen que sucesos de estas características estén 24 horas. Como padre y madre tiene que acompañar en estos momentos y hablar de lo que ha sucedido adaptando la información a su edad, no fomentando la pasividad o el aislamiento.
De nada sirve educar en conocimientos si no educamos en la igualdad, la tolerancia, la diversidad y la no violencia. Educar en valores es asignatura pendiente en un mundo tan avanzado en otras materias. Sin valores no se puede vivir en paz.
Y del mismo modo que a los niños se les dice que han sido personas muy muy muy malas, hay personas muy muy muy buenas que han ayudado a los que estaban heridos, asustados, y perdidos…que siempre hay gente dispuesta a ayudar en los peores momentos. Y tener siempre claro que se ayuda antes que grabar o hacer fotos.
Adjunto este enlace de la Visión pediátrica de la Dr. Amalia Arce.
Aquí donde incluye además de mi artículo otros de interés junto a su visión. Gracias.
Os dejo el enlace al artículo donde he colaborado.
Os dejo mi colaboración en Gizmondo en Español gracias a Victoria Pérez. Aquí.
Os dejo estos enlaces a dos vídeos uno corto y uno largo para que se adapte a tu paciencia y a tu tiempo pero con el mismo mensaje.
Desconecta para conectar. Piénsalos, siéntelos y decide.
El 21 y 22 de junio de 2017 en Madrid se celebró el II Congreso Ágora Bienestar con gran éxito de público y con valiosa aportaciones y reflexiones para el bienestar laboral.
Celebrado en la sede del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT), con la participación de 400 congresistas, 40 ponentes de gran valor y la celebración de 13 interesantes y variadas sesiones centradas en el bienestar integral, personal y profesional, desde diferentes perspectivas.
Junto a otros compañeros compartimos el valor de una nueva psicología accesible desde cualquier punto de la geografía. Una nueva generación de psicólogos 2.0 y con Miguel Ángel Rizaldos, Nacho Coller y Sònia Cervantes defendimos Internet, los blogs y las redes sociales como canales de comunicación fundamentales para hacer la psicología más accesible y ponerla al alcance de todos. Son muchos las personas que por causas laborales se encuentran trabajando en otros lugares y países y necesitan un acompañamiento psicológico a nivel emocional que dificulta su implicación laboral o la toma de decisiones.
Además pude compartir los beneficios de Mindfulness en el entorno laboral para mejora personal de los trabajadores y del bienestar en el trabajo.
PDF con las conclusiones.
Enlaces a noticias:


